10 полезных продуктов для зубов
Для зубов и костей полезны продукты, в которых содержится много белка, кальция и фосфора. Последние восстанавливают pH слюны до нормального уровня и способствует укреплению зубов. Употребление продуктов с фосфором и кальцием стимулирует реминерализацию эмали, то есть восполняют запас микроэлементов, теряемых под воздействием кислот, которые образуют бактерии полости рта2,3.
Топ 10 продуктов, укрепляющих зубную эмаль:
- сыр2;
- курица2;
- мясные продукты2;
- орехи2;
- молоко2;
- йогурт5;
- фасоль3;
- яйца3;
- яблоки5;
- чеснок6.
Продукты, насыщенные жирами, также помогают сохранить здоровье зубов — они создают на поверхности эмали гидрофобное (отталкивающее воду) покрытие, которое мешает образованию налета3.
Достаточно много споров в отношении польза/вред вызывает яблоко, уже ставшее в буквальном смысле «яблоком раздора» между специалистами в области стоматологии. Одни утверждают, что из-за наличия сахаров яблоко не стоит считать таким уж полезным для эмали продуктом3. Другие врачи уверены в протективных свойствах фрукта благодаря наличию в яблоке танинов. Эти соединения препятствуют соединению бактерий друг с другом и, соответственно, тормозят образование налета (зубной бляшки). Что касается натуральных кислот в яблоке, то они тоже приносят пользу, поскольку стимулируют выделение слюны с щелочной реакцией, то есть, в конечном итоге, приводят к нормализации pH полости рта1.
ТОП неожиданных продуктов-рекордсменов по содержанию сахара
Итак, понятно, что даже если вы не едите сахар ложками, в рационе он все равно есть: в ягодах и фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, молочных продуктах. Правда, не так уже легко слопать в один присест столько фруктов, что по содержанию сахара они будут равны плитке молочного шоколада. Концентрация содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Поэтому «будем работать» над сокращением потребления именно добавленного сахара. Он есть во многих продуктах, которые мы кладем в свою пищевую корзину. Даже в таких, о «чрезмерной сладости» которых и не догадываемся.
Что уменьшает уровень глюкозы в крови?
Домашние дела
Обычные домашние дела – стрижка газона или уборка дома, считаются умеренной физической активностью для человека. Людям следует заниматься легкой или умеренной физической активностью, потому что такая активность может снизить уровень глюкозы в крови и улучшить общую физическую форму.
Йогурт
Пробиотические продукты могут помочь людям с диабетом, улучшая пищеварение. Например, йогурт содержит «здоровые» бактерии, защищающие от желудочно-кишечных заболеваний. Лучший выбор йогурта — простой йогурт или «легкий йогурт» без добавления сахара или фруктов.
Веганская диета
Хотя механизм не совсем ясен, но цельное зерно, клетчатка и бобы могут функционировать, замедляя переваривание углеводов, тем самым производя сахара с меньшей скоростью.
Люди с диабетом, перешедшие на веганскую диету – отказ от употребления мяса или продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты или яйца или полностью на растительную диету, согласно некоторым исследователям, имели гораздо лучший контроль уровня сахара в крови и нуждались в меньшем количестве инсулина.
Хотя механизм не совсем ясен, цельное зерно, клетчатка и бобы замедляют переваривание углеводов. И простые сахара производятся с меньшей скоростью.
Корица
Посыпание пищи корицей снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа.
Исследователи предполагают, что корица может добавить вкуса без добавления соли, углеводов или калорий. Кроме того, корица может улучшить способность организма использовать инсулин.
Сон
У некоторых людей с диабетом I типа уровень сахара в крови может снижаться во время сна. Этим людям может помочь небольшой перекус перед сном. У других людей уровень сахара в крови может повышаться утром еще до завтрака — это связано с изменениями в гормонах или падением уровня инсулина.
Упражнения
Физическая активность почти всегда может улучшить здоровье человека, независимо от того, есть ли у него диабет или нормальный уровень глюкозы в крови. К сожалению, если люди с диабетом выполняют интенсивные физические упражнения, уровень сахара в их крови может резко повышаться, а затем падать в течение 24 часов.
Людям с диабетом следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после упражнений, чтобы убедиться, что он не становится слишком высоким или слишком низким. Хороший мониторинг уровня глюкозы в крови в сочетании с соответствующим лечением может помочь избежать этого эффекта скачков уровня глюкозы в крови, состоящего из взлетов и падений.
Алкоголь
Тот же эффект, что возникает при физических нагрузках, может возникнуть, если люди с диабетом употребляют алкоголь. Сначала уровень глюкозы повышаться, но затем он падает и остается низким в течение 12 часов после употребления алкоголя.
