Как быстро заснуть

Почему трудно заснуть

Глупо начинать разговор с рекламирования действенных методик. Когда выясните, почему не спите, дополнительные средства не понадобятся. Вторая часть публикации станет ненужной.

Человек не способен уснуть при обстоятельствах, осознайте неверные шаги – выработаете тактику выхода из проблемы.

Негативные факторы образа жизни мешают уснуть:

• Продолжительный дневной сон.
• Поздний отход ко сну.
• Неразмеренный ритм жизни.
• Вред дурных привычек.
• Полуночный просмотр фильмов.
• Стрессовое напряжение, нерешённые проблемы.
• Тяжело уснуть, когда болеешь.

При расстройствах обращайтесь к терапевтам и неврологам.

Чтобы уснуть, перед засыпанием:

• Проветрите комнату, следите за свежестью постельного белья, исключите свет и шум.
• Выключите источники излучения – гаджеты, завесьте индикаторы электроприборов.
• Телевизор уснуть не даст.
• Когда тишина мешает спать, вспоминайте шум листвы деревьев, морская волна набегает на берег, дождевые капли продуцируют барабанную дробь либо в воздухе стоит пение птиц.
• На ночь не наедайтесь. Примите стакан чая, тёплого молока с мёдом, лёгкие отвары пустырника, валерианы либо мяты с ромашкой.
• Помогает приём тёплой или горячей ванны с экстрактом хвои.
• Выработайте условный рефлекс начала отдыха, рационально ложиться в 22 часа.
• Днём не балуйтесь дремотой.
• При недостатке физического напряжения введите в режим тренировку либо получасовую прогулку.

Переходим к способам улучшения сна.

Во сколько укладывать ребенка спать ребенка

Оптимальное время для укладывания на ночь 19.30 -21.30. При правильно организованном режиме дня малыш чувствует себя комфортно и готов заснуть именно в это время. Если уложить кроху позже, он может «перегулять» и сложнее засыпать, тревожно спать или часто просыпаться

Стоит обратить внимание, что далеко не все дети показывают признаки усталости. Но если малыша начать укладывать – он уснет.
В случае сложностей с вечерним укладыванием следует вычислить индивидуальное время отхода к вечернему сну для своего ребенка

Сделать это каждый родитель может самостоятельно. Для этого необходимо пробовать разные варианты, двигая время укладывания вперед-назад и наблюдать.

Иногда мама не хочет заниматься ранним укладыванием, потому что ей не удобно или потому, что так ребенок не будет успевать видеться с папой. В таком случае спланируйте для себя комфортную организацию дня. Например, гуляйте не вечером до 21.00, а утром перед дневным сном – так, кстати малыш будет крепче спать днем. Что касается встреч с папой, подумайте, может быть у вас есть возможность перенести их на раннее утро, когда малыш уже проснулся и может немного поиграть с папой. Или выделить для общения первую половину выходного дня, пока мама занимается своими делами.
На выходе имеем раннее укладывание, продуктивный сон и пробуждение в 7-8 утра.

Это важно!

Дети, которых укладывают позже, в целом спят меньше. Это происходит потому, что их нервная система изнашивается из-за регулярного недосыпа.

Часто родители думают, что если они уложат ребенка на ночной сон рано, то и утром малыш проснется ни свет ни заря. На самом деле детям физиологично просыпаться утром в промежутке с 6.00 до 8.00. То если кроха заснет, например в 20.00 и обычно спит 11-12 часов, то в 3-5 утра он не проснется.

Что касается дневного сна, то до 6-8 месяцев, пока малыши спят 3 раза – укладывать необходимо через каждые 1,5-2 часа. При двух дневных снах интервал увеличивается до 2-3 часов. При переходе на один сон должно пройти 3-4 часа с момента ночного пробуждения.
Время бодрствование до дневного сна всегда меньше, чем до вечернего.
Если стараться его увеличить, мама может прийти к тому, что она час укладывает ребенка спать, а потом малыш спит всего час. Это происходит от того, что малыш перегуливает.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус. Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов. А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

4. Излишние переживания

Стресс отравляет нашу жизнь и негативно сказывается на нервной системе. Это проявляется и в ухудшении качества сна. Постарайтесь избегать конфликтных ситуаций, не читайте новости и не обсуждайте их с близкими людьми.

