Депрессия – серьёзное и тяжелое расстройство психики, которое сложно побороть своими силами. Она проявляется заторможенностью, снижением работоспособности, потерей хорошего настроения, радости и желания жить. Узнать, как выйти из депрессии и вернуться к жизни помогут советы психологов и врачей.
Негативное настроение длительный период времени может привести к ухудшению здоровья
10 способов самостоятельно побороть депрессию
Депрессия – болезнь, появляющаяся из-за нарушения в работе головного мозга. Она возникает из-за недостаточного количества нейромедиаторов:
- норадреналина;
- серотонина;
- дофамина.
Заболевание выражается упадком настроения и сил, потерей уверенности в себе, приступами хандры и апатии.
Депрессивное состояние может возникнуть в разных ситуациях:
- при неудачах на работе или в учёбе;
- в результате сильного переутомления;
- при недостатке общения, одиночестве;
- из-за недовольства своим достатком, внешностью;
- после расставания или измены второй половинки;
- при отсутствии взаимопонимания между людьми;
- из-за смерти близкого человека или домашнего питомца.
У женщин часто возникает послеродовая депрессия. Она вызвана серьёзным гормональным сбоем, проблемами со сном и нелёгким жизненным периодом. Спустя полгода после рождения ребёнка такая депрессия проходит сама по себе.
Важно!Следует различать стадии депрессии. При лёгкой форме болезни удастся помочь себе самостоятельно, но с тяжело протекающей формой не получится справиться без помощи врачей и приёма лекарств.
Как вытащить себя из депрессии и снова научиться радоваться жизни? Простые советы от психологов подскажут, что делать и как вылечить болезнь в домашних условиях.
Смена обстановки
Приверженность стандартным схемам действий ухудшает работу нейронных связей и способствуют развитию затяжной депрессии. Чтобы снять тоску, измените сложившимся привычкам:
- пойдите на работу другой дорогой;
- посетите необычное заведение;
- зайдите в новый ресторан и закажите незнакомое блюдо.
Отличный вариант смены обстановки – путешествие. Оно не обязательно должно быть далёким и длительным, можно отправиться как за границу, так и в соседний населённый пункт.
Новые впечатления, незнакомые места и общение с людьми вне вашего круга общения помогут взбодриться и почувствовать себя лучше.
Самоанализ
Чтобы преодолеть уныние и справиться с плохими мыслями, человеку разберитесь в себе. Попробуйте понять, в чём может заключаться причина депрессивного состояния. Проанализируйте свои взаимоотношения с близкими людьми, степень удовлетворённости работой, местом проживания, материальным состоянием и внешним видом.
Записывайте на бумагу все что вас расстраивает и радует
Зарекомендовал себя метод «плюсов и минусов».
- Возьмите ручку и лист бумаги, разделите его пополам.
- Запишите на одной стороне вещи, которые приносят вам радость и удовольствие.
- Перечислите на второй половине всё, что причиняет вам дискомфорт.
После завершения списка пересмотрите составляющие своей жизни. Увеличьте число вещей, доставляющих радость, и исключите всё, что вызывает негативные эмоции. Увольтесь с нелюбимой работы, переедьте из надоевшего города, порвите отношения с неприятными вам людьми.
Смена образа жизни – это сложно и болезненно, но она позволяет изменить жизнь к лучшему.
Борьба с негативным мышлением
Негативное мышление, воспринимающее мир в тёмных тонах – главный спутник подавленного и депрессивного состояния. Во время депрессии человек склонен видеть в поступках и событиях вокруг него только отрицательную сторону.
Чтобы избавиться от отрицательного мышления, делайте следующее:
- слушайте позитивную музыку;
- смотрите добрые семейные комедии;
- общайтесь с оптимистичными людьми;
- не зацикливайтесь на своих проблемах;
- откажитесь от перфекционизма, позвольте себе быть неидеальным.
Справиться с негативом поможет личный дневник. Записывайте в него все свои пессимистичные и тоскливые мысли, а после подробно изучайте и анализируйте их.
- Почему появилась такая мысль, что способствовало её зарождению?
