Ретинол – один из наиболее важных элементов для поддержания здоровья, продления молодости. При дефиците этого вещества в организме ухудшается состояние волос, кожи, зубов и ногтей, замедляются многие жизненно необходимые процессы. Поэтому важно знать в каких продуктах содержится витамин A, чтобы избежать авитаминоза.
Витамин А очень важен для организма человека
Польза витамина A для организма
Ретинол участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процесс регенерации. Витамин A может накапливаться в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если поступает с продуктами питания в недостаточном количестве.
Функции ретинола:
- улучшает зрение, цветовосприятие, предотвращает развитие «куриной слепоты»;
- нормализует уровень холестерина, восстанавливает эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза;
- улучшает работу сердечной мышцы, эндокринной системы;
- способствует быстрому заживлению ран, помогает при ожогах;
- регулирует уровень сахара в крови;
- способствует увеличению мышечной массы, поэтому этот витамин необходим спортсменам;
- замедляет процессы старения, предотвращает возникновение злокачественных новообразований.
Витамин А замедляет процесс старения
Ретинол содержится не только в еде, его часто добавляют в косметические средства – это вещество предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими. Полезен витамин A для детей – способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.
Людям, которые имеют положительный ВИЧ-статус, необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамин A.
Суточная норма потребления для взрослых и детей
Дневная норма употребления ретинола зависит от пола и возраста человека, дозировка измеряется в МЕ, 1 мг витамина равен 3,3 тыс. МЕ. Чтобы получать необходимую дозу ретинола, достаточно трижды в неделю включать в рацион натуральные молочные продукты с высоким содержанием жира, ежедневно съедать 150–200 г сезонных овощей или фруктов в свежем или замеченном виде.
Таблица суточной дозы ретинола
| Возраст (лет) | Норма витамина A в сутки (МЕ) |
| До года | 1320 |
| 1–3 | 1485 |
| 4–6 | 1650 |
| 7–10 | 2310 |
| Юноши | 3300 |
| Девушки | 2640 |
| До 50 лет | 3300 |
| Беременные и кормящие | 2560–2970 |
Суточная норма – это не оптимальное, а минимальное количество ретинола для среднестатистического человека без серьёзных патологий.
Где больше всего содержится витамин A
Уникальность витамина A в его способности попадать в организм с растительной и животной пищей. В большом количестве ретиноиды содержатся в печени трески, жирных сортах рыбы. Во фруктах и овощах находятся каротиноиды, которые при потреблении преобразуются в ретинол.
Содержание витамина A в продуктах животного происхождения
| Продукт | Содержание ретинола (мг/100 г) |
| Рыбий жир | 25–30 |
| Печень трески | 3–5 |
| Печень животных и птиц | 4,5–9 |
| Икра зернистая | 0,5–1,1 |
| Яйца перепелиные/курные | 0,35/0,55 |
| Угорь | 0,8–0,92 |
| Сливочное масло, твёрдый сыр, жирная сметана | 0,23–0,8 |
| Шпроты в масле | 0,12–0,2 |
Запрещается одновременно принимать ретинол и алкогольные напитки, несовместим витамин A и со слабительными препаратами минерального происхождения.
Лучше употреблять одновременно витамин A, E, чтобы избежать окислительных реакций. Цинк способствует быстрому превращению бета-каротина в ретинол.
В чём содержится бета-каротин
Максимальное содержание растительного витамина A в моркови, шпинате – в 100 находится 4,5–9,3 мг полезного вещества.
Продукты с высоким содержанием каротина
| Овощ/фрукт | Количество каротина (мг 100 г) |
| Батат | 1 |
| Брокколи | 0,8 |
| Зелёный лук, лук-порей, петрушка | 1,7–2 |
| Облепиха, черноплодная рябина | 1,2–1,55 |
| Томаты, зелёный горошек | 1,2–1,3 |
| Салат, шпинат | 0,45–0,55 |
| Абрикос, дыня | 0,1–0,17 |
Во время термической обработки потери витамина A составляют не более 10%.
Переизбыток и дефицит витамина A
Авитаминоз и избыток ретинола в равной степени опасны, оба патологических состояния провоцируют развитие серьёзных заболеваний.
Чем опасен дефицит витамина A
При постоянной нехватке ретинола в организме прежде всего страдает кожа, ораны зрения, замедляются процесс регенерации, что приводит к раннему старению.
Список признаков авитаминоза:
- перхоть, глубокие морщины;
- ухудшение остроты зрения с наступлением сумерек, болезнь быстро прогрессирует;
- угри, сухость эпидермиса;
- кровоточивость дёсен, повышение чувствительности зубной эмали;
- бессонница, хроническая усталость, апатия;
- сильное слезотечение на солнце, морозе, веки становятся красными, в уголках глаз появляются корки.
При нехватке витамина А на коже появляются угри и высыпания
У мужчин авитаминоз приводит к импотенции, недержанию мочи. У женщин исчезает половое влечение, развивается мастопатия, эндоцервицит, эрозия шейки матки. У детей при постоянной нехватке ретинола снижается иммунитет, замедляется рост, кожа становится бледной, ребёнок перестаёт различать жёлтые и синие оттенки.
На фоне дефицита витамина A развивается анемия, иммунодефицитные состояния, помутнение роговицы, себорейный дерматит, гастрит, колит, в печени появляются кисты.
Важно!Хроническая нехватка ретинола может стать причиной меланомы, рака лёгких или поджелудочной железы.
Как проявляется гипервитаминоз ретинола
Витамин A – жирорастворимое органическое соединение, способное накапливаться в живом теле человека. При чрезмерном употреблении ретинола возникает передозировка, которая проявляется в виде различных ухудшения самочувствия. Но опасность представляют синтетические формы витамина, натуральные продукты безвредны, за исключением морковного сока, его нужно употреблять в умеренных количествах.
Признаки избытка ретинола:
- сильное шелушение кожных покровов, интенсивное выпадение волос, пересыхание слизистых оболочек ротовой полости, заеды и трещины в уголках губ, расслоение и ломкость ногтевых пластин;
- хроническая усталость, ухудшение аппетита, повышенное потоотделение во время ночного отдыха;
- зуд;
- мигрень, головокружение, повышение температуры, покраснение лица, раздражительность, спутанное сознание;
- нарушение работы пищеварительной системы – диарея, рвота, боль в области печени и эпигастрия, панкреатит, обострение желчнокаменной болезни;
- суставная боль, неприятные ощущения в позвоночном столбе, остеопороз, судороги;
- снижения зрения, воспалительные процессы в роговице.
Избыток витамина А может взывать боль в суставах
У женщин на фоне гипервитаминоза могут начаться сбои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных. Для детей переизбыток ретинола может стать причиной отставания в физическом развитии, увеличения печени, повышенной возбудимости.
Особенно опасен переизбыток витамина A для курильщиков, диабетиков, беременных женщин, людей, которые принимают антибиотики тетрациклиновой группы и антикоагулянты, лиц с циррозом, гепатитом, тяжёлыми патологиями печени.
У грудничка гипервитаминоз развивается при употреблении повышенных доз ретинола на протяжении нескольких недель. При этом отмечается набухание родничка, ребёнок постоянно плачет.
Витамин A очень важен для организма, при его нехватке ухудшается здоровье, внешний вид, зрение, человек начинает быстро стареть. Полезный элемент содержится в пище растительного и животного происхождения, поэтому правильно составленный рацион поможет избежать авитаминоза.
