СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Это, пожалуй, самый частый вопрос из тех, которые мне задают как специалисту по снижению веса. И при этом самый малозначимый. Вода содержит ноль калорий, ее влияние на вес сильно преувеличено. Есть еще модификации этого вопроса:
— Как правильно пить? До еды, во время или после?
— Правда ли, что газированная вода вызывает целлюлит?
— Как заставить себя пить воду, если я это ненавижу?
Давайте разбираться по порядку. Речь идет о чистой воде. Не о коле, минералке или чае с компотом. Это отдельные проблемы.
1. Вода никак не влияет на расщепление жира. Обильное питье мягко стимулирует диурез и утоляет жажду некалорийным способом. Своим пациентам, худеющим с обычной скоростью 4-6 кг/мес., я рекомендую пить в сутки 1,5-2 литра воды. Тем, кто сбрасывает вес более 6 кг/мес., – более 2 литров.
2. Самая правильная стратегия с водой – пейте часто и понемногу. Основной объем воды выпивайте до 18:00, чтобы избежать отеков
До еды, во время или после – не важно, главное – не растягивайте желудок одновременно едой и питьем
3. Газированная вода улучшает всасывание питательных веществ, и, если в ней нет калорий, – это малозначимый фактор. К целлюлиту гораздо быстрее приводит капучино.
4. Если человек худеет на быстрой программе, то я заставляю пить достаточно воды. Уговариваю, угрожаю, шантажирую. Если до 4 кг/мес. –
смотрю сквозь пальцы. Регулярный анализ состава тела и динамики жидкости в процессе снижения веса позволяет понять, почему иногда вес долго стоит на месте. В таких случаях обильное питье часто помогает «подтолкнуть» снижение веса.
5. Привычка утолять жажду чистой водой, а не калорийными напитками, очень важна для снижения веса и поддержания стройности.
Миф 4. Лучше есть обезжиренные молочные продукты
Нашему организму необходимы жиры. Мое мнение — для обычного потребления нужно брать среднежирные продукты.
Если говорить про нулевой творог или 2% творог, то он имеет место быть на кухне, если он качественный. Его можно использовать для приготовления сырников или запеканки. Поскольку вы добавите яйца, то все хорошо будет с жирами.
Но если мы говорим об обычном потреблении творога, то 4-5% — это оптимальная жирность. 9-18% — избыточная.
Очень аккуратно относитесь к сырам. Низкокалорийный сыр — не всегда вкусный. В среднекалорийных нет соли и оптимальное количество белка.
Но нельзя вводить полный запрет на выдержанные сыры. Должна быть культура потребления — пармезан не надо есть килограммами. Если человек любит сыры — то всегда вопрос в умеренности.
А 1% кефир вообще невкусный, одна вода. Достаточно пить кефир с жирностью 3,2%. Он оптимальной плотности.
Причина четвертая: бактериальная
Согласно еще одной теории, сигналы о сытости и голоде головной мозг получает от кишечной микрофлоры, после чего уже и раздает указания, что делать дальше: кушать или остановиться.
Есть мнение, что непосредственно во время трапезы организм не может точно понять, насытился он или еще нет. Для адекватного восприятия диетологи советуют подождать 20 минут. Исследователи определили, в чем секрет этих 20 минут и почему чувство насыщенности не появляется сразу. Оказалось, что после приема любой пищи в кишечнике начинается процесс размножения бактерий и длится он в точности 20 минут. На следующем этапе кишечные микроорганизмы начинают вырабатывать специфический белок, структура которого напоминает гормон, отвечающий за чувство насыщения. Если этот процесс происходит правильно, то через 20 минут даже после неплотного перекуса, голод пройдет.
Но порой эта схема не работает, и ученые также объяснили почему. Иногда белковое вещество в кишечнике вырабатывают не полезные, а патогенные бактерии. В таком случае этот белок воспринимается организмом как нечто чужеродное, с чем надо бороться. В итоге происходит блокировка не только белка, но и гормона, отвечающего за сытость. Человек постоянно чувствует голод и у него развивается булимия. Понятное дело, что с таким отклонением почти невозможно удержаться на диете и похудеть.
Миф 9. Чтобы похудеть, надо мало есть
Чтобы похудеть, главное — питаться по «правилу тарелки» и читать этикетки на продуктах. Это даст возможность есть то, что человек любит, но в рамках рекомендаций.
