Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, любому человеку необходимы физические нагрузки.
Однако не для всех время, проведенное в спортзале или на пробежке, откликается только прекрасным самочувствием и хорошим настроением.
Порой крепатура может отбить всякое желание к физическим занятиям, поэтому попробуем разобраться, почему болят мышцы после тренировки, что делать, чтобы минимизировать вероятность болевого синдрома, и как быстро избавиться от этих неприятных ощущений.
Причины и мифы о крепатуре
Существует несколько распространенных мифов о причинах провоцирующих приступы крепатуры.
Первый из них это – болезненные ощущения преследуют только новичков, и людей обладающих избытком жировой ткани. На самом деле, даже тренированные спортсмены могут ощущать боли в мышцах после занятий спортом.
Причиной крепатуры становиться избыток молочной кислоты, которая образуется в клетках мышечной ткани при долгом ее напряжении. Данное соединение раздражает мышцы, вызывая всем известное ощущение покалывания или ломоты.
Это нормальный физиологический процесс, который продолжается пока молочная кислота не будет выведена посредством клеточного обмена и кровообращения.
Миф второй – если сильно болят мышцы, тренировка прошла успешно. Каждый человек воспринимает физические нагрузки индивидуально, и то, что все тело болит, не является залогом пользы. Мышцы могут болеть и от неправильного режима сна, нерационального питания или элементарного растяжения.
Насколько интенсивна будет мышечная ломка, зависит не от количества нагрузки, а от скорости обменных процессов в организме.
В общем, крепатура может продолжаться от 12 часов до нескольких дней.
Как правильно заниматься, чтобы не болели мышцы
Когда боли в мышцах после тренировок нестерпимы, многие задаются вопросом, что делать. Но, зачастую такая проблема связана именно с неправильным подходом к занятиям спортом.
Существует мнение, что за полчаса, во время тренировки и в течение 30-40 минут после нее не рекомендуется пить воду. Якобы если, цель занятий похудения, то в режиме обезвоживания организм быстрее теряет лишние калории.
На самом деле, с помощью воды клетки быстрее самоочищаются, и соответственно скорее выводится молочная кислота.
Касаемо похудения есть свои нюансы. Тем, кто старается в спортзале ради сброса лишнего веса, нужно просто отказаться от употребления газированной воды, поскольку из-за нее может ощущаться тяжесть в животе и снижаться интенсивность тренировок.
Также не стоит выпивать большое количество воды, при больших физических нагрузках, в перерывах между подходами нужно делать всего пару маленьких глотков, чтобы компенсировать ту жидкость, которая выводится из организма посредством потоотделения.
Чаще всего болят мышцы после тренировки у новичков, что делать при этом, можно поинтересоваться у тренера, если такой возможности нет, следующие правила помогут избежать приступов крепатуры:
- каждое занятие нужно начинать с разминки, включающей упражнения глубокий вдох и выдох (это поможет насытить мышечные ткани кислородом и ускорить процесс расщепления молочной кислоты);
- упражнения на разные группы мышц должны чередоваться в течение всей тренировки. В случае если сделать упражнения только на руки или на ноги, на следующий день, боль в тренированном участке будет сильно интенсивной. При нагрузке на все мышцы, впоследствии будет чувствоваться только небольшая тяжесть;
- после интенсивной тренировки не стоит сразу же приходить домой и укладываться отдыхать, резкое расслабление только усилит застой молочной кислоты. По окончанию сильных физических нагрузок нужно пройтись пешком или поплавать в бассейне.
В некоторых случаях спортивные нагрузки просто не соответствуют физическим показателям человека, поэтому после тренировок, состояние может не улучшаться, а ухудшаться.
Если на протяжении 2-3 месяцев после начала занятий, боли не проходят, появляется тяжесть и отечность в конечностях, скорее всего данный тип физической нагрузки просто не подходит вам по состоянию здоровья.
К неблагоприятным последствиям тяжелые тренировки могут привести при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях почек. При подозрениях на подобные проблемы достаточно сдать анализы крови и мочи, сделать эхокардиограмму и пройти кардиографический стресс тест на сердце.
Также проблемы с переносом физических нагрузок могут наблюдаться у людей со стойкой артериальной гипертензией, которую определяют с помощью измерения артериального давления до и после тренировки.
Если, у человека обнаруживаются какие-либо из вышеперечисленных противопоказаний к тяжелым кардио нагрузкам, это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в хорошей форме можно с помощью пилатеса, йоги или плаванья.
При этом мышцы будут получать необходимую степень нагрузки, чтобы оставаться в тонусе, а сердце и почки не будут испытывать сильный стресс от выброса адреналина и перепадов давления.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
Бывает так, что при занятиях в спортзале, можно не рассчитать свои силы, и уже на утро после тренировки ощутить все прелести крепатуры.
Что же делать, если сильно болят мышцы, а скоро предстоит снова отправляться в тренажерный зал или на пробежку?
Если основная боль приходится на ноги, можно попарить их в горячей воде с солью, когда ломит все тело – горячую ванну или посетить сауну. После хорошенько разотрите ноющие мышцы полотенцем и нанесите любой доступный крем или бальзам с венотонизирующим эффектом.
Планируете всерьез заняться своим здоровьем и регулярно посещать спортивные секции и в общем вести активный образ жизни?
Тогда растирки вроде Фастум геля и Диклофенака, должны обязательно присутствовать в вашей аптечке. Данные препараты имеют множество аналогов, действующих примерно по одному и тому же принципу. Разница между ними, как правило, только в цене и в концентрации действующих веществ.
Соответственно в качестве растирки, применяемой до и после интенсивной физической нагрузки, подойдут любые основными компонентами которых являются: экстракт красного перца, конского каштана, пиявки, прополиса или пчелиного яда. Это в случае, если вам нравиться согревающий эффект.
Снять тяжесть в ногах и руках можно с помощью охлаждающих гелей, таким свойством обладают ментоловые препараты с растительными экстрактами.
Чтобы снять крепатуру, можно обратиться к массажисту или принять ванну с гидромассажем.
Альтернативой дорогим салонным процедурам, является самомассаж. При этом можно использовать эфирные масла с тонизирующим эффектом (цитрусовые, зеленый чай, розмарин) или аптечные кремы.
При самомассаже важно помнить несколько основных правил: при массировании конечностей двигаться нужно снизу вверх, при массировании живота – по часовой стрелке.
Еще один действенный способ избавиться от болезненных ощущений — это небольшая нагрузка на беспокоящий участок. Например, сильно болят ноги, поделайте махи, приподнимитесь на цыпочках и постойте так в течение 1 минуты.
Когда болит живот, рекомендуется лечь на спину и делать глубокие вдохи и выдохи с задержкой воздуха на 30-40 секунд.
Если вы относитесь к тому типу людей, у которых крепатура не проходит по несколько дней, скорее всего проблема находиться в рационе питания и мышцам не хватает полезных микроэлементов, чтобы нормально справляться с поставленными задачами.
Основным питательным и строительным материалом для мышечной ткани является белок, поэтому в рационе активного человека 60% должны составлять белковые продукты (творог, яйца, белая рыба, птица, телятина).
Остальная часть меню должна состоять из клетчатки и «долгих» углеводов. От животных жиров лучше отказаться и заменить их растительными (оливковое масло, орехи).
Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, можно не только избавиться от приступов боли в мышцах. Следует учесть, что даже профессиональным спортсменам не удается полностью избежать, чувства тяжести и ноющих конечностей, несмотря на соблюдение всех необходимых мер.
Поэтому не забывайте, что незначительная крепатура это нормально и говорит лишь о том, что тренировка прошла успешно.
