Как нужно правильно завтракать. советы эксперта

Как правильно приготовить завтрак

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

Белок необходим для поддержания чувства сытости и является необходимым источником строительного материала в организме, который входит в состав ферментов, гормонов и клеток. Запаса белка в организме нет, поэтому суточная потребность организма в белке (85 граммов) должна постоянно восполняться, из них 25 процентов должно приходиться на завтрак. Не менее важны по утрам углеводы и умеренное количество полезных жиров.

Здоровый завтрак – это молочная каша (1:1 молоко с водой) и обязательно омлет или яйцо. Также подходят творог, сыр, возможна паровая котлета. Это сочетание медленно усваивающихся «сложных» углеводов с продуктами, содержащими высокий процент белка.

Сколько белка содержится в популярных продуктах:

• в 100 граммах мяса – 25 г белка;

• в белке одного яйца – 5 г белка

• в 100 граммах творога – 22 г белка;

• в100 граммах сыра – 23–25 г белка.

Часто на завтрак остается очень мало времени, а хочется поесть сбалансированно. Вот выход – протеиновый коктейль, в котором содержится белок, нужное количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, балластные вещества, витамины, микроэлементы.

Главное, будьте внимательны и выбирайте качественные варианты.

Вопросы организации питания

1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
9. Вам нельзя голодать!!!

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Будьте здоровы!

Что приготовить

Помимо фруктов и овощей, весной важно есть цельнозерновые крупы — источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Дефицит этих веществ также становится причиной авитаминоза и весеннего недомогания.
Бурый рис, полба, булгур, гречка, пшено — отличные варианты гарнира или полноценного блюда

Предлагаем рецепты, которые помогут взглянуть на эти продукты по-новому.
Рис с овощами
При приготовлении бурый рис сохраняет форму и не прилипает. Его можно смешать с красным или черным рисом — блюдо получится еще полезнее. В этом рецепте мы приготовили рис в мультиварке, но также подойдет и плита.
Лучше всего такой постный плов сочетается с красной рыбой — источником витамина Д и полезных жирных кислот.
Булгур с грибами в сливках
В булгуре содержатся витамины группы B, а также грубые пищевые волокна, которые важны не только для кишечника, но и для иммунитета.
Этот рецепт особенно придется по вкусу любителям нежной сливочной пасты, которую здесь напоминает булгур.
Совет
Чтобы еда получилась более полезной, замените сливочное масло на растительное.
Ленивая овсянка с бананом и ягодами

Завтрак — важная часть сбалансированного рациона. Организм получает необходимые витамины и заряжается энергией. Тем более что утром хорошо усваиваются углеводы — источник бодрости и хорошего самочувствия.Когда с утра нет времени на приготовление еды, спасает ленивая овсянка. Рецепт крайне простой. Взбейте сливки, молоко и банан блендером, затем залейте этой массой сухие овсяных хлопья. Оставьте овсянку на ночь в холодильнике, а утром украсьте свежими или замороженными ягодами.

Совет
Экспериментируйте со вкусом: выбирайте миндальное, фундучное или кокосовое молоко. Более классические варианты — коровье молоко, йогурт или ряженка.
Чечевичный суп
В чечевице содержатся витамины группы В, РР, A, Е и микроэлементы. Блюда из нее получаются сытные и интересные на вкус. Один из самых вкусных способов приготовления — нежный крем-суп. Он порадует вас насыщенным вкусом и ярким цветом. В этом рецепте суп заправляется сметаной, можете вместо нее добавить сливки.

Какие продукты есть

Чтобы еда не только пополняла витаминами, но и приносила удовольствие, выбирайте весенние фрукты и овощи. Из сезонных продуктов блюда получаются вкуснее и, конечно, полезнее. Однако по внешнему виду определить сезонность не получится. Для этого ориентируйтесь на период их естественного созревания.
Март

Фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, яблоки, груши.Овощи: брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, морковь, цветная капуста, сельдерей.

Апрель

Фрукты: ананасы, апельсины, мандарины, бананы.Овощи: капуста цветная, сельдерей, морковь, спаржа, белокочанная капуста, свекла, ревень, лук-порей, шпинат, кресс-салат, зеленый лук.

