Здоровое общение и немного вина каждый день: 5 привычек долгожителей из “голубых зон”, которые стоит перенять

Что советуют ученые, исследовавшие привычки долгожителей

Естественное движение.Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины — долгожители в «Голубой Зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много пешком ходят. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «Имеющиеся Данные Свидетельствуют о том, что Умеренная Физическая Нагрузка Очень Полезна».

Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения. Даже стояние на одной ноге (на — пример, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.

Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия. Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса — час на несколько заходов.

Сократите калории на 20 процентов.В случае если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: Хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день.Доктор Крейг уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор боб Джеффри из университета миннесоты. — как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан уонсинк, автор книги «Бездумное Питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.В ходе одного из экспериментов уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M.

Уроки долголетия

• красочные описания местности;
• приведение исторических фактов;
• колоритность описываемых событий;
• особенности характера и образа жизни конкретных людей.

Но перед тем как перейти к изложению этих уроков, автор книги рекомендует создать свою персональную «голубую зону», что предполагает:1.

• потенциальную продолжительность жизни;
• потенциальную продолжительность здоровой жизни;
• количество лет, на которые можно продлить жизнь, качественно изменив ее стиль;
• индивидуальные рекомендации.

2.

1.

• ходите пешком;
• посещайте бассейн;
• ездите на велосипеде;
• занимайтесь йогой и медитацией.

2.

Урок второй: сокращение потребления калорий на 20 процентов

давленияЧтобы максимально легко воплотить этот урок в жизнь, можно прибегнуть к следующим хитростям:

• сервируйте блюдо таким образом, чтобы пища выглядела более объемной;
• используйте для еды маленькую по размеру посуду;
• потребляйте пищу медленно, сосредоточившись исключительно на еде;
• ешьте сидя, что поможет не отвлекаться на посторонние дела, и превратить обычное утоление голода в ритуал;
• утром употребляйте «тяжелую» пищу, богатую питательными элементами, а во второй половине дня – «легкую».

протеины

• бобовые;
• зерновые;
• тофу (творог из соевых бобов);
• овощи;
• орехи.

Основное правило

Урок пятый: обретение цели в жизни

артритовинсультаВозможные варианты цели:

• работа;
• хобби;
• семья;
• желание увидеть, как взрослеют дети и растут внуки.

мозг

Урок шестой: снятие стресса

Приятное и расслабляющее времяпрепровождение в кругу близких позволяет замедлить развитие следующих возрастных болезней:

• атеросклероз;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезнь Альцгеймера.

Урок восьмой: семья – главное достижение в жизни

Преимущества проживания пожилых людей со своими детьми:

• реже испытывают стресс;
• своевременно получают необходимую медицинскую помощь;
• употребляют более здоровую пищу;
• меньше подвержены несчастным случаям.

здоровьем

Долгожители с вредными привычками. Вредные привычки — три главных врага долголетия

В этой статье я разберу вредные привычки- три главные врага долголетия.

Ресурсы человеческого организма рассчитаны, как минимум,  на 150 лет.

Почему же редко кто доживает до этого возраста?

А связано это во многом с нашими вредными привычками, неправильным образом жизни.

У нас в стране вообще порогом долголетия считается 90 летний возраст. То есть тех, кто доживает до 90 лет, считают долгожителями!

Мой дедушка в возрасте около 70 лет стал отцом ( в семнадцатый раз!). Жил он на хуторе, вел натуральное хозяйство, много работал. Никогда не курил, не злоупотреблял спиртным и вел размеренный образ жизни (он был старовером). Прожил он около 90 лет.

Что же определяет возраст и старение человека?

Настоящий  возраст человека определяется  ни его  паспортными данными, а тем, в каком состоянии находятся его сосуды.

Пройти тест и определить свой биологический возраст можно здесь: Как определить свой биологический возраст (тест)

Протяженность наших сосудов такова, что можно дважды опоясать земной шар вокруг экватора.

Какие же у человека враги, которые плохо влияют на сосуды, вызывая их сужение,  и тем самым сокращают сроки жизни?

Первый враг, первая вредная привычка — курение

Курение- причина более чем 95 % всех заболеваний раком легких, горла и языка и подавляющего числа многих других заболеваний  легких, печени.

Курильщики в два раза  чаще подвержены инфарктам, чем некурящие.

Если вы выкуриваете две или больше пачки сигарет в день, вы, по сути дела, расплачиваетесь минутой жизни за минуту курения.

Вы теряете более 8 лет жизни по сравнению с теми, кто не курит.

Все мы (кто постарше)  еще из школы помним плакат, как капля никотина убивает лошадь.

Для эффективной борьбы с этим врагом следовало бы полностью запретить рекламу табачных изделий и показывать всем легкие курильщиков.

В китайской медицине, кстати, есть очень эффективные методики лечения от табакозависимости.

Больше всего меня поражает, когда я вижу врачей, которые курят. Разве можно при этом убедить кого-то, что курить- это вредно и плохо?!

Некоторые считают, что табак помогает  отключаться от неприятностей, облегчает общение.

Однако за эти «удовольствия» приходится очень дорого платить: разрушением сердечно- сосудистой и нервной системы.

Поэтому если хотите прожить долго, то эта вредная привычка : курение — должна покинуть вас!

Второй враг, вторая вредная привычка —  алкоголь.

Врачи во всем мире спорят по поводу алкоголя и влияния его на сосуды.

Небольшие дозы алкоголя (50 мл водки или стакан красного вина) все-таки благотворно влияют на сосуды, расширяя их.

Но стоит выпить больше- и начинается обратная реакция, сосуды начинают сужаться.

Большие дозы алкоголя «открывают двери» трем грозным убийцам человека: циррозу печени, авариям на транспорте и пневмонии.

Злоупотребление алкоголем может привести и к сердечно-сосудистым заболеваниям, так как ослабляет сердечную мышцу.

Алкоголь обезвоживает организм и приводит к увяданию кожи и всех внутренних органов.

Кроме того, развивается привыкание к алкоголю.

Многие пытаются использовать алкоголь для снятия эмоционального напряжения, для расслабления, для получения положительных эмоций.

Может возникнуть зависимость человека от спиртного. А это уже тяжелейшее заболевание алкоголизм.

Третий враг, третья вредная привычка- стресс.

Что же это за страшный враг, который губит людей куда беспощаднее, чем рак, туберкулез и гипертония, вместе взятые?

Этот третий враг — так называемые стрессовые состояния.

Стресс открывает дорогу болезням.

А как вы думаете, что происходит с сосудами, когда вы устроили кому-то разнос или у вас состоялся нелицеприятный разговор с начальством?

Сосуды мгновенно реагируют, немедленно сжимаются, иногда в такой степени, что может прекратиться ток крови. И тогда- инфаркт, инсульт.

Есть одна притча про Чуму.

Странник встречает Чуму и спрашивает : Куда ты идешь?  «Я иду в Багдад. Мне нужно забрать пять тысяч жизней»-отвечает Чума.

Через несколько дней  тот же странник вновь встретил Чуму. — Ты сказала, что идешь в Багдад, чтобы забрать  пять тысяч жизней, а вместо того ты убила пятьдесят тысяч, — упрекнул он Чуму. »

Нет, — возразила Чума, — я погубила, как и обещала, только пять тысяч, остальные умерли от страха».

Сосуды сужаются не только от страха, ревности, злости, они сужаются даже от простого недовольства, от разочарования…

Как справиться со стрессом? Можно попробовать китайский массаж против стресса:

Простые упражнения помогут нейтрализовать вредное воздействие стресса на ваш организм.

Нужно научиться гасить в себе эмоциональные взрывы.  И вы получите ключ к долголетию.

Комментируйте, делитесь статьей с друзьями.

В питании следуйте правилу 80%.

Жители голубых зон ограничивают себя в еде и практикуют оздоровительное голодание. Жители Окинавы, садясь кушать, проговаривают вслух следующую мантру: «Хара хати бу». Это напоминает им о том, что заканчивать свой прием пищи они должны тогда, когда их желудки наполняются на 80%. Такая практика позволяет не набирать вес. Что, в свою очередь, снижает риск возникновения различных заболеваний.

