Факторы, разрушающие психическое здоровье
К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:
Употребление психоактивных веществ
Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.
Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.
Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).
Перегрузка информацией
Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.
Ложь, одиночество
Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.
Избегание диспансеризации
Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.
Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.
Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.
Как выйти из тяжелой депрессии?
Первый шаг — обращение к специалисту психиатру или психотерапевту. Второй — выполнение его рекомендаций. Хороших специалистов можно найти в клиниках, имеющих лицензии и сертифицированных на оказание помощи по направлениям психиатрия и психотерапия.
Большинство депрессивных состояний лечится в домашних условиях. Ведь, помещение в психиатрический стационар для многих уже является психологической травмой. Значительная часть тех, кто страдает тяжелой депрессией, не обращаются за помощью именно из-за страха попасть в закрытое психиатрическое отделение! Следует находить возможность проводить активное лечение тяжелой депрессии вне стен больницы.
Один из вариантов решения — лечение в дневном стационаре: пациент приходит в клинику, где в течение часа-двух с ним побеседует доктор, по назначению врача сделают процедуры (физиолечение, капельницы, БОС-терапия), проведут психотерапевтическое занятие и после можно возвращаться домой.
Госпитализация требуется лишь в тех случаях, когда нужен контроль за поведением, интенсивное фармакологическое лечение, когда есть риск суицидального поведения.
Энурез
Энурез (второе название — недержание мочи) – неспособность человека «дотерпеть» до туалета, постоянная борьба с мокрыми простынями.
Приучение малыша к горшку является одним из этапов общего психического и физического развития ребенка. Возраст, в котором уже можно говорить об энурезе у ребенка, должен составлять не менее 4-5 лет.
Причины энуреза самые различные — психическая травма, аномалии развития мочевыводящих путей, недоразвитие пояснично-крестцового отдела позвоночника, неправильный режим дня, нерациональное питание, эндокринные нарушения, задержка созревания нервной системы.
Энурез может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением какой-либо другой болезни. Различают энурез дневной и ночной, первичный и вторичный. При первичном энурезе отмечается отсутствие предшествующего контроля за опорожнением мочевого пузыря. О вторичном энурезе говорят в том случае, если человек, как минимум, 6 месяцев контролировал процесс мочеиспускания, а потом опять начал мочиться в штаны или постель, вследствие влияния урологических, неврологических, психических или эндокринных заболеваний.
При энурезе отмечаются стойкие нарушения сна, проблемы с засыпанием и пробуждением, чрезмерно глубокий сон, ночные страхи, сноговорение и снохождение. Если такого ребенка разбудить насильно, то можно наблюдать нарушение ориентации с двигательным возбуждением, страхами.
Одного исследования слишком мало
Работа, явившаяся предметом столь жарких споров, пока что единственная в своем роде. Ей предшествовало около двух десятков (из числа наиболее крупных) других работ, утверждавших, что недосыпание врачей чревато появлением ошибок в работе. Результатов одного исследования слишком мало для серьезного уровня доказательности, так что принимать выводы канадских ученых как руководство к действию однозначно не стоит.
Врач может приспособиться к необходимости не спать ночью. Однако его организм никогда к этому не привыкает. Недосыпание наносит вред: работе, самочувствию, здоровью.
Хирурги (а также анестезиологи, врачи скорой помощи и многие другие) – действительно сильные духом люди, которые порой работают в сложнейших условиях, несмотря ни на что. Однако это не означает, что они должны трудиться на пределе возможностей, губя свое собственное здоровье.
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) ?
«Гиперактивность» — это неусидчивость, невнимательность и импульсивность, частые ночные пробуждения, встречается чаще всего в детском возрасте и влияет на общую атмосферу в Вашей семье и на социальное будущее Вашего ребенка. Этот синдром — «сборная солянка» самых различных болезней, их причину необходимо выяснить.
Раннее органическое поражение головного мозга в перинатальном периоде (например, осложнения во время беременности, родовая травма, гипоксия в родах), а также генетические и социально-психологические факторы (семейные конфликты, дефекты в воспитании, острые и хронические стрессы, снижающие устойчивость нервной системы к внешним и внутренним воздействиям).
«Дети-катастрофы», «трудные дети» — так называют детей с СДВГ. Действительно, они доставляют столько хлопот родителям, постоянно попадают в какие-то неприятные ситуации, так как у них часто не развито чувство самосохранения и контроль за поведением. В школе они не могут усвоить учебный материал, находиться за партой в течение всего урока. При этом такие дети чаще всего не обнаруживают задержку психического развития или выраженных неврологических нарушений, хотя повышенная возбудимость может проявляться и при различных ранних поражениях нервной системы (травмы головы, нейроинфекции и т.д.). Такие дети требуют индивидуального подхода в учебном процессе, поэтому важны рекомендации педагога. Не стоит считать таких детей агрессивными и опасными для других детей. С возрастом в процессе социального взаимодействия явления гиперактивности становятся менее выражены. Иногда такие люди становятся лидерами, обладают повышенной работоспособностью.
При СДВГ может помочь невролог, психоневролог, психиатр, медицинский психолог (клинический психолог), а еще лучше – все вместе, ведь тогда у врачей будет возможность обсудить схему комплексного лечения, что будет наиболее эффективным.
Так, нужно обязательно выяснить, каково состояние физического здоровья, не являются ли особенности поведения ребенка следствием органических нарушений в головном мозгу ультразвуковые исследования (УЗИ), ЭЭГ (электроэнцефалография), МРТ (магнитно-резонансная томография), консультация невролога.
Важно оценить состояние сердечно-сосудистой системы (проконсультироваться у терапевта, кардиолога), определить уровень гормонов и получить консультацию эндокринолога.
Лечение – комплексное — биологическое, психологическое и социальное. Медикаментозное лечение (психофармакотерапия) направлено на уменьшение двигательного беспокойства, улучшение функций познания окружающего мира, нормализацию сна.
Признаки плохого сна
Есть усредненные показатели проблем со сном:
- засыпание длится более получаса
- сон прерывается более одного раза за ночь
- после ночного пробуждения невозможно уснуть более 20 минут
- чрезмерная дневная сонливость — чтобы поддерживать уровень бодрости, нужно больше кофеина
- разбитость и усталость после окончательного пробуждения
- снижена концентрация внимания и память, перед принятием решения приходится долго думать
- раздражительность и эмоциональная нестабильность.
Важный показатель дефицита сна — его «эффективность» менее 85%. Эффективность можно рассчитать в четыре шага:
На примере показано, что эффективность сна составляет 87.5%, а значит, она в пределах нормы. Это не итоговый и не диагностический тест, а подручный и вспомогательный инструмент, который поможет понять, удовлетворены вы собственным сном или нет.
Для чего нужен сон и какова его норма
Существует множество теорий. Большинство из них сводятся к тому, что сон выполняет восстановительную и регенеративную функции. Во время сна восстанавливаются мышцы, производятся гормоны роста, усваивается информация в головном мозге, стабилизируются эмоции, регенерируется нервная ткань, из клеток утилизируются продукты метаболизма. Нормальное качество сна защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Теперь разберемся в том, что такое «норма». Дело в том, что у нее нет четких критериев. Каждый человек по своей природе индивидуален: цвет волос, рост, склонность к некоторым заболеваниям — это унаследованные факторы. То же касается сна — одному нужно девять часов, чтобы выспаться, другому достаточно семи. Кто-то после шести часов сна ощущает бодрость, а кто-то после восьми чувствует усталость.
Для оценки качества сна обычно берут усредненные объективные и субъективные критерии, например, количество пробуждений за ночь, сколько потребовалось времени, чтобы уснуть, сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Большое значение имеют субъективные ощущения, то есть то, как человек чувствует себя после сна. Как правило, исследователи рекомендуют спать в среднем 8 часов, но если кто-то всю жизнь спит по 7 часов и при этом чувствует себя хорошо и не находит в этом проблему — это тоже норма
Важно также понимать, что количество сна не равно качеству сна.
Плохой сон — не причина для беспокойства?
Плохой сон у здорового малыша может сигнализировать о том, что он хочет есть или пить, ему надо поменять пеленки, почувствовать тепло маминых рук. В таких случаях после пробуждения ребенок кряхтит, но после выполнения всех гигиенических манипуляций, кормления он успокаивается.
Причины нарушения сна у детей
Ученые утверждают: прерывистый сон, частые пробуждения по ночам встречаются у 30% детей в возрасте до 3-4 месяцев. У 20% малышей нарушения ночного сна наблюдаются до 6 месяцев, а в 10% случаев — это нарушения сохраняются в 1 год и позже.
Американские неврологи и сомнологи разработали классификацию, согласно которой нарушения сна в детском возрасте делятся на две группы:
- Первичные — проблемы со сном и пробуждением не связаны с явными внешними причинами и не сопровождаются какими-либо болезненными проявлениями.
- Вторичные — обусловленные дисфункцией органов и систем детского организма (аллергические реакции, эмоциональные расстройства, болезни ЛОР-органов и пищеварительного тракта и другие).
Физиологические особенности детского сна
Первичные расстройства сна наиболее характерны для детей грудного возраста. Причина трудностей засыпания и частых ночных пробуждений кроется в неспособности грудничка к самостоятельному засыпанию и в неумении непрерывно спать.
Улучшить сон ребенка нередко помогают благоприятные условия для сна:
- Свежий воздух способствует крепкому здоровому сну, поэтому убаюкивать малыша следует в хорошо проветренной комнате. Сон на открытом воздухе не только улучшает его качество, но и повышает иммунитет ребенка и способность детского организма противостоять простуде.
- Хороший сон зависит от температуры в комнате, удобства подушки и одеяла. Малыш не должен мерзнуть или перегреваться во время сна.
- Большинство грудничков с 2-3 месяцев, просыпаясь из-за неудобной позы, могут уснуть без родительской помощи, самостоятельно поменяв некомфортное положение тела в кроватке. Однако детки с повышенной эмоциональной чувствительностью нуждаются в присутствии мамы. Детские психологи и неврологи утверждают: желание спать с мамой — это физиологическая потребность малыша, а не глупый каприз. Мамины объятия благоприятствуют полноценному психическому развитию ребенка и нормализации сна.
А если не спать дольше?
Предположим, врачи и правда способны отлично работать после бессонной ночи. Однако недосыпание в связи с ночными дежурствами – явление для медика очень частое. Что там говорить: в условиях дефицита кадров у некоторых хирургов в расписании стоит по 10, 15 ночных смен в месяц, а иногда дежурства даже идут подряд!
Когда накапливается приблизительно 24 часа дефицита сна (т.е. человек не спит при его обычном 8-ми часовом сне 3 ночи), то он становится практически недееспособен. Он не может выполнять никакой последовательной работы, засыпает во время приема пищи или разговора, не говоря о чтении газеты или просмотре телевизора. В этой ситуации ошибки, в частности, у хирургов, просто гарантированы.
Югославские партизаны во время трехсуточных переходов по горам связывались друг с другом веревкой. И не для того, чтобы кто-то не упал в пропасть. Просто, если отряд двигался цепочкой, то один из солдат в середине мог заснуть на ходу, следовавшие за ним останавливались и тоже тут же засыпали. А часть отряда уходила вперед, не заметив отставших… Хирург, длительное время лишенный сна, тоже вполне может «заснуть на ходу», и добром это ни для кого не кончится.
