4. Постарайтесь сосредоточиться на том, за что вы благодарны, а не на том, что вы хотите изменить или отчего уйти
Вместо того чтобы мариноваться в страхе, что вы подхватите коронавирус, ваша свадьба будет отменена или ваши дети не будут ходить в школу до осени, сосредоточьтесь на том, что вы цените и за что благодарны.
Например, подумайте о том, что это возможность проводить больше времени со своими детьми, или отдохнуть от каждодневной суеты и привести свои мысли в порядок
Просто остановиться и по-настоящему задуматься о том, что важно, а что второстепенно.
Психологи советуют людям ежедневно составлять «список благодарности», чтобы создать психологическую устойчивость. Это также помогает нам перестать сосредотачиваться на потенциальных угрозах или негативных элементах окружающей среды, чем так любит заниматься наш лимбический мозг
Расширение нашего кругозора и признание того, что в сложное и неопределённое время, есть также хорошие вещи в нашей повседневной жизни, может иметь большое значение.
1. Психотерапевты советуют ограничить воздействие средств массовой информации, особенно если вы уже боролись с тревогой перед пандемией коронавируса
Поскольку паника возникает, когда люди переоценивают угрозу и недооценивают свои способности справляться с ней, просмотр репортажей, которые неоднократно подчёркивают как быстрое распространение коронавируса, так и отсутствие эффективного лечения, является топливом для огня тревоги и стресса
Хотя иногда хорошо иметь общее представление о том, что происходит, особенно если вы живёте рядом с районом с высокой концентрацией случаев заболевания, важно ограничить воздействие средств массовой информации, особенно из недокументированных или потенциально ненадёжных источников.
В пятницу генеральный директор Всемирной организации здравоохранения Тедрос Адханом Гебрейесус, также призвал людей проверять новости из надёжных источников и посоветовал делать это не чаще двух раз в день.
Тема угнетает? От соцсетей можно отказаться
— У многих усилению тревоги способствует тот фактор, что они не доверяют информации из официальных источников, предполагают замалчивание и искажение фактов, занижение статистики и прочее, что с этим делать?
— Мне кажется, здесь тоже могут помочь факты, и если вы больше доверяете западным источникам, изучайте их, слушайте их рекомендации.
Мне кажется, многим сейчас бы помогли горячие линии в каждом регионе по коронавирусу, куда любой желающий мог бы позвонить и задать волнующие его вопросы: каких симптомов опасаться? Какое состояние указывает на то, что необходимо ехать в больницу? Какие больницы принимают с подозрением на коронавирус? И прочее.
Если человек не верит государству, то для него возникает еще большая неопределенность в этой ситуации. Он понимает, что есть вещи, которые от него не зависят и в которых он не может рассчитывать на помощь государства. И тут тоже может помочь список действий, которые от него зависят: что конкретно я сейчас могу сделать, для того чтобы повлиять на эту ситуацию максимально эффективно в тех условиях, в которых я нахожусь. Полезно написать список этих действий, иметь его перед глазами, и когда возникнет паника, смотреть: я двигаюсь по нему, я сейчас сделал вот это и что мне надо еще сделать?
Но здесь очень важно смотреть внутрь самого себя, а не заражаться тревогой самому от других людей. Если читать ленту в социальной сети, то там у разных людей миллион паник
Надо сформулировать, что беспокоит лично вас, и задать этот вопрос вслух — может быть, в вашем окружении уже есть какие-то ответы.
— Как не заразиться чужой паникой?
— Может быть, стоит ограничить чтение новостной ленты, если это выводит вас из равновесия. Если вы все это воспринимаете спокойно, если с любопытством следите за фактами, то все в порядке, а если вы понимаете, что пустые полки на фотографиях производят на вас сильное впечатление, перестаньте на время читать новости и свои ленты в соцсетях — задавайте вопросы, которые вас интересуют, получайте ответы, а ленту не читайте
Читайте то, что в этой ситуации не увеличивает вашу панику, потому что это на самом деле это очень важно — чтобы вы могли качественно функционировать в этот момент.
