Ведущие критерии расстройства
Главный признак нервной анорексии – худоба, бросающейся в глаза. Это вовсе не стройное тело, а истощенное, с дисбалансом пропорций. В то же время, худой человек – не значит анорексик. Причиной дефицита массы могут быть конституциональные особенности или соматическое заболевание, а также другие психические отклонения от нормы.
Получается, что одной худобы для постановки диагноза нервной анорексии недостаточно. Существуют определенные критерии симптомов и признаков, позволяющие установить наличие расстройства:
- слабительные;
- диуретики;
- чрезмерные физические упражнения;
- очистительная клизма;
- провоцирование рвоты;
- прием препаратов, подавляющих аппетит.
страх
Первые упоминания об анорексии относят к XVII веку. Тогда врач Ричард Мортон описал 18-летнюю пациентку, страдающую плохим аппетитом с расстройством пищеварения. Девушка находилась в подавленном состоянии, выглядела бледной. Врач отмечал, что больная была похожа на скелет, покрытый кожей, «плоть ее стала рыхлой и вялой». Девушка страдала недугом уже на протяжении двух лет. За помощью обратилась по причине частых обмороков. Мортон назвал это состояние нервной чахоткой.
Россия узнала о заболевании в 1894 году, когда известный педиатр А.А. Кисель описал случай истерической анорексии у девочки 11 лет.
Одни и те же тренировки из раза в раз
Источник фото: pixabay.com
Организм человека очень хорошо приспосабливается к любой ситуации и любым условиям, так что повторять одни и те же упражнения в надежде на стабильный результат неразумно. Здоровый шок для мышц только положительно скажется на эффективности похудения, наращивании массы и проработке рельефа.
Более того, перегрузка одних и тех же мышц может привести к их «лени» – неэффективной работе в результате переутомления, и тогда не то что тренировка – обычные действия станут даваться тяжело.
Чтобы тело успевало отдохнуть после эффективной силовой тренировки, каждой группе мышц нужно 48 часов, а лучше и вовсе не нагружать группы чаще раза в неделю, да еще и не забыть про отдых.
Нередко советы тренеров сходятся к примерному плану, вроде этого:
- Понедельник – грудная мышца, бицепс;
- Вторник – все группы ног, пресс;
- Среда – отдых;
- Четверг – плечи и трицепс;
- Пятница – мышцы спины и пресса;
- Суббота – отдых;
- Воскресенье – отдых.
Игнорирование силовых упражнений
Если вы следите за своим питанием, делаете кардио и в целом ведете здоровый образ жизни, но потеря веса не так значительна, как вы рассчитывали, причиной может быть отсутствие силовых тренировок. Занятия с отягощениями не только помогают нарастить мышцы, но также улучшают метаболизм и способствуют потере жира.
В полугодовом исследовании люди, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день 3 дня в неделю, ускорили свой метаболизм в состоянии покоя на 7,4% и в среднем сжигали 125 дополнительных калорий в день.
Чем больше мышечной массы в организме человека, тем активнее его метаболизм. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. За счет этого вы продолжаете худеть даже в состоянии покоя. Содержание развитых мышц требует гораздо большего расхода калорий.
Идеальным вариантом специалисты считают объединение кардио и силовых упражнений. Они помогают достигать наилучших результатов.
Неспешные кардиотренировки вместо по-настоящему интенсивной нагрузки
Основное количество жира сгорает после тренировки, а не в момент занятий. Но чтобы жир сгорал, организм должен продемонстрировать правильный гормональный ответ на физическую нагрузку.
Верный гормональный ответ для похудения – это выработка гормона роста и тестостерона. Причем тестостерон должен вырабатываться, как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы гормона роста и тестостерона вырабатывалось много, необходимы интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Никакие классические занятия на кардиотренажерах даже в течение продолжительного времени не могут сравниться по своей эффективности с интервальными тренировками высокой интенсивности.
ИТВИ – это ответ на распространённый вопрос о том, какие упражнения нужно делать чтобы похудеть.
Схема ИТВИ следующая:
- разогрев (приблизительно 3 минуты);
- очень интенсивная работа на грани возможностей в течение 20-30 секунд;
- отдых – легкая нагрузка в течение 1.5-2.0 минут;
- вновь повтор полностью изматывающей нагрузки.
