Легкий способ заснуть за 2 минуты

Еще один совет как можно быстро заснуть

Последнее время знакомые начали часто жаловаться что не могут ночью уснуть, шутки про то что надо отключить тв, пк и тем более отложить в сторону мобильный телефон/планшет были исчерпаны, поэтому когда понял что проблема действительно есть, поделился своим способом, вдруг тоже поможет. И я был удивлен, когда эти люди довольные, выспавшиеся начали спрашивать у меня где я вычитал такое. Поэтому вот решил отписаться на более обширную аудиторию, вдруг тоже поможет и этот совет будет полезен кому-то еще.

Многие говорят что для организма была не большая нагрузка за день и поэтому спать и не хочется, надо тренировки, спортзал и все такое, но обычно начинаешь об этом думать как раз когда не можешь уснуть. А этот совет на попробовать, т.е. прям лежишь и пробуешь.

Сам я с детства мучился этим недугом, перепробовал несколько способов но никак. Начал сам что-то придумывать и начал с того, что когда утром встаешь, у тебя огромная тяжесть, тебя куда несет вниз, сознание просто отключается на ходу. И я начал экспериментировать с этим.

И так, время уже спать, а сна не в одном глазу. Ложимся удобнее или по фен-шую, кому как удобнее. Делаем несколько глубоких вдоха и выдоха, и делаем с каждым разом это все медленнее, но по возможности максимально глубоко, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот, обычно делаю 3-5 раз. Когда закончили представляем человечка, вы видите его со стороны, как игры от 3 лица или актер какого-то фильма. Вы практически на себе чувствуете что с человеком происходит. Геймеры поймут наверно сразу, а вот остальные вспоминаем когда актер попадет под воду, сами тоже задерживаете дыхание? =) Так вот, этот представляемый человек падает вниз, куда-то в бесконечность, на фоне можно представить какую-то картину, я обычно представляю закат, очень красивый закат

Но главное тут ощущать все что ощущает вымышленный герой, как его тянет вниз, как ветер окутывает его тело, конечности, вы должны концентрировать внимание на мелочах — все что с ним происходит, в какие-то моменты можно представить что вы уже сами этот человечек. И когда все это уже представляете, начинаете его кружить, так сказать, по всем осям, как бы укутывая чем то (как таракан укутывает добычу), и это все как бы еще больше вас связывает (меньше двигаться можете), вы уже не ощущаете своего тела, ваше тело там

Иногда я хочу свою руку/ногу поднять, но не так просто выходит это. Уже можно сравнить с утром, когда встать не можем. Иногда думаю что это то место, куда попадают люди которые медитируют, но нельзя об этом или другом думать когда там, надо все время думать о том человечке.. Обычно в такие моменты я и отключаюсь.

Конечно, я не думаю что помогает 100% и сам иногда по 2-3 раза это представляю перед тем как отключиться, но может и правда может помочь еще кому-то. Как минимум вы уже расслаблены и не думаете о своих проблемах.

Источник

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе не спать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу успеха.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые занимались «отвлеченными образами», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлеченное изображение

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха. Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Поможет ли уснуть снотворное?

Самолечение никому еще не приносило пользы, а при бессоннице оно чревато огромной опасностью, о которой не все знают. Снотворные препараты обладают коварным свойством — к ним наступает привыкание.

Лекарственная наркомания (а она неизбежно развивается, если человек бессистемно, по своему усмотрению принимает снотворные) тяжелым грузом ложится на организм, сбивает нормальный ритм физиологических процессов, осложняет течение сопутствующих заболеваний, накладывает свой отпечаток на психическую сферу человека.

Нередко врачи сталкиваются со случаями злоупотребления снотворными. И всегда выясняется, что больной стал рабом того или иного средства постепенно, незаметно для самого себя.

Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде.

• Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать.
• Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
• Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное.

Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких.

Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.

Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

• новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
• младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
• малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
• дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
• дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
• подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
• новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
• взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
• пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Особенности техники замедленного дыхания

Сначала попытайтесь максимально расслабиться и примите удобное положение. Вдыхайте в течение 2 секунд через нос, а затем выдыхайте в течение 4 секунд через рот. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо повторять это упражнение в течение нескольких минут.

Как только вы заметите, что стали спокойнее, увеличьте продолжительность вдохов до 3 секунд и выдохов до 6 секунд. Продолжайте повторять упражнение в течение нескольких минут, следя за тем, чтобы выдохи были в два раза длиннее вдохов. Например, при вдохе в течение 4 секунд, на выдох должно приходится 8 секунд.

Однако нужно всегда руководствоваться собственными ощущениями. Если выдох продлится чуть дольше, чем позволяют возможности, тело перейдет в так называемый режим выживания. Это, в свою очередь, может свести на нет всю проделанную по релаксации работу, которую вы пытались выполнить в течение нескольких последних минут. Чтобы избежать этого, начинайте с непродолжительных вдохов.

Способ заснуть

В этом посте нет физических упражнений, рекомендаций по времени отхода ко сну, рекомендаций по качеству и времени приема еды(что очень важно). Это все для людей, которые могут себе это позволить

Спойлер: избавиться от страха того, что во время сна вы теряете контроль над своей жизнью.

Первый ключевой момент.

Если хотите пример из военной тематики, то вот: вы лежите в окопе. В любой момент с вероятностью в 50% (или больше), прилетит ракета прямо в вас. Как только вы примете плохую новость и перестанете бояться этот вариант, то заснете.

То же самое в гражданской жизни: как только вы допустите любые плохие результаты проблем, которые крутятся в голове, вы расслабитесь(в первую очередь физически – это интересный сюрприз) и заснете. Не думать о том, что задача решиться плохо. А думать о том, что пока идет ночь, от вас ничего не зависит как в лучшую так и в худшую сторону. Допуск плохого решения – избавляет от страха.

Четко принять(осознать) то, что ближайшее ночное время вы не контролируете решение любой проблемы.

Второй ключевой момент.

Это состояние надо продержать несколько минут, пока выделится гормон сна(тем более если у вас нездоровый образ жизни) в достаточном количестве и усыпит нервную систему

Важно, во время этих минут не концентрироваться на желании заснуть. А продолжать отсеивать мысли по вышеупомянутой методике

Я начинал с самых очевидных страхов и плевал на них на время сна. У меня получилось с первой ночи быстро заснуть. Получается засыпать даже при постороннем соседском шуме. Всегда. Этот метод не гарантирует то, что вы не проснетесь ночью. Но однажды я проспал более 10 часов, хотя последний раз спал так долго, наверное, в глубоком детстве.

И нет: принятие на период ночи вероятного плохого решения не сделает вас нытиком, депрессивным человеком и вы не отправите в какое-то измерение ваше намерение и желание плохого результата. Здесь нет никакой негативной эзотерики.

Все беспокоящие мысли заставляют организм выделять гормон стресса, который заставляет мышцы сокращаться, а мозг что-то усиленно придумывать. Это замкнутый круг. Нам нужен гормон спокойствия.

На самом деле эта идея имеет научное объяснение, которое я взял, в том числе, из книг Вадима Ротенберга и Роберта Сапольски. И более того, во время бодрствования следование подобной идее в разумных пределах так же облегчает и улучшает жизнь.

Особенности диагностики

Поставить точный диагноз «нарколепсия» может только невролог – сомнолог, то есть врач, специализирующийся на нарушениях сна. Сразу это сделать не удастся, так как в этой области достаточно много нарушений по разным поводам. Некоторые врачи даже могут и не вспомнить о наличии такой болезни, как пароксизм непреодолимой сонливости — настолько он редко встречается.

Прежде всего, специалисту нужно будет оценить общее состояние пациента, что дает возможность исключить другие недуги, имеющие похожие симптомы. Для этого врач изучит историю болезни и проведет комплексные исследования в сомнологической лаборатории.

