Магия цифр. учёные развенчали миф о 10 тыс. шагов в день

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• нормализация давления;

• снятие стресса;

• поддержание и снижение веса.

Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Магия цифр

Но на днях этот миф был развенчан. В приложении к журналу «Ланцет» опубликовано большое исследование, в котором показано, что необходимое для продления жизни число шагов может быть меньше пресловутых 10 тыс. И ещё там объяснено, что эта «волшебная» цифра появилась не на основе медицинских исследований. От столь круглого числа веет магией, и придумали его японские маркетологи для первого шагомера, появившегося там в 1965 г. Его так и назвали — manpo-kei, в буквальном переводе — «измеритель 10 тыс. шагов». Дисциплинированные японцы, не склонные по своей природе к критике, приняли этот ориентир и начали массово штурмовать высоту «10 тыс.». Делали это истово, а не через пень-колоду, как у нас в те годы выполняли комплекс ГТО. И нередко впадали в депрессию из-за собственного несовершенства. У многих обострялись сердечно-сосудистые болезни и, конечно, возникали проблемы с суставами.

«Ничего необычного в этом нет, — говорит врач-травматолог, заведующий отделением травматологии и ортопедии Балашихинской областной больницы Вадим Пархалин. — В ряде случаев, когда человек сразу хочет начать здоровый образ жизни и ежедневно выполнять норматив в 10 тыс. шагов, это может привести к травмам. Чаще всего бывают растяжения, надрывы или даже разрывы связок. В первую очередь страдают связки в области голеностопного сустава, особенно ахиллово сухожилие. Сюда падает основная нагрузка при ходьбе. Рвётся там, где тонко. То есть такие травмы происходят обычно при предшествующем повреждении связок — например, у людей, ранее занимавшихся спортом и получавших в этой области травмы или даже микротравмы. Они приводят к рубцеванию волокон связок и их ослаблению. Прочность связок снижается и у пожилых людей, это следствие дегенеративных изменений из-за возраста и сопутствующих заболеваний суставов.

Чтобы избежать таких травм, нужно начинать заниматься постепенно, не надо сразу ставить рекорды, проходя большие дистанции. Начинайте с малого, чтобы нагрузка была комфортной и не вызывала болевых ощущений после ходьбы и на следующий день. Очень важна разминка перед прогулкой. Делайте самые разные движения стопой, вращайте, сгибайте её в разных плоскостях. Сделайте также несколько движений в коленях и тазобедренном суставе. Неудобная обувь и неровности на дороге тоже увеличивают риск травм».

Для всей семьи. Есть ли польза от скандинавской ходьбы?
Подробнее

10 000 шагов – сколько это километров?

Фото: unsplash.com

Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.

В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями. Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе. Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

• бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
• силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
• интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
• бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
• отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Учитесь на чужих ошибках

У нас ЗОЖ сегодня тоже моден и популярен, и программа «10 тыс. шагов в день» на повестке дня. Как всегда бывает в таких случаях, многие повторяют ошибки первопроходцев — японцев. Поэтому прислушаемся к выводам учёных, опубликованным в «Ланцете».

Во-первых, снижение смертности отмечается уже при прохождении менее 10 тыс. шагов в день. Для людей старше 60 лет достаточно 6–8 тыс., то есть на 20–40% меньше. При увеличении нагрузки защитный эффект уже не повышается. Тем, кто моложе, можно прошагать на 20% меньше — снижение смертности при прохождении 8 и 10 тыс. шагов одинаково.

Возникает вопрос: а можно ли увеличивать эту нагрузку? Конечно, если вы в хорошей спортивной форме и вам это в радость, проходите большие дистанции. Вреда от этого нет. Тем более что многие получают настоящее удовольствие от быстрой ходьбы или бега трусцой.

У медиков есть этому объяснение. «В исследованиях продемонстрировано, что подобные нагрузки действуют как антидепрессанты и противотревожные препараты, — объясняет врач ЛФК, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Пирогова Александр Мелия. — Причём эффект сравним с приёмом лекарств. Это связано с тем, что мышцы являются эндокринным органом, при движении в них вырабатывается большое количество биологически активных веществ, которые благоприятно действуют на весь организм, включая и мозг».

Второй вывод учёных: темп прохождения дистанции не столь важен, как общее количество шагов. Если вы можете идти быстро — отлично. Но если это трудно, не расстраивайтесь, идите с такой скоростью, которая для вас комфортна. «Есть простой способ рассчитать свою оптимальную скорость при ходьбе или какой-то другой нагрузке по пульсу, — говорит Александр Мелия. — Для этого нужно или научиться его подсчитывать, или использовать фитнес-трекер, показывающий частоту сердечных сокращений. Сначала определите максимально допустимый пульс в вашем возрасте — это 220 минус возраст. Если вам 60 лет, он равен 160 ударам в минуту. На дистанции лучше всего поддерживать пульс в интервале 60–65% от максимального. Решив задачу на проценты, получите 96–104 ударов в минуту. Если вы будете поддерживать пульс в этих рамках, то исключите „передозировку“ спортом и занятия пойдут вам только на пользу».

«Здоровый» ИМТ (индекс массы тела) составляет от 18,5 до 24,9

Стоит понимать, что индекс массы тела (ИМТ) не учитывает тех индивидуумов, у кого много мышц и мало жира.

Нередко индекс массы тела используется для классификации здоровья. Высокий или низкий ИМТ может указывать на плохое питание, низкий уровень активности или высокий уровень стресса.

ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах и измеряется в кг/м².

Среднепризнанный по всему миру диапазон «здоровых» значений составляет от 18,5 до 24,9. Все, что ниже, означает недостаточный вес, выше — избыточный. Но это работает не для всех.

Спортсмены могут смело отбросить измерители в дальний ящик. Ведь прежде чем что-то мерить, нужно понять, какая доля жира находится в организме, а какая доля — мышц…

Ешьте не более 6 грамм соли в день

Употребление слишком большого количества соли может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Соль необходима для здорового функционирования нервной системы и для поддержания работы мышц. Но слишком большое ее количество увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

В соответствии с правительственными рекомендациями Британии, здоровые взрослые люди должны употреблять не более 6 грамм соли в день.

Группа компаний Action On Salt утверждает, что большинство из нас потребляет по 8,1 грамму ежедневно и если мы сократим это количество на 25%, количество инсультов снизится на 22%, а сердечных приступов — на 16%.

Профессор Грэм МакГрегор из Института профилактической медицины имени Вольфсона (Великобритания) утверждает, что доказательства, которых мы должны придерживаться в отношении 6 грамм, «железны».

Обложка: news.harvard.edu

Ограничьте себя 14 единицами алкогольных напитков в неделю

Эксперты говорят, что на самом деле не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.

Согласно опросу, проведенному сайтом Alcohol Change UK , один из пяти пьющих признался, что пил больше во время изоляции . Но насколько это безопасно?

В 1979 году правительство Великобритании рекомендовало мужчинам пить не более 56 единиц алкогольных напитков еженедельно.

Затем объем был сокращен до 36, 28, 21, а в октябре 2020 года — до 14 единиц для мужчин и женщин.

Врач Салли Дэвис сказала, что не существует «безопасного» уровня употребления алкоголя.

Рекомендации по употреблению алкоголя среди мужчин сильно различаются по всему миру: от 52 единиц в неделю на Фиджи до всего 7 в Гайане.

Чем больше, тем лучше?

Как подробно рассказал об опасности сидячего образа жизни мой коллега Владимир Кузнецов, отсутствие физической активности может привести к преждевременной смерти: к такому выводу пришли ученые из Европейского кардиологического общества, наблюдая за состоянием здоровья добровольцев более 20 лет. Один из ключевых выводов исследования заключается в том, что физическая активность влияет на вероятность смерти от различных причин, однако, как стало известно в дальнейшем, работа имеет ряд ограничений.

Человеческое тело приспособлено к активному образу жизни. Чтобы все органы функционировали как положено, нам нужен спорт. Согласно данным Клиники Майо (Mayo Clinic), физическая активность помогает контролировать вес, бороться с болезнями, улучшает настроение, повышает энергию и качество сна. Более того, физические упражнения напрямую связаны с работой мозга – иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем лучше соображаете. Регулярная ходьба полезна для здоровья, так как снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Но кто сказал, что ежедневно нужно делать 10 000 шагов?

Любая физическая активность – это хорошо, помните об этом. На продолжительность и качество вашей жизни влияет множество факторов.

Как сообщает The Conversation, концепция 10 000 шагов в день была сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Однако нет никаких реальных доказательств в поддержку этого заявления. Скорее всего, это была обычая маркетинговая кампания по продаже счетчиков шагов.

И все же, результаты научных исследований показали, что чем больше вы ходите, тем вы здоровее. Так, работа 2010 года выявила 10%-ное снижение частоты возникновения метаболического синдрома (совокупность состояний, повышающих риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта) с ежедневным ростом шагов на одну тысячу. А согласно результатам исследования 2015 года ежедневное увеличение количества шагов на одну тысячу снижает риск преждевременной смерти от любой причины на 6%. В свою очередь у тех, кто делает 10 000 или более шагов в день, риск ранней смерти ниже на 46%. Выходит, чем больше мы ходим, тем лучше. Или нет?

Gростое увеличение ежедневной физической активности может принести ощутимую пользу

Основываясь на имеющихся и накопленных данных, специалисты рекомендуют минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это равно 30 минутам занятий спортом в день, что, в свою очередь, соответствует примерно 3000-4000 шагам в день. В Австралии взрослый человек в среднем ежедневно делает около 7400 шагов. Конечно, некоторые ходят намного меньше, например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. Кто-то ходит гораздо больше: дети, спортсмены и некоторые рабочие. Это означает, что цель в 10 000 шагов подходит не всем. Результаты новейшего исследования, вероятно, расставят все точки над i.

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;

• лучше ходить на голодный желудок;

• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится

// Читать дальше:

• как убрать живот?
• эффективные диеты для похудения
• как худеть на велотренажере?

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Польза под­счета шагов

Под­счет — только пер­вое звено в цепочке, кото­рая может и должна сло­житься в систему актив­ного образа жизни. Счи­тать шаги полезно по тем же при­чи­нам, по кото­рым полезно:

• счи­тать калории;
• сле­дить за БЖУ;
• изме­рять вес и объем талии;
• регу­лярно посе­щать врача и сда­вать ана­лизы, про­хо­дить обследования;
• быть вни­ма­тель­ным к сво­ему настроению.

Все это часть осо­знан­ного отно­ше­ния к жизни.

Под­дер­жа­ние физи­че­ской формы

Все, навер­ное, пони­мают, что шаго­меры на теле­фо­нах и даже фит­нес-брас­леты не счи­тают абсо­лютно точ­ные пока­за­тели, рас­чет весьма при­мер­ный. Часто в «шаги» при­боры запи­сы­вают каж­дое дви­же­ние руки, не только непо­сред­ственно ходьбу. Про­ведя пол­часа в авто­бусе абсо­лютно непо­движно, вы с удив­ле­нием можете обна­ру­жить, что все это время активно шагали — осо­бенно если транс­порт ехал по неров­ной дороге

Но все это не так уж важно. Шаго­меры помо­гают актив­ность сде­лать при­выч­кой, вот в чем глав­ная польза и основ­ная задача

• Поз­во­ляют срав­ни­вать актив­ность в раз­ные дни и стро­ить гра­фики на основе инфор­ма­ции. Нагляд­ность моти­ви­рует гораздо лучше, чем смут­ные ощущения.
• Ста­вят цели и хва­лят за дости­же­ние. Если до завет­ной цифры всего тысяча шагов, встать с дивана и прой­тись вокруг дома совсем нетрудно.
• Помо­гают пла­ни­ро­вать день вокруг актив­но­сти. Под­ни­маться по лест­нице, про­хо­дить пару оста­но­вок пеш­ком, остав­лять машину на пар­ковке и гулять в парке, нахо­дить новые инте­рес­ные места для про­гу­лок в городе и за городом.

Самое важ­ное — не стоит срав­ни­вать себя с дру­гими. Одно иссле­до­ва­ние пока­зало, что именно это сни­зило моти­ва­цию группы под­рост­ков, счи­тав­ших шаги в тече­ние 8 недель и срав­ни­ва­ю­щих резуль­таты с резуль­та­тами дру­зей. Оце­ни­вайте явный про­гресс, но не пере­жи­вайте, если не смо­жете дости­гать цели каж­дый раз. Глав­ное — старание.

Ходьба для похудения

Люди, кото­рые больше ходят, в сред­нем меньше весят, это правда. Но важ­нее уве­ли­чить темп, если хотите умень­шить вес.

Боль­шин­ство про­грамм по сни­же­нию веса реко­мен­дуют сжи­гать 200–300 кало­рий в день: в зави­си­мо­сти от веса, ходьба на 10 000 шагов потре­бует от орга­низма от 250 до 600 кало­рий. Так что обре­сти желан­ную строй­ность, гуляя в интен­сив­ном темпе реально.

Ходьба как метод тренировки

Это самый про­стой спо­соб заняться спор­том. Для него не нужна ника­кая осо­бая эки­пи­ровка и сна­ряды: про­сто удоб­ная одежда и при­ят­ный парк. А резуль­таты впечатляют:

• ходьба в каче­стве физи­че­ского упраж­не­ния спо­собна зна­чи­тельно сни­зить риск раз­ви­тия болезни Альцгеймера,
• помо­гает укре­пить кости и умень­шить риск раз­ви­тия остеопороза,
• обес­пе­чи­вает сни­же­ние уровня стресса и улуч­ше­ние настроения,
• укреп­ляет сердце и мышцы ног,
• нор­ма­ли­зует уро­вень глю­козы в крови,
• улуч­шает иммунитет,
• делает сон спо­кой­ным и крепким.

А еще ходьба помо­гает улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты в целом. Это эффек­тив­ный спо­соб запу­стить про­цесс сжи­га­ния жира в орга­низме, вос­ста­но­вить мышцы после нагрузки и улуч­шить выносливость.

Счи­та­ется ли обыч­ная ходьба с под­сче­том шагов физи­че­ской активностью?

Без­условно. Ста­ти­стика под­твер­ждает: чем больше вни­ма­ния чело­век посвя­щает ана­лизу своей днев­ной актив­но­сти, тем больше он двигается.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Вывод: нет магического количества шагов, все индивидуально

– 10 000 шагов – это усредненная норма. Нет точной цифры, которую каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
– рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности. Но умеренная – это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре ноля. А 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) непрерывной быстрой ходьбы. Это минимальная цифра, к которой и нужно стремиться.

И эта норма должна быть сверх обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано.

1. Nhs.uk/live-well/exercise/

2. Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

3. Catrine Tudor-Locke, Ho Han, Elroy J Aguiar et al. How Fast Is Fast Enough? Walking Cadence (Steps/Min) as a Practical Estimate of Intensity in Adults: A Narrative Review). Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628.

4. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Yukitoshi Aoyagi, Rhonda C Bell et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Older Adults and Special Populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80.

5. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Michael W Beets et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Children and Adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.