- Обоснован ли отрицательный настрой?
Важно!Постоянный разбор депрессивных идей позволит понять, что негатив не всегда оправдан. Это научит позитивному мышлению.
Занятие любимым хобби
В депрессивном состоянии человеку не хочется ничего делать. Отдых – важная составляющая лечения, но поддаваться апатии недопустимо. Выбраться из затяжной депрессии помогут хобби – приятные и несложные занятия, прежде приносившие удовольствие и радость.
Виды хобби, применяемых при лечении депрессии, могут быть разными:
- интересная книга;
- занятие любимым видом спорта;
- приготовление вкусного блюда;
- катание на коньках;
- духовная практика.
Занимательный процесс приготовления вкусного блюда позволит улучшить ваше настроение
Рисуйте, вяжите, ремонтируйте технику, пишите стихи – делайте всё, что может вызвать положительный отклик.
Важно!Если изначально не чувствуете радости и удовольствия от своего увлечения – это естественный процесс: апатия не даёт наслаждаться активной деятельностью. Не оставляйте занятий, и вскоре ощутите расслабление, комфорт и позитивные эмоции.
Также хобби помогает повысить самооценку. Если человек понимает, что преуспевает в конкретном виде деятельности, он чувствует себя более уверенным и успешным.
Маленькие радости
Даже во время депрессии остаются вещи, которые радуют больного человека. Удовольствие доставляют:
- любимые фильмы и сериалы;
- интересные книги;
- вкусные блюда;
- покупка новых вещей;
- посещение развлекательных заведений;
- долгий и крепкий сон.
Крепкий сон залог не только здоровья но и настроения
Не отказывайте себе в этих небольших и приятных слабостях: отложите в сторону хобби и работу, займитесь простыми вещами, которые интересны вам сейчас.
Важно!Не чувствуйте вины за получение удовольствия. Радость и чувство удовлетворения – именно то, что поможет вам победить болезнь.
Уход за собой
Во время депрессии пациенту становится трудно следить за своим внешним видом. Человек может забывать чистить зубы и причёсываться, мыться, переодеваться в чистую одежду. Ухаживайте за собой, даже если придётся делать это через силу – получится почувствовать себя лучше.
Мужчины должны чаще бриться и чистить зубы, ухаживать за внешним видом волос, чаще менять одежду, мыться и пользоваться дезодорантом. Девушкам не стоит пренебрегать косметикой, маникюром и причёской, если это входило в их ежедневный ритуал ухода за собой.
Привлекательность всегда поднимает настроение и заставляет полюбить себя
Привлекательный внешний вид помогает повысить самооценку и вернуть уверенность в себе, что даёт возможность избавиться от депрессии.
Домашние животные
Общение с людьми – сложное и не очень приятное занятие для человека с депрессией. Человеческое общество можно заменить контактом с питомцем – домашнее животное поможет почувствовать себя любимым, полезным и нужным.
Помимо полезного общения, постоянная забота о питомце позволяет переключиться со своих личных проблем на другие мысли. Это мешает зацикливаться на депрессивных идеях, устраняет тоску и негативное мышление.
Соблюдение режима дня
Для хорошего самочувствия нужно спать 8-10 часов в сутки. Нехватка сна, характерная для людей с депрессией, снижает продуктивность и ухудшает настроение. Излишне долгий сон также вредит организму – вызывает вялость, заторможенность и апатию, снижает умственные способности.
Старайтесь избегать бессонницу, так как это может быть чревато психическими расстройствами
Бороться с бессонницей помогут снотворные препараты и народные средства:
- мёд;
- ромашка;
- перечная мята;
- тмин;
- фенхель.
Справиться с переизбытком сна можно только при помощи подъёма через силу и принятия холодного душа.
Улучшить качество сна, ускорить засыпание и подъём поможет режим. Отходите в постель и просыпайтесь в одно и то же время, с точностью до получаса. Поначалу это может быть непросто, но со временем организм привыкнет засыпать и просыпаться в установленные вами часы.
