Что такое пост и для чего он необходим
Верующие люди основываются на Библии, которая главным назначением поста полагает изменения в духовной сфере человека. Каждый из нас, по Библии, представляет собой тройственную натуру – духа, тела и души. В каждой из этих трех сфер во время поста должны произойти изменения, но основные затрагивают именно дух.
Однако, как уже было сказано выше, пост полезен не только для верующих. В качестве причины, почему он важен, для атеистов можно указать самоочищение организма от всевозможных токсинов и шлаков, которыми мы наполняем его изо дня в день
Кроме того, за время поста обновляется полностью иммунная система человека, что тоже немаловажно. Также многие утверждают, что подобное самоочищение организма способствует улучшению эмоционального восприятия мира и укреплению памяти
Добавляйте новые продукты постепенно
Во время Великого Поста объем потребляемой пищи меньше, чем обычно и организм приспосабливается к такому режиму. Уменьшается выделение желудочного сока и ферментов пищеварительного тракта. Для того, чтобы после поста не подвергать организм стрессу, следует увеличивать количество потребляемой пищи постепенно, даже если вы добавляете в рацион рекомендованные для употребления продукты.
Большие объемы овощей, фруктов и мучного могут пагубно повлиять на систему пищеварения и вызвать ее разнообразные расстройства. Также стоит избегать чересчур большого количества белка, даже в виде яиц.
К примеру, первый прием пищи после поста может состоять из 150-200 грамм овощей и фруктов, а также 1-2 вареных яйца. В следующие несколько дней количество пищи можно увеличивать, но объедаться на второй день также не стоит.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
И спорту пост не помешает
– Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно – а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами?
– Не будем забывать, что Великий пост – это ранняя весна, организм утомлен зимой и испытывает нехватку витаминов и микроэлементов. Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы. Лучше всего – импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза – 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача.
– А что вы можете сказать о пищевых добавках – протеинах, аминокислотах, которые употребляют спортсмены? Можно ли считать их постными?
– Смотря какие. Большинство спортивных протеинов – молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог. Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита – его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет – почему бы и нет?
– Раз уж коснулись спорта – нужно ли корректировать физические нагрузки на время поста? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить?
– Если человек занимается физическими нагрузками регулярно, то менять ничего не нужно, проблем никаких не будет. Это же не Рамадан (месяц обязательного для мусульман поста – прим. ред.), когда человек не ест и не пьет целый день от рассвета до заката. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными. Повторюсь, если все делать правильно, то никаких противопоказаний ни к нагрузкам, ни к чему-то другому не будет.
– Вот пост заканчивается – как правильно выходить из него?
– Разговение должно быть умеренным, а включение животных продуктов в рацион – постепенным. Ни в коем случае не нужно сразу же наедаться жирной свининой или напиваться алкоголем. Это будет чрезмерной нагрузкой на неготовый к таким резким переменам в питании организм. Для печени и поджелудочной железы это опасно – можно даже попасть в больницу с панкреатитом. Сразу после поста есть следует немного – нежирные сорта мяса, рыбы, курицы, индейки, морепродукты. Постепенно добавляем нежирные сорта сыров, кисломолочные продукты, творог. И через несколько дней входим в нормальный ритм.
– А вы сами поститесь? Или ваши пациенты?
– Я постился в свое время. Сейчас, к сожалению, не получается. А мои пациенты очень часто ко мне приходят, чтобы правильно подобрать питание в пост. Это, как правило, осознанные, практичные люди, которые хотят улучшить во время поста не только свое духовное состояние, но и физическое состояние своего организма. И это действительно возможно – они снижают массу тела, если хотят, или просто поддерживают здоровое состояние, проводя пост без негативных последствий, а только с пользой для здоровья.
Оказалось, что она очень много жарила, пила сладкие напитки, компоты, соки, ела на ночь жареную картошку и все время испытывала чувство голода. При этом белка у нее в рационе не было вообще. Мы стабилизировали постепенно рацион, добавили белка, и человек сразу почувствовал изменения и стал чувствовать себя гораздо лучше.
Часто бывает, что, начав правильно поститься, люди учатся бережному отношению к своему здоровью, переходят к правильному питанию, о котором раньше просто не задумывались. Для многих затем это становится нормой, и это радует.
