15 ферментированных продуктов для здоровья кишечника

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сбалансированная диета при синдроме раздраженного кишечника

Больной с синдромом раздраженного кишечника всегда более чувствителен к раздражителям, чем здоровые люди. Поэтому следует избегать всего, что слишком сильно нагружает кишечник. 

Прежде всего, важен отказ от углеводов с короткой цепью. FODMAPs исключает глютенсодержащую белую муку, сахар, молочный сахар (лактозу) и фруктозу. 

Для пациентов это конкретно означает:

• Лучше заменить пшеничный или ржаной хлеб на мюсли из полбы, риса, гречки, овса или пшена.
• Нельзя никаких «обычных» молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, творог, сливки. Лучше употреблять продукты без лактозы. Можно есть, например, полутвердые и твердые сыры.
• Отказ от фруктов, богатых фруктозой: яблоки, груши, вишни, манго, сливы. Можно ананасы, бананы, киви, ягоды, дыню.
• Отказ от богатых фруктозой подсластителей, таких как сироп агавы, мед, кукурузный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, сироп инвертного сахара. Можно: рисовый сироп, кленовый сироп, виноградный сахар (глюкоза).
• Запрет на подсластители с окончанием -it или -ol, такие, как мальтит или ксилит. Можно: аспартам.
• Отказ от жирных, панированных и жареных блюд. Можно: тушеные с небольшим количеством растительного масла (оливковое масло, рапсовое масло) продукты.
• Отказ от острой пищи. Также может раздражать пищеварительную систему слишком горячая или слишком холодная еда. 

Отказ от жирных и жареных блюд

При синдроме раздраженной толстой кишки должны быть строго ограничены алкоголь, кофе и сигареты. В идеале их нужно полностью избегать, так как они усиливают все симптомы синдрома раздраженного кишечника, будь то запор, диарея или метеоризм. 

Сахар, содержащийся в сладостях, способствует росту микробов в кишечнике, поэтому его также следует избегать.

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья

Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок

Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня

Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами

Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис

Фрукты

Где бы вы ни оказались — в Италии, Дании или Австралии — врачи везде советуют есть фрукты

Желательно — 5–6 порций в день.

При этом для здоровья важно, чтобы они были разноцветными:

• красные (яблоки, гранаты);
• оранжевые (апельсины, мандарины, хурма);
• желтые (бананы, абрикосы, ананасы);
• зеленые (киви, груши).

В них содержатся полезные элементы, в которых нуждается каждый человек. Например, витамины — если их не хватает, возникает дефицит

Все мы помним, что моряки, которые месяцами пребывали в плавании без доступа к свежим продуктам, болели цингой — эта болезнь развивается именно при нехватке «аскорбинки».
В замороженной клубнике, абрикосах, вишне сохраняются витамины для здоровья человека — смело загружайте морозильную камеру сезонными продуктами, чтобы наслаждаться ими в любое время.
Важно

Фрукты — отличная альтернатива сладостям. Наука рекомендует их даже при диабете

Минздрав США выпустил рекомендации по питанию — в них разрешаются даже сладкие: виноград, бананы, дыня и апельсины. Это источники полезной клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и улучшает микробиоту толстого кишечника.

№1: Попкорн для приготовления в микроволновой печи

Без сомнения, приятно закинуть пачку попкорна в микроволновую печь и тем самым организовать себе быстрый и аппетитный перекус. Однако стоит ли такой перекус того риска, которому подвергаются ваши печень, яички и поджелудочная железа?

В оболочке упаковок попкорна для приготовления в микроволновой печи содержатся канцерогенные химикаты. Опасен и химикат, содержащийся в самом попкорне, – именно он придает продукту искусственный вкус и аромат сливочного масла. Если вы не в силах отказаться от любимого перекуса, хорошо сочетающегося с просмотром кино, пора перейти к старомодному приготовлению попкорна на плите или в специальном аппарате (как в кинотеатрах).