Также научитесь избавляться от ненужных переживаний и сдерживать негативные эмоции. Неприятности случаются у всех, и лучший способ справиться с ними – проявить сдержанность. Не позволяйте мелочам выбивать себя из колеи, и вопрос о том, как засыпать быстрее, решится сам собой.

Существует несколько простых советов, соблюдая которые, можно приучить себя всегда засыпать быстро, и крепче спать. Что это за советы?

Продукты для сна — самые сильные

Во-первых, при бессоннице не стоит возлагать надежд на лекарственные препараты, поскольку эффективность большинства из них преувеличена производителями.

Во-вторых, продолжительный прием подобных медикаментов – прямой путь к лекарственной зависимости, возникающий на психологическом уровне. Как итог – человек теряет способность самостоятельно засыпать, и подобно наркоману, подсаживается на снотворное или аналогичные лекарственные средства.

овсянка с бананом перед сном

В качестве альтернативы лекарствам стоит прибегнуть к рецептам народной медицины. В данном случае — это безопасный и полезный способ избавления от бессонницы.

1. Овсяная каша. Благодаря большому содержанию клетчатки, овсянка прекрасно утоляет чувство голода, при этом не нагружая пищеварительную систему. Такая пища идеально подходит для ужина. Кроме этого, овсяная каша содержит мелатонин, усиливающий сонный эффект.
2. Молоко. Одним из старых и проверенных методов как быстро уснуть и выспаться, является употребление теплого молока перед сном. Эффективность молока обоснована его составом, в котором имеются аминокислоты, оказывающие благоприятное воздействие на нервную систему. Молоко – природный аналог успокоительных средств, который полезен для человеческого организма.
3. Миндаль. Ускорить процесс засыпания, можно съев перед сном горсть миндаля. Большое содержание магния и триптофана способствуют нормализации работы нервной системы. Такой легкий перекус перед сном избавит от эмоционального напряжения, поможет легче и быстрее уснуть.
4. Бананы. Употребление бананов на ужин гарантирует крепкий сон. А все потому, что в составе присутствуют серотонин, триптофан и магний, помогающие ускорить засыпание человека. Однако, не стоит злоупотреблять этим продуктом, поскольку кроме всего прочего, в бананах содержится и большое количество калорий. Если нет желания прибавить в весе, лучше не съедать больше одного банана за раз.

Не стоит спешить принимать фармацевтические средства при возникновении проблем со сном. Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Только при отсутствии положительной динамики на фоне самостоятельной помощи, следует обратиться к квалифицированному специалисту, который подберет наиболее подходящую медикаментозную терапию.

Снотворные препараты: «за» и «против»

Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.

Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов

Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.

Нельзя применять такие средства в следующих случаях:

• принимался алкоголь;
• человек находится за рулём;
• при беременности;
• происходит грудное вскармливание;
• работа требует большой внимательности.

Следует изучить инструкцию, возможные противопоказания. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Оцените, всё ли сделано из других методов для нормализации сна.

Только если остальные способы не помогают, быстро уснуть не получается, можно задуматься о приёме таблеток. Хороший лечебный отзыв даёт гомеопатический препарат «Тенотен», оказывающий успокаивающее действие, расслабляющий мускулатуру.

Причины проблем со сном

Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.

«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.

Процессы в организме в целом делятся на две фазы. Первую фазу регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы. Это мобилизация и активизация: реагируй! бей! беги! и пр. Вторая – это фаза расслабления, когда на смену активности симпатического отдела приходит парасимпатический и настраивает оргазм на отдых и восполнение резервов. При переходе из одного состояния в другое все процессы в организме перестраиваются: меняется пульс, кровообращение, давление, выработка гормонов и пр.

Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.

Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.

Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.

Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.

Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы

Если мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.

Техника монотонного повторения

Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник

Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза

• Во время дыхания считайте про себя. Например, если вдох на четыре счета, значит, выдох на восемь. Или вдох на три счета, значит, выдох на шесть.
• После того, как вы сделали несколько дыхательных циклов, продолжайте дышать в том же ритме, но теперь повторяйте про себя короткую команду «Спать!» на выдохе.

Техника чередования напряжения и расслабления

• Уже лежа в кровати, нужно начать расслабление с ног и понемногу вести его все выше и выше. Для этого вы вначале напрягаете стопы, держите напряжение около 5-10 секунд. Затем резко сбрасываете напряжение. Если это упражнение делать правильно, то вы после резкого расслабления вы почувствуете приятную усталость и расслабленность.
• После того, как вы сбросили напряжение со стоп, переходите выше – к икроножным мышцам. Напрягите их, и точно также подержите напряжение 5-10 секунд. Также резко сбросьте напряжение.
• По этой же методике напрягите и расслабьте мышцы бедер, живота, грудные мышцы. Затем переходите к рукам. Чтобы напрячь руки, их необходимо сильно сжать в кулаки. Сжимайте их так, чтобы рука напряглась полностью до самого плеча. Когда вы будете сбрасывать напряжение, отбросьте плечи назад.
• После расслабления всего тела настает очередь лицевых мышц. Для этого вам нужно сделать «злое» лицо. Напрягите его так, как будто вы сильно злитесь. Подержите это напряжение 5-10 секунд и тоже резко сбросьте.

Правда, оно не защитит вас от частых пробуждений ночью. Для исправления этой ситуации есть другие техники.

Визуализация

Многие дети неосознанно прибегают к этому методу при нарушениях сна. Они, засыпая, начинают погружаться в мир грез.

Взрослея, люди перестают мечтать и очень даже зря. Я бы сказала, что многие взрослые даже боятся мечтать.

Человек всегда знает ответ: «Почему это невозможно». И именно поэтому мечта уже не доставляет ему удовольствия и не погружает в сон.

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» — сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Просыпаюсь ночью и не могу заснуть: что делать?

Причин, по которым люди просыпаются ночью, может быть много. Это может быть шум или свет, высокая или низкая температура в комнате. Для начала постарайтесь устранить внешние факторы, которые способствуют пробуждению. Например, купите беруши или маску для сна, обеспечьте свежий воздух в спальне.

Если вы все равно просыпаетесь, и не можете уснуть потом:

• Попробуйте выполнить упражнения для быстрого засыпания.
• Подготовьте стакан чая или молока, чтобы вы могли его выпить, не идя на кухню.
• Не включайте смартфон или планшет, чтобы отвлечься.

Чтобы не нервничать, не смотрите на часы, если проснулись. Многие начинают паниковать, что времени для сна остается совсем мало, впоследствии не могут уснуть вообще.

Бессонница как следствие нервного перенапряжения

Частые жалобы на нарушение сна при вегетативной дисфункции (ВД): трудно уснуть ночью, сон прерывистый с частыми пробуждениями, после ночного пробуждения трудно уснуть, раннее пробуждение утром, чувство усталости и разбитости по утрам. Как следствие, человек в течение всего дня чувствует себя подавленным и разбитым, присоединяются другие симптомы ВД: синдром хронической усталости, неустойчивое артериальное давление, головные боли, тревожность и быстрая утомляемость. Больной может связывать свое состояние с регулярным «недосыпом», однако проблема намного глубже.

Подобные жалобы обычно самыми первыми сигнализируют нам о том, что вегетативная нервная система нуждается в лечении. Они возникают задолго (в среднем за полгода или год) до проявления остальных, соматических проблем с вегетатикой.