Спортивные упражнения
Борьбу с плохим настроением реализуют систематические спортивные упражнения. Спорт активирует выработку эндорфина и серотонина – гормонов радости, ответственных за хорошее настроение. Нехватка серотонина приводит к депрессии, поэтому физические нагрузки – отличный способ её устранить. Занятие спортом помогает поднять самооценку.
Не возлагайте на себя сильные нагрузки, начните с лёгкой ежедневной зарядки, разминающей все группы мышц. Если выполнение зарядки покажется слишком простым, немного усложните программу, добавив в неё интересные упражнения.
Также можно заняться видом спорта, который вам нравится: катанием на коньках или лыжах, теннисом, футболом, йогой или фитнесом, тренажёрными занятиями.
Главное – не нагружать себя слишком сильно. Переутомление усилит депрессию.
Прогулки на свежем воздухе
Солнечный свет и свежий воздух – важные составляющие терапии против депрессии. Насыщение головного мозга кислородом и повышенная выработка нейромедиатора серотонина, вызванная солнечными ваннами, помогают подавить угнетённое состояние.
Гуляйте ежедневно, хотя бы по 10-30 минут, в утреннее и вечернее время суток. Если хотите заменить медленной ходьбой ежедневную спортивную нагрузку, увеличьте продолжительность прогулок до 40-60 минут.
Важно!Откажитесь от прогулок в дождливые и пасмурные дни, чтобы не усугубить состояние.
Правильное питание
Для людей, страдающих депрессией, характерны расстройства питания. Кто-то склонен к перееданию, кто-то потребляет только сладкую и жирную пищу, кто-то отказывается от еды.
Правильное питание оздоровит ваш организм и поможет справиться с депрессией
Решить проблему можно, сбалансировав свой рацион:
- Ешьте больше овощей, фруктов и зелени.
- Употребляйте орехи и сухофрукты.
- Не отказывайте себе в шоколаде и сладостях.
- Пейте больше воды и травных чаев.
- Кушайте рыбу, нежирные сорта мяса и печень.
Количество простых углеводов, газированных напитков и слишком жирной пищи стоит сократить в 2-3 раза. Полностью отказываться от любимых блюд не стоит – это ухудшит настроение.
Важно!Отличным вариантом диеты станет средиземноморский рацион – он содержит в себе множество жирных кислот омега-3, стимулирующих восстановление функций нервной системы.
Общение с близкими людьми
Спасти человека, находящегося в депрессии, может доверительное общение с друзьями, близкими знакомыми и членами семьи. Несмотря на дискомфорт и негативные ощущения, которые могут вызывать контакты с людьми поначалу, именно окружение помогает человеку бороться с проявлениями депрессивного состояния.
Нужно больше общаться с близкими, но не о проблемах, а на отвлеченные темы
Не стоит обсуждать проблему – такие разговоры не облегчат ваше состояние, а лишь усугубят положение. Говорите на отвлечённые темы – обсуждайте хобби, дискутируйте о просмотренных фильмах и книгах, рассказывайте об интересных вам вещах.
Важно!Разговоры на приятные и интересные темы повышают количество гормонов радости в крови.
Медикаментозные препараты
Избавиться от глубокой клинической депрессии помогут антидепрессанты, транквилизаторы и вспомогательные симптоматические препараты.
