Дыхательная гимнастика Стрельниковой придумана много десятилетий назад знаменитым преподавателем вокала, певицей Александрой Николаевной Стрельниковой. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на системе восстановления дыхания вокалистов.
Несмотря на то что все упражнения состоят из последовательности определенных вдохов и выдохов, гимнастика оказывает оздоровительное действие не только на дыхательную систему, но и на организм в целом.
Описание
Гимнастика Стрельниковой, хотя и признается далеко не всеми врачами, бесспорно, оказывает обширное лечебное и профилактическое действие на организм человека.
Методика основана на комплексе непродолжительных и резких вдохов с одновременным выполнением незначительных по нагрузке движений руками, ногами или туловищем. Такие вдохи усиливают альвеолярный обмен, приближая состав газов легких к составу наружного воздуха. Кислород усиленно поступает в кровь и распространяется по органам и тканям.
Участие в упражнениях всех структур двигательного аппарата (рук, ног, позвоночного столба, плечевого и поясничного поясов, шеи и головы) повышает кислородную жажду на фоне отсутствия дефицита кислорода в крови. Все эти процессы ведут к усиленному насыщению клеток.
Показания
Достоверно выявлено, что метод А. Н. Стрельниковой при правильном выполнении улучшает самочувствие пациентов при наличии у них различных соматических болезней. Полного излечения некоторых недугов добиться невозможно, но вполне реально облегчить их течение и снизить степень тяжести проявлений.
В таблице ниже представлены основные болезни, справиться с которыми помогает данная методика:
| Органы | Заболевание | Эффект |
| Верхние дыхательные пути | Хронический насморк | Улучшается дренажная функция мукоцилиарного клиренса, усиливается секреция желез, что приводит к снижению вязкости выделений из носовой полости и отсутствию застоя слизи в гайморовых пазухах |
| Аденоиды | ||
| Хронический гайморит | ||
| Легкие | Бронхит | Снижаются воспалительные процессы, острые формы протекают быстрее и реже, при хронических состояниях уменьшается количество обострений |
| Бронхиальная астма | При ХОБЛ и БА происходит восстановление атрофированной слизистой бронхов, снижение воспаления, разжижение мокроты с последующим более легким выделением | |
| ХОБЛ | ||
| Кожа | Диатез | Усиленное насыщение кислородом приводит к повышению процессов регенерации кожи, усилению кровообращения соединительной ткани, повышению эвакуации кожного сала из устьев желез. Течение псориаза становится менее тяжелым, исчезает угревая сыпь |
| Псориаз | ||
| Нейродермит | ||
| ЦНС | Невроз | Улучшаются процессы нервной регуляции буквально через полчаса занятий, повышается настроение, стабилизируется самочувствие. При данных проблемах комплекс упражнений рекомендуется выполнять по утрам |
| Неврит | ||
| Депрессия | ||
| Опорно-двигательный аппарат | Остеохондроз | Более быстрое восстановление межпозвонкового аппарата, освобождение от сжатия дисков. Ликвидируется сдавление артерий и нервных волокон |
| Сколиоз | ||
| Черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника | ||
| Сердце и сосуды | Пороки | Улучшается кровоснабжение и насыщение кислородом сосудов конечностей. Особенно полезна гимнастика будет на ранних стадиях болезни, когда процессы еще обратимы. При повышенном артериальном давлении наиболее эффективны первые пять упражнений комплекса |
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| Гипертония | ||
| Гипотония | ||
| Другие причины | Заикание | Для детей с данным недугом необходимо изменение стереотипа дыхания и речи, чего добиваются посредством выполнения заданий «Насос» и «Обними плечи» |
| Лишний вес | Улучшается работа пищевого центра головного мозга, прекращается образование новых жировых клеток, а уже имеющиеся «сгорают» с более высокой скоростью | |
| Табакокурение | Способствует не только отказу от вредной привычки, но и очищению голосовых связок, трахеи и бронхов от никотина путем отторжения вместе со слизью и мокротой |
Особо рекомендуется применение гимнастики лицам, страдающим бронхиальной патологией. Кислородное обогащение клеток бронхиального дерева приводит к усилению дренажной функции и повышенному отхаркиванию мокроты из бронхов. Результатами являются усиление обменных процессов в альвеолах, нормализация нейровегетативных связей и улучшение носового дыхания.