Тренируйтесь и ешьте медленно

Синдром раздраженного кишечника почти всегда имеет эмоциональные или стрессовые причины, поэтому важно расслабиться и заняться спортом. Легкие упражнения помогают нормализовать пищеварение. . Легкие упражнения для улучшения пищеварения

Легкие упражнения для улучшения пищеварения

Пациентам с раздраженным кишечником также очень важно есть небольшими порциями, чтобы не перегружать кишечник. Идеально – пять небольших порций в течение дня и минимум еды на ночь

Пищеварение вечером работает медленнее, поэтому в это время нельзя много есть. 

Даже если повседневная жизнь полна стрессов, все же важно уделять себе время во время еды. Пищу следует тщательно пережевывать: хорошо пережеванная пища уже «переварена наполовину»

Прием пищи должен быть неотъемлемой частью повседневного распорядка, никогда нельзя есть наспех.

Справиться с симптомами СРК и вернуть хорошее самочувствие можно благодаря сбалансированному рациону и приема пробиотиков Lactoflorene ПЛОСКИЙ ЖИВОТ. Эффективность комплекса подтверждена клиническими исследованиями.

Все компоненты Lactoflorene ПЛОСКИЙ ЖИВОТ в связке устраняют различные причины метеоризма, обеспечивают комфортное пищеварение и защищают желудочно-кишечный тракт, через нормализацию микрофлоры кишечника.

№2: Продукты неорганического происхождения

Многие люди считают, что любые фрукты и овощи полезны для здоровья. Следует, впрочем, осознавать, что неорганические фрукты обрабатываются опасными пестицидами, способными спровоцировать развитие рака. В качестве примера можно привести альтразин – гербицид, используемый на многих американских фермах. В Европе этот химикат запретили, так как ученые установили, что он вызывает у людей тяжелые заболевания и нарушения, включая бесплодие.

Еще одна проблема с неорганическими фермерскими продуктами заключается в том, что производители используют ядовитые удобрения и гормоны для увеличения размера плодов. Если вам интересно, какие фрукты представляют наибольшую опасность, в списке потенциальных вредителей лидируют яблоки. За ними следуют апельсины, клубника и виноград. Обязательно мойте фрукты и овощи перед тем, как употребить их в пищу. Но не забывайте: даже после мытья на плодах могут остаться пестициды.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды

Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2

1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

№10: ГМО

Многие люди уже слышали термин “ГМО”. Тем не менее, далеко не все понимают, насколько на самом деле опасны генетически модифицированные организмы. Как вообще можно есть что-либо с таким неаппетитным названием? А ведь люди едят. После введения ГМО в 1996 году число людей более, чем с двумя хроническими заболеваниями подскочило с 7 до 13% всего лишь за каких-то 9 лет. Появилось гораздо больше аллергиков, детей-аутистов и пациентов с нарушениями репродуктивной функции и пищеварения.

У крыс, питающихся генетически модифицированными овощами, образуются жуткие опухоли. Гормон роста крупного рогатого скота, содержащийся в молоке, признан одним из самых опасных канцерогенов. Сторонитесь этих тихих убийц и выбирайте сертифицированные, органические продукты местного происхождения, не содержащие ГМО и производимые без применения биотехнологий. Позже вы поблагодарите себя за сознательный выбор.

№9: Рафинированная мука

Известная американская телеведущая Опра Уинфри заметно похудела, исключив из рациона все белое – в частности, белую муку. Возможно, вам уже доводилось слышать о том, что рафинированная мука вредит здоровью. Но знали ли вы, что химическое отбеливание муки хлоргазом лишает ее всех полезных питательных веществ? Вдохнув хлоргаз, человек может умереть. Так почему же мы ставим на стол блюда с этим химикатом?