Этот эффект можно уменьшить, если человек ест пищу, употребляя алкоголь. Алкогольные напитки содержат много углеводов.
Жара
Чрезмерная жара и потливость затрудняют контроль уровня сахара в крови. Пребывание в помещении с кондиционированием воздуха в дневную жару и употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, — это хороший способ избежать связанных с жарой проблем с контролем уровня сахара в крови. Кроме того, люди с диабетом должны знать, что на принимаемые ими лекарства, глюкометр и тест-полоски может воздействовать высокая температура, например, такая, как в раскаленной машине или на подоконнике на солнце. Храните эти предметы при комнатной температуре.
Женские гормоны
Еще один эффект скачков уровня сахара в крови возникает из-за гормональных изменений. Уровень глюкозы в крови женщин колеблется в течение менструального цикла и во время менопаузы.
Принципы питания
Диета при повышенном сахаре в крови может помочь привести состояние организма в норму, если соблюдать ее регулярно и не устраивать перерывов даже на пару дней. Вот основные принципы такого лечебного питания:
- отказ от пищи с высоким содержанием углеводов, особенно это касается продуктов, которые быстро усваиваются;
- преобладание в рационе овощей и фруктов с низким и средним гликемическим индексом;
- ограничение количества потребляемых калорий в день;
- соблюдение рекомендованного врачом соотношения белков, жиров и углеводов.
Еще один важный нюанс диеты – обильный питьевой режим. Но количество употребляемой воды на протяжении дня нужно обязательно согласовывать с врачом. Если у пациента отмечаются отеки, проблемы с сердцем, почками или другие патологии, количество жидкости нужно ограничивать. Не всем людям (даже здоровым) можно выпивать 2-2,5 л воды в день. К питьевому режиму необходимо подходить взвешенно, реально оценивая физические особенности пациента и сопутствующие заболевания. Иначе вреда от него может быть гораздо больше, чем пользы.
Откажитесь от нижеперечисленных продуктов и напитков
Газированные напитки, сладкие напитки и дизайнерский кофе
Большая часть сахара, который мы потребляем каждый день, поступает не из продуктов, которые мы едим, а из напитков, которые мы пьем для утоления жажды или бодрости. Кстати, многие напитки со «здоровым» названием – «диетические» или «0 калорий» – могут вызвать проблемы и провоцируют тягу к сахару. Поэтому эксперты рекомендуют держаться подальше от газированных напитков всех видов, как с сахаром, так и без сахара. Вместо них употребляйте здоровую ароматную воду (с лимоном, мятой, соком фруктов). Но этот совет срабатывает не у всех.
Тем, кто не может сразу отказаться от сладких напитков, предлагаем другое решение. Чтобы постепенно отказаться от подслащенных напитков, попробуйте добавлять в них порошок стевии вместо сахара или химических подсластителей. Стевия – это натуральный подсластитель на растительной основе, который практически не содержит калорий и не несет такого вреда для здоровья, как искусственные подсластители. Со временем вы можете постепенно уменьшать количество стевии, которое добавляете в воду, кофе или чай, пока не почувствуете, что больше не нуждаетесь в добавлении ароматизаторов.
Конфеты, выпечка, замороженные десерты и пустые калорийные продукты
Большинство из нас знает, что конфеты богаты сахаром. Но легко недооценить количество граммов сахара в выпечке, особенно в той, которая кажется здоровой, например кексы или фруктовые пироги.
Если вы не знаете, сколько сахара содержится в обработанной пище, проверьте этикетку с указанием пищевой ценности. Диетологи рекомендуют избегать любых продуктов, содержащих более 10 граммов сахара на порцию
Но важно и понимание размера порции (это обычно 100 г). Если съедите больше, чем указано на этикетке, вы получите больше сахара
Кроме того, ограничьте потребление пустой калорийной пищи. Большинство пустых калорий поступает из добавленных сахаров и твердых жиров. Они практически не имеют пищевой ценности.
Фруктовый сок и сокосодержащие напитки
Диетологи объясняют, что настоящий фруктовый сок содержит много витаминов и антиоксидантов, но он также является концентрированным источником фруктозы. Перегрузка фруктозой – это прямой путь к увеличению жировой прослойки. Соковые коктейли и детские коробки с соками, как правило, состоят только из 10 % или меньше настоящего сока, а оставшийся продукт – это высококачественный кукурузный сироп с фруктозой или другие подсластители промышленного производства.
Найдите скрытый сахар, который нужно сократить
Было бы проще уменьшить потребление сахара, если бы каждый продукт имел в списке ингредиентов конкретный пункт – «сахар». Но проблема в том, что многие продукты содержат сахар под другим именем. Например, сахароза, декстроза, кукурузный сироп, нектар агавы, мед или некоторые другие запутанные названия – все это названия сахара.