Изменённый под влиянием стресса сон ухудшает качество жизни человека. Таким образом, может сформироваться замкнутый круг: стресс приводит к бессоннице, а бессонница создает новый стресс для организма. В условиях недостатка сна организм не в силах восстановиться. Таким образом формируется и усугубляется напряжение в работе вегетативной нервной системы, что провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

• Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
• Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
• В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
• Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
• Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
• Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
• Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению — начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

• сильное переутомление;
• стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
• травмы головы (черепно-мозговая и др.);
• постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
• шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
• прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
• инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
• нарушение (остановка) дыхания — апноэ, и сопровождающая его кислородная
• опухоли, кисты, гематомы;
• нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
• болезни печени и почек;
• генетика;
• сердечная недостаточность;
• гипертония;
• истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков

Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Как быстро уснуть

Существует множество способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечером.

Метод Вейла – заснуть на три счета

Данный способ решения проблемы бессонницы считается безотказным и действует даже в ситуации, когда человек не способен спать уже несколько ночей.

Метод Эндрю Вейла (другое название «4-7-8») помогает быстро уснуть за 1 минуту при помощи следующих рекомендаций:

• поставить кончик языка на небо, около основания верхних зубов, медленно делать вдох через нос и считать про себя до 4;
• затем задержать воздух в легких и считать до 7, начиная от 1;
• на цифре «8» начинается медленный легкий выдох через открытый рот в течение 8 секунд.

Всю последовательность надо повторять столько раз, сколько будут продолжаться комфортные ощущения.

Метод каменной статуи

Данный способ помогает быстро уснуть ночью, когда нужно избавиться от накопленных за день переживаний, стрессов или неприятных воспоминаний. Чтобы расслабиться от напряжения, которое «камнем» сковало мышцы и не дает прийти сну, необходимо выполнить следующие действия:

• во время подготовки ко сну надо полностью выключить свет и убрать звуки – нужна полная темнота и тишина;
• лечь в постель на спину;
• попытаться прочувствовать ступни своих ног, ощущая движение крови по сосудам;
• затем попытаться создать ощущение того, что ноги «каменеют» и становятся свинцовыми, стараясь, чтобы тело запомнило эти ощущения;
• постепенно перемещать «окаменение» по телу вверх – на живот и спину, создавая условно тяжелые волны тепла, проходящие по разным частям туловища;
• затем волны переходят на руки, шею и голову до смыкания их на месте макушки;
• при этом все мысли и воспоминания должны отсутствовать, а следует продолжать вслушиваться и удерживать ощущения «окаменения» до того, как придет сон;

Метод реверсии

Это психологический метод, воздействующий на организм по принципу «от противоположного». В ситуации, если не можешь уснуть, психологи советуют человеку запретить самому себе спать, повторяя слова заклинания: «Я не буду спать, это не для меня, я не хочу спать!».

Чем более героическими будут усилия и старания не заснуть, тем быстрее приходит сон. Специалисты объясняют это тем, что при сосредоточенности мозга на одной мысли он быстрее устает и не выдерживает напряжения.

Упражнение Каруселька

Рекомендации психологов, практикующих такое дыхательное упражнение, основаны на создании условий для расслабления и успокоения человека. Нужно лечь на спину, немного раздвинув руки и ноги. Дыхание условно проходит по кругу, представляя ощущения, как будто теплый воздух вкруговую циркулирует через все части тела:

• на счет «1» вдыхаем воздух, представляя, что он проходит через правое ухо, задержать немного дыхание;
• «2» – воздух плавно переходит в правое плечо, руку и кисть, пауза;
• «3» – снова «вдох через правое ухо», остановка;
• «4» – выдох через правое бедро, затем ногу и ступню, пауза;
• «5» – аналогично 1 и 3;
• «6» – теплый воздуху плавно перетекает от на бедро левой ноги и до ступни, пауза;
• «7» – аналогично 1, 3, 5 пунктам;
• «8» – выдох через левую руку, сначала плечо, затем рука и кисть, остановка;
• «9» – вдох через правое ухо, пауза;
• «10» – выдох тепла через левое ухо.

