Какие дневные часы полезны для сна
Спать днем не только можно, но и нужно. Недаром дневной сон применяют в детских учреждениях и санаториях. Однако не рекомендуется ложиться спать на часок-другой после 16-00, когда солнце высоко над горизонтом. Последствиями такого сна могут стать головная боль, вялость и общее недомогание.
Самое лучшее время для дневного сна – это послеобеденные часы с 12-00 до 14-00. Такой сон помогает пищеварению и зарядит вас бодростью на оставшуюся половину дня.
Если погода позволяет, можно лечь спать на природе. Например, на даче в шезлонге или гамаке. Если дачи нет, подойдет застекленный балкон с распахнутыми створками при условии, что двор тихий. Сон на свежем воздухе в тени – лучшее лекарство от депрессий и стрессов, полученных в мегаполисе.
Сон — важен, нужен, необходим, а дневной сон — полезен. Есть люди, которые на своем опыте это почувствовали и не преминут вздремнуть в период ланча, несмотря на то что другими сон днем может восприниматься как блажь или результат лени. Между тем, один из самых работоспособных людей мира английский премьер Уинстон Черчилль обязательно каждый день уделял время для послеобеденного сна и говорил:
На государственном уровне дневной сон поддерживается во многих южных странах. Сиеста — это самый жаркий полдень, во время которого никто не работает, а все предаются отдыху. Сиеста — это официальное время для отдыха в Италии, Испании, Португалии и некоторых латиноамериканских странах. В Китае и Японии работодатели считают, что после половины рабочего дня мозг работника нуждается в передышке и дают время на полуденный сон, после которого работник начинает работать более эффективно. И если в Японии обеденный сон происходит культурно, в специально отведенных комнатах отдыха, то в Китае часто можно встретить в обед людей, спящих прямо на асфальте на расстеленном картоне.
Дневной сон полезен — это исследовано и доказано. Специалисты Калифорнийского университета провели опрос сотен людей, регулярно практикующих 20-минутный сон и получили ответ на вопрос полезен ли дневной сон: все единогласно ответили, что польза дневного сна после обеда в том, что улучшается концентрация внимания и сосредоточенность на 30-50%. Мало того, улучшается состояние после дневного сна, настроение, появляются свежие силы для решения производственных задач, словом, мозг чувствует себя отдохнувшим.
Наши читатели хорошо отзываются об эффективности средства для нормализации сна «Сонилюкс» . Благодаря натуральному составу, «Сонилюкс» не имеет противопоказаний, эффективность и безопасность средства доказана клиническими исследованиями.
Другие медицинские исследования, которые проводились для изучения проблемы того, а можно ли спать днем, показали, что короткий сон на 16% улучшает нервную проводимость, двигательные реакции. А регулярный послеполуденный сон уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, это все относится к тем людям, которые хотят днем спать, у них закрываются глаза уже к обеду и сон им нужен для восстановления сил. Если же не хочется спать днем, то и не нужен. Кому-то чтобы взбодриться, например, хочется сделать физическую разминку.
Сколько можно спать днем?
Естественно возникает вопрос — сколько нужно спать днем. Время для здоровья можно рассчитать исходя из цикличности сна. Известно, что сон делится на циклы по полтора часа каждый, а цикл делится на 4 фазы, 2 из которых — фазы быстрого сна, а 2 — медленного. Фазы быстрого сна длятся 20 минут и пробуждение в этот период будет легким. Если же заставить себя проснуться во время медленной фазы, то можно даже подумать о вреде дневного сна. До вечера человека будет сопровождать плохое самочувствие: сонливость, чувство разбитости и даже головная боль. Если очень хочется спать, то сколько нужно спать?
- 10-20 минут идеальный вариант для краткосрочного отдыха.
- 90 минут — полный цикл сна, после которого вы однозначно почувствуете себя отдохнувшим.
- Проспав 30 или 60 минут, вы будете некоторое время ощущать себя разбитым и не в своей тарелке.