Еще один способ защитить себя от паники — пресекать эти разговоры, если они вызывают у вас тревогу. Понятно, что сейчас многие обсуждают эту тему — на работе, в школе, в транспорте, в личных переписках; все закидывают друг друга фактами, но если вы чувствуете, что вам это тяжело слушать, останавливайте собеседника, не стесняйтесь: «Извини, пожалуйста, сейчас все только про это и говорят, я уже устал, не хочу».
Подумайте, как вам комфортно остановить человека, который хочет с вами говорить о том, что сейчас происходит в Италии. Некоторые разговоры действительно очень сильно действуют, особенно если у собеседника нет фактов, но есть куча эмоций, которыми он начинает заражать других, пересказывая что-то, услышанное из третьих рук.
— Люди придерживаются очень разных позиций и, например, по-разному реагируют на тех, кто носит маски. Некоторые откровенно шарахаются, задают разные вопросы, как отвечать?
— Поскольку мотивация людей надевать маску разная и отношение к этому вопросу тоже, такие ситуации неизбежны. Кто-то считает, что все, кто в масках, больны. Если вы видите такую реакцию у окружающих, придумайте ответ, который поможет вам успокоить тех, кто спрашивает, и не выглядеть паникером.
«Если мы хотим выжить» — размышления священника о коронавирусе
Например, я сама навещала пожилую бабушку, и перед походом к ней я надела маску. В результате мне пришлось объяснять родственникам, что я абсолютно здорова, не болею, но из списка «что я могу делать в этой ситуации», о котором мы говорили, я выбрала это действие, который мне представляется эффективным и ответственным по отношению к пожилому родственнику, чтобы его обезопасить.
Маска — это мой способ повлиять на ситуацию, так же, как для кого-то — обработанные руки и прочее. Кому-то это, может, не подойдет, и он выберет что-то другое. Но когда ты делаешь такие вещи, нужно быть готовым объяснять, зачем вы это делаете, что это не паника, а ваше осознанное действие, выбранное вами по таким-то причинам.
Как побороть страх заразиться коронавирусом
Чтобы начать бороться с зарождающейся мизофобией в самом начале, постарайтесь остановиться и подумать о самой сути своего страха.
Во-первых, вы боитесь не болезни — вы боитесь неизвестности. Вы боитесь того, что ваше собственное тело перестает быть надежным убежищем — оно открыто для проникновения чужеродных сил, которые убивают изнутри. В первую очередь нужно понять, что тело никогда не было надежным. Оно хрупко, подвержено болезням. Оно стареет и становится слабее. Это неизбежный процесс: то, что с телом что-то происходит или может произойти, говорит только о том, что вы живы. Нужно принять эту хрупкость и начать действовать в соответствии с этим. Хрупкое тело нужно постепенно укреплять, ведя здоровый образ жизни. Развитие иммунитета напрямую связано со столкновениями с болезнями. У человека, который слишком тщательно оберегает себя, гораздо больше риска заболеть серьезно и сильно, поскольку его имунная система не готова к стрессу.
Во-вторых, признайтесь себе, что страх болезни связан со страхом смерти. Позвольте себе пройти цепочку мрачных мыслей до конца. Страх смерти так силен за счет того, что большинство людей подавляют его в себе. В подсознании он растет, тогда как встретившись с этим страхом лицом к лицу, вы увидите, что смерть неизбежна. Все люди умрут в любом случае. Это осознание помогает побороть неконтролируемый ужас.
Инфомания, инфодемия и массовая психология во время пандемии COVID-19
На мозг и поведение человека могут влиять мысли и информация. Инфомания — это изнурительный избыток информации, то есть ежедневный поток информации, которую человеку приходится обрабатывать — электронная почта, телефонные звонки, сообщения и т. д.
Во время карантина усилились тревога, страх и вынужденная изоляция. Такая инфомания может привести к навязчивой потребности постоянно проверять социальные сети, слушать новости и обмениваться электронными письмами, чтобы тревожный человек, пытающийся понять, что происходит, мог найти новую информацию.
Инфодемия — это быстрое распространение всех видов информации, включая слухи, сплетни, недостоверную информацию, дезинформацию
Дезинформация
Кризисы, такие как нынешняя пандемия COVID-19, также демонстрируют скрытый альтруизм, сочувствие, доверие, дружбу и готовность помочь любимому человеку.
Устойчивость — это индивидуальная и общественная способность выживать и восстанавливаться как физически, так и умственно, чтобы стать более зрелыми и сильными после стресса, стихийного бедствия, кризиса, болезни или катастрофы.
Психологи о карантине
Сегодня десятки экспертов продвигают тезис об угрозе новой пандемии covid, прогнозируют возобновление карантина
Все внимание СМИ приковано к коронавирусу, что нагнетает обстановку и порождает «массовый психоз»
На фоне этого в обществе сформировались группы, которые специалисты центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского рекомендуют разделить по типу реакции на болезнь:
Негативные защитные реакции — отрицание факта существования вируса-«убицы», агрессия по отношению к профилактическим мерам или, наоборот, излишняя подозрительность к окружающим (заражают умышленно, скрывают/искажают информацию, результаты анализов). Психотерапия — человека нужно убедить в серьезности ситуации, но без драматизма и катастрофичности.
Психические расстройства и расстройства поведения — острая реакция на стресс, дезорганизация психической деятельности, выраженная в гиперкинетической или гипокинетической форме реагирования. Человек слишком возбужден, или находится в угнетенном состоянии со всеми вытекающими последствиями (бессонница, тахикардия, гипертония, заторможенность восприятия, речи). Чтобы стабилизировать общее физическое и психическое состояние, нужна помощь психиатра, психотерапевта, профильного специалиста для медикаментозной, психиатрической терапии.
Тревожно-депрессивные расстройства, панические атаки. Зачастую депрессия из-за коронавируса возникает на фоне новостей о количестве зараженных, умерших от болезни, неясности перспектив дальнейшей жизни в условиях пандемии. Удручающая информация вызывает подавленное настроение, страхи, фобии, которые сопровождаются соматическими симптомами (учащенное сердцебиение, удушье, тошнота). В психологии даже появился новый термин — ковидофобия, когда возникает страх заражения, болезни, смерти от covid. Таким фобиям подвержены тревожные, мнительные люди, склонные к ипохондрии. Тревожное состояние усугубляется навязчивыми размышлениями, представлениями, которые омрачают картину
Задача врача — переключить внимание пациента на более важные проблемы, убедить, что карантин ; не принуждение, а один из способов борьбы с болезнью, защита окружающих от заражения.
Эмоционально неустойчивые личностные расстройства — взрывная гневливость, беспричинная жестокость, чувство опустошенности, бессмысленности происходящего, вплоть до попыток суицида. Психотерапия помогает избавиться от навязчивых мыслей и негативного восприятия действительности.
Есть ли какие-то последствия для каждого от трехмесячной самоизоляции, кому будет нужна психотерапия после коронавируса? Психиатрия, как наука, не может дать точного ответа, поскольку многое зависит от условий и обстоятельств, в которых мы изолируемся. Если ограничение общения, передвижения происходит осознано, у нас есть постоянный доход, благополучная семья, мы легко справимся с любыми сложностями. Совсем другая история, когда жизненные обстоятельства не такие веселые. Немаловажный фактор, влияющий на состояние во время карантина, после него — особенность психики, адаптивность человека.
Психиатры отмечают и положительные моменты самоизоляции. Россияне в период карантина сделали передышку, временно вышли из повседневной «гонки», занялись решением проблем, на которые всегда не хватало времени. Оказалось, что все не так уж плохо, поскольку пандемия стала поводом переосмыслить многое, по-новому взглянуть на свою работу, взаимоотношения в семье, заняться самосовершенствованием.
Обзор
Паническая атака — внезапный приступ сильного беспричинного страха, сопровождающийся потливостью, сердцебиением и другими симптомами. При регулярном появлении панических атак у человека говорят о паническом расстройстве.