Существуют два теста для определения, какая именно патология имеется у пациента:

1. Полисомнография. К коже находящегося в изолированной комнате человека с помощью желеобразного вещества прикреивают мелкие электроды. Они позволяют зарегистрировать внутримозговые волны, ритм биения сердца, движения глаз, мышечную активность.
2. MSLT-тест делается после предыдущего, но уже на следующий день. На теле пациента также закрепляют электроды и дают ему уснуть на 20 минут. Таких попыток предпринимается несколько при соблюдении промежутка от 2 до 3 часов.

Результаты данных исследований позволят получить данные о течении заболевания и установить, можно ли утверждать наличие нарколепсии или пациент поражен другим заболеванием, связанным с нарушением сна и аналогичными симптомами.

Кроме вышеупомянутых процедур для этого необходима и энцефалограмма мозга.

Симптоматическое лечение

Прежде всего, пациентам с нарколепсией советуют вести определенный образ жизни:

• отказаться от «тяжелой» пищи, кофеина, алкоголя, табакокурения;
• соблюдать режим сна – дневной сократить, ночной увеличить, ложиться и вставать в одно и то же время;
• делать физические упражнения;
• планировать график своих действий так, чтобы во время выполнения определенных действий (например, ведя машину) быть особо бдительным, осторожным. Лучше, чтобы рядом в этот период кто-то находился.

Для контроля нарушения сна, сонливости, избегания галлюцинаций врач прописывает пациенту определенные препараты – стимуляторы, антидепрессанты и т.д. Его рекомендации следует строго соблюдать и при любой проблеме или изменениях в состоянии сразу же сообщать.

Не так давно появилась хорошая новость. На основании утверждения ученых, что одной из причин нарколепсии является нехватка в мозге орексина (об этом говорилось выше), был разработан назальный спрей с его содержанием. Пока препарат испытан только на обезьянах, но после его применения животные были бодрыми даже при недостатке сна. Разработкой заинтересовались военные, но есть надежда, что дело дойдет и до больных!

Показана и поведенческая терапия. Члены семьи страдающего нарколепсией, а также коллеги и начальство должны знать о его болезни – первым об этом должен сообщить лечащий врач, а остальным – сам пациент. Это дает возможность избежать массы недоразумений – окружающие будут понимать поведение больного, не думать, что он умышленно увиливает от работы, ленится, впадает в депрессию, страдает психическим расстройством.

Родные поддержат родственника-нарколептика, и помогут справляться с симптомами патологии. Что же касается работы, то работодатель, если это возможно, создаст определенные условия, если заинтересован в таком сотруднике. Если же нет, то больному придется поискать другой источник дохода, где его проблема не помешает исполнять должностные обязанности.

Родители ребенка с таким заболеванием должны предупредить о нем учителей. Педагоги обязательно примут меры, чтобы школьник не был осмеян, не страдал учебный процесс и т.д. Диагноз не будет препятствием к хорошей успеваемости и получению образования.

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

• Лягте в постель.
• Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
• Выдохните, расслабив грудь.
• Расслабьте ноги, бёдра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
• Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
• В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

• Лягте в постель.
• Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
• Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
• Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните (со свистом), считая до 8.
• Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

• Лягте в постель.
• Примите самую удобную для вас позу.
• Закройте глаза.
• Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно

Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать

После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Источник

Как мысленно расслабиться

Уинстер утверждает, что после полного физического расслабления есть всего лишь 10 секунд, в течение которых мысленный поток отключается, и именно в этот промежуток необходимо уснуть.

Дело в том, что во время активной мыслительной деятельности наши мышцы напрягаются в соответствии с нашими мыслями. Иначе говоря, если ты думаешь о том, как бежишь от хулиганов, то невольно будут напрягаться мышцы ног. Тебе придется очистить голову и думать о чем-то спокойном, усыпляющем разум. Ученый советует думать о природе, доме у озера; о том, как ты сидишь возле костра и созерцаешь красоту, которая тебя окружает. Во второй фантазии представь себя укутанным в теплое одеяло, постарайся прочувствовать максимальный комфорт.