Лучшее время для дневного сна с 13 часов полудня до 16 часов.
Чтобы выспаться, нужно не менее восьми часов
Отчасти это верно. Ставшие стандартом восемь часов — это усреднённое значение, которым оперируют учёные и врачи. Однако для каждого человека оно будет разным. Одним достаточно поспать шесть часов, чтобы чувствовать себя бодрым, другим — девять.
В основном это зависит от генетики. Также на продолжительность сна влияет здоровье, стресс, усталость, экология, комфорт и другие факторы. Если ты отработал 12-часовую тяжёлую смену на заводе, надышался вредных испарений и получил порцию стресса, продолжительность твоего сна может запросто перевалить за десять часов при твоей норме в семь.
Не пытайся «подогнать под ответ», стараясь сделать свой сон восьмичасовым. Если твоему организму необходимо спать девять часов, на то есть объективные причины.
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться
Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.
Как определить свою норму
Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:
- Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
- Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
- Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.
Как уменьшить время сна
Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.
Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.
Опыты на животных
Экспериментальная сомнология родилась еще в XIX веке. Ее основоположником была россиянка — врач Мария Михайловна Манасеина. В своей практике она столкнулась со смертью пациента от бессонницы, продолжавшейся девять дней, и решила провести опыты на животных, чтобы выяснить значение сна для живого организма. Щенков в возрасте двух-трех месяцев Манасеина и ее помощники заставляли бодрствовать, воздействуя ласками и прикосновениями, пока те не умирали от усталости — обычно это случалось через пять-шесть суток. Если щенков лишали еды, но разрешали спать, они жили в среднем по 25 дней. Так стало ясно, что сон совершенно необходим для обеспечения жизнедеятельности организма.
Затем похожие эксперименты проводились на крысах: им сооружали «карусели», которые не давали уснуть, а в случае малейшей дремоты скидывали грызунов в воду. Когда животные погибали от искусственно вызванной бессонницы через три недели, их тела вскрывали и обнаруживали всевозможные повреждения: наличие жидкого эксудата в легких и трахее, язвы желудка, внутренние кровоизлияния и пр. Примерно за сутки до смерти грызуна энцефалограмма показывала падение амплитуды, и, даже если эксперимент прекращался, животное не могло заснуть и неизбежно погибало. Это падение амплитуды ЭЭГ говорило о необратимых нарушениях в работе мозга, вызванных лишением сна.
Проводивший опыты на крысах в 1980-х годах профессор Чикагского университета Алан Рехтшаффен обнаружил три главных последствия хронической тотальной депривации сна: обменное, иммунное и гормональное. От бессонницы крысы теряли вес, хотя ели даже больше обычного, и быстро становились подвержены инфекциям. Микробы проникали в кровеносную систему и внутренние органы, которые обычно стерильны, и в итоге животные погибали от сепсиса.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20-30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20-30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20-30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Архитектура сна
Умница, спящий по циркадному ритму, то есть ночью и 7-9 часов в сутки, попеременно проходит через медленный (ФМС) и быстрый или REM-сон (он же БДГ). Они оба чертовски важны.
Отправьте человека в стадии медленного сна на ЭЭГ и вы увидите длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду. Кажется, что это замедление мозговой активности или кома, ибо во время бодрствования частота волн почти в 10 раз больше. Но все гораздо изысканнее: работа мозга синхронизируется и выдает единый сбалансированный ритм.
В этот момент медленные волны отправляют впечатления, размышления и воспоминания прошедшего дня из краткосрочных ящиков в долгосрочные, то есть из гиппокампа в неокортекс. Как показывают эксперименты, хорошо выспавшиеся студенты на экзамене вытаскивают ответы именно из долгосрочной памяти, а те, кто не спал, — наоборот. Угадайте, чьи баллы выше? У тех, чей медленный сон обработал и распределил по полочкам всю полезную информацию.