Каждый человек в определенные моменты жизни испытывает тревогу и страх — это естественная реакция организма на опасность. Считается, что большинство из людей хотя бы один раз в жизни переносят паническую атаку, и это не является патологией. В 10% случаев панические атаки бывают вызваны стрессом и в 2 раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.
Кроме того, существует несколько расстройств психического здоровья, вызывающих сильную тревогу:
- фобии — очень сильная или иррациональная боязнь предмета, места, ситуации, чувства или животного;
- генерализованное тревожное расстройство — хроническое заболевание, вызывающее сильную тревогу и волнение в ряде ситуаций;
- посттравматическое стрессовое расстройство — характеризуется психологическими и физическими симптомами, вызванными каким-либо пугающим или тревожным событием.
Однако если приступы паники не связаны с приведенными выше расстройствами или каким-либо заболеванием (гипертоническим кризом, ишемической болезнью сердца, тиреотоксикозом и др.), постоянно повторяются, а между приступами человек находится в напряженном ожидании будущего эпизода паники, то говорят о паническом расстройстве.
У людей с паническим расстройством стресс и паника или тревога возникают с незавидной регулярностью. Частота панических атак зависит от тяжести заболевания. У некоторых людей бывает одна—две атаки в месяц, а у других — несколько приступов в неделю. Панические атаки могут быть очень сильными и пугающими, но они не опасны. Они не причиняют физического вреда и практически никогда не становятся причиной госпитализации.
Существует ряд физических заболеваний и синдромов, которые тоже могут сопровождаться приступами паники, поэтому во время диагностики врач, прежде всего, должен исключить их:
- пролапс митрального клапана — порок сердца;
- синдром постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ), который часто сопровождается обмороками при изменении положения тела;
- анемия;
- пароксизмальная предсердная тахикардия — приступы нерегулярного учащенного сердцебиения, которые внезапно начинаются и заканчиваются;
- тиреотоксикоз — заболевание, при котором в кровь выделяется большое количество гормонов щитовидной железы, вызывая учащенное сердцебиение, потливость, дрожь в конечностях и тревогу;
- сахарный диабет без лечения;
- опухоли в надпочечниках — новообразования в надпочечных железах;
- карциноидный синдром — группа симптомов, возникающих из-за карциноидных опухолей, образующихся в клетках эндокринной системы (железах, вырабатывающих и выделяющих гормоны);
- синдром Золлингера — Эллисона — вызывает излишнюю выработку инсулина и низкий уровень сахара в крови (гипогликемию).
Паническое расстройство излечимо, но для полного выздоровления необходимо обратиться к врачу как можно раньше. Лечение наиболее эффективно на ранней стадии.
Панические атаки у детей и подростков
Паническое расстройство чаще встречается у подростков, чем у детей младшего возраста. Особенно тяжело панические атаки переживают дети и молодые люди. Паническое расстройство в тяжелой форме может сказаться на развитии и обучении. Из-за страха перед очередным приступом ребенок может перестать ходить в школу и участвовать в общественной жизни. Ему также может быть сложно сосредоточиться на учебе. Для диагностики панического расстройства у ребенка требуется изучить его историю болезни и провести тщательный осмотр, чтобы исключить любые возможные физические причины симптомов.
Панические атаки. Современные методы диагностики.
Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.
На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.
Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.
Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.
Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.
Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.
Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.
Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.
«Серьезные научные исследования последнего десятилетия показали высокую достоверность и надежность термографии. Это позволяет использовать данный метод в медицинской практике для постановки диагноза в сложных случаях», — Джеймс Мерсер, профессор, президент Европейского общества термографии (EAT).
| Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый) | Рис.2 – Снимок тепловизора того же пациента после лечения панических атак и ВСД – температура в вегетативном узле шейного отдела нормализовалась (цвета — синий и зеленый) |
После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.
Беспокойство и управление этим состоянием
Тревога — это обычная эмоция, которую испытывает каждый человек, находящийся в стрессовом состоянии. Патологическая тревога возникает без четко определенной причины. Тревога может сопровождаться депрессивными, обсессивно-компульсивное и другими симптомами, но они менее выражены, вторичны.