Итак, первый шаг в борьбе с зависимостью от сахара – это изучение всех его наименований, которые производители могут использовать. Затем проверьте каждую пачку, каждую упаковку и банку съестного в домашних запасах и откажитесь от продуктов, содержащих слишком много добавленного сахара.
Какие продукты кушать можно?
Основа меню – это овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и фрукты. В овощах и фруктах содержится много клетчатки, которая медленно насыщает организм углеводами и не вызывает резких скачков глюкозы в крови. Придерживаться диеты для снижения сахара в крови нужно постоянно, поскольку для достижения и удержания результата требуется много времени. Если у пациента уже диагностирован сахарный диабет (особенно второго типа), такое питание – это основа лечения. Без него применять медикаментозные препараты часто не имеет смысла.
Какие овощи и фрукты кушать можно?
Вот примерный список:
- тыква;
- кабачок;
- брокколи;
- морковь;
- помидоры;
- огурцы;
- баклажаны;
- цитрусовые;
- яблоки;
- груши;
- гранат.
Картофель не запрещен при повышенном сахаре в крови, но его нельзя употреблять каждый день. Он содержит слишком много крахмала и обладает высокой калорийностью, поэтому лучше отдать предпочтение более «легким» овощам. Белокочанная капуста и бобовые также не попадают под строгий запрет, однако, учитывая, что эти продукты вызывают повышенное газообразование в кишечнике, употреблять их нужно умеренно. Полезны для людей с гипергликемией фасоль, сельдерей, ягоды и натуральные морсы без сахара. Компот из сухофруктов, отвар шиповника – чудесные альтернативы крепкому чаю и кофе.
Из мясного и рыбного ассортимента в меню должны преобладать нежирные и диетические сорта. Например, кролик, индейка, курица, говядина в отварном и запеченном виде обладают приятным вкусом и не наносят вред поджелудочной железе. В белой и красной рыбе содержатся омега-кислоты, жирорастворимые витамины и фосфор. Эти вещества нужны для здоровья сосудов, поддержания хорошего состояния кожи, укрепления мышечной и костной систем.
Каши при повышении сахара в крови – один из основных источников углеводов, которые медленно расщепляются в организме и насыщают его энергией. Для их приготовления лучше всего использовать такие крупы:
- гречка;
- пшеница;
- пшено;
- овес;
- булгур.
Каши лучше готовить на воде, без добавления сливочного масла (или использовать его в ограниченном количестве)
Важно не пересаливать пищу, потому что это приводит к образованию отеков и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Из-за соли возрастает риск поднятия артериального давления и возможных осложнений, связанных с этим состоянием
Специи также нужно использовать в меру, потому что острая и пряная пища раздражают слизистую органов пищеварения и заставляет поджелудочную железу работать под интенсивной нагрузкой.
Их хлебных изделий можно кушать цельнозерновой хлеб и булочки с отрубями. Существуют также специальные хлебцы для диабетиков – в случае повышенного сахара в крови они могут заменить обычный хлеб. Эти продукты должны быть только дополнением к основным блюдам и составлять самую малую часть рациона. Для перекусов они не подходят, поскольку содержат относительно много углеводов в составе.
Из кисломолочных продуктов употреблять можно все, но нужно обращать внимание на жирность. Этот показатель должен быть минимальным, к тому же в напитке или твороге не должно быть сахара и сладких добавок
3 ОПАСНЫХ ПИЩЕВЫХ КОМПОНЕНТА:
1. Глютен
Семейство белков, содержащихся в зернах, а также в пшенице, зернах ржи, полбе и ячмене. У большинства людей глютен переваривается нормально и не вызывает негативных эффектов. Но так далеко не у всех: у некоторых людей организм не переносит глютен, воспринимает его сродни токсину. Если человек бессознательно продолжает есть глютеносодержащие продукты, это может привести к воспалению. Побочные эффекты могут быть самыми разными: от легкой усталости, вздутия живота, запоров и вплоть до непреднамеренной потери веса.
Безглютеновая диета предполагает отличную чистку рациона от шлаков и токсинов
Однако, поскольку цельнозерновые продукты, содержащие глютен, включают в себя клетчатку и питательные вещества, в том числе витамины группы B, магний и железо, важно не забывать восполнять эти вещества, стараться питаться разнообразно
Обратите внимание на гречку, рис, а также киноа, амарант и пшено
2. Лактоза
Или, как ее еще называют, «молочный сахар», содержится в молоке животного происхождения. При употреблении молока в организме вырабатывается лактаз, фермент, расщепляющий лактозу до ее усвоения. Однако некоторым людям с непереносимостью лактозы не хватает лактазы, которая вырабатывается в тонком кишечнике. В таком случае есть риск возникновения неприятных ощущений: повышенное газообразование, нарушение стула, повышенная чувствительность к боли.