Спонсором гармонии медленного сна является таламус (он находится на входе в кору больших полушарий, где заседает наше сложное рацио, и отсеивает для нее сенсорные сигналы). В фазе медленного сна этот «секретарь коры» не активен, и потому мозг не работает на прием информации и спокойно занимается ее сортировкой.
Во время быстрого сна все наоборот: таламус пашет, как при бодрствовании. Но иначе: он поставляет ощущения не извне, а изнутри, то есть отправляет на обработку эмоции, мотивации, желания, страхи, ожидания. Воспоминания заново проигрываются на всех сенсорных участках коры, и мы снова ощущаем то, что пережили. Из этого потока внутренних сигналов рождаются сны, где смешивается прошлое и настоящее, перестраиваются эмоциональные цепочки и рождается единый автобиографический нарратив. По мнению некоторых ученых, именно здесь творится история индивидуальности.
Во время быстрой фазы засыпают участки мозга, руководящие рацио, и просыпается мафия: зрительно-пространственный участок задней части мозга (ответственен за зрительное восприятие), двигательная зона коры, глубокие эмоциональные центры, гиппокамп и участки, отвечающие автобиографическую память. Эти зоны в быстром сне работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В то же время снижается уровень норадреналина, связанного со стрессом — так мы получаем доступ к прошлым воспоминаниям и возможность заново их пересобрать и при этом не напрягаться. Именно поэтому те, кто видит сны о травматических событиях прошлого, часто быстрее избавляются от стресса и депрессии.
Плохо: Тесла мог, и я смогу
Теперь, когда мы знаем о внутренних биологических часах, аденозине, разных видах сна и недосыпе, отгадайте загадку: что происходит с мозгом, если мы спим по 4 часа в сутки или практикуем полифазный сон по 20 минут?
Скромный пример того, что делает с нами эксцентричный сонный мачизм: участники эксперимента «сонной диеты», которые спали по 4 часа шесть суток подряд, постоянно падали в микросон (то есть на малое время отключались в периоды бодрствования). Постоянно — это на 400% больше, чем в обычное время. Спустя 11 дней они были так же продуктивны, как и те, кто двое суток подряд не ложился в постель. Что интересно, когда участников спрашивали об их самочувствии, они очень недооценивали снижение своей работоспособности. Аналогичные результаты показал и 10-дневный эксперимент с теми, кто самоуверенно заявил, что им достаточно мизерного полифазного сна.
Польза и вред дневного отдыха
Достоинства
Полезен ли дневной сон – это вопрос, на который нет однозначного ответа, поскольку процесс имеет свои достоинства и недостатки. Но особенно остро вопросы качества сна в течение дня волнуют людей в пожилом возрасте, поскольку они быстро устают и ложатся вздремнуть, чтобы пополнить силы. Оказывается, есть множество полезных моментов в «тихом часе» для людей любого возраста:
- Значительно уменьшается сонливость;
- Повышается концентрация внимания;
- Улучшается общая реакция;
- Работоспособность становится выше.
Действие на мозг
Легкая дремота соответствует парадоксальной фазе сна, в течение которой мозг избавляется от ненужной информации, полезные сведения усваиваются и структурируются. Чтобы улучшить мозговую активность следует поспать не менее 15 и не более 40 минут – этого времени достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания и вернуться к работе с новыми силами.
Действие на нервную систему
С утра в организме накапливается гормон стресса, что негативно сказывается на нервной системе. В результате к вечеру появляется раздражительность, нервозность, ухудшается настроение. Кратковременный отдых позволяет сбросить нервную нагрузку или хотя бы существенно ее снизить, поэтому стабильность нервной системы к вечеру не нарушится.
Действие на сердечнососудистую систему
Профессиональные медицинские исследования показали, что дневной сон несколько раз в неделю снижает риск возникновения патологий сердечнососудистой системы на 40%. Такой отдых особенно актуален для людей с предрасположенностью к инфаркту и другим заболеваниям сердца.