Для лечения тревоги используются и лекарства, и психотерапия (наиболее эффективный KET). KET требует от пациента понимания того, что такое патологическая тревога, почему она возникает и каковы симптомы тревоги. Подпитывают друг друга и усиливают тревогу, действуя по принципу положительной обратной связи неадаптивные мысли, симптомы физической тревоги и избегающее поведение. Реакцию на тревогу можно нормализовать, понимая, что тревога — это естественная реакция на угрозу.
Психотерапия
Поведение избегания можно преодолеть напрямую, постепенно отказавшись от предметов или ситуаций, вызывающих страх. Для этого пациенту нужно записывать ситуации, которых он больше всего боится (список должен начинаться с наименее пугающих и заканчиваться наиболее пугающими). Нужно постепенно пытаться справиться с перечисленными трудностями, начиная с самых легких, таких как:
- Социальные ситуации, если возникают социальные фобии;
- Напоминания о травматическом событии при возникновении посттравматического стрессового расстройства;
- Ситуации, в которых трудно быстро получить помощь при возникновении панического расстройства;
- Ситуации, когда требуется больше уверенности в себе, если возникает генерализованное тревожное расстройство.
Если пациент соглашается сделать это, то сильнейшие страхи могут преодолеть в срок от 8 до 12 недель.
Если пациент попадает в пугающие ситуации, вероятны когнитивные искажения, и необходим беспристрастный разговор. Чаще всего тревожные пациенты совершают 2 ошибки:
- Переоценивают риск чего-то плохого;
- Считает, что если случится что-то плохое, то последствия будут катастрофическими.
Пациенту нужно помочь понять, что такое мышление неверно. В результате они могут более правильно оценить ситуацию.
Физические симптомы беспокойства можно уменьшить с помощью методов расслабления, таких как постепенное расслабление мышц и диафрагмальное дыхание: одна рука на животе, другая на груди, дыхание только рукой на животе; упражнение следует выполнять несколько раз в день.
При тревоге нужно избегать напитков с кофеином, алкоголя, обращать внимание на то, достаточно ли вы выспались. Следует подчеркнуть, что все симптомы тревоги не могут быть полностью устранены
Самое главное, чтобы пациент понимал, что симптомы можно контролировать и даже терпеть, пока он не сделает то, что не мог делать раньше (например, посмотрит вниз с высокого моста). Это поможет понять реалистичные ожидания от лечения.
Устранение симптомов тревоги
5. Обратитесь за дистанционной онлайн-помощью к психологам и специалистам в области психического здоровья или загрузите приложение для снятия стресса и/или медитации
По всей стране, сервисы психологической онлайн-помощи, такие как Helppoint готовы помочь преодолеть стресс, тревоги и панические атаки, онлайн. На онлайн-платформах круглосуточно работают профессиональные и квалифицированные психологи, которые могут дать нужный совет или консультацию о том, как справиться со стрессом и тревогой, при этом для получения консультации вам даже не нужно выходить из дома. Пообщаться с психологом можно онлайн, посредством переписки в онлайн-чате или с помощью онлайн-видеосессии. Для людей, которым нужна постоянна поддержка в сложной ситуации с коронавирусом есть даже специальный тариф, предусматривающий безлимитное общение с психологом в течение всего месяца всего за 3000 рублей в месяц.
Психологическая помощь при коронавирусе и после него
COVID-19 — вирусное заболевание, которое опасно быстрым распространением, последствиями для здоровья. Эпидемия сильно изменила стереотипы поведения людей, обострила проблемы семьях, бизнесе, повседневной жизни. Уход в онлайн, ограничения передвижения и другие «прелести» карантина сказываются на физическом, психическом здоровье. Когда человек не контролирует ситуацию, он теряет самообладание, перестает адекватно выражать свои чувства. Страх, беспокойство, волнение — естественные реакции на неопределенные и сложные жизненные обстоятельства. Не случайно врачи во время пандемии коронавируса отмечают рост количества обращений с паникой, депрессией, психозом и другими расстройствами, которые наносят обществу гораздо больший урон, чем сама вирусная инфекция.