После 6 недель подобной практики 96% курсантов освоили эту методику и научились засыпать практически в любых условиях, независимо от времени суток и погоды. Затем эту же методику Уинтер перенял и для профессиональных атлетов, чтобы те научились восстанавливаться между соревнованиями. Ученый также полагал, что эта теория позволит не только отдыхать, но и избавит от лишнего стресса, утомляемости и волнений. Этот метод особенно хорош, когда времени на сон не так-то много. Бад считал, что даже 5-минутный сон невероятно полезен: «Вы также можете использовать «гипнагогический сон». В это состояние входил Сальвадор Дали, что позволяло ему засыпать на секунду, а мозг в это время генерировал креативные идеи, без которых не может жить творческий человек.

Имей в виду, что засыпать подобным образом — это навык, который требует некоторого времени для освоения, так что первые пару раз, скорее всего, у тебя вряд ли получится. Но практикуя подобные методы сна из раза в раз, ты научишься отдыхать в любых условиях.

С какими проблемами могут столкнуться практикующие

Достаточно часто неопытные практики сталкиваются с проблемой удвоенного выдоха, когда воздух выпускается не одномоментно, а за несколько раз. Основной причиной такого нарушения выступает отсутствие контроля за дыханием. Практика замедленного дыхания, используемая для расслабления, как раз на нем и основывается. Польза от этой техники достигает своего пика, когда вы начинаете намеренно дышать таким образом, чтобы успокоиться.

Технику замедленного дыхания можно усложнить, увеличив время вдоха, как следствие, и выдоха. Как утверждают практикующие этот метод люди, усложнение позволяет еще больше сосредоточиться на дыхании, помогает удерживать мысли «в узде». Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете заснуть из-за тревожных мыслей или по какой-либо другой причине, попробуйте технику замедленного дыхания. Не попробовав ее, вы вряд ли узнаете, действительно ли она такая эффективная.

Ювелирное изделие из палок и связующего элемента. Доступные коленочные технологии

Всем привет! Я погрузился в изучение литья и снимаю об этом видео на своем канале. Я уже делился с вами видео о изготовление вакуумной литейной машины, воскового инжектора и муфельной мечи. В связи с этим мне иногда пишут такие замечания, что не у всех есть возможность собрать себе литейный цех, что им бы и хотелось заняться литьем, но из-за отсутствующего инструмента они не могут это делать. Так вот это видео специально для людей, которым интересно попробовать и познакомиться с литьем. Я покажу, как отлить вполне себе приятное и красивое кольцо из латуни в домашних условиях без использования дорогого оборудования. Расскажу о том, как менять размер кольца ковкой в большую сторону и как чернить латунь. Все это в одном этом видео. Надеюсь, оно будет полезным и станет достаточно мотивирующим для тех, кто хотел бы начать лить. Приятного просмотра! https://www.youtube.com/watch?v=niWV8Rrrih8

Лента новостей

Сегодня, 17:15

В Мелитополе перевозчики оставили людей без посылок из Запорожья

Сегодня, 17:05

Закончить активную фазу войны в Украине возможно до конца этого года — военный эксперт

Сегодня, 17:00

Гендиректора МАГАТЭ поймали на новой лжи связанной с Запорожской АЭС

Сегодня, 16:50

«В самолете уже сказали, что мы едем в Украину»: оккупанты жалуются, что их обманом завозят на войну

Сегодня, 16:40

Мелитополец рассказал, как можно обойти ограничения российских интернет-провайдеров

Сегодня, 16:36

В Беларуси начались военные учения по «переводу от мирного к военному времени»

Сегодня, 16:14

В Украине изменят образовательные учебные программы по некоторым предметам: о каких дисциплинах идет речь

Сегодня, 16:06

Мелитопольцы уже выстроились в очередь за пенсией (фото, видео)

Сегодня, 16:00

Рашисты отступают с Запорожского направления

Сегодня, 15:45

Турция начала серийное производство боеприпасов с лазерным наведением для Bayraktar TB2

Сегодня, 15:31

Мелитопольский подросток снял ролик о жизни в оккупированном Мелитополе, и рассказал, как стал беженцем