Не нужно считать калории — это приводит к неврозу. Иногда это может привести даже к нервным срывам.
Правило тарелки:
половину тарелки должны составлять различные салаты или овощные гарниры и, если хочется, то небольшое количество фруктов, ягод или сухофруктов;
- примерно четверть тарелки может занимать белковый продукт: рыба, птица или мясо;
- оставшуюся четверть заполняйте гарниром: рис, картофель, гречка, макароны, хлеб и т.п.
Отсутствие баланса внутри тарелки приводит к тому, что человек начинает впадать в крайности.
КАКОЙ ХЛЕБ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ?
Да и вообще можно ли есть хлеб в процессе снижения веса?
Часто люди, которые проходят у меня программу по снижению веса, крайне запуганы информацией из Интернета и очень удивляются, когда я говорю, что хлеб помогает худеть. Некоторые начинают в этот момент плакать от счастья. У некоторых случается истерика. Большинство не верит и ждет подвоха. А вы ждете подвоха? Не бойтесь, я научу вас правильно есть хлеб и булки, чтобы ничего не откладывалось.
Существуют базовые правила касательно хлеба:
1. Лучший для похудения хлеб – это серый, цельнозерновой или вообще из муки с отрубями. Внимательно прочитайте этикетку: вам необходимо понимать, какого сорта мука, из которой выпечен хлеб. Здесь вам не высший сорт, из которого получаются пышные белые булки. Кто чего много ест, тот на то потом и похож.
2
Важно, чтобы в хлебе для похудения не было добавок – семечек, орехов, сухофруктов, сахарной пудры или фруктозного сиропа
3. «Пушистый» хлеб лучше для похудения, чем мелкопузырчатый. Он легче, соответственно, стандартный кусок будет иметь меньший вес и меньшую калорийность. Тяжелый, влажный хлеб на разрезе – вам с ним не по пути в сторону светлого стройного будущего.
4. Если в магазинах вам трудно найти образец, соответствующий всем требованиям, можно купить хлебопечку и делать правильный хлеб дома. И потом есть его совершенно безнаказанно.
Миф 2. Надо есть по часам
Я бы сказала как гастроэнтеролог, что это не плохо. Это называется режим питания. У каждого человека он свой. Не всем нужно шести-семиразовое питание (показания для этого — болезнь). При здоровом режиме человек принимает пищу четыре раза в день, это улучшает качество пищеварения. Между каждым приемом пищи — перерыв три-четыре часа. Это оптимальный интервал для работы желудка и эвакуации пищи. Один-два приема пищи в день приводят к перееданию, чреваты обострением болезней ЖКТ и набором массы тела.
При таком режиме человек может есть любые любимые продукты, но в меньшем объеме. И за счет этого не возникает тяжести, нет запоров, так как идет распределение пищи в течение дня.
Так что питание по часам — это не миф, есть логическая подоплека в этом.
Как объяснить мозгу, что диетой вы не убиваете себя
Единственный способ соблюдать диету и продолжать терять вес – договориться со своим мозгом. В таком случае необходимо «объяснить» мозговому центру, что диета – это не голодная смерть и вы не намерены принести вред организму. Сделать это можно несколькими способами.
Никаких «5 килограммов за 5 дней» или «10 кило за неделю»! Во-первых, это в принципе нереально. А во-вторых, после резкой потери веса сброшенное почти всегда возвращается, да еще и с «друзьями». После такого стресса мозг обязательно даст установку на восстановление утраченных резервов, так что справляться с аппетитом будет непросто.
Желаете обхитрить мозг? Тогда позаботьтесь, чтобы в меню диеты всегда были фрукты, овощи, злаки и много белка. Старайтесь поддерживать тело в тонусе, регулярно выполняйте физические упражнения, избегайте стрессов и давайте своему телу отдыхать.