Кроме того, у белой муки высокий гликемический индекс. Это значит, что она повышает уровни глюкозы и инсулина в крови и может напрямую вызвать диабет. Злокачественные опухоли питаются сахаром из кровотока, поэтому за счет отказа от белой муки, прошедшей технологическую обработку, вы можете предотвратить развитие рака или заставить смертоносную опухоль голодать.

Еще 11 советов для здоровья органов ЖКТ

Для поддержания функциональной и анатомической целостности желудочно-кишечного тракта необходимо соблюдение целого комплекса правил:

Избегать механического и химического раздражения органов ЖКТ. Не рекомендуется использовать в пищу слишком горячие или холодные блюда. Приоритет следует отдавать варке, тушению, запеканию или жарке без образования грубой корочки (без панировки).

Соблюдение качественного и количественного состава пищи. Суточная норма белков – 90-100 г (60 % должно быть животного происхождения), жиров – 90-100 г (25 % — растительные), углеводов – 400-420 г. Энергетическая ценность – около 2 900 килокалорий в день. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическим и обволакивающим продуктам.

Дробное питание. Частота употребления пищи – 4-6 раз в день, равными порциями. Это способствует слаженной работе кишечника, профилактике «перегрузок».

Добавление свежих овощей и фруктов без термической обработки. Это позволит повысить содержание витаминов и обеспечить организм клетчаткой, которая имеется в больших количествах в данных продуктах питания.

Обязательное включение пробиотиков или пребиотиков. Дневная потребность — 200 г. Они крайне необходимы для адекватной моторики и течения процессов переваривания пищи.

Отказ от вредных продуктов. Под запретом должны находится острые вещества, а также компоненты с красителями, консервантами, подсластителями.

Отказ от курения. Табачный дым способствует развитию гастрита, энтерита, рака прямой кишки, желудка, печени и поджелудочной железы. Систематическое курение нарушает моторику всех отделов пищеварительного тракта, что проявляется хроническими запорами или склонностью к диарее.

Исключение физических и психических перегрузок. Любой стресс способствует развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, формированию запоров. Рекомендуется чаще заниматься медитацией или йогой

Также важно иметь хобби и общаться с друзьями, чтобы улучшить эмоциональный фон.

Контролируемое использование медикаментов. Многие препараты могут влиять на работу желудочно-кишечной системы

Например, нестероидные анальгетики вызывают язвенный процесс, антибиотики способствуют развитию дисбактериоза. Следовательно, подход к лечению внекишечных патологий должен быть грамотным.

Продолжительный сон. Врачи советуют уделять отдыху не менее 7-9 часов в день. Недосыпание снижает иммунитет, повышает частоту развития и тяжесть воспалительных заболеваний кишечника.

Регулярные физические нагрузки. Систематические посильные упражнения нормализуют работу гладкой мускулатуры пищеварительной системы, являются действенным способом профилактики запоров. Лучше всего сочетать занятия спортом с прогулками на свежем воздухе (хвойные леса, парки).

При появлении любых симптомов поражения пищеварительной системы необходимо в максимально короткие сроки обращаться к врачу. Своевременное лечение заболеваний может спасти от необратимых фатальных осложнений. Например, неспецифический язвенный колит может сопровождаться лишь периодической диареей и вздутием живота, а осложняться перфорацией кишечника с клиникой перитонита.

Следует также совмещать назначенное врачом лечение с коррекцией рациона питания в зависимости от типа отклонений (после консультации):

Вариант отклонения	Рекомендуемые продукты для восстановления функциональной активности
Дисбактериоз	Кисломолочная продукция, овощи, фрукты.
Запоры (отсутствие стула 3 и более суток)	Чернослив, курага, свекла, морковь, сливы, репчатый лук.
Метеоризм	Хурма, йогурты и кефир.
Язвенный процесс	Растительное масло, рыбий жир, капуста, творог, отварное мясо

Пробиотики

Пробиотики – это продукты, которые содержат живые культуры микроорганизмов.