Теперь повторять упражнение, начиная от входа через левое ухо и т.д. Засыпание в среднем происходит через 4-5 циклов, по мере привыкания – уже на первом круге.

«Каруселька» помогает расслабиться и успокоить мозг, чтобы быстрее заснуть ночью и хорошо выспаться.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Применение дыхательных методик позволяет научиться быстро засыпать после небольших тренировок, когда все этапы доводятся до автоматизма.

Метод «Дыхание сна» основан на удлинении продолжительности выдоха, что помогает человеку расслабиться и успокоиться. Делается поэтапно:

• «вдох – пауза – выдох» в течение 5 секунд;
• медленный вдох, пауза и выдох – каждый по 5 секунд;
• увеличение продолжительности каждого этапа до 6, 7, 8, 9, 10 секунд (не более);
• в процессе выдоха надо настроиться и получить максимум удовольствия.

Метод «10 счетов» состоит в подсчитывании вдохов и выдохов через рот (поочередно, т.е. 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и т.д.) до 10. Затем следующий цикл – подсчет до 10. При этом происходит автоматическое переключение внимания на подсчет, вследствие чего все проблемы и неприятности забываются, психика успокаивается и происходит засыпание.

Следует знать, что использовать дыхательные методики пожилым людям и пациентам, страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхит, астма), рекомендуется только после консультации с лечащим врачом.

Как улучшить сон мелатонином?

То есть, если на сетчатку глаза попадает свет, уровень мелатонина снижается, в полной темноте — увеличивается. Именно поэтому рекомендуют спать в полной темноте.

Прием таблеток мелатонина уместен в пожилом возрасте, когда естественная выработка гормона снижается. Также уместно принимать мелатонин в случаях, если человек работает в ночные смены или вынужден летать в страны с разными часовыми поясами.

Кратковременное употребление мелатонина не принесет вреда организму, однако длительное употребление может пагубно повлиять на эндокринную систему и вызвать нарушение биоритмов.

Если у вас или ваших близких наблюдаются проблемы со сном, постарайтесь нормализовать ритм жизни, найти способ расслабления, сделайте себе установки не нервничать по пустякам, и сон обязательно вернется к вам.

Устройте себе психологический оргазм мозга

Одна из популярных в 21 веке методик ASMR, помогающая правильно засыпать, получила название «Autonomous sensory meridian response», что переводится как «оргазм мозга». В ее основе лежит использование целого набора аудио- и видеозаписей, которые содержат приятные для человека звуки: шум морской волны, треск костра, скрип снега под ногами и др. Все это в комплексе создает успокаивающую атмосферу, настраивающую на расслабление.

Многие пользователи интернета отмечают, что данная методика помогает преодолеть бессонницу и тревожность. Прослушивание приятных мелодий и звуков помогает расслабиться, чтобы уснуть и поддерживать нормальный сон в течение всей ночи.

Ментальная мышка

Другой современный способ, помогающий уснуть, состоит в мысленном представлении какого-либо объекта, который можно перемещать и вращать при помощи компьютерной мышки.

Четыре – семь – восемь

Метод основан на фиксированном дыхании при подсчете: вдох делается через нос 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. При этом в организме происходит снижение уровня адреналина и замедление пульса, а концентрация внимания на подсчете позволит отвлечься от мыслей и заснуть.

Аутогенная тренировка

Для выполнения упражнения надо лечь на спину, потягиваясь вверх, и представить для себя, как по телу проходит теплая и тяжелая волна. Ее путь начинается от макушки на голове, проходит через лоб, глаза, подбородок, шею, туловище и заканчивается на кончиках пальцев рук и ног. При этом лучше постараться полностью расслабиться и не шевелиться.

Машина времени

Метод состоит в мысленном воспроизведении событий прошедшего дня (аналогично убыстренной киноленте). Стараясь не давать им оценку и не проявляя эмоций, надо постараться вспомнить детали, наблюдая все со стороны.