Недостатки
Очень важно понимать, что именно привело к необходимости организовывать перерыв в рабочее время. Для некоторых людей это вынужденные ранние подъемы, для других – недостаток ночного отдыха. В ряде случаев принимаемые лекарства от какого-либо заболевания вызывают сонливость
Но, как правило, врачи предупреждают о таком побочном эффекте и определяют методы борьбы с ним, или же назначаю другую терапию. Беспокойство стоит проявлять только в том случае, если видимых причин повышенной дневной сонливости нет – чрезмерная утомляемость может быть симптомом заболевания
В ряде случаев принимаемые лекарства от какого-либо заболевания вызывают сонливость. Но, как правило, врачи предупреждают о таком побочном эффекте и определяют методы борьбы с ним, или же назначаю другую терапию. Беспокойство стоит проявлять только в том случае, если видимых причин повышенной дневной сонливости нет – чрезмерная утомляемость может быть симптомом заболевания.
Сам по себе сон в обеденное время может принести вред, только если спать более двух часов. Подобный сбой распорядка дня приводит к ряду негативных последствий:
- Ночная бессонница;
- Головная боль;
- Вялость;
- Рассеянность сознания;
- Плохое настроение;
- Повышение артериального давления.
Может ли дневной сон быть симптомом болезни
Перерывы на отдых в рабочее время, не обусловленные видимыми причинами, действительно могут свидетельствовать о наличии заболевания. Чаще всего сонливость появляется у старых людей как признак Альцгеймера. Независимо от возраста диагностируют такие недуги как:
- Нарколепсия;
- Апноэ;
- Бессонница;
- Гормональный сбой;
- Проблемы с дыхательной системой.
Скoлько дoлжен спaть челoвек?
Ученые набрали для участия в эксперименте три группы подопытных. Первая должна была спать по 4 часа в сутки, вторая — 6, третья — 8. Длительность этого эксперимента была небольшой, всего несколько недель. Зато результаты оказались более чем явными. Каждую группу подвергли серьезной проверке на умственную и физическую работоспособность, а также провели несколько психологических тестов.
Третья группа не показала никаких ухудшении. У подопытных не обнаружилось никаких отклонений ни по одному пункту проверки, а наоборот были замечены улучшения умственных способностей, они начали лучше концентрироваться, улучшилась память, общая мозговая производительность. Это свидетельствовало об общем восстановлении мозга за периоды полноценного сна и строгого соблюдения режима.
В обеих сильно ухудшились все показатели:
- Физические выражались в плохом самочувствии, слабости, разбитости.
- Ухудшение умственных способностей выражалось в том, что подопытные спустя две недели неполноценного отдыха с трудом смогли решить элементарные логические задачи. На запоминание отрывка произведения у них ушло в 4 раза больше времени, чем до начала эксперимента. Несколько человек из группы заснули в процессе прохождения тестов, что говорит о срочной потребности организма в восстановлении.
- Психологические тесты показали повышенную раздражительность, апатию, депрессивные и панические расстройства.
Таким образом можно сделать вывод о том, что сон в 4-6 часов не позволит организму восстановиться. А вот те кто спят по 8 часов ежедневно, смогут похвастаться крепким здоровьем, хорошим самочувствием, памятью и прекрасным настроением.
Хорошо: Сиеста
А теперь о хороших привычках. Когда в европейских странах стали официально отменять сиесту, риск смерти контрольных групп, за которыми следили ученые, увеличился на 37%. Утверждения связаны напрямую. В принципе, этим многозначительным фактом можно было закончить, но мы болтуны и расскажем чуть подробнее.
Двухфазный сон — то есть 8-9 ночью и до 26 минут днем (по рекомендации NASA) — это естественная форма сна для Homo Sapiens, самая удачная. Разгадка кроется в циркадном ритме — на время после обеда приходится спад активности, и заполнить его дремой — лучшее, что мы можем сообразить с точки зрения биологии (ну хорошо, второе после секса).