Отсутствие показаний не является запретом для выполнения тренировок. Гимнастика приносит пользу здоровым людям, обеспечивая профилактику многих заболеваний. Женщины часто используют ее для похудения. Начинать тренироваться можно уже с дошкольного возраста (3-4 года), так как возрастного ограничения для выполнения упражнений не существует.
Виды упражнений
Тренинг Стрельниковой включает в себя 11 упражнений, которые следует выполнять в соответствии с нижеприведенными правилами:
- Комплекс упражнений выполняется утром и вечером.
- На каждое занятие нужно затрачивать не более 30 минут.
- Вдох выполняется активно, резко и шумно, а выдох — пассивно (воздух свободно выпускается через рот).
- Необходимо включать в один комплекс все упражнения, а не только отдельные (только «Ладошки» или «Насос»).
- Повторяются 3 подхода по «тридцатке» в каждом упражнении. «Тридцаткой» называется 32 вдоха-движения. Отдых после каждой выполненной «тридцатки» должен составлять от 3 до 5-10 секунд. Возможны перерывы после каждых 8 вдохов-движений. С течением времени следует увеличивать количество движений, постепенно достигая 32.
- Выполнять гимнастику следует до еды.
- Исходное положение (ИП): стоя, сидя или лежа в зависимости от самочувствия и физических возможностей.
- Для достижения лечебного эффекта необходимо заниматься каждый день в течение как минимум одного месяца.
1. «Ладошки»
ИП: прямая спина, согнутые в локтях руки, ладони повернуты «к зрителю».
Техника: выполняются короткие и шумные вдохи носом с одновременным сжиманием ладоней в кулаках.
2. «Погончики»
ИП: прямая спина, кисти рук на уровне пояса прижаты к животу со сжатыми кулаками.
Техника: одновременно со вдохом кулаки толкаются к полу вниз, на выдохе — возврат в исходное положение.
3. «Насос»
ИП: прямая спина, руки свисают вдоль туловища.
Техника: выполняется легкий, без напряжения, поклон с тягой руками к полу (касаться его не нужно) с одновременным шумным и коротким вдохом носом во время второй половины поклона. После этого нужно слегка приподнять туловище, не доводя его до исходной позиции, и продолжить ритмичное выполнение упражнения.
4. «Кошка»
ИП: прямое положение, ноги примерно на ширине плеч.
Техника: сделать легкое пружинистое приседание (танцевальное) с поочередным поворотом туловища в талии вправо-влево с одновременным шумным, коротким вдохом. Спина должна оставаться прямой.
5. «Обними плечи»
ИП: прямая спина, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Техника: бросать руки навстречу друг другу с одновременным резким «шмыганием» носом. Широко разводить и напрягать их запрещается.
6. «Большой маятник»
ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.
Техника: комбинированный вариант двух упражнений. При наклоне вперед движения как при выполнении «Насоса», при прогибе назад — как «Обними плечи».
7. «Повороты головы»
ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.
Техника: повороты головой вправо-влево с одновременным шумным, коротким выдохом при повороте направо и «шмыганием» — налево.
8. «Ушки»
ИП: аналогичное.
Техника: наклоны головы сначала к правому плечу, потом к левому, чтобы коснуться его ухом. Во время наклона выполняется короткий и шумный вдох.
9. «Маятник головой»
ИП: аналогичное.
Техника: опускать голову вниз и откидывать назад с одновременным вдохом.
10. «Перекаты»
ИП: левая нога впереди, правая сзади с отставленным назад носком, вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги.
Техника: танцевально присесть на левую ногу с одновременным выполнением вдоха, далее так же присесть на правую ногу со «шмыганием».
Упражнение следует повторить при противоположной расстановке ног.
11. «Шаги»
Упражнение выполняется в двух вариациях: передний и задний шаг.
ИП при переднем шаге: прямое положение, ноги уже ширины плеч.