Беседовал Максим Злотников
Противопоказания к интервальному голоданию
Естественно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, Вам обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для Вашего организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись с диетологом или Вашим семейным врачом.
Интервальное голодание противопоказано:
- Детям до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
- Беременным и кормящим женщинам. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
- Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (способность иметь детей). В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
- Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому (быстро развивающееся патологическое состояние, при котором из-за сниженного уровня глюкозы в крови человек впадает в кому).
- Людям с патологиями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Голодания в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие
Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды
Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:
Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
- 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
- старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240
Для мужчин:
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
- 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
- старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.
Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.
Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.
Шаг 2
Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:
- Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
- Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
- Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)
Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.
Рекомендованы следующие подходы:
| Прием пищи | Шестиразовое питание | Пятиразовое питание | Трехразовое питание |
|---|---|---|---|
| завтрак | 20-25% | 20-25% | 20-25% |
| 2-й завтрак | 10-15% | — | — |
| обед | 25-30% | 40-45% | 35% |
| полдник | 10-15% | — | — |
| ужин | 20% | 20-25% | 25% |
| 2-й ужин | 5-10% | 5-10% | — |
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Эволюционные и культурные соображения
В отличие от людей и одомашненных животных, для многих млекопитающих характерно периодическое потребление энергии. Хищники могут убить и съесть добычу только несколько раз в неделю или даже реже (3, 4), а охотники-собиратели антропоиды, включая живущих в настоящее время, часто питаются непостоянно в зависимости от доступности пищи (5, 6). Способность поддерживать высокий уровень физических и умственных функций в периоды продолжительного воздержания от пищи, возможно, имела фундаментальное значение в нашей эволюционной истории. У млекопитающих сохранились многие формы адаптации к непостоянному обеспечению пищей, включая органы, потребляющие и запасающие глюкозу для быстрой мобилизации (запасы гликогена в печени) и субстраты для продолжительного обеспечения, например, жирные кислоты в жировой ткани. Поведенческая адаптация к добыче и накоплению пищевых продуктов для собственного питания свойственна всем видам, включая человека. И действительно, высокие когнитивные способности человека по сравнению с другими видами, вероятно, развились для накопления продовольственных ресурсов; есть данные, позволяющие предполагать, что наиболее ранние инструменты (7) и языки (8) были изобретены для приобретения продуктов питания.
Сельскохозяйственная революция, которая началась ~10 000 лет назад, привела к постоянному доступу к продуктам в течение года, типичному для
современного общества. Наши предки-аграрии приспособились к модели питания три раза в день, в основном благодаря социальным и практическим
преимуществам для ежедневного расписания работ и обучения. Совсем недавно, в пределах последних 50 лет, в трёхразовое питание проникли продукты
с высокой калорийной плотностью (очищенные зерновые, сахар, кулинарные жиры, кукурузный сироп и т. д.) (9). Совмещение малоподвижного образа
жизни и потребления высокоэнергетических продуктов несколько раз в день, по всей видимости, способствовали появлению ожирения и связанных с ним
болезней – основных причин заболеваемости и смертности (Рис 1).
Ожирение также становится серьёзной проблемой для собак и кошек, которых часто
кормят без ограничений (10), и даже лабораторные грызуны зачастую перекормлены и малоподвижны (11, 12). На самом деле, в дикой природе животные
и люди охотники-собиратели редко (если вообще) страдают от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Рис 1. Показана тесная связь между увеличением случаев ожирения и ежедневным потреблением калорий, а также малоподвижным
образом жизни (источники 84 – 88; earth-policy.org/ data_center/C23). * США, приблизительные значения. # рост автомобильного производства в мире.
Вреден не пост, а неправильное питание
– В пост мы усмиряем плоть и укрощаем страсти, если говорить о духовной жизни. А как это усмирение происходит на физиологическом уровне? Как реагирует организм на временное исключение из рациона животных белков? Для него это стресс или нет?
Вадим Крылов
– Стрессом для организма может стать не сам пост, а неправильное питание в это время, когда люди не понимают, какие продукты употреблять в пищу и как правильно это делать. При рациональной организации питания никакого стресса не будет. Посмотрите – огромное количество людей периодически или постоянно находятся на вегетарианской диете. Некоторые – всю жизнь, из поколения в поколение, как представители некоторых религиозных культов в Индии, например. И все они прекрасно себя чувствуют. Потому что знают, какими растительными продуктами можно компенсировать потребность организма в белке. Так что даже полное исключение животных белков, тем более – на короткое время, организму не страшно. Главное – получать при этом белки из растительных компонентов рациона.