Одно из аргентинских исследований изучало эффективность лечения дисбактериоза (нарушение соотношения между «полезными», условно-патогенными и патогенными микроорганизмами в просвете кишечника) пробиотиками и препаратом «Метронидазол».

В этом исследовании было доказано, что пробиотики обладают более выраженным эффектом в отношении дисбактериоза по сравнению с химиотерапевтическим средством «Метронидазол». У всех больных также уменьшились симптомы раздражения кишечника, нормализовался стул.

Не менее значимой является научная работа американских учёных. Согласно исследованию, бифидобактерии способствуют снижению частоты встречаемости раковых поражений толстого кишечника, печени и молочных желёз.

Пробиотики обладают широким спектром и других полезных свойств для желудочно-кишечного тракта и организма в целом:

1. снижают интенсивность воспалительных процессов в кишечнике;
2. улучшают пищеварение;
3. нормализуют обмен веществ в организме;
4. улучшают перистальтику кишечника;
5. способствуют снижению лишнего веса;
6. полезны для желудка, а именно для профилактики воспалительных поражений;
7. повышают активность местных и общих факторов иммунитета;
8. стимулируют синтез витамина В12 (кобаламина);

Самыми распространёнными продуктами-пробиотиками являются живые йогурты, ряженка, кефир и другие кисломолочные продукты. Рекомендуется употреблять их на регулярной основе (не менее 200 мл в сутки).

Пробиотики необходимы для восстановления и поддержания нормальной микрофлоры желудочно-кишечного тракта, нормализации обменных процессов в организме и профилактики заболеваний онкологического профиля.

Рецепты

Ниже представлены рекомендации, которые помогут Вам включить ферментированные продукты в свой рацион:

• Добавьте в любимый бургер немного квашеной капусты и соленых огурцов.
• Кефир или йогурт можно использовать для приготовления полезных смузи.
• Заправьте салат соусом с добавлением яблочного уксуса, сырого меда, оливкового масла и дижонской горчицы. Также в салат можно добавить немного ферментированной редиски или квашеной капусты.
• Вместо мяса на ужин иногда можно использовать темпе.
• Приготовьте несложный мисо суп с грибами.
• Кимчи отлично подходит для приготовления овощного рагу или рамена.
• Замените сладкие напитки чайным грибом.

Гилой помогает улучшить пищеварение и вывести токсины

Пребиотики

Пребиотики (не путать с пробиотиками) – это вещества, которые способствуют активному росту полезных микроорганизмов в кишечнике. Как правило, это сложные углеводы и клетчатка (грубые волокна), которые не могут быть переварены организмом человека, однако отлично ферментируются «полезными» представителями бактериальной флоры.

Научно доказано, что пребиотики повышают популяцию бифидобактерий. Они полезны для лиц, имеющих различные заболевания эндокринного и сердечно-сосудистого профиля (дислипидемия, ожирение).

Эффект пребиотиков обеспечивается за счёт связывания с молочной, уксусной, масляной и пропионовой кислотами. В результате происходит активное размножение полезной микрофлоры и подавление вредной. Отмечено действие по отношению к стафилококкам, энтеробактериям, клостридиям.

Продукты, богатые пребиотиками: отруби, бобы, фрукты (груши, яблоки, сливы), овощи (капуста, кукуруза, фасоль, лук, артишоки, чеснок), молоко, соя и крупы.

Пребиотики способствуют профилактике метаболического синдрома и повышению числа полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта.

Овсянка

Как выбрать правильную овсянку? Есть два варианта — покупать цельнозерновую крупу — ее производят из зерен овса. Или брать прессованные хлопья. И они влияют на здоровье человека по-разному.

