В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.
Витамин B содержится в животных и растительных продуктах
Группы витаминов B
Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.
Содержание витамина B1
Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг.
Польза тиамина:
- участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
- необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
- замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
- предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
- улучшает мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
- укрепляет защитные функции организма.
Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.
При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника. 
Список продуктов с витамином B1
Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
| Название продукта | Количество B1 (мг/100 г) |
| Пивные дрожжи | 22–25 |
| Пекарские дрожжи | 4,5 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 1,8–2 |
| Кедровые орехи, арахис | 1,1–1,3 |
| Горох, соя | 0,8–0,9 |
| Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень | 0,5–0,8 |
| Овсянка, гречка, нешлифованный рис | 0,5–0,6 |
| Кукуруза, грецкие орехи, кета | 0,4 |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина | 0,2–0,3 |
| Морковь, картофель, минтай, сом | 0,12–0,17 |
| Брюссельская капуста, болгарский перец | 0,1 |
Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.
При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.
Где больше витамина B2
Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.
При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.
Продукты, в которых содержится витамин B2
В каких продуктах много рибофлавин
| Продукт | Количество B2 (мг/100 г) |
| Печень | 2,3–3,3 |
| Миндаль сырой | 0, 7–0,9 |
| Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца | 0,46–0,49 |
| Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы | 0,23–0,47 |
| Грибы лесные, скумбрия | 0,32–0,39 |
| Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина | 0,25–0,31 |
| Капуста, шпинат, гречка | 0, 23–0, 28 |
| Молоко, свинина, инжир | 0,11–0,18 |
Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.
Витамин B3
Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Функции никотиновой кислоты:
- принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
- нормализует работу поджелудочной железы;
- улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
- замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
- устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
- очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.
Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.
Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие. 
Продукты, которые богаты на витамин B3
Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
| Продукт | Содержание витамина B3(мг 100 г) |
| Подосиновики | 93 |
| Дрожжи пекарские и пивные | 28–36 |
| Злаки и отруби | 19 |
| Арахис, семена подсолнечника | 15–16 |
| Печень, курятина | 12,5–15 |
| Треска, почки говяжьи | 9–10 |
Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества.
В чём содержится витамин B4
Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.
Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.
Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.
Продукты, в которых есть витамин B4
Где содержится холин
| Продукт | Содержание B4 (мг 100 г) |
| Куриный желток | 800 |
| Перепелиные яйца | 500–530 |
| Соя | 270 |
| Сметана | 120–130 |
| Овёс, ячмень | 110–120 |
| Овсяная крупа, горбуша, пшеница | 94–95 |
| Рис, отруби, | 75–90 |
| Сельдь | 55–65 |
| Горох | 50 |
| Цветная капуста | 45–50 |
Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.
Что нужно знать о витамине B5
Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.
Продукты, в которых много витамина B5
Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
| Продукт | Содержание B5 (мг/100 г) |
| Печень | 6–7 |
| Яичный желток | 4 |
| Белые грибы, горох, отруби | 2,4–2,7 |
| Сердце говяжье, баранье | 2,5–2,6 |
| Горох, шампиньоны, язык говяжий | 2,1–2,4 |
| Форель, лосось, кета | 1,6–1,9 |
| Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи | 1,1–1,3 |
| Какао, авокадо | 1,4–1,6 |
Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.
Содержание в продуктах витамина B6
Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.
При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.
Продукты, в которых содержится витамин B6
Основные источники пиридоксина
| Продукт | Количество B6 (мг 100 г) |
| Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок | 1,3–1,8 |
| Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия | 0,7–0,9 |
| Кунжут, тунец, фундук | 0,65–0,8 |
| Печень, сардина, хрен | 0,55–0,75 |
| Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо | 0,52–0,65 |
Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.
Витамин B7
Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений. При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит.
Продукты, богатые на витамин B7
Где больше всего содержится биотина
| Продукт | Количество B7 (мг/100 г) |
| Бобовые овощи, соя | 20–220 |
| Печень крупных домашних животных | 80–100 |
| Мука из пшеницы, грецкие орехи | 42–47 |
| Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья | 20–30 |
| Горошек, цветная капуста | 16–20 |
| Куриное мясо, треска | 11–12 |
| Облепиха, земляника, молоко | 4,6–5,7 |
| Творог, томаты | 2,5–3,5 |
Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.
Какие продукты содержат витамин B8
Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.
Продукты с высоким содержанием витамина B8
Где содержится инозит
| Продукт | Количество B8 (мг/100 г) |
| Пшеничные зёрна пророщенные | 700–750 |
| Отруби | 430–450 |
| Крупа ячневая, овсянка | 300–380 |
| Цитрусовые плоды, зелёный горошек | 200–250 |
| Сушёный виноград, чечевица | 130–135 |
| Дыня | 120 |
| Персики, морковь, цветная капуста | 90–100 |
| Клубника, капуста | 65–80 |
| Печень говяжья, помидоры, куриное мясо | 45–55 |
Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.
Где больше всего витамина B9
Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия. У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память.
Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.
Продукты, в которых есть витамин B9
Где содержится фолиевая кислота
| Продукт | Содержание B 9 (мкг 100 г) |
| Пророщенные пшеничные зёрна | 350 |
| Арахис, семена подсолнечника, печень | 220–240 |
| Соя, шпинат | 200 |
| Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа | 110–120 |
| Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо | 90–100 |
| Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби | 75–80 |
| Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры | 65–75 |
Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.
Источники витамина B12
Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.
Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.
Список продуктов с витамином B12
Где содержится цианокобаламин в большом количестве
| Продукт | Количество B12 (мкг/100 г) |
| Печень свиная и говяжья | 30–60 |
| Говяжье сердце и почки | 20–25 |
| Морепродукты, куриная печень | 15–20 |
| Сельдь, скумбрия, сардина | 11–13 |
| Говяжье сердце | 10 |
| Сыр твёрдый, творог | 1,3–1,5 |
Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку.
В чём содержится витамин B17
Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.
Продукты питания богатые на Витамин B17
Где можно найти лаетрил
| Продукт | Содержание B17 (мг/100 г) |
| Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками | 500 |
| Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки | 100–500 |
| Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат | До 100 |
Важно!Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.
Основная польза и функции витамина B для организма
Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.
Чем полезен витамин B:
- преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
- отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
- поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
- участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
- укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.
Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.
Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.