– Разве это полноценная замена?
– Конечно, растительный белок отличается от животного, он неполноценен по аминокислотному составу, в нем нет трех аминокислот. Тем не менее, если правильно подобрать питание, то за месяц-два или даже полгода употребления растительных белков человек не заметит особой разницы. Разумеется, при условии, что этот человек не страдает острыми или хроническими заболеваниями.
– Какими, например? Вообще, существуют ли абсолютные или относительные противопоказания к посту?
– Абсолютные противопоказания для соблюдения поста – это обострение любых заболеваний – язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, острые респираторные заболевания, грипп, ОРВИ, любые тяжелые состояния – травмы, инфаркты, инсульты, то есть тяжелые соматические патологии, эндокринные заболевания, например – тиреотоксикоз, сахарный диабет, а также любые другие болезни, требующие срочного медицинского вмешательства. Кроме того, пост чреват декомпенсацией хронических заболеваний, то есть ухудшением состояния организма при любом изменении питания. Например, если у человека есть хронический гастрит, то перед постом необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, возможно, пройти обследование.
Ну, и едва ли стоит напоминать, что беременным женщинам нельзя исключать из рациона животный белок (как, впрочем, не стоит и употреблять его сверх меры). То же самое, по моему мнению, относится и к детям, по крайней мере до подросткового возраста. Растущему организму обязательно нужен животный белок.
– А есть ли разница – постится ли человек впервые или уже имеет опыт постов?
– Особой разницы нет, но смотря какой опыт. Если человек во время предыдущих постов питался неправильно и приобрел в результате проблемы со здоровьем, например – замедление обмена веществ, при котором наблюдается набор веса, то каждый следующий пост может эти проблемы только усугубить.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Как выходить из поста
Ошибкой многих является то, что после воздержания в течение нескольких дней или даже недель они набрасываются на пищу и поглощают все без разбора. Этим организму наносится огромный вред, в отдельных случаях подобное чревоугодие может стать даже причиной гибели. Так, медицинские исследования показывают, что, если человек, постившийся более пятнадцати дней, сразу съест белковые продукты питания (к ним относятся, например, мясо, яйца), последствия этого могут быть необратимыми.
Выходить из поста нужно осторожно, размеренно и правильно, принимая легкоусвояемую пищу. В первые дни рекомендуется пить побольше кефира, разбавленных соков
Хлеб, напротив, лучше начинать употреблять в пищу не раньше, чем через четыре дня. Каким образом выходить из поста, напрямую зависит от его продолжительности. После длительного воздержания рекомендуется прибегать к так называемому молоколечению – то есть восстанавливаться при помощи ежедневного употребления молочного
И важно помнить: если вы хотите, чтобы пост принес реальную помощь, не следует после его завершения возвращаться к прежнему образу жизни с калорийной пищей – рацион должен стать сбалансированным
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Анализы и диагностика
Строго определенного списка продуктов, который бы считался универсальной палочкой-выручалочкой для всех обратившихся к диетологу, не существует. Причин для этого существует несколько:
- пол, возраст;
- физическая активность;
- имеющиеся хронические заболевания;
- аллергические реакции;
- индивидуальная непереносимость;
- потребности организма;
- вредные привычки;
- особенности географии места проживания посетителя.
Диетолог должен использовать индивидуальный подход к каждому обратившемуся к нему за помощью. Во время первого визита пациент должен заполнить специальную краткую анкету, а также, если есть возможность, принести свою медицинскую карточку. Это нужно для того, чтобы доктор узнал об особенностях организма, наличии аллергических реакций, в том числе на медикаменты, наследственных заболеваниях и генетических рисках, если такие имеются. В противном случае, если медицинской карты нет, врач, обязан, очень подробно расспросить пациента. И только после этого его отправят сдавать ряд дополнительных клинических анализов.
Обычно все ограничивается стандартным набором общеклинических анализов, включающим:
- общий анализ крови;
- анализ мочи;
- тест на уровень сахара;
- ОАМ (общий анализ мочи);
- БАК (биохимический анализ крови).
При каких-либо подозрениях на определенное отклонение назначается углубленное дообследования и инструментальные методы исследования, например, электрокардиография, ультразвуковое обследование и другие.