Таких повторов надо сделать 7-9. Но это в идеале. Для начинающих это сложно. А потому не стоит ставить себе заоблачные цели: начинайте с 2-3-х повторов.
В качестве интенсивной нагрузки можно выбрать все, что угодно. Это могут быть быстрые приседания, чередуемые прыжками. Можно неистово крутить педали велотренажера или шагать на степлере. Очень хорошо в практике ИТВИ зарекомендовали себя эллиптические тренажеры.
И не стоит думать, что если вы будете целый час неспешно «ехать» на велотренажере, то вы похудеете. Данный вид тренировок не просто бесполезен для похудения. С точки зрения избавления от лишнего веса, он вреден. Он не приводит к правильному гормональному ответу. А из-з падения уровня сахара в крови вызывает волчий аппетит, который похудению не способствует.
Иерархия похудения
Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:
- Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
- Достаточно сна
- Управление стрессом
- Движение в течение дня
- Тренировки
Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.
Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.
Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.
Стадии развития нервной анорексии
В клинической картине заболевания различают 4 стадии:
- первичная;
- анорексическая;
- стадия кахексии;
- стадия угасания нервной анорексии.
Первичная стадия начинает развитие с формирования стойкой сверхценной идеи лишнего веса, чрезмерной полноты. Длится обычно 2-4 года. Типичными для данного периода становится явление дисморфофобии. Понятие включает в себя как недовольство своей внешностью в целом, так и конкретными частями тела: толстые ноги, бока «висят», круглые щеки. Больной находится в депрессивном состоянии, твердо стремится исправить мнимые недостатки.
Кроме идеи полноты, дисморфофобия включает наличие других мнимых недостатков внешности: неправильная форма носа, кривые ноги, оттопыренные уши. Дисморфофобические симптомы свойственны, в первую очередь, подросткам. Формируются они в период, когда ребенка сопровождают возрастные изменения пропорций тела.
Подросток выбирает себе пример для подражания, стремясь ему соответствовать. Это может быть публичное лицо, литературный персонаж или кто-то из знакомых.
Больные тщательно скрывают идеи о полноте и попытки похудеть.
Начальная стадия болезни сопровождается пониженным настроением, вплоть до депрессии, наряду с повышенной раздражительностью, тревожностью в сочетании с физической расторможенностью.
Похудение — с чего начать?
Научные исследования подтверждают, что правильная диета —
основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует
избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а
также увеличивают риск эффекта йо-йо.
Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на
основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит
индивидуальный план питания.
Для того чтобы процесс похудения был безопасным и
гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:
— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться
выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;
— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком
интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы
по отношению к жировой ткани.
Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:
— ешьте как можно
больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи,
они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и
минералов;
— помните о фруктах, но ешьте их гораздо
меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;
— не забывайте о воде – 1,5 литра воды в
день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5
литра
Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования.
Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время
физических нагрузок снижается почти на 10%;. — выбирайте
цельнозерновые продукты
Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми
волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень
холестерина и помогают контролировать гликемию;
— выбирайте
цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми
волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень
холестерина и помогают контролировать гликемию;
— белок в рационе
важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;
— обеспечьте организм
омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное
масло, льняное семя, семена чиа.
Что убрать из рациона?
Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски
(чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными
жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).
1.Чем отличается естественная и патологическая потеря веса?
Потеря веса для многих современных людей является целью, которую они стараются воплотить посредством диет и физической активности. Однако стремительное беспричинное исхудание должно скорее настораживать, чем радовать.
Если потеря веса началась без активных усилий со стороны самого человека на фоне привычных условий и стабильной диеты, это всегда сигнализирует о серьёзных сдвигах в работе организма. Похудание может сопровождаться снижением аппетита или же происходить на фоне потребления привычных объёмов пищи.
Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний вид, самочувствие и психическое состояние. Особенную настороженность должно вызывать исхудание, не связанное с определёнными факторами. Снижение аппетита при инфекционных и вирусных заболеваниях, на фоне стресса, в сочетании с явными признаками отравления – естественное явление, входящее в комплекс защитных реакций организма на действие негативных факторов. Даже если это влечёт некоторое снижение веса, после выздоровления потерянные килограммы быстро возвращаются.
Тревогу должна вызывать ситуация, когда вес снижается беспричинно. В этом случае похудание является не следствием явной патологии, а симптомом, указывающим на скрытое течение какого-либо заболевания. Также стоит учитывать, что стремительное снижение веса само по себе способствует дестабилизации обменных процессов и может привести к лавинообразному нарастанию психофизического истощения.
Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).
Вы не следите за питанием
Это очень распространенная ошибка! Особенно сейчас в период пандемии, когда мы работаем из дома и тут же тренируемся, пока клубы закрыты, а на улице прохладно.
Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимым материалом для «строительных и ремонтных работ». А когда мы большую часть времени проводим дома и находимся в постоянном стрессе, в ежедневном меню появляется много быстрых углеводов, которыми мы поднимаем себе настроение. В итоге настроение поднимается вместе с сахаром в крови, но тут же снова портится в связи с появлением лишних сантиметров на талии.
Рекомендации в этом случае стандартные: больше белка, полезных жиров и клетчатки, замена быстрых углеводов на медленные, исключение фастфуда и постепенное снижение рафинированного сахара в рационе.
Если хочется сладкого, перекусите фруктами, смесью из сухофруктов или полезными десертами без сахара. Ешьте по расписанию и следите за размером порций. И вместо того, чтобы заедать стресс, лучше выбегайте его или вытрусите вместе с танцами и прыжками.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
Отказ от углеводного окна после тренировки для похудения
Ешьте через 20 минут после занятий.
После интенсивной тренировки клетки организма становятся более чувствительны к инсулину. В результате меньший процент съеденной после занятий пищи превращается в жир.
Это состояние носит название «углеводное окно после тренировки». Однако данное изменение носит кратковременный характер.
Поэтому правильно есть сразу после занятий, а не выжидать длительное время. Вы все равно будете принимать пищу. От этого никуда не денешься. Но если поедите сразу после тренировки, накопите меньше жира.
ТУТ вы можете узнать, через сколько именно минут после окончания тренировки можно есть, и какие продукты показаны в качестве посттренинговой трапезы.
2.Возможные причины потери веса
В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.
Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).
Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.
Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.
Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.
Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.
Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.
Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.
Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.
Однотипность тренировок
Тренировки – это стресс для организма, но по мере того, как вы увеличиваете частоту и количество нагрузок, тело адаптируется. Согласно исследованиям, примерно через 6 месяцев, а иногда и раньше, организм привыкает к объему и интенсивности тренировок и те упражнения, которые до недавнего времени были для него раздражителем, со временем становятся нормой. Из-за этого возникает так называемый «эффект плато», когда усилия прилагаются те же, а развития и результатов нет.
Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно не просто увеличить вес или количество повторений, а постараться «удивить» свое тело и бросить ему новый вызов – задействовать другие группы мышц, разнообразить комплекс упражнений, попробовать иную технику выполнения и т.д.
Кроме того, «эффект плато» могут наблюдать люди с большим количеством лишнего веса. Многие худеющие замечают одну и ту же закономерность: первые недели после физических нагрузок цифры на весах стремительно уменьшаются, затем процесс замедляется. В чем причина? В первую очередь организм освобождается не от лишнего жира, а от жидкости. Как только она максимально выводится, начинается реальный процесс похудения
На этом этапе важно не потерять мотивацию и помнить, что это длительный и планомерный путь
Не забывайте, что вес может колебаться в течение дня до 1,8 кг, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы потребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут приводить к большей задержке воды, что отражается на показателях.
Еще одной причиной, по которой цифра на весах перестает падать – на месте ушедшего жира начинают появляться мышцы. Если вам кажется, что занятия не приносят никакого результата, попробуйте отслеживать прогресс с помощью сантиметровой ленты, регулярно проводите замеры объема талии, груди, рук и ног.
Фруктовые перекусы перед занятиями
Фруктоза не приводит напрямую к выбросу инсулина, а потому считается полезной. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто стремиться похудеть и занимается для этого фитнесом, — это употребление в пищу до тренировки разнообразных фруктов, соков, смузи и т.д.
Так поступают очень многие. И напрасно. Ибо фруктоза способствует накоплению лишнего жира, а не его ликвидации. Отложение избыточных жировых отложений под влиянием фруктозы идет весьма эффективно и сразу по нескольким направлением.
Прочесть о каждом из вариантов тлетворного влияния фруктозы на организм человека можно в статье «Почему от сахара толстеют?», в разделе «Какой сахар самый опасный? Фруктоза?».