| Группы препаратов | Влияние на депрессию | Примеры средств |
| Трициклики | Регулируют количество биогенных нейромедиаторов: норадреналина, дофамина и серотонина. Устраняют нарушение работы головного мозга, провоцирующего возникновение болезни. | Азафен, Доксепин |
| ИМАО | Мелипрамин, Бефол | |
| СИОЗС | Флуоксетин | |
| Мелатонинергики | Мелитор | |
| Другие антидепрессанты | Тразадон, Миансерин | |
| Транквилизаторы | Снимают сильное эмоциональное напряжение, избавляют от бессонницы, страха, тревожности и панических атак. | Диазепам, Феназепам, Гидроксизин |
| Нормотимики | Избавляют от резких перепадов настроения, предотвращают развитие суицидальных наклонностей | Вальпромид, Карбамазелид |
| Нейролептические препараты | Снимают напряжённость и чувство страха, улучшают концентрацию, повышают работоспособность и выносливость. | Кветиапин, Оланзолин, Клозапин |
| Ноотропы | Укрепляют кортикосубкортикальные связи мозга, повышают мозговую активность, улучшают внимание и память. | Пикамилон, Ноотропил, Глицин |
| Снотворные средства | Устраняют бессонницу любой формы, повышают крепость и качество сна, ускоряют засыпание. | Донормил, Анданте, Мелаксен |
| Седативные препараты | Снимают напряжение, расслабляют, избавляют от стресса и повышенной тревожности. Улучшают сон. | Персен, Ново-пассит, Корвалол, Валериана, Пассифлора |
| Витамины группы В | Стимулируют синтез нейромедиаторов, улучшают работу ЦНС, повышают умственные способности и работоспособность. | Мильгамма, Нейробион, Нейрорубин, Витагамма |
Витамины группы Б полезны для мозга и влияют на ваше состояние
Назначением подходящей медикаментозной терапии должен заниматься только лечащий врач. Неправильно выбранный антидепрессант может усугубить протекание болезни.
Что нельзя делать?
При депрессивном состоянии категорически запрещено делать следующие вещи:
- Принимать спиртные напитки. Употребление алкоголя разрушает нейронные связи в головном мозге, притупляет работу нейромедиаторов. Вместо облегчения состояния он лишь усугубит симптомы болезни.
- Самостоятельно подбирать лекарства. При выборе антидепрессантов учитывается множество факторов: возраст, вес, общий анамнез. Подбор неправильного средства может усугубить депрессию, а смесь неподходящих препаратов способна спровоцировать шоковое состояние, кому или летальный исход.
- Сосредотачиваться на плохом. Негативное мышление – верный способ глубже погрузиться в депрессивное состояние. Чтобы справиться с болезнью, нужно научиться искать положительные стороны в вещах и событиях, которые окружают.
- Мешать себе радоваться. Люди с перфекционизмом и заниженной самооценкой, страдающие депрессией, склонны корить себя за маленькие радости. Не стыдите себя за удовольствие – именно позитивные эмоции помогут победить болезнь.
- Сдаваться апатии. Отсутствие желания что-то делать – норма во время депрессии. Занимайтесь работой, хобби, уходом за собой и домашними делами через силу, пока не почувствуете себя лучше.
- Загонять себя. Отдых – важная часть лечения депрессии. Выделите побольше времени на сон, развлечения и занятия, доставляющие вам удовольствие. Если есть возможность, уйдите в отпуск на время лечения.
- Переедать и недоедать. Нехватка питательных элементов может привести к обморокам и ухудшению состояния, а переедание способно вызвать ожирение, проблемы с холестерином и сердечно-сосудистой системой. Соблюдайте меру в питании.
- Отказываться от общения. При депрессии не хочется общаться даже с самыми близкими людьми. Пересильте тягу к одиночеству и поговорите с кем-нибудь.
- Несерьёзно воспринимать болезнь. Депрессия – не затяжной приступ плохого настроения. Это тяжёлая болезнь, которую недопустимо игнорировать. Депрессивное состояние не пройдёт само по себе – если хотите почувствовать себя лучше, приложите усилия.
- Бояться обратиться к врачу. Люди склонны избегать психотерапевтов и психиатров, считая, что их посещают только шизофреники и психопаты. Не стоит переживать из-за подобных стереотипов, при плохом самочувствии – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следуйте схеме лечения.
Не нужно поддаваться апатичному состоянию
Самостоятельная борьба с депрессией – сложное и не всегда эффективное занятие. Улучшить состояние помогут путешествия, спорт, хобби, отказ от вредных привычек, правильное питание и общение с близкими людьми. От тяжёлой депрессии невозможно избавиться в одиночку – здесь потребуется консультация специалиста: психолога, психотерапевта или психиатра. Также эффективны групповые занятия, психотерапия и антидепрессанты, подобранные лечащим врачом.