Может, поэтому общины, где любят дневной сон, частенько зовут «местами, где забывают умирать».
Подвижный современный человек, у которого и так в расписании работа, друзья, курсы, два часа медитации и поход за эко-ланчем, наверняка пошлет к черту совет поспать днем. И ошибется. 20 минут, потраченные на сон, скажутся на концентрации и бодрости лучше, чем 20 минут, потраченные на поход за кофе. Небольшая сиеста повышает скорость мышления, восприятия и выносливость, прокачивает память и улучшает фактическое запоминание (например, слов)
Как показывают исследования пилотов дальних рейсов, когда нужно долго не спать, делать сложную работу и не косячить, отлично помогает power nap — сон-передышка от 40 до 120 минут.
Избавляемся от дневной сонливости
Частая сонливость днем мешает сконцентрироваться на работе. Даже в выходные дни вы не можете настроиться на отдых. Термин гиперсомния означает повторную дневную сонливость. В большинстве случаев возникает по причине недостаточного ночного сна.
Всего несколько бессонных ночей, и вы почувствуете, как снизится темп жизни, портится настроение. Есть несколько действенных способов, которые позволят все изменить. Ночной сон станет полноценнее и лучше, а дневная сонливость исчезнет. Разберем их детально:
Достаточная продолжительность сна ночью. Люди часто просыпаются раньше обычного, чтобы успеть закончить текущие дела или привести себя в порядок перед работой. Таким образом, расходуется время ночного сна. Это свидетельствует о неправильном распределении утренних дел. Если составить график, вы сможете просыпаться на несколько часов позже. Ведь взрослому человеку для полноценного отдыха нужно от семи до девяти часов сна. Подростку понадобится в среднем девять часов. Правильно организуйте спальное место. Перед сном не желательно смотреть телевизор, играть в видеоигры или работать за компьютером. Также не стоит заниматься деловыми бумагами или решать конфликтные ситуации перед сном. Старайтесь просыпаться в одно и то время. Дневная сонливость часто возникает из-за неправильного режима. График нужно соблюдать также и в выходные дни. Приучайте организм к новому времени сна постепенно. К примеру, в течение четырех дней ложитесь спать на пятнадцать минут раньше. Такой подход поможет снизить нагрузку
Если вы попытаетесь резко уснуть на час раньше обычного графика, дневная сонливость может только усугубиться
Важно поддерживать порядок суточных ритмов. По возможности время приема пищи должно быть постоянным
Частые перекусы в течение дня, а также ближе к ночи приводят к расстройству сна. Завтрак и обед должен быть полноценным Не перегружайте организм пищей за три часа до отдыха
Уделяйте внимание физическим упражнениям. Тридцать минут в день активных занятий помогут спокойно и легко уснуть Способствуют отдыху также аэробные упражнения
Но в любом случае не желательно активно заниматься спортом менее, чем за три часа до сна. Соблюдайте распорядок дня. Если у вас не получается поспать семь или восемь часов, перестройте график. Пересмотрите дела, которые не очень важны. Можно перенести занятия, к которым вы приступаете поздно ночью на другое время. Ложитесь спать только после первых признаков сонливости. Нужно различать усталость и желание спать. Вечерний сон негативно влияет на состояние организма. Дневная усталость только усилится, а ночью вы, вероятнее всего, не сможете уснуть. Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь перед сном нарушает фазу глубокого сна. По мере выведения спиртного из организма вы будете ночью просыпаться. Полноценно отдохнуть не удастся.
Чем опасно недосыпание?
По данным Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), хронический недосып очень негативно влияет на здоровье, а иногда — смертельно опасен. Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.
Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Известно, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться риск сердечного приступа или инсульта.
