Спим и худеем: правила сна для стройного тела
Ирина Русакова 2 июля Какие бы условия для сна вы бы не создавали, для того чтобы похудеть, есть один рецепт, закрыть рот, но грамотно. Ссылка Пожаловаться. Алексей Герасимов 2 июля Anastasia Savina 2 июля В ответ на комментарий от Мария.
Мария 1 июля Но для начала нужно объяснить ВСЕМ соседям, что поздним вечером и ночью не нужно: двигать мебель,громко включать ТВ или музыку,кидать гантели на пол, громко разговаривать по телефону,при этом высунувшись в окно, заниматься ремонтом даже обои отдирать со стены, молчу уже про перфоратор и тд и тп.
В панельном доме это все слышно так,как будто происходит у тебя в квартире. И уснуть я имею возможность только тогда,когда утихнуть соседи, около часу ночи.
Короткий сон — путь к ожирению
Ученые из Японии установили связь между недосыпом и риском появления лишнего веса. И выяснили, что на деле логика совсем иная.
Люди, которые спят меньше, более подвержены риску ожирения, потому что у них больше выражено чувство голода, отмечают японские исследователи из университета Васеда.
Такой эффект ученые связывают с тем, что у людей, которые не высыпаются, снижается количество гормонов, регулирующих аппетит. При этом количество расходуемой энергии остается неизменным.
В исследовании принимали участие здоровые мужчины в возрасте 23−25 лет. Каждый из них находился в отдельной комнате, причем в течение трех дней они спали по 7 часов в сутки, а потом — в два раза меньше.
При этом всем участникам эксперимента давали одинаковое количество еды в течение дня и регулярно спрашивали, ощущают ли они чувство голода.
Когда у мужчин измерили количество гормонов, отвечающих за контроль аппетита, оказалось, что недостаток сна привел к их сокращению, как минимум, на 10%.
После того, как участники вернулись к семичасовому сну, уровень гормонов восстановился до нормального значения. Кроме того, хотя участники эксперимента получали одинаковое количество пищи, у тех, кто спал по три часа, голод оказался сильнее.
Исследование не носит исчерпывающий характер, но заставляет задуматься о том, чтобы более тщательно исследовать взаимосвязь между потреблением пищи, временем сна и физической активностью, говорит профессор Сунао Утида из университета Васеда, один из авторов исследования.
Ряд других исследований подтверждает этот ход мысли. Так крупное исследование Национального института здравоохранения США установило связь между сокращением времени сна и набором веса у женщин.
К похожему выводу пришла Кристен Кнутсон, исследователь из Чикагского университета. В своей работе, результаты которой опубликованы в авторитетном издании The American Journal of Human Biology, она детально рассмотрела механизм ожирения от нехватки сна.
Все дело в том, что человек поправляется, когда потребляет больше энергии, чем тратит, поясняет Кнутсон. Диета и физическая активность играют роль, но и нарушения сна тоже имеют значение. Нехватка сна провоцирует нарушения питания, а за ними следует набор лишнего веса.
Гормон кортизол
Гормон кортизол еще называют «гормоном стресса», потому что этот гормон вырабатывается при физическом или психологическом стрессе. Для похудения этот гормон не очень хорош, потому что, стимулирует разрушение белков, накопление жира, повышение уровня глюкозы в крови. Восьмичасовой ночной сон обеспечивает снижение уровня кортизола в крови. Если же человек спит недостаточно, то уровень гормона кортизола увеличивается. При этом понижается метаболизм, белки не перерабатываются, а переходят в глюкозу. Чем больше глюкозы в организме человека, тем больше жира накапливается. Поэтому если человек пытается похудеть, нужно обязательно следить за тем, чтобы уровень гормона кортизола в крови оставался как можно ниже. Здоровый сон помогает контролировать кортизол и худеть.
Совет 2. Спать достаточно для вас
Не выспавшийся человек, как правило, съедает больше калорийной пищи днем, чтобы за счет этой энергии преодолеть ощущение сонливости. Это действительно помогает на какое-то время (пока пища переваривается), но в итоге происходит переедание, и о похудении речь не идет.
Режим сна и его продолжительность — вот залог здорового похудения
Кроме того, сонному человеку сложнее заставить себя выполнять физические упражнения, он меньше двигается и стремится расходовать меньше энергии – то есть страдают качественные занятия спортом, пробежки, прогулки и т.д.
Сколько спать, чтобы худеть?
Достаточно – это не обязательно стандартные 8 часов: кто-то бодр и после 7-часового сна, а кому-то нужно все 9 часов, чтобы выспаться.
