Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.
Витамин D важен для вашего организма
Роль витамина D для организма человека
Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.
Основные формы витамина D:
- D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
- D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
- D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
- D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
- D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.
Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.
Зачем организму нужен кальциферол
Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.
Для чего нужен кальциферол:
- предотвращает развитие остеопороза;
- обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
- снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
- препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
- способствует укреплению иммунитета
- координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
- нормализует артериальные показатели.
Одна из функций витамина D защита от остеопороза и рахита
Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.
Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.
Чем опасен дефицит витамина D
Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.
Как проявляется нехватка витамина D в организме:
- развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
- ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
- во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
- резко снижается вес, появляется слабость;
- увеличивается потоотделение.
Из-за недостатка витамина D может возникнуть остеопороз
При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.
Важно!Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.
В чём содержится витамин D больше всего
Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.
Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола
| Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
| Сельдь атлантическая жирная | 1200 |
| Скумбрия, кета | 600–700 |
| Чёрная икра | 320 |
| Красная икра | 200 |
| Лосось дикий, горбуша | 250–300 |
| Шпроты в масле, тунец | 200–250 |
| Морепродукты | 130–150 |
| Окунь речной | 120–130 |
| Камбала | 110–120 |
| Щука | 100 |
Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.
Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции
Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.
| Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
| Печень говяжья и птичья | 50–60 |
| Печень баранья | 40–50 |
| Почки бараньи | 20–30 |
| Яйцо куриное | 80–90 |
| Масло топлёное | 70–75 |
| Масло сливочное | 60 |
| Сыры твёрдые | 40–60 |
| Молоко козье | 50 |
| Брынза из коровьего молока | 30 |
| Творог жирный | 25 |
Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.
Есть ли кальциферол в растительной пище
Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.
| Продукт | Содержание витамина D (МЕ в 100 г) |
| Гриб грифола | 2500 |
| Грибы лисички | 340 |
| Сморчки | 250 |
| Вешенка | 100–110 |
| Шиитаке | 20 |
| Сыр тофу | 150 |
| Цельнозерновые каши | 300–340 |
| Кукурузное масло | 7–9 |
Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D, нужно употреблять совместно с жирами.
Норма потребления витамина D в сутки
Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.
Таблица норм потребления кальциферола
| Возраст | Норма потребления мкг/МЕ | Максимально допустимая доза |
| До 12 месяцев | 7,5–10/300–400 | 1500 |
| 1–9 | 15/600 | 2500 |
| Старше 9 | 10–15/400-600 | 4000 |
| Старше 60 | 20/800 | 4000 |
Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.
Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.
Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.
