Какие упражнения помогают от запоров и как их выполнять правильно?
На чтение 6 мин
На первый запор (констипацию) не каждый обращает внимание. Задержка стула на сутки может быть разовым явлением. Организм быстро и на длительное время компенсирует нарушение. Но запаздывающая дефекация может быть симптомом серьезных заболеваний кишечника, таких как ослабление перистальтики (атония), спазмы вследствие эндокринных и нервных расстройств (спастический запор), непроходимость из-за растущей опухоли. В этом случае кишечный запор переходит в субкомпенсированную стадию с пропуском 2-3 суток, а при отсутствии лечения – в декоменсированную с недельной задержкой, скудным болезненным опорожнением, интоксикацией.
Слабительные средства не устраняют причин и не лечат хронический запор. Они дают лишь временный клинический эффект для опорожнения кишечника. Чтобы вернуть ежедневную дефекацию, необходимо перейти на диету, обогащенную растительными волокнами, обильным питьем. Нужно делать самомассаж живота. Но самое главное – двигаться и каждый день выполнять упражнения от запора. Благодаря специальной гимнастике происходит оздоровление без лекарств:
укрепляются мышцы диафрагмы, пресса, кишечника, которые участвуют в выведении экскрементов,
активируется вегетативная нервная система, а вместе с ней секреторные железы, пищеварительные и выводящие органы, кровеносные и лимфатические сосуды,
активизируется перистальтика, легче отходят газы при атонической констипации, особенно опасной для пожилых и малоподвижных людей.
Запоры при геморрое также могут быть показанием к физкультуре
Важное условие в любом возрасте – делать домашнюю тренировку ежедневно в 3-4 подхода по 20 минут. Первый подход к упражнениям отрабатывают утром, чтобы расшевелить кишечник. Для улучшения выводящей деятельности при запорах нужно выпить на голодный желудок стакан фильтрованной воды. Можно растворить ложку меда. Остальные подходы – через 2 часа после еды. Ослабленному человеку лучше выполнять упражнения лежа, а потом сидя.
Новорожденным, старшим и младшим детям при запорах проводят гимнастический комплекс упражнений с массажем живота, если ребенок не может опорожнить кишечник от суток и более.
Комплекс упражнений для лечения задержки дефекации
Утренняя гимнастика начинается и заканчивается глубоким диафрагмальным дыханием. На вдохе живот наполняется, на выдохе втягивается. Упражнение укрепляет мускулатуру, разминает внутренние органы. Вдохнув, нужно сделать паузу на пару секунд и потужиться, мысленно призывая прямую кишку опорожниться.
Наклоняться вбок, вперед, назад. Разогрев мышцы, увеличить амплитуду наклонов.
Поставить ноги на ширине плеч. Приседать, постепенно опускаясь ниже. Спина прямая, чтобы в работу включился пресс. Выдох на подъеме.
Прочно стоя на расставленных ногах, оборачиваться за спину верхней частью корпуса (движение не захватывает колени). Обе руки синхронно следуют за телом, будто косят траву.
Полезны занятия на турнике, даже простая растяжка
Сидячие упражнения при кишечных запорах
Ноги вместе, прижимаются к полу. Выдыхая, потянуться к носкам. То же самое по 5 раз с широко раскинутыми ногами.
Правая нога прямая, левую завести за одноименную ягодицу носком, если не получается – пяткой. Переступая по полу ладонями, мягко закрутить торс в правую сторону. Вернуться в центр, глубоко вдохнуть. Скручиваясь выдыхать до конца. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнения в положении лежа при запорах
Приподнять согнутые ноги, насколько позволяет пресс. Медленно вращать виртуальные педали велосипеда, не задерживая дыхание. Эти движения помогут и в лечении констипации у грудного ребенка. Маме нужно аккуратно управлять ножками малютки.
Обхватить руками колени, подтянуть их к животу. Вернуть на пол прямые ноги. Делать упражнение каждой ногой поочередно. Для детской лечебной зарядки можно использовать такой вариант или немного усложнить: осторожно подтянуть локоть малыша к разноименному колену.
Не отрывая корпуса от пола, переступать поочередно одной ногой через другую (прямую).
Те, кто уже накачал пресс, могут поднимать выпрямленные ноги, пока носки не окажутся за головой. Ноги, согнутые под прямым углом, разводить и сводить обратно без помощи рук.
Из положения на животе тянуться пятками к пояснице.
Лежа на боку выполнять вертикальные махи ногами, чтобы носок смотрел вверх. На одном и другом боку по 10 упражнений.
Нельзя делать упражнения на кровати – хоть они и помогут от запора, это вредно для позвоночника. Основой должна быть твердая поверхность.
Упражнения на четвереньках при запорах
Опираясь ладонями или кулаками, отводить назад согнутую ногу. По 10 раз каждую подряд или с чередованием.
Прогибаться вниз и округлять спину, как кошка.
Опустить голову между руками. Медленно приседать на пол по обе стороны от продольной оси тела.
В конце физической нагрузки ходят 3 минуты со скоростью 3-4 км/час.
Прогибание спины помогает улучшить моторику при запорах
Комплекс упражнений при запорах во время беременности
Сесть на коврик, опереться спиной о стену. Колени согнуть и развести, стопы на полу сдвинуть вместе. Для контроля диафрагмального дыхания руки положить на пупок или чуть ниже. Медленный вдох в живот, грудная клетка неподвижна. На выдохе живот возвращается в исходную точку, ни в коем случае не втягивать его. Дыхательное упражнение делают дважды по 3-5 минут в каждом подходе.
Беременным в 1 и 2 триместре позволительна скрутка с минимальной амплитудой. Нужно сесть на сложенное одеяло. Плечи развернуть, ноги выпрямить. Вдохнуть полной грудью, животом, а выдыхая повернуться торсом и головой влево. За левое же колено держаться правой рукой. Возвращаясь в центр, вдохнуть. На выдохе повернуться в противоположную сторону. Не спеша сделать 2 цикла упражнений по 10 раз.
Лечь прямо, ноги вытянуть, глубоко вдохнуть. На выдохе отвести согнутое колено чуть вбок, чтобы не придавить живот, и тянуть без особого напряжения в направлении плеча. На каждую сторону сделать по 10 упражнений.
Лежа поставить стопы на пол шире плеч. Руки отвести в стороны, положить ладонями вверх – вдох. Оба колена на выдохе уходят во внешние стороны, опускаясь на пол как у лягушки – вдох. Поднять колени до исходного положения – выдох. Упражнение повторяют по 10 раз.
В той же позиции вдохнуть, синхронно опустить колени до пола в одну сторону – выдохнуть. В повороте участвует зона ниже поясницы. В нижней точке вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
Упражнения с каждым разом будут улучшать состояние, после чего кишечник будет опорожняться легче
Кроме лечебной зарядки для оживления и нормализации кишечника подходит йога. Также полезно гулять пешком, бегом, на велосипеде, заниматься подвижными видами спорта, физическим трудом. Тогда у взрослых и детей не будет проблем с дефекацией и моторикой кишечника, нормализуется сон и настроение.
Рекомендации доктора для повышения кишечной моторики при запорах можно услышать в видео:
