Протрите пыль в труднодоступных местах
При протирании пыли нельзя лениться. Нужно залезать во все труднодоступные места, поднимаясь на носочки и вытягивая руки вперед. Движения должны быть быстрыми и энергичными. При протирании зеркал активно работают плечи, мышцы рук и пресса. Эффективны любые направления движений – круговые, вверх-вниз, вправо-влево. Если вы будете надавливать на стекло сильнее и увеличите амплитуду движения рук, это усилит и расход калорий.
При протирании пыли на мебели мышцы работают те же, но присоединяются кардионагрузки, потому что вы наклоняетесь, выпрямляетесь, тянетесь вверх, больше передвигаетесь.
Тряпку нужно чаще промывать. Сильнее ее отжимайте – идет нагрузка на грудные мышцы.
По идее, пыль начинают протирать сверху, постепенно опускаясь все ниже. Но ваш вариант – наоборот: начинайте протирать пыль на предметах, находящихся близко от пола, а затем переходите к тем, что находятся высоко. Темп должен быть энергичным. Вытирая подобным образом пыль в течение 30 минут, вы сожжете до 300 калорий.
Также усовершенствованный вариант: для верхних полок поставьте стул, а ведерко с водой для промывания тряпки внизу. Протерли 50 см пространства — спустились вниз, присели, ополоснули тряпку, и вновь шагнули на стул. Наклоняться над ведром нужно именно приседая, чтобы работали ноги и ягодицы.
Пользуйся правилом двадцати минут
Правило двадцати минут гласит: «Уделяй небольшой отрезок времени на ежедневную уборку — и тебе не придется тратить свои выходные на наведение порядка». Двадцать минут — самое оптимальное время для того, чтобы успеть пропылесосить, протереть пыль и помыть за собой посуду. В этот временной промежуток пытайся разрешить все видимые проблемы, связанные с чистотой и порядком.
3. Мотивируй себя
Самый эффективный способ достигнуть соглашения с самим собой — это мотивировать себя на уборку. В детстве с этим дела обстояли легче: мама обещала выпустить тебя погулять с друзьями или купить на ужин что-нибудь вредное и вкусное. Что ж, сейчас именно тебе выпала роль искусителя. Пообещай себе что-нибудь приятное в обмен на поддержание чистоты. Допустим, если ты сможешь поддерживать порядок в доме всю неделю, то устроишь себе целый день задротства в любимую игру или так называемый праздник живота. В любом случае у тебя есть возможность позволить себе купить что-то, что давно тебе хочется, всего лишь за уборку.
4. Делай всё сразу
Не жди, пока в корзине накопится гора грязного белья или пока у тебя не останется всего лишь одна глаженая рубашка. Видишь, что в раковине стоят несколько тарелок? Помой их сразу — это гораздо легче, чем перемывать всю имеющуюся посуду в доме. Заметил пыль на полке? Протри, пока помнишь об этом. Всё просто: чем больше занятий по дому ты откладываешь, тем сложнее тебе будет разбираться с ними в дальнейшем.
5. Начинай со своего рабочего стола
Можно простить висящие на дверце шкафа вещи или тонкий слой пыли на полках, но вот бедлам на твоем рабочем столе — это слишком серьезно. Во-первых, это лишний источник стресса. Место, за которым ты работаешь, должно быть идеально чистым и убранным. Во-вторых, это постоянные отвлечения. На твоем рабочем столе должны лежать только те вещи, которые ты используешь в работе. Если ты заставляешь себя дописывать отчет на краешке стола — неудивительно, что твоя работа постоянно стопорится и приносит тебе только негативные эмоции.
6. Выброси всё ненужное
С этого многим стоит начать. Присмотрись внимательно к своим вещам и без сожаления составь список предметов, которым давно пора на свалку. Всё старье (поломанные, неиспользуемые, связанные с негативными воспоминаниями вещи) должно покинуть пределы твоей квартиры. Годами складируя подобный хлам, ты только удваиваешь себе нагрузку при уборке помещения.
7. Определи, что ты не любишь больше всего
Корень беспорядка в твоей квартире помогут определить твои нелюбимые занятия. Понаблюдай, где после уборки беспорядок появляется в первую очередь. Быть может, ты терпеть не можешь раскладывать вещи в шкаф, и поэтому твоя одежда развешана на диване и стульях. Или ты предпочитаешь коротать вечера с тарелкой чего-нибудь вкусного у телевизора или ноутбука — тогда не удивляйся, почему в твоей спальне постоянно появляется мусор.