Также эксперты настаивают на том, чтобы обратившийся прошел тест на гормоны щитовидной железы и половые гормоны, даже если жалоб на их функционирование ранее у него никогда не было. Огромный процент всех первопричин ожирения кроется как раз в нарушении функционирования щитовидной железы и гормональной системы.
Тогда лечение не будет ограничиваться только выстраиванием графика питания и активных физических нагрузок. Придется подключать к помощи эндокринолога и, возможно, эндокринолога-гинеколога, которые назначат специальное медикаментозное лечение.
Пытаться начать питаться правильно самостоятельно без предварительного клинического обследования – пустая трата времени, сил, и даже поддержка риска навредить себе еще больше.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.
Существует множество методов интервального голодания:
- 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
- 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
- 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
- 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
- Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.
Интересный факт!
Значение в масштабах всего общества
Высокие темпы распространения ожирения у детей и взрослых, а также связанных с ними заболеваний являются тяжким бременем для нашего общества. Поскольку накапливаются данные исследований в основополагающих областях знаний и контролируемых интервенционных исследований, необходимо их согласовать и представить рекомендации относительно частоты и времени приёмов пищи для здоровья. В случае появления данных о необходимости изменений паттерна питания для общественного здравоохранения и клинических рекомендаций, необходимо преодолеть значительное сопротивление, противодействующие принятию новых рекомендаций. Первое, и возможно, основное – культурные традиции. Три приёма пищи и один перекус ежедневно стало нормой во второй половине прошлого века, так что большинство американских детей привыкли к подобному режиму питания. Второе – индустрия сельского хозяйства, обработки и продажи продуктов, ресторанный бизнес и все связанные с ними производства, которые обслуживают и продвигают продукты, от авиакомпаний и стадионов до телевидения и кулинарных шоу с рекламой и многого другого. Это является устоявшейся практикой с финансовой заинтересованностью, и эти интересы способны оказать влияние на восприятие предлагаемых изменений режима питания, который вероятно уменьшит приобретение продуктов. Третье – готовность и способность американской системы здравоохранения, в том числе медицинского обучения и практики, к сосредоточению внимания на профилактике образа жизни как ключевого фактора в достижении успеха или его отсутствия.
Мы считаем, что необходимо учитывать, как «предписания» относительно частоты и времени питания могут разрабатываться, утверждаться и внедряться с учётом нынешнего промышленного, культурного и институционального давления для поддержания статус-кво ежедневного чрезмерного потребления пищи
При этом важно убедиться в предоставлении достоверной информации о режиме питания и здоровье. Например, несмотря на двусмысленность и даже противоречивость научных данных, завтрак часто преподносится в качестве хорошей помощи при контроле веса (77), но последние исследования говорят, что это может быть не так (78)
Начальному образованию и СМИ необходимо предоставлять актуальную информацию о здоровом питании, включая частоту и время приёма пищи в течение дня. Несмотря на то, что регулирующие органы должны играть важную роль в разработке рекомендаций и содействии их реализации, также могут быть полезны родители, показывая пример и создавая здоровые привычки питания у детей. Кроме того, включение научно обоснованной информации о режиме питания и здоровье в начальное и среднее образование может помочь остановить нарастающую волну переедания и связанных с ним плохого здоровья наших детей. Центральную роль в разработке и осуществлении рекомендаций по долгосрочному ежедневному ограничению калорийности или ПОК, которое необходимо включить в рабочую и домашнюю среду, играет медицинское сообщество. Примеры рекомендаций: голодание или ограничение калорийности (то есть 500 калорий) через день или 2 дня в неделю, отказ от завтрака или обеда несколько дней в неделю (Рис 3). Согласно имеющимся данным, пациенты способны придерживаться подобных диет под строгим наблюдением (44, 45, 47) и важно определить увеличение приверженности, когда пациенты смогли выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит к их недельному расписанию. Последние наблюдения показывают, что многие люди могут приспособиться к долговременным изменениям образа жизни, перейти от ежедневного питания три раза в день плюс перекус к ПОК, если они смогли поддерживать новый режим питания на протяжении переходного периода примерно 1 месяц (45). Более того, для многих людей с избыточным весом при помощи ПОК легче поддерживать уменьшение потребления энергии, чем при ежедневном ограничении калорийности.