Сегодня, 15:30

«Нет поставок из Херсона»: стало известно, какие продукты больше всего выросли в цене

Сегодня, 15:07

В РФ заставляют семьи погибших моряков из крейсера «Москва» замалчивать информацию

Сегодня, 15:06

Фейковый волонтёр или как заработать на войне в Запорожье

Сегодня, 14:53

Оккупанты отводят войска из Мелитопольского района в направлении Херсона

Сегодня, 14:49

Суд на Фиджи потребовал от США забрать арестованную яхту российского олигарха

Сегодня, 14:34

Apple показала обновленную iOS 16 и другие новинки: фото и характеристики

Сегодня, 14:21

Яблоку негде упасть — мелитопольцы ринулись оплачивать интернет (фото)

Сегодня, 14:09

В Минюсте рассказали, как будут добиваться выплаты репараций Россией

Сегодня, 14:01

Какие населенные пункты в Запорожской области временно оккупированы

Сегодня, 13:56

Демонстративно поддержали русскую культуру: театр Ла Скала открывает сезон оперой «Борис Годунов»

Сегодня, 13:46

В Мелитополе неделю ищут пропавшую школьницу (фото)

Сегодня, 13:44

Уже более трех недель в Украину возвращается больше людей, чем выезжает — Госпогранслужба

Сегодня, 13:31

В Украине уменьшились цены на бензин и дизельное топливо в опте

Сегодня, 13:20

Зачем оккупантам учителя в Энергодаре

Все новости

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Как засыпать за 2 минуты или меньше

Через пару лет после Второй мировой войны американские военные поняли, что столкнулись с серьезной проблемой. Из-за огромного стресса и бессонных ночей многие пилоты пребывали в таком напряжении, что психика и нервная система просто начинали отказывать. Во время вылетов участились случаи дружественного огня, пилоты совершали нелепые ошибки, которые приводили к несчастным случаям.

Чтобы решить эту проблему, правительство дало ученым задачу придумать действенный метод релаксации, который может помочь расслабиться и качественно отдохнуть в течение нескольких минут. Бад Уинтер — футбольный тренер и профессиональный психолог — создал технику для спортсменов, которая помогала расслабиться и справиться с напряжением. Теперь же задачей этого человека стала разработка вместе с другими профессорами, докторами и учеными подобной техники для военных. Конечная цель программы состояла в том, чтобы научить летчиков расслабляться, качественно отдыхать, бороться со стрессом и быстро запоминать данные в любых условиях. Также одним из пунктов обучения был навык засыпания за 2 минуты, независимо от условий и времени суток. Чтобы заснуть за 2 минуты Унтер обучил солдат расслабляться физически и ментально, чтобы быстро входить в состояние сна. И вот что для этого было необходимо сделать.

Причины особенного недуга

Нарколепсия – достаточно редкая болезнь (из 2 тысяч поражает 1 человека). Развивается она, в основном, у 20-50-летних мужчин, но может появиться и в детском возрасте. Несмотря на малую распространенность, эта патология очень опасна, ведь индивид может внезапно уснуть в любой момент и где угодно, выполняя какое-то действие. Такой приступ не подлежит контролю, поэтому является помехой для нормальной деятельности – невозможно должным образом учиться, работать, делать повседневные дела, водить машину. Все это негативно влияет на личную и общественную жизнь. Дети с такой болезнью отстают в развитии.

Ощущения страдающих нарколепсией похожи на те, которые испытывают люди, не спавшие двое суток, и это снижает качество жизни.

Исследователи не могут объяснить точную причину синдрома сонливости, так как изучена она недостаточно в силу своей уникальности. Однако выяснено, что психологические и психиатрические проблемы тут не виноваты.

В настоящее время называют такие факторы развития болезни:

• наследственность;
• нехватка особых генов гипокретинов (орексинов)– нейромедиаторов, обеспечивающих передачу сигналов ко сну и пробуждению в головном мозге;
• нарушения работы иммунной системы;
• переутомление;
• тяжелые инфекции;
• травмы черепа;
• вирусные заболевания;
• сбои в работе желез внутренней секреции, в том числе и гипофиза.