Май

Фрукты: персики, нектарины, яблоки, слива.Овощи: молодой картофель, капуста цветная, морковь, редис, ревень, спаржа, свекла, кабачки, белокочанная капуста, листовые салаты, зелень.Ягоды: клубника, черешня, земляника.

Что такое авитаминоз

Авитаминоз — это заболевание, которое возникает из-за недостатка определенного витамина. Бывает так, что человек не получает достаточное количество нескольких витаминов — тогда речь идет о полиавитаминозе.Это две формы достаточно серьезных нарушений, которые требуют лечения. Иначе возникают осложнения, с которыми не справиться без лекарств.

В большинстве же случаев речь о гиповитаминозе — легкой нехватке витаминов в весенне-осенний период. При этом иммунитет снижается и человек ощущает упадок сил. Это нормальное состояние организма, которое можно поправить. Для этого необязательно принимать специальные БАДы, достаточно отрегулировать питание.

Почему так важен завтрак

Понятно, что сама тенденция отказа от еды утром появилась не просто так. Интенсивность жизни за последнее время многократно увеличилась. Современный человек все меньше высыпается из-за ненормированного графика работы. Часто в условиях хронического стресса отсутствует аппетит в утренние часы.

Вот почему надо научиться планировать питание в течение дня, вовремя ложиться спать, увеличить физическую нагрузку. И обязательно выделять время на завтрак каждое утро, чтобы постепенно это вошло в привычку, и через некоторое время вы почувствовали, что испытываете по утрам здоровый аппетит.

Мюсли с молоком: вкусно, не полезно

Еще вариант завтрака, который можно назвать несбалансированным – это мюсли с молоком. С одной стороны, сам по себе он действительно не нанесет вреда фигуре, так как содержит небольшое количество калорий и мало жиров. Но белков, витаминов и минералов такой завтрак содержит очень мало мало.

Вся беда в том, что овсяные хлопья, содержащиеся в мюсли, очень быстро набухают, а значит в них недостаточно клетчатки. Следовательно, углеводы, которые входят в хлопья, будут быстро всасываться и повышать уровень инсулина.

А инсулин, в свою очередь, будет способствовать повышению аппетита, так что уже через 1,5 часа появится острое желание перекусить.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Как питаться, чтобы не заболеть

Весной, так же как и в другое время года, нужно включать в рацион все необходимые организму вещества:

• макро- и микроэлементы;
• витамины;
• белки;
• жиры;
• углеводы.

Однако в период простуд стоит отнестись к своему питанию с особым вниманием. Главный принцип — разнообразить свой рацион

Тогда организм получит все необходимые вещества и витамины. Вот несколько рекомендаций:

1. Ешьте больше овощей и фруктов. Откажитесь от обработанной пищи в пользу домашней полезной еды. Если в морозилке у вас остались ягоды — самое время вспомнить о них. Например, сделать клюквенный морс или добавить малину в овсянку.

2. Проанализируйте еду, которой вы питаетесь. Если не хватает сложных углеводов, включите в меню цельнозерновые каши, крупы, орехи и растительный белок. Организм получит необходимую энергию, а витамины будут лучше усваиваться.

3. При авитаминозе иммунитет ослаблен, поэтому нужно поддержать его качественной сбалансированной пищей. В первую очередь включите продукты, которые богаты важными для иммунитета витаминами:

• группа B (крупы, орехи, семена, мясо, кисломолочные продукты, яйца, бобовые, банан, грибы);
• A (бобовые, зеленые листовые, оранжевые и желтые овощи);
• Е (авокадо, орехи, растительные масла, брокколи, зеленые листовые овощи);
• C (цитрусовые, киви, ягоды, болгарские перец, квашеная капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, свежая зелень, шиповник);
• D (жирные сорта рыбы: осетровые, лосось, скумбрия, сельдь; печень трески, яичный желток, грибы).

4. Включите в меню продукты, которые богаты кверцетином. Это вещество — мощный антиоксидант и помощник для иммунитета. Он содержится в темно-красных и фиолетовых овощах и фруктах: красный лук, брусника, яблоки, томаты.

5. Не менее важен способ приготовления еды. Выбирайте рецепты, в которых продукты готовятся на пару, в духовке или на слабом огне. Овощи лучше есть свежими или в виде салата. Если так их вкус не очень нравится, приготовьте с минимальной термической обработкой. Жареное мясо, полуфабрикаты и жирные соусы лучше исключить — пользу они не принесут.