Овсянка из цельного зерна — любимый завтрак легендарного Шерлока Холмса. Продукт с максимальным количеством бонусов: вы получаете грубое волокно, которое обеспечит долгое чувство насыщения и поможет не переедать, стимулирует работу «хороших» микробов в кишечнике и укрепит иммунитет. Правда, варить ее придется около часа.
Прессованные хлопья — тоже хороши, но пользы в них меньше. В них тоже много клетчатки, присутствуют витамины группы В, просто их содержание немного ниже: часть теряется при переработке

Но и готовить такую овсянку быстрее — порядка 25 минут.
Кстати, овсянка настолько полезная, что ее можно даже при гастрите.
Важно
Овсянку быстрого приготовления лучше не покупать — пищевых волокон в ней уже практически нет, зато много сахара.

Рекомендуемая суточная доза витамина К

Стандарты были разработаны Институтом пищевых продуктов и питания:

• груднички до полугода — 5 мкг/сут.
• грудные дети от полугода до года — 10 мкг/сут.
• детям от года до трех лет — 15 мкг/сут.
• детям от четырех до шести лет — 20 мкг/сут.
• детям от семи до девяти лет — 25 мкг/сут.
• детям от десяти до двенадцати лет — 40 мкг/сут.
• детям от тринадцати до пятнадцати лет — 50 мкг/сут.
• девочки от шестнадцати до восемнадцати лет — 55 мкг/сут.
• мальчики от шестнадцати до восемнадцати лет — 65 мкг/сут.
• женщины девятнадцати лет и старше — 55 мкг/сут.
• беременные женщины — 55 мкг/сут.
• кормящие женщины — 55 мкг/сут.
• мужчины девятнадцати лет и старше — 65 мкг/сут.

Гипервитаминоз витамина К встречается редко, потому что большая его часть вырабатывается кишечными бактериями в пищеварительном тракте, а не только из пищи.

Исключение составляют новорожденные и дети грудного возраста из-за недостаточно развитой кишечной бактериальной флоры и низкого содержания витамина К в материнском молоке. По этой причине они получают профилактическую дозу этого витамина после рождения.

До недавнего времени детям, находящимся на грудном вскармливании, рекомендовалось дополнительное введение витамина К до достижения ими трехмесячного возраста. В случае с детьми на искусственном вскармливании такой необходимости не было, так как им обогащают молочные смеси и заменители молока.

В настоящее время предполагается, что введение 1 мг витамина К в виде внутримышечной инъекции новорожденному в течение первых пяти часов после родов в достаточной степени защищает его от геморрагической болезни и устраняет необходимость в дополнительной терапии.

Дефицит витамина К может возникнуть у людей, соблюдающих обезжиренную диету, страдающих нарушениями всасывания и недостаточной секрецией желчи, применяющих длительное лечение антибиотиками, разрушающими естественную бактериальную флору, а также принимающих антикоагулянты и высокие дозы витамина Е.

витамин К в шпинате

Растворимые волокна против нерастворимых

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Постное мясо

Так называют мясо с низким содержанием жира: говядину и телятину. Его легко узнать — нужно смотреть, чтобы не было жировых прослоек. В постном мясе содержится гемовое железо, ваше тело создает из него гемоглобин, чтобы доставлять кислород из легких — в клетки и увозить оттуда углекислый газ. Если железа недостаточно — может начаться анемия. «Поднять» гемоглобин листовой зеленью или гранатом нельзя. Да, железо там действительно есть, вот только представлено оно совсем в другой форме — в виде неорганических солей, которые организм человека усваивает хуже

Железо играет ключевую роль в здоровье женщин, но и мужчинам забывать о нем нельзя.
Еще постное мясо — источник цинка, который участвует в создании ферментов и полноценного белка.
Важно

Постное мясо рекомендуется есть 1-3 раза в неделю. Полезно сочетать его с овощами и листовой зеленью

В остальные дни предпочтительнее рыба и растительные источники белка, например — бобовые.