Чаще всего самым грязным местом в квартире является кухня, особенно если человек не любит готовить. В таком случае и на уборку во время приготовления еды он вряд ли решит потратить свое время. Как итог — горы немытой посуды, беспорядок на столе и на полках.
8. Постарайся сделать процесс уборки приятным и полезным
На самом деле это легко. Включи любимую музыку или новую аудиокнигу в плеере — это поможет тебе не зацикливаться на самом процессе уборки. К тому же помни о том, что уборка — это физическая нагрузка, а значит, ты тренируешь мышцы ног и рук.
9. Приучи себя хранить вещи на своих местах
У каждой вещи в твоей квартире должно быть свое место. Во время уборки ты не должен задумываться о том, куда положить тот или иной предмет. Если ты всё же поймал себя на мысли, что понятия не имеешь, куда его пристроить, то вполне вероятно, что вещь не такая уж и нужная.
Твои вещи должны быть в шкафу, зубная щетка — в ванной, а посуда — исключительно на кухне. И никак иначе. Когда ты привыкнешь к такому раскладу, наводить порядок тебе придется гораздо реже.
Короткий перерыв
Когда у нас появилась возможность перерыва в 10-15 минут, можем перейти к упражнениям под специальную фитнес-программу на компактном диске. Для начала стоит выбрать щадящий режим. Например, попробовать разучить базовые движения восточных или латиноамериканских танцев, сделать упражнения диско-аэробики.
Эти минуты здорово провести вместе с детьми! Для этого используем программы, адаптированные для малышей. Есть специальные выпуски «Прыг-скок команда», различная детская аэробика (например, когда занятия проводит энергичный клоун, и они связаны с героями и действиями сказок). Эти полезные видео уроки можно приобрести, скачать или смотреть в открытом доступе онлайн.
Подход №2: план и система. Лайфаки по уборке для дисциплинированных
В чем суть
Суть подхода для дисциплинированных – разделить большую глобальную уборку на небольшие локальные процессы по 15-20 минут, которые необходимо выполнять каждый будний день с перерывом на выходные. Для удобства можно распределить действия по зонам квартиры/дома.
Все маленькие процессы стоит внести в план, чтобы ничего не забыть и при этом не забивать голову лишней информацией. План можно составить на бумаге или в мобильном приложении-планировщике.
Тот непростой момент, когда приходится выбирать между удовольствием и дисциплиной
Пример плана на день:
- выбросить тюбики с использованными или просроченными косметическими средствами,
- протереть зеркало,
- протереть пыль с открытых поверхностей,
- помыть пол в ванной,
- полить цветы во всех комнатах.
Лайфхак: зайдите в каждое помещение и подумайте, что при проведении уборки нужно сделать для достижения идеального результата. Перед внесением задач в планировщик запишите их на лист бумаги, отметив рядом с каждым действием оптимальную периодичность.
Читайте в блоге «5 приложений для планирования уборки и домашних дел».
Выработайте свою систему уборки или используйте готовый вариант
Принцип разделения большой уборки на части лежит в основе нескольких популярных систем наведения порядка. Их авторы продумали все действия до мелочей, избавив своих последователей от необходимости тратить умственные усилия на придумывание собственной концепции.
Наверняка, вы хотя бы краем уха слышали о двух популярных зарубежных системах уборки – американской «Флайледи» и немецкой «Сверкающий дом».
Полезные ссылки:
Пример плана уборки на кухне по системе Флайледи
Мойте пол без швабры, не опускаясь на колени
Мытье полов – один из самых ненавистных видов деятельности у многих. Решили вымыть полы со шваброй – минус 70 ккал, без швабры – 120 ккал. При использовании пылесоса добавьте сюда еще 60 ккал. Кроме того, мытье полов прекрасно развивает выносливость, гибкость, которая украсит любую девушку. Если вы моете пол без швабры, не опускайтесь на колени. Это «упражнение» прекрасно тренирует мышцы задней поверхности бедра, спины, пресса, ягодиц.
Подтяните пресс, выпрямите спину и начните мытье. Мышцы живота должны быть напряжены. Нужно стараться выполнять больше круговых движений. Тренироваться должны не только плечи и руки, но и икры.
А если уборка проводится только с помощью тряпки, не следует лениться, а залезать под все шкафы и диваны.
При мытье пола нужно опуститься на одно колено, а другую ногу поставить перед собой, согнув ее под углом 90°. Руками при этом протираем пол, спина прямая. Через 3-5 минут нужно сменить опорную ногу.
Второй способ — мыть полы, наклоняя вперед корпус и делая глубокие выпады. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Перемещать и поднимать ведро только с ровной спиной, не округляя ее.
На большие расстояния ведро не перемещайте: чем больше подъемов, тем более упругими станут ваши ягодицы и задняя поверхность бедра.
Новички могут мыть пол, широко расставив ноги и двигая плечевым поясом вправо-влево, протирая пол хаотичными движениями. Одновременно при этом шагать – неправильно.
Кардиотренировка по магазинам
Упражнения можно делать не только во время уборки, но и при выполнении других домашних дел. Например, неся домой сумки с покупками.
Наверно все знают, что груз нужно одновременно распределять на обе руки. Но при этом многие полностью распрямляют руки — это не совсем правильно. Они должны быть слегка согнуты в локтях. При этом плечи разворачивают наружу, а предплечья — внутрь.
Придя домой, не нужно сразу ставить покупки на пол. Лучше сделать несколько подъемов пакетов в стороны. При этом руки в локтях не должны разгибаться.
Еще вариант разнообразия тренировки: бег по лестнице с отягощением. Набить одинаково пару сумок (по 3-4 кг) – и вверх по лестнице без остановок. Это кардио с утяжелением.
Перед походом в супермаркет, настройтесь на несколько сеансов закупок. До магазина идите как можно быстрее. Купите часть намеченного, и домой тоже возвращайтесь в быстром темпе. Разложив купленное, идите в магазин еще раз. Разница во времени будет небольшая. Но вы не надорветесь с тяжелыми пакетами, а небольшой вес сумок поможет в качестве утяжелителей.
Фитнес-уборка – это не полноценная тренировка, но попробовав такой вид однажды, впоследствии вы от этого уже не откажетесь. А сэкономленные на профессиональных занятиях деньги будут вас стимулировать.
Эффективность домашних тренировок
Если вы все еще сомневаетесь в эффективности домашних тренировок, то вот несколько примеров:
Обладатель титула «Мистер Вселенная», Лу Фериньо, начал свой путь к успеху с занятий в родительском доме. В течение трех лет он «качался» при помощи чугунных утюгов и других подручных хозяйственных предметов.
В свое время Сильвестр Сталлоне проводил домашние тренировки со шваброй, к которой привязал несколько стопок книг.
В одном интервью известный московский фитнес-тренер Григорий Якушев рекомендовал приобщаться к специализированным занятиям в клубе, имея уже некоторую подготовку:
— пробежать один километр трусцой;
— присесть пятьдесят раз подряд;
— пятьдесят раз подряд выполнить «верхний пресс» без поддерживающего тренажера.
При этом пульс должен увеличиться не более, чем на 60%, иначе профессиональные занятия могут принести вред. Приобщаться к тренировкам стоит постепенно, приучая застоявшийся организм к ритмам движения. В этой подготовке отличным средством является программа занятий дома.
Исследователи в Англии и Италии пришли к выводам, что самыми эффективными занятиями дома являются тренировки через час после пробуждения, в средине дня – через час после обеда и за два часа до сна.
Итак, начинаем тренироваться!
Генеральная уборка
Время от времени нам приходится совершать глобальную генеральную уборку: моем все окна, снимаем шторы для чистки, боремся с пылью, моем люстру, делаем небольшую перестановку мебели, моем пол вручную, чистим плиту и сантехнику. Вручную стираем шторы и вешаем их на место.
Как самочувствие? Устали? Не мудрено. Ученые подсчитали, что тотальная чистка домашнего пространства способна сжечь примерно 3655 калорий. Это можно сравнить с марафонским бегом на 42 километра, при котором сжигаются те же три с половиной тысячи калорий.
Если вдаваться в детали, то несколько часов уборки на кухне, мытье посуды вручную, уборка мусора могут сжечь около 950 калорий; умеренное передвижение мебели потратит около 400 калорий, обычные движения с пылесосом – около 200, мытье окон, кафеля или зеркал – 600; смена постельного белья – около 130; чистка ванны – примерно 250 калорий.
Теперь дом кристально чист, мы сожгли уйму калорий, и, наверняка, проголодались. Стоит знать, что после подобной фитнес – уборки кушать лучше не ранее чем через час-полтора.
Ну а теперь, пожалуй, уже можно водрузить все медали себе на грудь: за освобождение квартиры от мусора, за успеваемость, терпение и стремление к победе, за спортивные достижения, беспощадность к врагу – калориям и пыли!
Во время глажки втягивайте живот
При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.
Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
В чем польза:
- нет нагрузки на поясницу;
- укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.
Подход №3: волшебный пинок. Лайфхаки по уборке для ленивых
- Жизненний твит про прокрастинацию и уборку
- Еще один твит про прокрастинацию и уборку
В чем суть
Суть подхода для ленивых – совместить неприятные мероприятия по уборке и организации пространства с чем-нибудь приятным и полезным. С тем, что хочется и можно делать при выполнении монотонных бытовых рутин.
Помимо метода «кнут-пряник» поможет мотивация. Делайте уборку не потому, что так нужно. А потому, что вы любите себя, свой дом, свою семью. С этой позиции уборку можно рассматривать как инструмент, который позволяет создавать вокруг вас и дорогих людей гармоничную, комфортную и безопасную для здоровья среду.
Некоторым людям даже пряники не нужны, чтобы лишний раз пропылесосить ковры в квартире
Примеры мотиваторов для уборки
Мы буквально на ходу придумали несколько приятных занятий, с которыми можно совместить уборку. Берите на вооружение или создайте свой список мотиваторов, которые вызывают у вас приятные эмоции.
Что можно делать приятного во время уборки:
И этот список можно продолжать практически бесконечно
Если вы нуждаетесь в волшебном пинке со стороны или не знаете, с чего начать — попробуйте делать уборку под «руководством» мобильного приложения. Выбирайте софт, который позволяет не только планировать домашние дела, на и получать «челленджи» (задания). Такую функцию поддерживают, в частности, популярные приложения Unfilth Your Habitat и уже упомянутое выше LadyFly.
Рассчитать стоимость уборки квартиры в Санкт-Петербурге и ЛО
Читайте в блоге: «Расхламление кухни: как избавиться от ненужного и навести удобный порядок», «Как провести расхламление в шкафу с одеждой, чтобы всегда было что надеть», «7 ошибок, которые мы совершаем при расхламлении квартиры».
Упражнения для стирки, мытья посуды в машине
Загружая белье в стиральную машину, а посуду – в посудомоечную, используем прием активных приседаний. Ноги на ширине плеч, спина прямая, колени под углом в 90 градусов. Затем меняем позицию и делаем приседания «сумо», расставляя ноги шире, стопы разводим в стороны, приседая, разводим колени и держим спину ровно. Здесь мы снова работаем над мышцами ног.
Когда белье постирано и посуда вымыта, мы вынимаем их при помощи аналогичных упражнений.
Чтобы развесить белье, убрать посуду в верхний шкаф, используем упражнение-потягивание: становимся на носочки и опускаемся на пятки. Повторяем нужное количество раз в неспешном режиме.
Не откладывай до последнего
Парадоксально, но для того, чтобы сделать свою квартиру чистой и опрятной, нужно просто начать убираться. Как правило, заставить себя начать — это самое сложное. Появляется куча «неотложных» или «более важных» дел, ради которых ты с радостью оставишь свои надежды на чистоту.
Возьми себя в руки и начни с какой-либо комнаты, в которой ты проводишь меньше всего времени. Это на случай, если тебе надоест убираться, и ты захочешь передохнуть: грязь и мусор не будут так сильно мозолить глаза. Начав с чего-то одного, ты легче настроишься на уборку всей квартиры. А вот поиск отговорок процесс не ускорит.
Пылесос и квадрицепсы
Отношение к уборке с пылесосом у каждой хозяйки свое: кому-то этот процесс безумно приятен, кому-то скучен, а кого-то нервирует. Изменить ситуацию к лучшему помогут:
- плеер с любимой динамичной музыкой (хорошо, если у вас пылесос с низким уровнем шума),
- комплекс простых физических упражнений:
1. Стараемся при каждом движении с пылесосом делать выпады ногами: вперед и в стороны
При этом важно держать спину прямой. Эти движения позволяют тренировать икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы
Подобное выполнение домашних обязанностей приравнивается к получасовой прогулке на велосипеде и сжигает около 300 килокалорий за один час.
2. Вместо того, чтобы нагибаться корпусом, убирая предметы с пола, используем приседания на корточки. Это упражнение позволяет работать над мышцами ягодиц и борорься с целлюлитом. Эффективность — 250 калорий за один час.
Теперь, вместо монотонной работы мы получим эффективные занятия под жизнерадостную музыку!