И вновь. Если готовить кратко, то можно просто отметить, что фруктоза заставляет организм накапливать жир. Причем не везде, а в основном в области живота. Именно от фруктозы часто вырастает большой, как бы пивной, живот.
Рекомендация
Если вы хотите, чтобы занятия фитнесом помогали вам худеть, никаких сладких перекусов перед тренировками. Никаких – это означает никаких. То есть запрещены не только булочки и пирожные, но и фрукты, и сухофрукты, и фруктовые смузи с соками.
Впрочем, у фруктозы есть еще одна вредная особенность, касающаяся фитнеса для похудения. Она не дает развиваться правильному гормональному ответу в ответ на занятия — блокирует выработку гормона роста, без которого похудение затруднительно. Подробнее об этом будет рассказано в следующей ошибке.
А о том, что можно и нужно есть до тренировок, мы можете прочесть ТУТ.
Физическая активность — да или нет?
Даже если упражнения
не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны
для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу
подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу
сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.
Физическая активность
регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление.
Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания,
включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.
Литература:
1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.
2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016
Вы много едите.
Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.
За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).
Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!
- Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
- Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.
Причина №3: стресс
Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.
Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.
Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге
Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься
Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.
Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.
Парадокс скорости обмена веществ
Метаболические процессы можно разделить на те, что вызывают
обновление клеток и накопление энергии — анаболизм или разрушение органических
веществ и освобождение энергии для жизнедеятельности клеток — катаболизм. Для
анаболизма нужна энергия, поставляемая с пищей, для синтеза (производства)
клеточных структур. Катаболизм происходит, когда организм получает слишком мало
пищи, поэтому для поддержки жизненных процессов он использует уже накопленные
питательные вещества, то есть белки, жиры и углеводы.
Во время катаболизма самым доступным источником белка
являются мышцы, поэтому их вес медленно уменьшается. Организм привыкает к
функционированию с медленным метаболизмом, а затем ограничивает расход энергии
для поддержания низкой массы тела.
Чтобы не потерять слишком много мышечной массы во время
диеты для похудения (мы же хотим терять в основном жир, а не мышцы), стоит делать
упражнения на сопротивление с использованием гантелей или резиновых лент.
Сжигание жира в организме ускоряют интервальные тренировки,
то есть короткие серии интенсивных упражнений. Повышенная скорость метаболизма
жира сохраняется даже в течение нескольких часов после тренировки.
Недостаток отдыха
Слишком большое количество тренировок так же вредно, как и полное их отсутствие.
Отдых играет жизненно важную роль в тренировочном процессе и похудении. Без него легко столкнуться с перетренированностью, которая способна снизить физическую форму, отрицательно повлиять на производительность и вызвать травмы.
Признаки перетренированности включают:
- Болезненные ощущения, напряжение
- Раздражение
- Проблемы со сном
- Утомляемость, низкая работоспособность
- Отсутствие интереса к упражнениям
Правильный отдых помогает восстановиться после тренировок, дает возможность организму работать с более высоким уровнем интенсивности за счет наращивания мышц и увеличения запасов энергии.
Вы выбрали тренировку, которая не соответствует вашим целям
В рекомендациях по упражнениям говорится, что для похудения мы должны заниматься физическими упражнениями большую часть дня не менее часа (механизм жиросжигания включается на тридцатой минуте тренировок).
Проблема в том, что у многих просто нет этого времени или физической формы для ежедневных часовых тренировок. Мы начинаем пропускать длинные тренировки, а от коротких отмахиваемся, так как считаем, что они не дадут желаемого результата. Зачем тратить на это время и ресурсы?
Но выход есть — составить расписание, в которое вы сможете вписаться. И прежде чем сделать это, задайте себе два важных вопроса:
Сколько дней я действительно могу заниматься спортом? В одни недели будет больше времени и энергии, а в какие-то другие — нет. Поэтому нужно продумывать расписание на каждую новую неделю.
Сколько времени у меня есть на тренировку? Сюда входит время, необходимое для подготовки оборудования, переодевания, разминки, самой тренировки, заминки и растяжки.
Желательно быть с собой честным и реально оценивать время и возможности. Так будет легче и лучше. Пусть вы будете тренироваться не так часто, зато это будут полноценные занятия. И помните, что вам необязательно нужен час, чтобы хорошо потренироваться. Правильно выбранные упражнения дадут результат, даже если вы будете активничать всего 10 минут.