Техника: левую ногу, согнутую в колене, поднять до живота под прямым углом, носок тянуть вниз. Сделать неглубокое приседание на правую ногу с одновременным вдохом. После выполнения на секунду-две вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется на другой ноге. Вдох при приседании на левую ногу заменяется на «шмыгание».
Исходное положение при заднем шаге аналогичное.
Техника: левую ногу, согнув в колене, отводят назад, выполняют приседание на правую ногу с одновременным «шмыганием». Затем упражнение повторяют на другую ногу. «Задний шаг» можно выполнять исключительно в положении стоя.
Противопоказания
Несмотря на выраженное лечебное и профилактическое действие гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению.
Все ограничения с пояснениями представлены в таблице ниже:
| Упражнения | Ограничения на выполнение | Объем ограничения |
| «Насос» | Травмы головы и позвоночника | Несильный поклон, пассивный выдох |
| Длительно текущие радикулиты и остеохондрозы | ||
| Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление | ||
| Мочекаменная болезнь, холецистит | ||
| «Обними плечи» | Ишемическая болезнь | Начать выполнение только со второй недели упражнений. Ограничить количество движений до четырех или двух, разграничить выполнение отдыхом по 3 или 5 секунд |
| Врожденные пороки сердца | ||
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| «Большой маятник» | Остеохондроз | Выполнять упражнение с ограничением движений: незначительные поклоны и прогибы вперед — назад |
| Травмы позвоночника со смещением межпозвонковых дисков | ||
| «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» | Травмы головы | Запрещены резкие движения головы, возможно выполнение заданий в позиции сидя или лежа |
| «Передний шаг» | Заболевания сердца и сосудов | Ограничить подъем ног |
| Беременность | ||
| Мочекаменная болезнь | ||
| Травмы ног и тромбофлебит | Выполнять упражнение только сидя или лежа, ограничивая движения |
Урологический комплекс
Дополнительные упражнения гимнастики Стрельниковой называются урологическим комплексом. Для получения необходимого эффекта его рекомендуется выполнять в обнаженном виде как мужчинам, так и женщинам.
Тренинг включает в себя 5 упражнений и имеет следующие показания:
- аденома предстательной железы;
- импотенция;
- бесплодие;
- снижение гормональной функции яичников.
За время выполнения каждого задания осуществляется 96 вдохов-сжатий. Вдох-сжатие — это тандем, состоящий из короткого и шумного вдоха и одновременного сжатия мышц ягодиц и ануса.
«Сесть — встать»
ИП: ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища.
Техника: быстрое приседание на корточки с одновременным шумным и коротким вдохом, после — подъем, сопровождающийся сжатием ягодиц и аналогичным вдохом. В сидячем положении спина остается прямая, ладони лежат на разведенных в стороны коленях, пятки незначительно оторваны от пола.
Норма выполнения: по 6 или 3 подхода с перерывами между комплексами в 3-5 секунд.
«Пружина»
ИП: сидя на стуле с прямой расслабленной спиной. Руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя.
Техника: схожа с выполнением упражнения «Ладошки». Вместе с руками сжимаются ягодицы и анус.
Норма выполнения: перерыв на 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.
«Поднятие таза»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками под головой.
Техника: одновременно с шумным вдохом-сжатием осуществляется быстрый подъем таза вверх, после — плавное опускание с пассивным выдохом.
Норма выполнения: 12 подходов с 3-5-секундными перерывами между ними.
«Метроном»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами.
Техника: правое колено быстро кладется на пол к левой ноге с одновременным вдохом, возврат в первоначальное положение сопровождается выдохом. Аналогичным образом повторение осуществляется с левой ногой.
Норма выполнения: 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 с 3-10-секундным перерывом.
«Покачивание»
Это упражнение предназначено только для мужчин.
ИП: стоя с прямой спиной, ноги немного согнуты в коленях и располагаются на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Техника: выполняются поступательные движения тазом вперед с одновременным коротким вдохом-сжатием.
Норма выполнения: 12 раз по 8 с отдыхом в 3-5 секунд.