Веганство в последние годы набирает популярность, что связано с заботой об экологии и защитой животных. Все верно — растительных продуктов в рационе должно быть больше — на них построены все здоровые пищевые пирамиды в мире. Но все-таки мясной протеин необходим человеку в небольших количествах. Радикальным веганам нужно обязательно планировать свой рацион, чтобы получать недостающие вещества дополнительно. Помните, что если полностью убираете какую-то группу продуктов, то можете столкнуться с нехваткой определенных компонентов.

Клетчатка

Клетчатка является важнейшим ингредиентом для здоровья кишечника — она питает полезные бактерии, являясь пребиотиком. 

Обитающие в кишечнике микробы извлекают из нее энергию, питательные вещества и витамины, включая короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут улучшить иммунную функцию, уменьшить воспаление и защитить от ожирения.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП. Она содержится в овсянке, бобовых, некоторых фруктах и ​​овощах.

• Нерастворимая клетчатка оказывает более очищающее воздействие на пищеварительную среду. Искать ее стоит в цельнозерновых продуктах, фасоли, а также во фруктах и ​​овощах.

Клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространенных заболеваний кишечника — дивертикулит.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, было обнаружено, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск дивертикулита на впечатляющие 40%.

Фасоль

Бобовые — залог похудения. Если не любите фасоль, то можно попробовать, например, горошек или чечевицу. Во французской, испанской, бразильской кухне — целый список рецептов с этими продуктами

Бобовые помогут получить суточную норму клетчатки и при этом на выйти за рамки калорийности, что важно не только для здоровья человека, но и для стройности. В фасоли содержится устойчивый крахмал — на его расщепление уходит много времени, что позволяет удерживать ровным уровень глюкозы в крови.

В ней содержатся пребиотики — любимая пища «хороших» бактерий в кишечнике, фитохимические соединения и витамины

Весомый плюс фасоли — высокое содержание протеинов.
Фасоль можно приготовить как самостоятельное блюдо, подать в качестве гарнира, сделать из-нее пюре, котлеты, добавить в салат или сделать супы с ее помощью еще более полезными.
Совет

Замачивайте бобовые перед приготовлением — в среднем на 10 часов и обязательно сливайте воду. Это поможет удалить химические соединения, которые могут вызвать вздутие, газообразование и другие неприятные симптомы.

7 самых вредных продуктов для кишечника

Существует колоссальное количество веществ, употребление которых может пагубно отразиться на состоянии различных отделов желудочно-кишечного тракта. Ниже рассмотрены самые «опасные»:

1. Сахар. Частое потребление сладких продуктов повышает риск развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита. Рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков, конфет и тортов, ограничить сдобную выпечку.
2. Острые блюда (специи). Способствуют раздражению слизистой оболочки желудка, двенадцатиперстной кишки и верхних отделов тонкого кишечника, что провоцирует появление инфекционно-воспалительных осложнений и дискоординации моторной деятельности.
3. Бобовые культуры (фасоль, горох). Вызывают повышенное брожение и газообразование в кишечнике, а также ряд диспепсических расстройств (боль в эпигастральной области, изжога). Для уменьшения вредных свойств необходимо перед приготовлением замачивать бобы на несколько часов.
4. Жареные продукты и жирные сорта мяса. Они крайне тяжело перевариваются в кишечнике. При избытке данной категории продуктов в рационе развиваются запоры, снижается устойчивость слизистой оболочки по отношению к представителям бактериальной флоры.
5. Консерванты, подсластители, ароматизаторы. Подобные вещества содержатся в большинстве газированных напитков, конфет, пирожных. Они вызывают раздражение слизистых оболочек всех отделов ЖКТ, нарушают адекватное всасывание ценных питательных веществ, повышают риск злокачественных трансформаций клеток.
6. Соль. Вызывает нарушение всасывания ионов в кишечнике, повышает численность патогенных организмов. Следует придерживаться дневной нормы соли, равной 3 г.
7. Алкогольные напитки. Провоцируют разрушение эпителиальных клеток слизистых оболочек, нарушают усвоение большого числа витаминов.