Восприятие еды как вознаграждения
Еда — награда, предусмотренная самой природой. Приём пищи вызывает выработку дофамина, который активирует центры удовольствия в мозге. Если поощрять себя едой за успехи и свершения, удовольствие становится ещё сильнее. В итоге формируется тесная связь между пищей и приятными ощущениями, что заставляет есть, даже если аппетита нет.
Например, в детстве вы ели торт только по праздникам. И сейчас пирожное — самый простой способ поднять настроение и сделать день особенным.
Как бороться
Подойдите к вопросу осознанно и перед каждым приёмом пищи спрашивайте себя, голодны ли вы, или вами движут иные мотивы. И придумайте другую систему поощрения. Например, после удачно завершённого проекта отправляйтесь кататься на аттракционах.
Синдром Кушинга и жировые отложения
Синдром Кушинга представляет собой совокупность клинических симптомов, вызванных избытком глюкокортикостероидов — одного из гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Это происходит, когда пациент принимает слишком много глюкокортикостероидов или когда в коре надпочечников образуются вегетативные опухоли, которые выделяют слишком много гормона. Эти типы изменений также чаще встречаются у женщин.
Пациенты с синдромом Кушинга страдают ожирением с характерным распределением жировой ткани преимущественно в области туловища и шеи, в то время как конечности остаются стройными. Кроме того, вокруг живота, бедер и ягодиц у них образуются неприглядные красно-коричневые растяжки. Пациенты с синдромом Кушинга также имеют характерное круглое луноподобное лицо.
На фоне синдрома Кушинга у пациента могут развиться серьезные заболевания, такие как диабет, гипертония и остеопороз. Лечение патологии основано на приеме лекарств, которые ингибируют синтез глюкокортикоидов. Затем рекомендуется удалить узелок — причину повышения уровня гормонов надпочечников.
Способ 1: сырого больше, чем обработанного
Все просто: в вашем рационе должно быть больше сырых продуктов, чем термически обработанных. Это метод довольно прост и не требует кухонных подвигов. Но у него есть ограничения: не всем по состоянию здоровья подходит любой вариант сыроедения.
Почему этот метод хорош?
На пережевывание и переваривание крупно порезанной и сырой (необработанной) пищи организм тратит больше усилий. Собственно, достаточно посмотреть на режим питания среднего итальянца, в котором много салатов, а паста и макароны готовятся из твердых (т.е
тоже не вполне обработанных продуктов) сортов пшеницы;
Важно, что по своей молекулярной структуре сырая еда действительно полезнее. В ней сохраняется большее количество витаминов и минералов;
Если в параллель к «сырому» питанию добавлять натуральные соусы, убрать заводской майонез и кетчуп, то организму от этого будет только лучше.
Этот метод почти всегда связан с более тщательным пережевыванием пищи. Те же типично итальянские или греческие салаты — это крупно порезанные сырые овощи, которые надо жевать. А мы хорошо знаем: чем дольше человек пережевывает пищу, тем лучше и быстрее доходит до мозга сигнал о насыщении. Значит, вы сможете действительно съедать столько, сколько нужно, а не переедать.
Если у вас есть противопоказания к употреблению большого количества сырых и необработанных продуктов (например, проблемы с печенью или индивидуальная непереносимость какого-то вида сырой пищи), и этот метод вам не подходит — извлеките из него пользу вот как: возьмите за правило применять самую щадящую обработку продуктов, которая доступна. Не жарить на масле, а отваривать или запекать — как мясо, так и овощи. Это точно не повредит ни одному человеку.
Ограничение употребления жиров и углеводов
В сети можно найти изобилие примеров низкоуглеводных и обезжиренных диет, но это не значит, что они являются эффективными. Многочисленные исследования показали, что выбор исключительно обезжиренных молочных продуктов может увеличить тягу к углеводам, не говоря уже о том, что слова «с низким содержанием жира» на упаковке побудят вас съесть этого продукта на 50% больше. Что касается углеводов, то их резкое снижение или исключение из дневного рациона действительно поможет похудеть, но только на короткий период времени, так как после возвращения к привычному питанию потерянные килограммы вернутся снова. Поэтому если хотите не только похудеть, но и удержать вес, нужно есть все, но отдавая предпочтение свежим и цельным продуктам и избегая абсурдных ограничений в отношении того или иного питательного вещества.
Похуденческие байки: сахар — зло
Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.
На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.
А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.
Наиболее важная вещь о калориях
Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.
Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.
Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.
Как адаптировать этот подход к питанию?
Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.
И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.
И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.
Как насчёт более продвинутых клиентов?
В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.
Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.
Всегда ли установка на избыточный вес и ожирение хранится в генах?
Условия окружающей среды играют в наборе веса ключевую роль. Доступность всевозможных пищевых продуктов способствует нездоровому питанию и перееданию. Если добавить к этому снижение физической активности, во время которого можно было бы сжигать большое количество потребляемых калорий, становится понятно, откуда берутся дополнительные килограммы.
Многие семьи, члены которых из поколения в поколение борются с проблемой избыточного веса и ожирения, объясняют свою проблему генетической обусловленностью. На самом деле проблема фактического наследования генов ожирения гораздо сложнее и затрагивает лишь небольшой процент людей в мире. То, что мы «наследуем», — скорее это склонность к нездоровому питанию и пассивному досугу.
С другой стороны, есть заболевания, которые связаны с набором веса. Их патомеханизм основан на чрезмерном потреблении энергии, связанном с нарушениями осей, регулирующих прием пищи, или снижением основного обмена веществ, что вызывает трудности с потерей ненужных килограммов. Хотя такие проблемы могут встречаться у представителей обоих полов, они чаще диагностируются у женщин.
Вместо того чтобы ставить перед собой нереалистичные жизненные цели, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать достижимые изменения образа жизни
А вот история молодого человека, которому большой вес мешал жить. Вот его история:
Пока я потерял 48 килограммов! Когда я пошел в колледж, я весил 129 килограммов. Мне потребовалось четыре года, чтобы снизить вес до 81 килограмма. Последние несколько лет я восстановил свою мышечную массу и набрал здоровый вес.
Мой главный секрет похудения – это изменение пищевых привычек. Вместо того чтобы продолжать есть нездоровую жирную пищу, я начал ценить свое здоровье, перейдя на более правильное питание. Я составил для себя здоровый рацион, подогнав его к своему плотному графику. Кроме того, я начал готовить сам. В том числе я перестал эмоционально переедать (не садился за стол, если нервничал, что позволило не переедать и заедать стресс пищей). В итоге еда стала не врагом, а союзником.
Еще одним значительным изменением образа жизни было переключение с нереальных целей (например, желание сбросить хх килограммов в год) на достижимые изменения образа жизни (например, желание тренироваться три раза в неделю или замена сладких напитков простой водой). Подготовка к маленьким успехам в начале приводит к невероятно большим успехам в долгосрочном плане.
Еще немного советов
Напоследок несколько важных советов о том, как научиться управлять своим питанием и похудеть даже без подсчета калорий:
- Учитесь отличать физический голод от эмоционального. Под воздействием стресса мы не осознаем, что едим не из необходимости, а просто так. Эмоциональный голод может возникнуть сразу после еды. Обнаружив в себе это чувство, ищите его причину и работайте с ней.
- Не обманывайте себя — не пейте калории. Да, человек идет по жаре и видит газировку с этикеткой zero sugar. Или хочет глоток светлого пива, или стакан кваса. Вроде не калорийно? Но здесь может быть сахар, соль и добавки, которые или задерживают воду в организме (а это отеки и лишний вес), или провоцируют плохие привычки. К пиву захочется рыбки, удержаться от искушения будет трудно. Хотите похудеть? Пейте воду.
- Когда белка достаточно в каждом приеме пищи, то вам хочется меньше есть весь день. Ваши лучшие друзья — индейка, яйца, нут и бобовые, нежирные творог и йогурт без сахара, орехи. Главное — следите за порциями.
Поймите, что трудно изменить свою внешность, не заглядывая внутрь, поэтому постарайтесь определить для себя, как и почему вы чувствуете, что пришло время изменить свою жизнь
А вот пример девушки, которая сама себя мотивировала на похудение, покопавшись в себе. Для этого она определила все свои проблемы и подумала, как с ними справиться. Вот ее рассказ:
У меня были манипулятивные отношения, которые заставляли меня есть вне дома после долгого рабочего дня, потому что я не хотела идти домой. Когда я была дома, я жевала все подряд. Это помогало мне подавить стресс, депрессию и беспокойство. Я долго игнорировала все признаки того, что что-то в моей жизни не так. В итоге у меня начались серьезные проблемы со здоровьем из-за моего избыточного веса.
Это напугало меня до такой степени, что я наконец спросила себя, «почему» это произошло со мной. Я осознала, что еще немного и мой лишний вес меня убьет. Я поняла, что мой лишний вес был мне «подарком» от людей и жизненных обстоятельств, с которыми я не справилась, попав в депрессивное состояние, которое заедала всем подряд.