Вспоминаю одного знакомого хирурга из провинциального Российского города, который недавно рассказывал, как он месяц вообще не выходил из больницы, так как остался один на все хирургическое отделение. Двое его коллег уволились, а еще один ушел в отпуск, так как не был там 3 года. Через некоторое время он с трудом понимал, день ли или ночь на улице, и пару раз стоя засыпал с сигаретой, обжигая себе руку. Вот бы канадским ученым исследовать нашего хирурга при таком графике работы…
К чему ведет хроническое недосыпание
«Врач-дежурант – это диагноз!» — шутят доктора. И ведь так оно и есть: многие люди всю или практически всю свою карьеру практикуют ночные дежурства. Следовательно, недосыпание становится частью их жизни.
Если доктор годами недосыпает (а исследование, напомню, длилось всего 5 лет, то есть отдаленные последствия не изучались), то к середине стажа у него уже достаточно большой риск обзавестись заболеваниями, которые будут объективно мешать его работе. Да и общая продолжительность его стажа может быть сокращена по состоянию здоровья…
Доказано, что лишение сна – это повышенный риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, депрессии, а также рака некоторых локализаций (молочной железы у женщин, предстательной железы у мужчин). Международная классификация нарушений сна также подтверждает, что люди, работающие в ночную смену, находятся в группе риска по заболеваниям органов пищеварения.
Кроме того, исследования показывают, что у персонала, который работает в сменном графике в течение 5 лет, в 5 раз чаще развивается бессонница. То есть люди, и без того нуждающиеся во сне, постепенно начинают испытывать еще большую его нехватку.
Хоть я и не хирург, но тоже как-то на себе испытал, что такое частые ночные дежурства. Мне пришлось днем работать в отделении медицины сна в «Барвихе» и при этом 15 раз в месяц ездить на ночные дежурства к одному высокопоставленному пациенту, где спать практически не удавалось. Через месяц у меня обострился гастрит, участились приступы мигрени, появилась экстрасистолия, и в итоге я заболел бронхитом… И это был только месяц, а представьте себе, что происходит с людьми, у которых за плечами годы ночных дежурств!
Причины недосыпания и плохого качества сна
Сейчас речь пойдет не о тех случаях, когда вы, например, поехали отдыхать в страну южного экватора и из-за резкой смены часового пояса не выспались. А о привычной для человека среде, когда есть постоянные факторы, которые в долгосрочной перспективе приводят к хроническому недосыпанию:
- В первую очередь, недосыпание может быть связано с личным выбором человека, который ограничивает себя во сне, например, он регулярно ложится поздно из-за того, что постоянно смотрит любимый сериал или много работает
- Плохие привычки сна. Засыпать и просыпаться каждый день в разное время, спать и работать в одной и той же комнате, во второй половине дня пить много кофе, спать днем
- Окружающая среда — квартира находится в центре города или рядом с автострадой, рядом спит храпящий человек
- Злоупотребление алкоголем. Многие считают, что алкоголь — хорошее снотворное. Это лишь частично правда. Дело в том, что хоть спиртные напитки и ускоряют засыпание, они делают сон поверхностным и вызывают тревожные сновидения
- Ментальное здоровье. Тревога и тревожные мысли делают сон поверхностным, заставляют просыпаться несколько раз за ночь. То же касается биполярно-аффективного расстройства и депрессии, при которых человек не может подолгу уснуть, например, в состоянии гипомании
- Соматические заболевания. На качество и общую продолжительность сна влияет обструктивная болезнь легких, когда организм не получает достаточного количества кислорода; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая заставляет человека просыпаться из-за сильной изжоги в пищеводе; фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель и болезнь Лайма
- Синдром обструктивного апноэ сна, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания, которые сопровождаются громких храпом. В ответ на дефицит кислорода мозг пробуждает тело и человек делает глубокие вдохи. Таких пробуждений за ночь может быть десятки, а сам больной может и не знать о своей болезни, часто ему об этом сообщают те, кто спит с ним в одной кровати или квартире.