Американские ученые выяснили, что у взрослых, спавших в среднем по 7 часов в сутки, наблюдался наименьший уровень риска сердечных заболеваний. По оценкам ученых, их «избыточный возраст сердца» был приблизительно на 3,7 года больше хронологического возраста. У тех, кто спал по 6 или по 8 часов, избыточный возраст сердца равнялся 4,5 годам, а у тех, кто спал в среднем 5 и менее часов – этот показатель равнялся 5,1 годам
И наконец, плохой сон может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами рака, в том числе — рака груди. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.
Бесчеловечные эксперименты на человеке
К тому времени, как Рехтшаффен препарировал убитых бессонницей животных, люди уже поставили несколько рекордов выживания без сна. Одним из первых был радиоведущий из Нью-Йорка 33-летний Питер Трипп: в рамках «бессонного марафона» он восемь суток бодрствовал в прямом эфире, вещая из стеклянной будки на Таймс-сквер. Правда, из 201 часа вынужденной бессонницы 66 часов он провел на допинге (принимал стимулирующее лекарственное средство «Риталин»)
На третьи сутки Трипп стал эмоционально нестабилен, на четвертые — не мог пройти тесты на внимание, затем у него начались галлюцинации и паранойя. В пятнах на столе ему чудились насекомые, в ботинках — пауки, во враче — убийца-гробовщик
В какой-то момент он даже уверял, что он не Питер Трипп, но, возможно, то было воздействие не бессонницы, а поддерживающего препарата. Проведя восемь суток без сна, шоумен не умер, а отоспавшись, прожил до 73 лет. Но, как говорили его родные, после марафона Трипп стал совсем другим: более раздражительным и подавленным.На этом эксперименты не кончились. В Книгу рекордов Гиннесса попал американец Рэнди Гарднер, который в 1963 году провел без сна 264 часа 30 минут. Юноше было 17 лет, и он участвовал в эксперименте под руководством исследователей из Стэнфордского университета. Куратор проекта Джон Росс сообщил, что у подростка изменились его умственные способности и поведение: он быстро стал сердитым и угрюмым, не мог сосредоточиться, а вскоре у него начались галлюцинации и паранойя, как у Триппа. Например, на четвертый день Рэнди возомнил себя другим человеком — участником ежегодного матча по американскому футболу. Уличный знак казался ему живым. В последний день он не смог выполнить математический тест на последовательное вычитание из 100 числа 7. Дойдя до 65, он замолчал и на вопрос о причине остановки ответил, что забыл, что сейчас делает. Тем не менее в последний день Рэнди успешно провел пресс-конференцию и его рекорд был засчитан.У Гарднера был ряд последователей, и рекорд был побит уже через две недели. Но представители Книги рекордов Гиннесса заявили, что больше подобные опыты регистрировать не будут, так как это может представлять угрозу здоровью человека.
Однако людей это предупреждение не остановило. В феврале 1964 года финн Тойми Сойни провел без сна 276 часов. Об этом не знал англичанин Тони Райт, который в 2007 году не спал 266 часов, соревнуясь с Гарднером.
В некоторых встречается упоминание о максимальном рекорде без сна: 18 суток и 17 часов. Он был установлен британкой из Питерборо, графство Кембриджшир, в апреле 1977 года. Женщина бодрствовала 449 часов в рамках марафона кресел-качалок. Но это был не научный эксперимент, никто не стоял над ней с приборами и не замерял ЭЭГ. Поэтому нельзя быть уверенным, что она не вздремнула на минуту-другую за почти 19 суток. Задокументированным примером выживания человека без сна остается рекорд Гарднера в 11 суток.
Переход на один дневной сон
Есть некоторые обстоятельства, в основном связанные с работой, когда пик работы приходится на ночь. Это не просто периодические ночные смены, когда человек не спит сутки, а потом досыпает днем. Например, это журналист или фотограф, который ведет колонку о ночной жизни города, ночной бармен, человек, предпочитающий ночной образ жизни из-за того, что ночью меньше внешних раздражителей. Такие люди не задумываются вредно ли днем спать, а зря. Переход на один дневной сон не полезен для организма.