Итак, я перестала убегать от всех проблем. Я порвала со своим бывшим женихом, я перестала есть все подряд и начала ходить в спортзал. Мне потребовалось около двух месяцев, прежде чем я наконец смогла выдержать всю тренировку в фитнес-центре.
Затем я начала вносить небольшие изменения в свое питание. В итоге все остальное встало на свои места. Я узнала, как готовить самостоятельно еду, я стала носить с собой бутылку с водой и позаботилась о том, чтобы выпивать несколько бутылок простой воды. Я даже записалась на курсы, чтобы лучше понять, какая диета подходит мне больше всего, какие макроэлементы необходимы человеку в первую очередь, и в целом изучила всю культуру правильного питания. Но самое главное – я оставалась последовательной и настойчивой.
Я потеряла 50 килограммов за год. Я стала счастливее, увереннее и намного сильнее, чем когда-либо прежде.
Не чувствуй себя вынужденным готовить каждый прием пищи и понимай, что все еще можно есть в твоих любимых ресторанах
А эта история от стюардессы, которой часто приходилось перекусывать в сетевых точках питания. Особенно в рабочих поездках.
Я стюардесса, поэтому я всегда в пути и ем в местах быстрого питания. В итоге я незаметно существенно прибавила в весе. Как-то я узнала, что существуют различные онлайн-сервисы в Интернете, где составляются рейтинги кафе и ресторанов, где подают здоровую пищу. Такие сервисы выставляют различным сетям питания баллы в зависимости от количества низкокалорийных блюд. В итоге именно эти рейтинги позволили мне находить точки питания со здоровой пищей.
Также я скачала зарубежное приложение, построенное по тому же принципу, благодаря которому я смогла выбирать кафе и рестораны с диетическими блюдами, когда находилась за границей. Это изменило мою жизнь! Все думают, что им, для того чтобы похудеть, придется покупать специальные продукты, часами стоять у плиты. Но благодаря Интернету я узнала, что многие точки быстрого питания в мире уже переключились на здоровую пищу. В итоге во многих городах мира (в том числе и в России) теперь можно, не теряя времени, по пути зайти в кафе или ресторан, чтобы съесть здоровую пищу, которая не приводит к набору веса! Я потеряла за восемь месяцев 30 килограммов!
Слишком строгий подход к похудению
Вы начали считать калории, ходите в спортзал и ввели для себя армейскую дисциплину. Но именно такой строгий подход может не принести желаемых результатов. Если вы едите слишком мало или тренировки слишком изматывающие, мозг будет препятствовать сбросу веса.
Во-первых, организм не в курсе, что вы создали ему суровые условия специально. Поэтому он переключается на режим выживания. Исследования показывают, что клетки мозга умеют предотвращать сжигание жира в условиях жёсткого дефицита калорий. По мнению учёных, этот механизм был выработан в древности, когда еда в организм поступала нерегулярно и он должен был сам грамотно распределять запасы энергии между приёмами пищи. Кроме того, стресс приводит к выработке кортизола, который препятствует сбросу килограммов.
Во-вторых, строгие ограничения приводят к одержимости едой, что заставляет вас объедаться, как только вы прекращаете следить за питанием. И снова срабатывает «эффект йо-йо».
Как бороться
Не гонитесь за быстрыми результатами. Выбирайте сбалансированное питание и тренировки, которые делают вас сильнее и радостнее, а не превращают в выжатый лимон.
Низкая самооценка
Излишняя строгость к себе омрачает жизнь и влияет на объём талии. Представители индустрии похудения зарабатывают на том, что заставляют людей плохо себя чувствовать и излишне критично относиться к своему телу. В результате человек, попавшийся на эту уловку, тратит деньги на таблетки, продукты для снижения веса, покупает планы питания, которые не работают.
Люди с низкой самооценкой винят в неудачах не шарлатанов, а себя. Расстраиваются ещё больше, опускают руки и перестают себя ограничивать в еде. А затем вновь покупают продукты «для похудения». Но это чревато «эффектом йо-йо», когда после строгих пищевых ограничений человек набирает больше, чем сбросил.
Как бороться
Самый простой путь стать менее строгим к себе — работа с психологом. Специалист «починит» мозг, и это сделает жизнь проще. Есть и план Б: привести себя в форму работающими способами. Например, начать считать калории. Правда, есть нюанс. Неуверенный в себе человек никогда не будет доволен достигнутым, а это чревато анорексией.