Интересное открытие сделали ирландские ученые из университета Ольстера. Они утверждают, что удержаться на диете помогает… тишина. Оказалось, что в шуме от 88 децибел наш мозг посылает организму сигналы о том, что надо съесть и выпить больше
Неважно, что является источником шума, результат один – переедание
Люди на диете специально заставляют себя не думать о еде. И специалисты из Миннесотского университета называют это огромной ошибкой. По наблюдениям ученых, такие люди обычно покупают/съедают пищи на 30% больше. И виной опять-таки импульсы, посылаемые мозгом. Чтобы избежать переедания, специалисты советуют не противостоять мозгу, а перед походом в магазин съесть яблоко или горсть орехов. Благодаря такой хитрости будет легче удержаться на диете.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Но, пожалуй, самое занимательное открытие сделали ученые из Гарварда. В проводимом ими эксперименте принимали участие две группы горничных. Первым ученые рассказали, что работа горничной способствует похудению. Женщинам из второй группы ничего не говорили о взаимосвязи работы и веса. В конце эксперимента оказалось, что представительницы первой группы, получившие специальную установку, на самом деле убавили в весе, в то время как другие при аналогичной физической нагрузке остались в прежних параметрах. Вывод: чтобы похудеть, надо поверить в эффективность своей диеты и физической нагрузки.
Желающим сбросить лишний вес исследователи также советуют убрать из поля зрения весы. Установлено, что женщины, взвешивающиеся каждый день или по несколько раз в сутки, худеют медленнее, чем те, которые просто соблюдают выбранную программу похудения и только изредка взвешиваются для контроля. И вот почему. С физиологической точки зрения, наш вес не статичный, а колеблется в пределах 2%, даже когда мы на диете. С психологической точки зрения, увиденные прибавки в весе при соблюдении диеты это стресс, на фоне которого мозг вырабатывает вещества, усиливающие аппетит. Вот почему на диете стоит взвешиваться не чаще, чем раз в месяц.
Кроме того, удержаться на диете и продолжить похудение можно с помощью запахов. Кто-то может подумать, что это какая-то ошибка, ведь всем известно, что приятные запахи только усиливают аппетит, но никак не способствуют устранению голода. Конечно, аромат свежей выпечки или жареных котлет пробудит желание кушать даже у не голодных. А вот если вдыхать аромат грейпфрута, то голод, наоборот, может исчезнуть. Эфирное масло этого цитруса особым способом влияет на наш мозг, вызывая выброс лептина – того самого гормона, который отвечает за чувство сытости. Таким образом можно легко обхитрить головной мозг и устоять перед кулинарными соблазнами.
Исследователи, изучающие человеческое тело, говорят, что это удивительная совершенная система, в которой все взаимосвязано и работает на самосохранение. Наш мозг сам определяет оптимальную для тела массу и он сам решает, надо нам худеть или нет. Вот почему попытки расстаться с лишним весом для многих заканчиваются ничем. Мозг сделает все, чтобы замедлить метаболизм, усилить аппетит, снизить трату калорий, если посчитает вашу диету злом.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Миф 10. Сахар нужен для питания мозга, без сладкого нельзя
Это бред. Сахар придумал человек как способ консервации. Мы можем получать глюкозу из сложных углеводов путем гидролиза крахмала, и из фруктов. У человека есть все, что нужно, если он питается по «правилу тарелки». И фрукты, и ягоды. Дополнительный сахар ему не нужен.
Это просто привычка и устоявшийся стереотип. И это вредная привычка. «Ой, мне нужно решить сложную задачу, пойду попью кофе с шоколадом». На самом деле сахар просто повышает уровень глюкозы, и организм пытается сразу выровнять этот уровень. Все это ведет к отложению жира, повышению нагрузки на печень и поджелудочную железу.
Миф 3. Если хочешь похудеть — не ешь сладкое
Главное — психологически спокойно относиться к сладостям. Когда у человека еда становится единственным удовольствием, по ночам он заедает стресс, задача — перестать лечить себя сладким. Надо относиться к нему как к контролируемому удовольствию.
Надо есть правильное сладкое. Если торты, то только те, которые приготовлены дома, не магазинные сладости. Если вы готовите сами, изучите тему ПП-десертов.
Не добавляйте сахар в чай и кофе, но можно использовать его в домашней выпечке.
Промышленные сладости — это химия. Например, в пастилу кладут не пюре, а сок. В промышленных сладостях высокое сочетание Е-шек и сахара, благодаря которым наши вкусовые рецепторы забиваются. Поэтому порог восприятия сладкого повышается у тех, кто любит магазинные сладости.
Если человек решит убрать из рациона явный сахар, за две недели произойдет обнуление рецепторов. Тогда конфета покажется невкусной или сильно сладкой.