Спать ночью – это вековая привычка человечества. Под ночной сон подстроена работа гормональной системы. Организм человека болезненно реагирует на нарушение биологических ритмов, протестуя ростом опасности возникновения онкологических заболеваний. Именно циркадные гены регулируют рост нормальных и злокачественных клеток в организме.
К чему приводит нехватка мелатонина
Мелатонин играет важную роль биологических часов в организме человека. Он передает тканям и органам информацию о ритмах. Мелатонин синтезируется только ночью из сератонина, а сератонин вырабатывается только под воздействием солнечного света днем. То есть, в норме человек должен обязательно пройтись днем в течение получаса и выспаться ночью: тогда его организм будет надежно защищен гормональной защитой. Ученые доказали, что ночью наступает пик активности иммунной системы, на которую мелатонин оказывает непосредственное воздействие, стимулируя высвобождение опиоидных пептидов. В дневное время мелатонин не вырабатывается.
Исследования показали, что мелатонин оказывает угнетающее воздействие на размножение раковых клеток и тормозит их деление при многих раковых заболеваниях, таких как РМЖ, рак прямой кишки, или злокачественная меланома. Кроме того, недостаток мелатонина – причина преждевременного старения.
Как правильно научиться спать днем
Информация об интенсивности света в мозг попадает через сетчатку глаз. Процесс происходит даже когда глаза закрыты, потому что сквозь закрытые веки сетчатка спокойно различает темноту и свет. От сетчатки к эпифизу идут нервы, там круглосуточно обрабатывается информация об интенсивности света. Что делать, чтобы закрыть это всевидящее око организма?
Плотная маска для сна или широкая повязка — прекрасное средство, чтобы прекратить поток световых импульсов и дать возможность эпифизу спокойно вырабатывать в необходимом количестве мелатонин. Особенно маска для сна оправдывает свое назначение во время дневного сна или сна в мегаполисах, где ночью через шторы пробивается свет ярких огней, рекламных щитов, фонарей, проносящихся автомобилей.
Если также необходимо перейти на 1 дневной сон на какое-то продолжительное время не повредит прием препаратов мелатонина, которые продаются в обычных аптеках. Не стоит принимать мелатонин постоянно, но в течение одной недели в месяц можно организму дать такую поддержку.
Здоровый сон — принципы его формирования
Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.
- Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
- Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
- Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
- Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
- Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
- Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.
Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.
Усредненные нормы продолжительности сна
Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.
Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.
И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.
Привычка поздно засыпать грозит человеку проблемами с психикой
А шотландские специалисты пришли к выводу, что привычка поздно ложиться спать способна привести к возникновению психических расстройств.
Как выяснилось в ходе научных исследований, люди, которые привыкли засыпать глубоко за полночь, могут столкнутся с неприятными последствиям этой привычки.
Ученые призывают задуматься об оптимизации режима сна: оказывается, люди, которые засыпают глубоко за полночь, нередко сталкиваются с психическими расстройствами.
Такой вывод напрашивается из масштабного исследования с участием 90 тысяч добровольцев в возрасте от 37 до 73 лет, подробно изучив режим сна каждого испытуемого и состояние его здоровья.
Что такое биполярное расстройство?
ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:
Так, у «сов» риск оказался выше на 11% в сравнении с теми, кто отправлялся ко сну вовремя. Кроме того, у 6% любителей вести ночной образ жизни обнаружили повышенную склонность к депрессиям – последние возникали в связи с сильным дефицитом сна.
Более того, у данной группы испытуемых специалисты проследили наличие расстройств, спровоцированных чувством одиночества.
Медики напоминают, что ночной сон крайне важен для здоровья всех систем в организме. Люди, которым не удается вовремя уснуть, зачастую ведут активную ночную жизнь, пересматривают фильмы, сериалы или же общаются в соцсетях. Такой режим неминуемо ведет к сбою биологических ритмов сна и бодрствования, в связи с чем возникают те или иные проблемы со здоровьем психики.