Легкая закуска перед сном
Циркадные ритмы нарушаются, если сместить ужин на поздние часы. Калорийная пища способствует набору веса во время сна. Но даже при раннем ужине в миллионах домов люди перекусывают непосредственно перед сном. Если этому невозможно противостоять, то нужно отдавать себе отчет, как это сделать во благо организму.
В 2020 году учеными Университета штата Флорида было проведено исследование. Его результаты вселяют оптимизм. Богатый белками перекус перед сном не только не способствует набору веса, но, наоборот, содействует ускорению обмена веществ и восстановлению мышц. Следует помнить: вреден сахар и кофеин, но даже правильно приготовленное мороженое с добавлением аминокислот и минералов может быть полезным перед сном. Кусочек рыбы, приготовленной на пару, яйцо или стакан кефира — лучший перекус в поздние часы.
Майкл Дж. Бреус всю свою профессиональную жизнь посвятил изучению сна. Его рекомендации подтверждены научными исследованиями и личным опытом. Воспользовавшись его советами, могу ответственно заявить, что сон улучшился, стал крепче и здоровее. А какое это нашло отражение в килограммах, будет известно чуть позже.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Создание прохладной атмосферы
Какая температура должна быть в спальне для здорового сна? Майкл Дж. Бреус говорит о 16-20 градусах Цельсия, которые создадут благоприятную среду. Именно в прохладной спальне лучше вырабатывается мелатонин, что позволит крепче спать и легче заснуть. Данная температура поможет и увеличить запасы коричневого и бежевого жира, о которых мы говорили выше. Кроме того, организму будет необходимо сжигать больше калорий, чтобы согреться. А это поможет похудению.
Есть и еще один аспект. Для выработки циркадных биоритмов необходимы ежедневные повышения и понижения температуры тела — терморегуляция. Организму перед отходом ко сну требуется более прохладная среда.
Простые правила
Чтобы процессы похудения в теле ночью шли как положено, надо соблюдать простые правила. Во-первых, пить стоит не позднее чем за пару часов до сна и не больше 200 мл жидкости, чтобы исключить задержку воды в тканях и развитие отеков
Во-вторых, очень важно употреблять правильные напитки. Так, в вечернее время лучше отдавать предпочтение таким напиткам, как черничный чай (он снижает уровень сахара в крови в ночное время), зеленый чай (он ощутимо ускоряет метаболизм)
Статья по теме
Сгорает или плавится? Куда уходит жир при похудении Ограничения касаются и еды
Чтобы ночью могли эффективно идти все процессы похудения, важно правильно ужинать перед сном. Есть следует не позднее чем за 3 часа до сна
И при этом прием пищи должен быть максимально легким, чтобы все усваивалось быстрее и не оседало в тех или иных местах в виде лишнего жира. Идеальным вариантом для ужина будут индейка или курица, морепродукты, белая рыба (хек, щука), капуста, шпинат. Чтобы наверняка худеть во сне, следует добавить в блюда из этих продуктов немного куркумы, тмина или корицы.
Похудеть поможет только полноценный сон. Чтобы он стал таким, процесс необходимо правильно организовывать. В комнате обязательно должно быть темно, т. к. свет оказывает крайне негативное влияние на центральную нервную систему и не дает ей расслабиться. Перед сном следует проветрить комнату: это даст возможность дышать свежим воздухом, кислород необходим телу для полноценного обновления. Компьютер, планшет и телевизор также не лучшим образом влияют на качество сна, тем самым мешая похудению. Поэтому стоит ограничить их использование как минимум за два часа до сна. Тогда у нервной системы будет время, чтобы успокоиться и настроиться на отдых. Нередко советуют погулять перед сном на улице, это напитает организм кислородом и даст ему возможность расслабиться в полной мере.
Спи и худей! Сколько нужно спать, чтобы быстрее сбросить вес?
Найдите свою норму сна. Ложитесь спать до 23 часов. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи. Ограничьте углеводы в обед.
Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна
Приглушите свет в квартире. Следуйте ритуалу.
Во все времена людей с избыточным весом интересовал следующий вопрос: как быстро похудеть? Ответ на него очень неожиданный, и даже признан сенсационным открытием
Помимо физических нагрузок, правильного питания, важно соблюдать ритм жизнедеятельности, ключевым моментом которой является сон. Именно он признан американскими ученными-исследователями как новый и достаточно эффективный способ похудения
Научно доказанным фактом является утверждение о том, что сон напрямую связан с самочувствием, внешнем видом человека, состоянием внутренних органов.
Спите в прохладе. Не отказывайтесь от ужина.