Причина пятая: всему виной нейроны
Ученые из Кембриджского университета на примере мышей изучили влияние нейронов гипоталамуса (группа AGRP) на аппетит и количество сжигаемых калорий. Они обнаружили, что активация этих нейронов вызывает чувство голода, а при угнетении AGRP аппетит может полностью исчезнуть (в таких случаях говорят об анорексии). В ходе исследования оказалось, что в случае недостаточного употребления пищи (при дефиците потребляемых калорий) AGRP-нейроны активизируют в организме мышей своего рода термостат, который препятствует сжиганию калорий и заставляет тело экономить энергию. Но как только организм вновь получает пищу в привычном режиме, нейроны активизируются и больше не препятствуют сжиганию калорий. Иными словами, на фоне жесткой голодной диеты нейроны переводят организм на эконом-режим без лишней растраты энергии, то есть без сжигания жировых запасов. Исследователи предполагают, что аналогичным образом нейроны работают и в человеческих телах. Вот почему намеренное сбрасывание веса не всегда является эффективным.
ЧТО ЕСТЬ В ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ?
Если вы сбрасываете вес, не ешьте рыбу и морепродукты перед сном. Творог, фрукты и ягоды – тоже не надо. Если так согрешить, то вы увидите утром плюс на весах. Даже если уложились в калорийность.
И еще несколько правил:
В процессе снижения веса обязательно делайте последний прием пищи в течение двух часов перед сном. Легкий и сытный прием пищи поможет вам держать вечернюю тягу к еде под контролем и ускорит метаболизм.
Во время сна метаболизм замедляется, и то, что вы съедите перед сном, окажет огромное влияние на то, что вы увидите утром на весах.
Я рекомендую сочетание белок + клетчатка.
Соленое и жидкость перед сном – частая причина утреннего плюса.
Банальный помидор, тофу или даже овощной суп – и утром вас ждет разочарование.
СТРОЙНАЯ И ПЬЯНАЯ: КАК АЛКОГОЛЬ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕТЬ?
Я завален вопросами в своем блоге: как все-таки пить огненную воду и при этом худеть?
Я бы мог начать занудство и в очередной раз промямлить всем известные факты о том, что:
— алкоголь замедляет расщепление жира в печени и приостанавливает снижение веса;
— алкоголь растормаживает высшие корковые центры, ослабляет контроль и провоцирует переедание;
— алкоголь как местный анестетик выключает чувство сытости и способствует растягиванию желудка. Выпив, человек утрачивает контроль за количеством съеденного;
— алкоголь – очень калорийный продукт, почти в два раза калорийнее сладкого;
— Многие исследования о пользе алкоголя для снижения веса проспонсированы алкогольными ассоциациями…
Но я не буду этого делать. Ибо понимаю, что никто этого не услышит. Поэтому как врач я хочу предложить вам сделку. Дело в том, что я искренне считаю, что нет ничего прекрасней на этом свете, чем безупречно стройная и слегка клюкнувшая женщина. На это можно смотреть бесконечно, как на огонь и воду. Поэтому давайте сначала сбросим вес, и как только вы увидите желанную цифру на весах, то, не сходя с них, выпьете, как горнист, ледяного белого игристого. За стройность, за красоту и всепобеждающую любовь! Но только после похудения!
ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА:
1. Пейте, когда чувствуете жажду. Вода должна быть комнатной температуры.
2. Распределите объем воды на порции (стаканы).
3. Пейте медленно, небольшими глотками.
4. Промежуток между питьем – 30–60 минут.
5. Исключите из рациона газированную воду.
6. Чувство жажды появляется через 10–15 минут, поэтому подождите, прежде чем выпить еще.
Отрывок из книги С. Обложко «Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?»,
изд-во «Эксмо».
Причина третья: мозг считает, что вам не надо худеть
Это объяснение может звучать как шутка и выглядеть неправдоподобно, но все же исследователи говорят об этом на полном серьезе. И причина вот в чем. Независимо от того, что вы считаете для себя идеальным весом, у мозга на это есть свое мнение. Организм каждого человека определяет для себя так называемый фиксированный физиологический вес. Этот показатель может колебаться в пределах плюс-минус 4-7 килограмм. Пока вес не выходит за эти пределы, мозг не подает сигналов тревоги. Но как только масса тела снижается ниже определенной мозгом нормы, гипоталамус подает организму десятки сигналов о необходимости увеличить вес. Интересно и то, что если игнорировать требования мозга, то в ходе спортивной тренировки или другой физической нагрузки организм начнет сжигать меньше калорий, чем раньше. Ученые из Колумбийского университета обнаружили, что люди, потерявшие примерно 10% своего веса, сжигают на 250-400 ккал меньше, так как их метаболизм замедляется. Таким способом организм пытается восстановить свой прежний вес, который считает комфортным для себя.
