При дефиците любого микроэлемента возникают серьёзные сбои в работе внутренних органов и систем. Если знать, в каких продуктах содержится калий и магний, регулярно пополнять запас этих веществ, можно снизить риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, избавиться от апатии, стресса и бессонницы.
Продукты содержащие калий и элементы магния
Роль калия и магния для организма
Магний (Mg) и калий (K) тесно связаны друг с другом, поскольку микроэлементы плохо усваиваются по отдельности. Эти вещества отвечают за нормальную работу щитовидной железы, пищеварительной, нервной, иммунной системы, способствуют укреплению костной и мышечной ткани. Но больше всего K и Mg необходимы для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.
Польза микроэлементов:
- ускоряют метаболические процессы;
- поддерживают оптимальный баланс кислот и щелочей, солей и воды;
- повышают мышечный тонус;
- устраняют повышенную вязкость крови, предотвращают образование тромбов;
- нормализуют психоэмоциональное состояние;
- улучшают кровоснабжение, укрепляют миокард, снижают вероятность развития различных видов аритмии;
- способствуют нормальному протеканию реакций ферментативного характера;
- выводят излишки вредного холестерина, токсичных веществ.
Mg помогает справиться со стрессом, принимает участие в производстве некоторых гормонов, активизирует синтез и процесс оттока желчи, а также нормализует работу пищеварительной и иммунной системы, укрепляет кости, облегчает проявления аллергических реакций.
K поддерживает артериальные показатели на нормальном уровне, улучшает поступление кислорода в мозг, снижает риск развития заболеваний почек и мочевыделительной системы, устраняет отёки, способствует повышению физической выносливости.
Важно!На начальном этапе дефицит Mg и K проявляется в виде тошноты, рвоты, диареи или запора, отёчности лица и конечностей, приступов мигрени, судорожного синдрома, депрессии и неврастении.
Суточная норма калия и магния для человека
Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.
Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»
| Возраст | Норма потребления магния в день (мг) | Норма потребления калия в день (мг) |
| Груднички до 6 месяцев | 32 | 600-650 |
| Дети от 7 месяцев до 3 лет | 85–145 | 600-650 |
| Дети 4–9 лет | 155–235 | 660–1720 |
| Дети 10–14 лет | 265-585 | 660–1750 |
| Девушки 15-18 лет | 385-695 | 670–1700 |
| Юноши 15–18 лет | 435-745 | 660–1700 |
| Женщины | 335-665 | 1,8-2,1 тыс. |
| Беременные женщины | 410-685 | 3,4 тыс. |
| Мужчины | 415-765 | 1,8-2,1 тыс. |
После травм, ожогов, операций, при наличии диабета, хронического гастрита, энтерита, панкреатита, холецистита, при язве увеличивается потребность организма в Mg, K.
ТОП продуктов, содержащих магний и калий
Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием калия и магния позволит избежать мигрени, гипергидроза, мышечных судорог, аритмии, бессонницы, синдрома хронической усталости. Больше всего микроэлементов на 100 грамм продукта находится в отрубях, бобовых, овощах, семечках.
В пшеничных отрубях больше всего калия и магния
Рейтинг продуктов с наибольшим содержанием калия и магния
| Название продукта | Содержание калия в 100 г продукта (мг) | Содержание магния в 100 г продукта (мг) |
| Пшеничные отруби | 1160 | 580 |
| Морская капуста | 970 | 170 |
| Соя | 1375 | 250 |
| Гречневая крупа | 380 | 250 |
| Мак | 585 | 530 |
| Семена тыквы | 800 | 530 |
| Семена подсолнечника | 600 | 420 |
| Курага | 1890 | 50 |
| Зелень | 450 | 85 |
| Говядина | 335 | 22 |
| Кальмары | 280 | 90 |
Тепловая обработка снижает количество магния и калия в продуктах питания.
Список продуктов при дефиците калия и магния
Список калий- и магнийсодержащих продуктов велик, большинство из них доступны круглогодично – восполнять запас микроэлементов можно в любое время.
Плитка горького шоколада поможет восполнить магний и калий в организме
Таблица «Какие продукты богаты калием и магнием»
| Группа продуктов | Основные источники |
| Овощи | Фасоль, горох, кукуруза, свёкла, брюссельская и белокочанная капуста, кольраби, картофель, тыква, репа, огурцы, чеснок и лук, помидоры. |
| Фрукты и сухофрукты | Бананы, хурма, киви, земляника, цитрусовые плоды, авокадо, дыни и арбузы. Сушеные финики, чернослив, тёмный изюм. |
| Крупы | Ячневая, овсяная, перловая, пшеничная, манная. |
| Орехи и семена | Кешью, кедровые, грецкие фисташки, миндаль, арахис, семена кунжута. |
| Мясо, рыба, субпродукты | Курятина, крольчатина, свинина, баранина, говядина, свиная и говяжья печень. |
| Молочная продукция | Твёрдые сыры, творог, простокваша, кефир, натуральные йогурты, сметана. |
| Другие продукты | Горький шоколад |
Калий- и магний содержащие витамины
При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.
Недорогие витамины для восполнения магния и калия
В каких препаратах содержится калий и магний одновременно
| Название | Цена (руб.) |
| Аспаркам | 40-80 |
| Панангин | 150-160 |
| Панангин Форте | 330-340 |
| Кудесан с калием и магнием | 290-310 |
| Доппельгерц актив кардио | 400-420 |
| Доппельгерц актив магний-кальций | 320-340 |
Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния
Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.
Важно!Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.
Противопоказания
Несмотря на то что дефицит Mg, K провоцирует развитие тяжёлых заболеваний, в некоторых случаях употреблять продукты и препараты, содержащие калий и магний, противопоказано.
Если у человека проблемы с почками, то потребление калия и магния лучше ограничить
В каких случаях нужно ограничить потребление магний и калийсодержащих продуктов:
- хронические заболевания почек, надпочечников;
- атриовентрикулярная блокада;
- повышенное содержание K, Mg в крови;
- тяжёлые формы гипотензии – снижение показателей ниже отметки 90/60 мм рт. ст.;
- миастения;
- ацидоз;
- сильное обезвоживание;
- гемолиз;
- нарушение процесса обмена аминокислот.
У пожилых людей, при приёме антибиотиков, калийсберегающих мочегонных препаратов, нестероидных противовоспалительных средств увеличивается риск развития избытка Mg, K в организме.
Профилактика нехватки калия и магния
Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.
Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.
Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.
Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.