«Мы вполне можем съесть на 20% больше или на 20% меньше, не замечая этого. Но именно эта разница играет важную роль, когда мы говорим о прибавке и потере веса. Самый маленький по своему объему прием пищи у людей, живущих в голубых зонах, происходит чуть позже полудня либо ранним вечером. После этого они не едят до конца дня», – Дэн Бюттнер.

Жители Икарии (в основном, верующие греческой православной церкви) в течение года несколько раз постятся.

Доказано, что прерывистое голодание снижает риск возникновения хронических болезней. В частности, оно способствует нормализации артериального давления и снижению уровня холестерина в крови.

В Минздраве назвали привычки, которые объединяют долгожителей

Фото: РИА Новости/Владимир Вяткин

По словам директора Российского геронтологического научно-клинического центра, отчасти это связано с генетикой.

Главный гериатр Министерства здравоохранения России, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Ольга Ткачёва рассказала, что всех долгожителей объединяет ряд общих привычек. Кроме того, долголетие будет определяться двумя факторами: примерно на 20% — генетикой и около 80% — образом жизни.

— Долгожители имеют мало вредных привычек — как правило, не злоупотребляют алкоголем и не курят. Они физически достаточно активны, социально адаптированы уже в продвинутом возрасте, — отметила Ткачёва в интервью RT.

Как правило, долгожители, после того как выходят на пенсию, продолжают активно общаться, они не перестают работать, занимаются общественной деятельностью. Кроме того, они употребляют много овощей и фруктов. Генетика тоже важна: шансы прожить дольше увеличиваются, если у вас в роду были долгожители.

По словам Ткачёвой, чем более интеллектуально активен человек, тем больше он когнитивно функционирует.

Снизьте уровень стресса.

Стресс – это главная причина болезней и несчастья. Он приводит к хроническим воспалительным процессам, которые (в свою очередь) приводят к развитию серьезных болезней с возрастом.

Стресс является частью нашей жизни, и люди, проживающие в голубых зонах, тоже его испытывают. Разница в том, как они с ним справляются.

«У долгожителей есть привычки, позволяющие им снизить уровень стресса. Жители Окинавы ежедневно посвящают некоторое время тому, чтобы вспоминать своих предков. Адвентисты молятся. Жители Икарии ложатся спать днем. Жители Сардинии практикуют методику под названием «счастливый час», – отмечает Бюттнер.

Правило 80 %

Японские долгожители придерживаются правила 80 %. Они прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми на 80 %. Эти люди никогда не наедаются до пресыщения.

Долгожители других “голубых зон” тоже встают из-за стола, не до конца насытившись. Они мало едят вечером и редко устраивают перекусы. Это позволяет им поддерживать здоровый вес до глубокой старости.

Ученые считают, что правило 80 % имеет научное обоснование. Мозг человек обычно получает сигналы о насыщении через 15-20 минут после еды. Поэтому лучше встать из-за стола слегка голодными и подождать некоторое время. Вполне возможно, что вам и не захочется больше есть. Такой подход позволяет избежать переедания.

Факторы долголетия жителей «голубых зон»

Сардиния (Италия)

Продукты питания:

• овощи;
• хлеб (пистокку), включающий «здоровые» бактерии;
• вино, содержащее большое количество антиоксидантов, очищающих артерии от флавоноидов;
• бобы;
• фрукты;
• сыр;
• фисташковое масло;
• козье молоко, регулярное употребление которого защищает организм от различных воспалительных заболеваний, включая ишемию и болезнь Альцгеймера.

Секреты долголетия сардинцев:1.2.3.4.5.

Окинава (Япония)

Продукты питания:

• Овощи в свежем виде.
• Свинина (по праздникам), в которой содержатся в оптимальном соотношении животные и растительные жиры, коллаген, витамины В₁ и В₂.
• Зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
• Соя, ежедневное потребление которой повышает уровень половых гормонов, замедляя процесс старения. Кроме того, этот продукт уменьшает содержание в организме липопротеина низкой плотности, тем самым снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Специи (куркума и полынь), которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
• Употребление низкокалорийных продуктов.

Секреты долголетия окинавцев:1.2.3.иммунитетмедикаментов4.