Сонливые днем, ночью нарколептики часто испытывают проблемы с засыпанием или постоянно просыпаются. Это связывают с аномалиями областей головного мозга, регулирующими основные стадии сна: быстрая фаза наступает раньше, чем в норме, а глубокая фаза отсутствует вовсе.

Акупрессура для сна

Пока недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако уже имеющиеся исследования многое обещают.

Один из методов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три варианта, с которыми можно работать, не вставая.

Духовные врата

1. Ощупайте небольшое полое пространство под ладонью напротив мизинца.
2. Слегка надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
4. Повторите то же самое на другом запястье.

Внутренние пограничные врата

1. Подняв ладонь вверх отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

Ветряной бассейн

Скрестите пальцы ладонями вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы руками создать форму чашки.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Психология внимания

Я редко об этом говорю, но я практикую медитацию. Не по религиозным , а по психологическим причинам. Тем не менее, каждый раз, когда я упоминаю об этом, мне сложно коротко объяснить полезность медитации, а тут на днях я встретил подходящую аллегорию и хочу поделиться ей с вами.

В некоторых фильмах используется такой приём, как wild track – это отдельная дорожка звука, записанная поверх того, что происходит на площадке. Короче говоря, в фильме это звучит как голос за кадром или в голове героя. Например, как ужасно смешные комментарии героя ДиКаприо в фильме «Волк с Уолл-стрит», когда он объелся колёс.

Мы все живём с wild track. Мы постоянно думаем, у нас в голове несётся непрерывный поток мыслей и образов того, что происходит, происходило и будет происходить. Мы сознательно не думаем, только когда спим либо когда сосредоточены на каком-то процессе, например, на работе или тренировке в спортзале. Причём остановить этот поток мыслей практически невозможно. Попробуйте просто сесть и ни о чём не думать хотя бы 5 минут. Нет, даже 3 минуты. Вы обязательно отвлечётесь на свои мысли.

Так вот, медитация – это внимание к wild track. Это способность приостановить поток мыслей, обратить внимание на него и на свои ответные реакции

Для этого во время бесконечного мыслительного потока ты учишься концентрироваться на дыхании, звуках или ощущениях тела, а потом отлавливать возникающие мысли.

Главный вопрос – зачем?

Я часто рассказываю, что когнитивная психология исходит из того, что проблемы человека возникают не из-за самих событий, которые происходят вокруг, а из-за того, как человек интерпретирует эти события мыслями и образами у себя в голове

Основное упражнение в когнитивной терапии заключается в том, чтобы человек начал обращать внимание на момент проявления своих негативных привычек, будь-то ревность, отказ принимать решения или замалчивание проблем

Чаще всего мы не замечаем этих конкретных моментов. Мы говорим:

– Я ревную, когда рядом с ним другая девушка.

Но если обратить внимание на этот конкретный момент, можно заметить, что в это время у тебя промелькнула мысль: «Я что, хуже, чем она?» Или: «Я могу остаться одна, если он серьёзно ей увлечётся». У каждой такой мысли есть психологическая предыстория, с которой и разбирается терапевт

Медитация помогает стать внимательнее к тому, как появляются подобные слова и образы. Она помогает жить не просто в мире спонтанных реакций, но и понимать, как они формируются. Если научиться такой внимательности, то каждая ссора, каждый конфликт станут не просто взрывом эмоций, а набором мыслей, с которыми можно разобраться и предотвратить их появление в будущем.

При этом я не призываю вас медитировать. Я призываю стать внимательнее к тому, что провоцирует ваши эмоции. Потому что дело не в событиях, которые вас окружают, не в людях и не в самой жизни, а в том, что в этот момент происходит у вас в голове. И если вдруг окажется, что 5 минут тишины в день помогают вам увидеть скрытые за эмоциями мысли, я буду только рад.

Знайте, вы на правильном пути.