С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.
Железо играет большую роль в организме
Роль железа для организма
Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).
К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:
- является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
- активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
- способствует укреплению защитных сил организма;
- помогает нормальному функционированию щитовидки.
Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей). 
Железо выполняет множество функций в организме
Суточная норма железа для человека
В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:
- для женщин – 15–21 мг в сутки;
- для мужчин – от 8 мг;
- для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
- для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
- для кормящих мам – от 24 до 36 мг.
Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.
Топ продуктов содержащих железо
Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).
Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»
| Источники железа | Количество Fe в 100 г продукта, мг |
| Свиная печень | 18 |
| Морская капуста | 16 |
| Семена тыквы | 15 |
| Чернослив | 12 |
| Фасоль | 12,4 |
| Какао | 12,2 |
| Телячья печень | 8 |
| Яичный желток | 7 |
| Язык говяжий | 5 |
| Мясо индейки, кролика | 4 |
Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемового железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).
Список продуктов при дефиците железа
Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.
Овощи, бобовые и зелень
Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:
- хлебобулочные изделия;
- бобовые – фасоль, чечевица;
- овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.
В бобовых содержится много железа
Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.
Больше всего полезного минерала содержат:
- яблоки, груши;
- персики;
- ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
- бананы, финики;
- гранат.
В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).
Персики не только вкусные, но и полезные для организма
Рыба
Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.
К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:
- скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
- мидии, креветки;
- икру кеты.
Скумбрия богата на железо
Из всего железа, которое поступает с рыбой в организм, усваивается только 11%. Это достаточно высокий показатель, если сравнивать с бобовыми или фруктами (7% и 3% соответственно).
Мясные продукты
Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.
К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:
- печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
- мясо индейки, кролика;
- говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
- куриное филе.
В курином филе содержится много элемента Fe
Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.
Молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.
Молочные продукты препятствуют усвоению железа
Крупы и бобовые
При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.
Много важного микроэлемента содержится в:
- пшенице;
- пшене;
- овсяной крупе.
Овсяная крупа богата на Fe
Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.
Орехи и семечки
Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.
Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов
К железосодержащие продуктам относятся:
- кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
- семена мака;
- кешью (сырой).
Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.
Травы и растения
В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.
Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:
- чабрец;
- листья базилика;
- майоран;
- укроп;
- семена сельдерея;
- лавровый лист.
Много Fe содержится в укропе
Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.
Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.
Витамины, содержащие железо
Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.
Таблица «Аптечные препараты с железом»
| Группа пациентов | Препараты | Цена, р |
| Для женщин | Тардиферон | 273 |
| Сорбифер Дурулес | 396–419 | |
| Для детей | Витамишки | 471–552 |
| Натуретто | 47 | |
| Для беременных | Гесталис | 423 |
| Фенюльс | 171–292 | |
| Для мужчин | Велмен | 549 |
| Витрум | От 575 |
Важно!Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.
Противопоказания
Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.
К ним относятся:
- патологии поджелудочной железы;
- заболевания печени;
- негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
- тяжёлые нарушения в обменных процессах.
В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.
Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени
Профилактика нехватки железа
Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.
- Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
- Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
- Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
- Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.
Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.
В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.