Сахар и фруктоза
С точки зрения борьбы с лишним весом, фруктозу можно назвать самым опасным скрытым врагом. Ведь это соединение некалорийно, а потому его ошибочно принимают за продукт, на котором можно худеть, например, снижать вес на фруктах.
К сожалению, это далеко и так. И фруктоза, как и прочие сахара, а, может быть, даже сильнее, чем другие виды сахаров, способствует отложению жиров.
Почему это происходит, и почему калории, полученные из источников, богатых фруктозой (из меда или сухофруктов), можно считать самыми вредными, подробно описано в материале «Почему от сахара и фруктозы толстеют?».
Для тех же, кто вдаваться в подробности не хочет, необходимо просто запомнить следующее.
Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза имеют очень схожее химическое строение, фруктоза оказывает значительно более сильное негативное воздействие на аппетит, гормональный фон и метаболизм человека, чем глюкоза.
Сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и меньше празднуйте промежуточных побед и не переживайте, если что-то пошло не так
А вот пример, как приложение для смартфона помогло девушке не только снизить свой вес, но и изменить образ жизни:
В феврале 2016 года я установила на свой смартфон приложение подсчета употребляемых калорий со встроенными домашними тренировками, предназначенными для снижения веса. Я не достигла бы тех результатов, которых достигла, без этого приложения. Оно научило меня подсчету калорий, физическим упражнениям и обеспечило хорошим самочувствием. Самым важным, что мне помогло, было осознание того, что вес не всегда будет снижаться. У вас будут недели, когда ваш вес будет стоять на месте, недели, когда ваш вес будет увеличиваться, и недели, когда он будет снижаться. И в этом случае вы не должны сосредотачиваться на своем весе в краткосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной перспективе.
С тех пор прошло три года, и я потеряла почти 40 килограммов. Я так горжусь собой за решимость, которую я проявила за последние несколько лет. Главное, чтобы ваша диета, подсчет калорий и физические упражнения стали для вас образом жизни. Иначе в долгосрочной перспективе вы не потеряете вес / не поправите здоровье / не почувствуете себя сильнее / какой бы ни была ваша цель. Всегда планируйте свои долгосрочные цели. Так вам будет легче настроить себя на постоянный образ жизни.
Индекс насыщения
Для борьбы с лишним весом важно потреблять не те продукты, которые имею мало калорий, а те, которые обладают высоким индексом насыщения. Так как они эффективно борются с проблемой переедания, которая часто является ключевым моментом набора чрезмерной массы тела.. К продуктам с высоким индексом насыщения относится белковая пища, например, мясо
Но не только
К продуктам с высоким индексом насыщения относится белковая пища, например, мясо. Но не только.
Так пончики и картофель могут иметь одно и то же количество калорий, но совершено разный индекс насыщения: у картофеля он высокий, у пончиков низкий. Поэтому картофель будет способствовать похудению, а пончики набору лишних килограмм, хотя количество калорий в них может быть одинаковым.
Безусловно, картофель — это не тот продукт, на котором худеют. Однако если делать выбор между хлебобулочными изделиями и картофелем, то стоит выбрать картофель.
Кроме таких продуктов, как сладости, чей вред очевиден для всех, к продуктам, способствующим увеличению массы тела из-за их низкого индекса насыщения, относят и фрукты, на которые часто налегают худеющие, а потом еще острее ощущают на себе проблему переедания.
Способ 2: правило тарелки
Самый, пожалуй, эстетичный способ контроля питания. Идеальную тарелку считаем так:
- половина — под овощи и фрукты (источники пищевых волокон и клетчатки);
- одна четверть — мясо, рыба и морепродукты, птица, творог (источники белка);
- еще одна четверть — крупы, макароны, хлеб и картофель (источники углеводов).
В идеале каждый прием пищи нужно упаковывать именно так, но вовсе не обязательно совмещать абсолютно все в одной тарелке за один присест. Вы можете, например, съесть в обед крупяную кашу без добавления мяса или птицы, но соблюдая пропорции тарелки.
Простота и изящество метода в том, что он предлагает умеренную калорийность продуктов, и рацион, сбалансированный по полезным веществам. Вы получаете все, что нужно для функционирования тела и бодрости духа, и не фокусируетесь на подсчете калорий.
Эмоциональное переедание
Еда дарит ощущение комфорта, особенно если она жирная или сладкая. Поэтому многим свойственно в любой непонятной ситуации искать, что пожевать. Причём исследования показывают, что женщины чаще заедают стресс, а мужчины пытаются заместить пищей скуку.
