Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.
Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок
Основные функции белков
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:
- являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
- отвечают за выработку гемоглобина;
- выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
- принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).
Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.
Главные функции белков
Недостаточное количество белка у человека приводит к:
- дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
- ухудшению состава крови;
- нарушению работы мозга;
- замедлению роста и развития детей раннего возраста.
Если рассматривать белки как «ключом» энергии, здесь их заменить можно жирами и углеводами, в остальных случаях они выступают жизненно необходимым компонентом.
Продукты с высоким содержанием белка
Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.
Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:
- вызвать сбои в работе печени и почек;
- усилить гнилостные процессы в кишечнике;
- нарушить кислотный баланс;
- создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.
Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.
Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные
Список продуктов растительного происхождения
В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.
Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.
| Наименование продукта | Белок в 100 г, (г) |
| Бобовые: соя | 34,9 |
| горох | 22,5 |
| чечевица | 28,4 |
| фасоль | 23 |
| Злаки: рис | 7 |
| гречка | 13 |
| пшено | 12 |
| крупа кукурузная | 11 |
| Продукты из пшеницы: мука | 10 |
| хлеб | 8 |
| макароны | 10,4 |
| Продукты из овса: овсяные хлопья | 11 |
| овсяная крупа | 11 |
| Орехи: фундук | 16,1 |
| грецкий орех | 15,2 |
| фисташки | 20 |
| миндаль | 18,7 |
| арахис | 26,3 |
| Семена: подсолнечные семечки | 21 |
| тыквенные | 24,8 |
| кунжут | 20 |
| Овощи и зелень: чеснок | 6,5 |
| брюссельская капуста | 4,9 |
| шампиньоны | 4,3 |
| белые грибы | 4 |
| Фрукты, сухофрукты: чёрная смородина | 1 |
| чернослив | 5,3 |
| финики | 2,6 |
| курага | 2,3 |
| изюм | 1,9 |
Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.
Перечень продуктов животного происхождения
Главным источником животного белка выступают практически все виды:
- мяса;
- морепродуктов;
- птицы.
Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.
| Название | Белок, г (в 100 г продукта) |
| Мясо | |
| Свинина | 11,7(жирная)-14,7 (мясная) |
| Говядина | 18,6-20 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Баранина | 15,6-19,8 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Говяжье сердце лёгкие язык печень почки | 16,2 15 14 17,9 17,9 |
| Свиные почки лёгкие печень язык сердце | 13 15 19 14 15 |
| Птица, яйца | |
| Куры | 18,2-20 |
| Индейка | 19,5 |
| Гусь | 15,2 |
| Утка | 15,9 |
| Куриные яйца | 12,8 |
| Рыба | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Ставрида | 18,6 |
| Скумбрия | 18,1 |
| Налим | 18,8 |
| Окунь морской Речной | 18,3 17,7 |
| Сельдь | 19 |
| Карась, щука | 17,8 |
| Камбала | 16,1 |
| Лещ | 17,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Навага | 16,1 |
| Хек | 16,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Морепродукты | |
| Кальмар | 18 |
| Креветки | 18 |
| Печень трески | 4,2 |
| Икра: минтая кеты осетровая | 28,4 31,6 28,9 |
| Молочные продукты | |
| Молоко: коровье белковое сгущённое сухое | 2,8 4,3 7,2 25,6 |
| Кефир | 2,8-3 |
| Творог | 14-18 |
| Брынза | 17,9 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Сыр: голландский российский плавленый | 26,8 23,4 24 |
| Сладкие творожные массы и сырки | 7,2 |
Важно!Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.
Продукты, содержащие белки для похудения
Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.
Белковая диета
Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.
Рейтинг продуктов с высокой вместимостью протеина и низким содержанием жиров:
- Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
- Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
- Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
- Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
- Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.
Во время диеты полезно употреблять обезжиренное молоко, творог, йогурт. В рыбе отдавать предпочтение горбуше, тунцу, лососю, а также сортам из белого мяса.
Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.
Ограничения для использования белковой диеты:
- пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
- люди, страдающие ожирением;
- заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
- нарушения в работе почек.
Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении
Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.
Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.