Восстановление снов

Следующий способ состоит в повторении какого-либо приятного сна, который привиделся ранее, или придуманного. При этом следует больше уделять внимания своим ощущениям, выстраивая красивую картинку происходящего. Прекрасным итогом «просмотра» станет повтор сна после засыпания.

Быстрое движение глаз

Следующее упражнение использует метод движения глазами. Вначале надо открыть глаза, затем начать быстро переводить взгляд с одного объекта на другой, не задерживаясь на отдельных деталях. После 1-2 минут таких движений появляется ощущение усталости, веки тяжелеют. Можно немного посопротивляться, а потом уже закрыть глаза и погрузиться в сон.

Сказка

Метод основан на том факте, что человек, рассказывающий своему ребенку сказку на ночь, достаточно быстро начинает засыпать и сам. Следуя такому правилу, нужно рассказать сказку самому себе с любым сюжетом, который даже может пойти по самостоятельному пути.

Игра в слова

Методика состоит в придумывании слов из 3 букв, начинающихся последовательно на все буквы алфавита.

Такая монотонная деятельность позволит мозгу поскучать, после чего он начинает отключаться, а мы засыпаем.

Попытка услышать тишину

Нужно лечь в удобную позу и постараться послушать тишину, не отвлекаясь на ненужные посторонние звуки на улице. Как только вам удастся это сделать, происходит расслабление и приходит сон.

Белый шум

Нужно найти или придумать источник монотонного шума, но только тихого. К нему следует прислушиваться, стараясь не отвлекаться на другие мысли. Это помогает отвлечься и задремать.

Самогипноз

Сначала нужно принять удобную расслабляющую позу, успокоить дыхание, постараться расслабиться. В качестве гипноза следует повторять про себя слова: «Мое тело делается тяжелым и расслабленным, когда я смогу досчитать до нуля, то усну». Затем надо начать отсчет, делая медленные вдохи-выдохи, например, от 50.

Вспомогательные способы

Использование музыки для засыпания

Конечно, сама музыка не является специальной техникой, но при определенных условиях она может помочь вам расслабиться и заснуть.

Ее монотонные звуки помогают не только заснуть, но и избавиться от навязчивых мыслей перед сном.

Полная темнота в спальной комнате

Именно отсутствие даже слабых источников света делает ваш сон по настоящему крепким и спокойным.

А это означает, что вы проснетесь не совсем отдохнувшим и будете испытывать сонливость в дневное время.

Расслабляющий массаж

Это не совсем техника. Но тоже очень эффективный метод засыпания.

Идеально, если у вас есть человек, который может сделать вам массаж. Но в отсутствии такового можно обойтись и самомассажем.

При расслабляющем массаже очень важно не использовать постукивания, пощипывания и другие активные воздействия на кожу. Только легкие поглаживания и легчайшие касания по коже кончиками пальцев

Такие поглаживания сильно успокаивают и готовят тело ко сну. Также помогает заснуть массаж стоп. Если вы массируете стопы, то здесь, напротив, легкие поглаживания не нужны. Наоборот, стопу нужно массировать максимально активно, и применить успокаивающие поглаживания только в самом конце. Идеально будет, если до массажа стоп вы сделаете контрастный душ или теплую ванну для ног.

Кстати, массаж стоп как средство от бессонницы весьма популярен в китайской медицине.

В сегодняшней статье я сознательно не упоминала о фиточаях, ароматерапии и других использованиях растений для засыпания. Хоть это и не является лекарствами, но мы же договорились – пользоваться только ресурсами своего организма.

Все три техники, о которых я вам рассказала, совершенно разные. Каждый способ из рассказанных мною эффективен, главное, верно все выполнять.

Любой из них не требует каких-то специальных знаний и вполне выполним в домашних условиях.

Думаю, в сегодняшней статье вы нашли ответ на вопрос: «Как быстро уснуть при бессоннице?».

А на сегодня все!

Желаю вам сегодняшней ночью выспаться всласть.

До новых встреч!