Что интересно: если в силу определенных обстоятельств человек набрал лишние килограммы и сохранял эту форму в течение нескольких лет, мозг начинает воспринимать этот вес как нормальный и всячески препятствует похудению.
Причина первая: древние инстинкты
В основе работы нашего организма лежат первобытные инстинкты. Хоть со времен каменного века способ жизни человека изменился до неузнаваемости, но головной мозг все еще продолжает управлять нами по древней схеме, заложенной природой.
В течение миллионов лет древние люди выживали за счет собирательства и охоты на диких животных. За это время сформировалось большинство наших современных питательных привычек. Несмотря на то, что в наше время человеку постоянно доступна любая пища и, как правило, в неограниченных количествах, наш мозг по-прежнему адаптирован к способу жизни собирателей и охотников, когда еда была в дефиците. Именно первобытные инстинкты управляют человеком, когда он через силу доедает обед, хотя уже и не чувствует голода. Так делали и наши далекие предки – кто знает, когда снова придется кушать. При таком образе жизни почти вся принятая пища превращалась в запасы. И это позволяло древним людям выживать. В наше время аналогичные процессы происходят в организмах любителей «голодных» диет. Когда наш мозг понимает, что тело получает критически мало калорий, он подает сигнал накапливать запасы в виде жировой прослойки. Вот и получается, что можно неделями сидеть на низкокалорийной диете и при этом не худеть, а накапливать запасы.
Чтобы диета начала работать и мозг не препятствовал этому процессу, необходимо убедить его, что голод организму не угрожает. То есть еще больше ужесточать диету категорически нельзя, так же как и пропускать приемы пищи. Наоборот, мозг должен понимать, что человек получает еду регулярно, пусть даже в небольших количествах. То есть совет диетологов кушать 4-5 раз в день имеет смысл.
Причина вторая: всему виной гормоны
Похудеть на самом деле трудно. Как показывают исследования, примерно 80% людей в течение года возвращаются в свой прежний вес, даже если в процессе похудения они делали все правильно. Причина только в том, что мозг не желает, чтобы вы теряли в весе.
Человеческое тело не любит перемен. Взять хотя бы изменение температуры. Если она меняется хотя бы на 1 градус, организм делает все для того, чтобы вернуть себя к комфортным 36,6. Если температура тела повышается, капилляры расширяются, человек начинает интенсивно потеть, чтобы охладиться. Если нам холодно, капилляры, наоборот, сжимаются, мы начинаем дрожать и таким образом согреваемся.
Нечто подобное происходит и с весом. Мозг каждого человека имеет установку на то, что считает здоровым для себя. Если человек сокращает калорийность рациона, то, вероятнее всего, начинает терять вес, и обычно это происходит за счет жировых отложений. Когда мы теряем жир, в организме снижается и уровень лептина – одного из гормонов, регулирующих чувство сытости. Пока его количество в норме, организм понимает, что с энергетическими запасами все в порядке. Как только, концентрация лептина снижается, мозг воспринимает это едва ли не как сигнал о близости голодной смерти. Как следствие, организм начинает спасаться от возможной гибели: просыпается зверский аппетит, а метаболизм замедляется. Но что интересно, если лишнего веса у человека очень много, мозг попросту перестает замечать уровни лептина и постоянно живет как бы в состоянии дефицита этого гормона. И это еще одна причина, почему тучным людям трудно отказывать себе в пище.
Но на этом роль гормонов в процессе похудения не заканчивается. Ученые протестировали две группы лабораторных мышей. Животные из первой группы получали жирную пищу, из второй – здоровую. Через некоторое время активность мышей из первой группы заметно снизилась. Но что больше всего удивило ученых, грызуны перешли на малоподвижный образ жизни задолго до того, как начали прибавлять в весе. Ответ на вопрос, почему так происходит, исследователи нашли в гормональном фоне животных. Оказалось, у мышей из первой группы на фоне употребления жирной еды снизился уровень дофамина D2, известного также как гормон удовольствия. Проще говоря, мыши перестали получать удовольствие от движений. Ученые предполагают, что аналогичные процессы происходят и в человеческих организмах. Поэтому без силы воли побороть биохимические процессы, происходящие в мозге, бывает очень сложно.