В итоге вы переедаете, и лишние калории, которые потребовал мозг, а не тело, трансформируются в жир.
Как бороться
Если вам свойственно эмоциональное переедание, начните вести пищевой дневник. Причём записывайте в него не только что вы съели, но и почему. Например, в обед вы приготовили сэндвич, потому что были голодны. А на полдник съели шоколадку, потому что хотели отвлечься от работы. Когда вы поймёте истинные мотивы и выявите закономерности, следить за питанием будет проще.
Гипотиреоз — причина проблем с потерей веса
Гипотиреоз на самом деле представляет собой набор клинических симптомов, которые являются эффектом уменьшения количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина и трийодтиронина. Это, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов, что усугубляет трудности избавления от лишнего веса.
Гипотиреоз
Гипотиреоз встречается у женщин примерно в 5 раз чаще, чем у мужчин. Это связано с тем, что в настоящее время наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, которая относится к группе аутоиммунных заболеваний, то есть тех, в которых аномальные иммунные процессы, происходящие в организме, приводят к разрушению клеток организма. В случае болезни Хашимото антитела разрушают клетки щитовидной железы, что приводит к снижению выработки гормонов. Аутоиммунные заболевания чаще встречаются у женщин, поэтому гипотиреоз также больше ассоциируется с представительницами прекрасного пола.
Среди симптомов гипотиреоза могут быть перечислены: увеличение массы тела, несмотря на отсутствие увеличения потребления пищи, хроническая слабость и усталость, снижение концентрации внимания, чувство холода, запоры и нарушения менструального цикла. Лечение патологии основано на приеме недостающих норм гормонов щитовидной железы.
Эмоциональное переедание
Еда дарит ощущение комфорта, особенно если она жирная или сладкая. Поэтому многим свойственно в любой непонятной ситуации искать, что пожевать. Причём исследования показывают, что женщины чаще заедают стресс, а мужчины пытаются заместить пищей скуку.
В итоге вы переедаете, и лишние калории, которые потребовал мозг, а не тело, трансформируются в жир.
Как бороться
Если вам свойственно эмоциональное переедание, начните вести пищевой дневник. Причём записывайте в него не только что вы съели, но и почему. Например, в обед вы приготовили сэндвич, потому что были голодны. А на полдник съели шоколадку, потому что хотели отвлечься от работы. Когда вы поймёте истинные мотивы и выявите закономерности, следить за питанием будет проще.
Обязуйтесь делать что-то в течение более короткого периода времени (например, 30, 60 или 90 дней), вместо того чтобы рассматривать это как бесконечное путешествие. В результате решение о вашем питании и физической форме может быть менее пугающим
А вот рассказ девушки, которая, наоборот, считает, что нужно обещать себе более короткие цели. По ее мнению, так вам будет спокойнее осознавать, что вы меняете образ жизни. Вот что она пишет:
Я поставила себе цель правильно питаться в течение 90 дней, пить много воды, отказаться от алкоголя и заниматься спортом несколько дней в неделю. Я также нашла способы включить физическую активность в свою жизнь: занятия танцами, участие в волейбольной лиге и в команде по доджболу.
В течение первых 30 дней это было чрезвычайно тяжело и ужасно неприятно. Примерно через 45 дней все это стало второй натурой. Мое тело приспособилось к раннему пробуждению, мои вкусовые рецепторы привыкли к меньшему количеству соли и сахара, и у меня было меньше тяги к нездоровым вещам, которыми я раньше наслаждалась. По прошествии 90 дней моя новая рутина была не так уж и сложна. Это превратилось в мой новый нормальный образ жизни. Я потеряла за год 18 килограммов.
«Я не могу похудеть» — аденомы гипофиза
Симптомы гипотиреоза или гиперадренокортицизма, описанные выше, также могут быть вызваны нарушениями работы гипоталамуса и гипофиза. Это связано с гормональной осью «гипоталамус — гипофиз — периферические железы: щитовидная железа, надпочечники». Отдельные гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, стимулируют или подавляют выработку последующих гормонов гипофизом, что, в свою очередь, влияет на выработку гормонов в периферических железах.
Наиболее распространенной причиной дисфункции оси гипоталамус-гипофиз является наличие в гипофизе аденомы, которая чаще всего продуцирует гормон гипофиза одного типа (в половине случаев это пролактин). По размерам их делят на микроаденомы (до 1 см в диаметре) и макроаденомы (более 1 см).
