Чтобы нормально функционировать, организм должен получать все необходимые вещества в разумном количестве. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, несложно составить правильный рацион, поскольку избыток этих веществ приводит к появлению лишнего веса, а при дефиците нарушаются функции внутренних органов.
Углеводы нужны организму для восполнения энергии
Роль углеводов в организме
Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.
Простые углеводы
Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.
Виды быстрых углеводных веществ
| Вид | Какие вещества относятся | Где содержатся |
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза. | Сладкие фрукты, соки, мёд. |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза. | Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом. |
Важно!Чтобы избежать появления лишних килограмм, продукты с глюкозой, лактозой и фруктозой можно употреблять только на завтрак, или после физических нагрузок, от сахарозы и мальтозы лучше вовсе отказаться.
Сложные углеводы
Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.
Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:
- Основной полисахарид – крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы.
- Клетчатка – эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах.
- Пектины – природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах.
- Гликоген – продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.
Еда со сложными углеводными соединениями необходима для похудения, она считается самой полезной и здоровой.
Суточная норма потребления углеводов для человека
В норме дневное количество углеводов – 40-60% от общего числа калорий, меньше всего этих веществ требуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Для профессиональных спортсменов, которые тренируют силу и выносливость – 6-10 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов норма углеводов в несколько раз выше, чем для обычного человека
Женщинам необходимо употреблять примерно на 25% меньше углеводных веществ, нежели мужчинам.
| Вес (кг) | Количество углеводов (г) |
| 50–60 | 160-260 |
| 60,5-68 | 260-396 |
| 68-72 | 279-419 |
| 73-77 | 298–445 |
| 77,5-81 | 335-500 |
| 81,5-86 | 353-530 |
| 86,5-91 | 370-560 |
При наличии лишнего веса придерживайтесь минимальных суточных показателей потребления углеводных веществ, старайтесь не употреблять пищу даже с низким содержанием вредных углеводов.
Для оценки степени скорости расщепления и усвоения углеводных соединений, учёные ввели понятие гликемический индекс. Чем меньше у продукта этот индекс, тем медленнее и равномернее будет повышаться количество глюкозы в крови.
ТОП сложных и простых углеводов
Углеводные соединения не содержатся в продуктах животного происхождения, пополнить запасы полезных веществ можно только при употреблении растительной пищи, продуктов из зерновых культур.
Орехи кешью известны своей полезностью для спортсменов, которые часто принимают их как полноценный приём пищи
Таблица «Какие продукты богаты полезными углеводами»
| Название продута | Содержание углеводов на 100 грамм |
| Фасоль и чечевица | 53,5-54,5 |
| Горький шоколад | 47-50 |
| Хлеб с отрубями | 46 |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы | 22-24 |
| Кешью | 21-23 |
Сахар содержит наибольшее количество углеводов
Таблица «Перечень продуктов с высоким содержанием быстрых углеводных соединений»
| Название продукта | Количество углеводов на 100 грамм |
| Сахар | 99,4-99,8 |
| Карамель | 88,1-88,4 |
| Манная крупа | 73,3-73,7 |
| Солод | 67 |
| Попкорн | 63 |
Важно!Злоупотребление высокоуглеводной пищей – основная причина развития не только ожирения, но и сахарного диабета.
Список углеводсодержащих продуктов
Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.
В молочном шоколаде много быстрых углеводов
Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.
В абрикосе содержится небольшое количество вредных углеводов
Таблица источников медленных углеводов
| Группа продуктов | Где находятся |
| Овощи | Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис. |
| Несладкие фрукты и ягоды | Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник. |
| Зелень | Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук. |
| Зерновые культуры | Овёс, рис, рожь, пшеница. |
| Другие продукты | Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы. |
Противопоказания к употреблению углеводной пищи
Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.
Если потреблять много клетчатки может развиться обезвоживание, анемия, суточная доза – 20 г/1 тыс. ккал.
Профилактика дефицита углеводов
При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.
Из-за недостатка углеводов проявляется усталость
Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.
В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.
При избытке, углеводные соединения превращаются в жировые отложения, но обратно жир на углеводы не распадается. Полное исключение углеводов не способствует похудению, а только причиняет вред здоровью. Последствие низкоуглеводных диет – нарушение функций почек, печени, сильный упадок сил, снижение памяти и внимания, окисление организма, кеотаацидотическая кома. 
Из-за низкого уровня углеводов развиваются заболевания печени и других органов
Продукты с углеводами – источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.