Эксперты Verba Mayr рекомендуют заменить обычные молочные продукты на безлактозные или растительного происхождения. По вкусовым свойствам они не отличаются от обычных, но при этом подходят для людей с непереносимостью, а также для тех, кто тщательно следит за питанием.
3. Фруктоза
Это моносахарид, содержащийся в большинстве фруктов, ягодах и меде. Фруктоза способна быстро зарядить человека энергией, улучшить настроение. Однако чрезмерное потребление такого моносахарида может привести к диарее, ожирению, сахарному диабету и неалкогольной жировой болезни печени. Фруктоза хуже стимулирует выработку инсулина, гормона, который служит индикатором насыщения, что может привести к набору веса. Диетологи утверждают, что оптимальной суточной нормой для человека считается 40 граммов фруктозы в день.
Важно помнить, что некоторые люди сталкиваются с проблемой непереносимости фруктозы, когда организм не в состоянии нормально расщепить и переварить подобный моносахарид. Диагностировать у себя данную проблему можно уже в раннем возрасте: после чего вам потребуется придерживаться особой диеты, ограничивающей потребление сахара
Чтобы минимизировать риск развития сахарного диабета и других серьезных заболеваний, стоит внимательно следить за количеством потребляемых фруктов и ягод, которые отличаются высоким содержанием фруктозы. Это позволит уменьшить воспалительный процесс в организме, аллергию.
Возможные причины вреда фруктозы
Ниже перечислены несколько основных особенностей метаболизма фруктозы, которые могут делать ее опасной для здоровья:
- вещество может увеличивать уровень ферментов, участвующих в формировании триглицеридов – частиц жира, высокая концентрация которых – признанный фактор, увеличивающий риск развития сердечно-сосудистых патологий;
- фруктоза транспортируется в печень в достаточно больших количествах, которые значительно превышают концентрацию в других тканях;
- для метаболизма веществу не нужен инсулин (он не контролирует уровень фруктозы в крови). Поэтому даже при невосприимчивости к инсулину, которая характерна для диабета, фруктоза принимает активное участие в жирообразовании;
- фруктоза может препятствовать похудению, так как она подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для получения энергии;
- вещество может стимулировать создание мочевой кислоты, способствующей образованию жира в печени;
- при метаболизме фруктозы образуются свободные радикалы, которые могут усиливать жирообразование в печени.
Хлеб
Сахар добавляют даже в цельнозерновой хлеб. И прилично – количество «сладенького» в нем может достигать 10 г на 100 г продукта.
Так что рекомендуем поэкспериментировать с хлебопечкой, найдя свой идеальный рецепт с минимумом сахара или вовсе без него. У нас такой есть – это французский хлеб всего из четырех ингредиентов: воздушный и с хрустящей корочкой. Надо сказать, идеальная компания для кусочка сливочного масла и чашечки бодрящего кофейка.
Сахар в рецептах можно заменять на мед. Товарищ тоже калорийный, тоже имеет высокий гликемический индекс, но он наделяет выпечку особым ароматом. А еще – дружит с пряностями: корицей, гвоздикой, бадьяном, имбирем, корицей, мускатным орехом. С ними выпечка дольше не черствеет.
ПП-батончики
Которые совсем не ПП! В злаковых и протеиновых батончиках, которые кажутся прекрасной идеей для полезного перекуса, огромное количество сахара – до 30 граммов. Потратьте совсем немного времени и нафантазируйте на собственной кухне полезные вкусняшки для пополнения энергии:
- батончики из гранолы в шоколаде
- гранола с кокосовой стружкой
В плане минимизации сахара в рационе оптимальны обычные хлебцы, горсть сухофруктов или домашние чипсы. Мы пробовали и сладенькие фруктово-ягодные, и овощные (с перчинкой!), и даже «экзотику» из тофу, шпината и нори. Подробности здесь.
Пакетированные соки
В одном стакане безобидного на первый взгляд яблочного сока около 25 г сахара
Многие любят освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока. Однако в пакетированных соках сока нет, как это ни парадоксально. Зато есть искусственные красители, консерванты и много-много сахара. Предпочтительнее выпить стакан фреша. Еще лучше – насладиться целым фруктом, чтобы вместе с витаминчиками получить порцию такой нужной организму клетчатки.
Здесь же замолвим словечко и о сладких газированных напитках, в которых сахара до 60 граммов на литр! И это критично высокий уровень.