Наличие микроаденомы в первую очередь связано с симптомами заболеваний, вызванных избытком гормона, продуцируемого клетками аденомы. При макроаденоме, помимо избыточной выработки гормонов, важен размер самого поражения, которое растет внутри черепа. Это может привести к головным болям, нарушениям зрения (из-за близости к гипофизу и зрительному соединению), а также к снижению выработки других гормонов гипофиза из-за сжатия паренхимы.
Благодаря вышеуказанным механизмам наличие опухоли гипофиза может привести к развитию гипотиреоза. Затем аденома сдавливает оставшуюся паренхиму гипофиза и вызывает нарушение выработки гормонов, стимулирующих щитовидную железу гипофиза, что увеличивает выработку гормонов щитовидной железы.
Способ 3: Правило руки
Вариантов метода много. Их можно найти на разных кулинарных или сайтах о ЗОЖ. Иногда подобным образом строится питание в «стаканах» или «кулаках», но суть примерно одна: объем единовременно съедаемой пищи оценивается в легко измеримых показателях. Чего и сколько можно есть за один раз:
- продукты, содержащие белок (мясо, птица, творог, рыба) — размером и толщиной в ладонь без пальцев;
- продукты, содержащие углеводы (крупы и паста) — размером с пригоршню, которая помещается в ладонь (или 2 обычных ломтика бездрожжевого хлеба);
- продукты, содержащие жиры (любые масла, сало, орехи и авокадо) — размером с большой палец руки;
- продукты с пищевыми волокнами и клетчаткой (овощи и фрукты) — не больше кулака.
Овощей и фруктов за день нужно съедать около 500 г, но к этой категории относятся не все продукты. В частности, калорийные или крахмалистые: картофель, бананы, хурма, виноград. А еще объем сухофруктов надо делить на 2 — они более калорийны и содержат больше сахаров.
Скучная программа питания
Хлопья утром, салат на обед, рыба и овощи на пару на ужин — при таком однообразном меню практически невозможно не похудеть, однако вместе с тем нет никаких гарантий, что это действительно произойдет. Исследование, проведенное в Институте пищевых технологий, показало, что ограниченная диета негативно влияет на количество полезных бактерий, которые живут в кишечнике и отвечают за усвояемость пищи, включая контроль аппетита, насыщение и уровень сахара в крови. Но и это не все. В результате исследования, проведенного в Корнельском университете, выяснилось, что гурманы, предпочитающие экзотические и необычные продукты, имеют меньшую склонность к полноте, чем те, кто всегда ест одно и то же.
Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь
У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.
Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?
Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Учимся разбираться в продуктах
Помимо калорий, для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ
Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — ведь недостаток питания хуже переедания
Возможно, вы уже в курсе, что все продукты содержат в себе белки, жиры и углеводы. Давайте рассмотрим, что это такое, заодно проверим, правильно ли вы понимаете суть данного вопроса.
Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являют собой “строительный материал” для ваших тканей и мускулатуры, обеспечивают работу иммунной системы. Белки бывают растительного и животного происхождения.
Жиры — органические соединения, отвечающие за “резервный фонд” энергии в организме. Жиры регулируют и нормализуют выработку жизненно важных гормонов, контролируют метаболизм и являются материалом для построения клеточных мембран.
Углеводы — это главный источник энергии. Они обеспечивают человеку нормальное самочувствие, дают силы для работы и обучения. Также углеводы помогают белку лучше усвоиться.
Не бывает органических продуктов, любой из компонентов КБЖУ в чистом виде. В каждом продукте (если он натуральный) присутствует какая-то доля тех или иных компонентов, просто в различной концентрации — чего-то больше, чего-то меньше.
Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит вашему обмену веществ работать, как часы, не откладывая лишнее, а расходуя всё суточное меню.
Неправильный подход к еде
Обладатели подтянутых тел, зарабатывающие через соцсети продажей программ для похудения, часто призывают перестать воспринимать еду как удовольствие и относиться к ней как к топливу. Проблема в том, что вы не машина. И вкусовые рецепторы даны вам не случайно.
Если вам говорят, например, есть больше куриных грудок, но вы их терпеть не можете, остаётся только гадать, как быстро эта пищевая стратегия зайдёт в тупик.
Как бороться
Гораздо проще придерживаться здорового питания, если учитывать гастрономические пристрастия. Но выстраивать меню придётся самостоятельно. Хотя бы потому, что никто не знает ваших предпочтений лучше, чем вы сами.