Лома-Линда (Южная Калифорния)

Запрещено употреблять:

• алкоголь;
• свинину;
• кофеиносодержащие напитки;
• жирную пищу;
• стимулирующие приправы и пряности.

легкихдиабетомвегетарианцыСекреты долголетия адвентистов:1.холестерина2.воды

3.

ходьба, езда на велосипеде и плавание – укрепляют сердечно-сосудистую систему;
растяжка – сохраняет гибкость;

йога – тренирует равновесие, что важно для пожилых людей, которые подвержены переломам и вывихам при падении именно вследствие потери равновесия.

4.

5.6.медицине7.8.9.

Никоя (Коста-Рика)

Секреты долголетия никойцев:1.депрессиями2.3.4.5.6.кальция7.8.9.10.11.

• маранон – фрукт красно-оранжевого цвета, содержащий в 5 раз больше витамина С, нежели апельсин;
• анон – фрукт, подобный груше, но только с толстой кожурой (приостанавливает развитие разных видов раковых клеток);
• дикий имбирь – содержит витамин В₆, магний и марганец;
• маис – содержит кальций, вследствие чего предотвращает развитие рахита и перелома костей.

генетикой

Здоровое общение

Многие долгожители мира уделяют внимание не только физическому, но и душевному здоровью. Это означает, что они не только правильно питаются и много двигаются, но и находят время для полноценного общения с близкими людьми

Жители “голубых зон” очень ценят такие понятия, как духовность, дружба и принадлежность к группе. Они ставят свою семью на первое место в жизни.

Многие исследователи считают, что общение с близкими и друзьями уменьшает стресс. Чувство общности с семьей или группой людей создает ощущение взаимной поддержки. Это помогает избежать чувства одиночества и уменьшить тревожность.

Долгожители “голубых зон” никуда не спешат. Они ведут медленный стиль жизни и любят душевное и искреннее общение. Например, у жителей острова Сардиния есть традиция, которая называется “счастливый час”. В это время они откладывают все свои дела и общаются с близкими людьми.

Преобладание растительной пищи

Самые долгоживущие люди в мире питаются преимущественно растительной пищей. Это отличается от стандартного рациона, в котором преобладают мясные продукты.

Жители голубых зон едят мясо не чаще 4-5 раз в месяц. Но это не означает, что их организм не получает протеинов. Долгожители часто употребляют блюда из бобовых: чечевицы, нута, фасоли. Эти продукты богаты растительными белками.

Многие виды мяса содержат жиры. Редкое употребление такой пищи помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые болезни. Кроме этого растительная еда богата клетчаткой, которая полезна для пищеварения.

Окружите себя правильными людьми.

Чрезвычайно важно иметь такой круг общения, который будет заряжать вас позитивом и побуждать заботиться о себе и своем здоровье. «Долгожители выбирают такую социальную среду, которая поддерживает здоровый образ жизни

Жители Окинавы, например, объединяются в моаи – группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни», – Дэн Бюттнер

«Долгожители выбирают такую социальную среду, которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи – группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни», – Дэн Бюттнер.

Среди других привычек жителей голубой зоны, можно отметить навык никогда не спешить. У них хороший круг общения, и все они представляют некую «закрытую» общину, объединенную общей культурой.

Измените свою жизнь. Привнесите в нее счастье. Заботьтесь о своем здоровье.

Есть несколько трюков, которыми вы можете воспользоваться. Например, вы можете питаться маленькими порциями (купить маленькие тарелки). Можете заполнить свой холодильник свежими продуктами и отказаться от фаст-фуда и продуктов быстрого приготовления. Все это кардинально изменит ваши привычки в еде.

Измените обстановку в вашем доме и начните выращивать что-то на огороде. Так вы будете ежедневно сжигать больше калорий и будете активнее двигаться в течение дня.

Известно, что близкое окружение напрямую влияет на нашу жизнь. Убедитесь в том, что родные и друзья благотворно влияют на вас.

Современная жизнь полна суматохи. Мы живем в городах, пользуемся автомобилями и другими благами технического прогресса. Стараемся сделать нашу жизнь как можно более комфортной, но… Сегодня нам как никогда ранее необходимо научиться время от времени притормаживать.

Перевод статьи — Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest  via КлуберФото – elisabethknowles.com