Как не выгореть летом?

Как бороться с выгоранием

Мы ставим перед собой цели и стараемся их достичь, потому что хотим реализовать свои смыслы: получить одобрение, оставить после себя след, сделать мир немного лучше. Бывает, что, пока мы идём к цели, наши смыслы меняются. 

Возьмите паузу и подумайте, ради чего вы так много работаете? Что сейчас для вас значит ваша профессия? Чувствуете ли вы значимость и важность того, что делаете? Совпадают ли ваши ценности с командными? Где ещё, кроме работы, вы можете реализовать свои смыслы?

Составьте карту жизни

Карта жизни помогает взглянуть на себя со стороны и разобраться, насколько ваши смыслы совпадают с тем, как вы живёте. Напишите в центре листа  «Я», а вокруг всё позитивное и негативное, что у вас было и есть: люди, деятельность, эмоции. Чем больше места в вашей жизни занимает та или иная сфера, тем ближе к «я» она должна располагаться. Может оказаться, что работа находится ближе всего, а занятие любимым делом — на периферии.Посмотрите на карту и прислушайтесь к своим чувствам. Что вам нравится в ней, а что не нравится? Что вам хочется поменять, что — выкинуть насовсем? Каких эмоций вы хотите получать больше? А от чего именно?

У Татьяны получилась такая карта жизни

Начинайте планировать изменения, когда почувствуете, что готовы к этому. Если чувствуете, что пока у вас нет сил на перемены, — это нормально. Не торопите себя.

Попробуйте снизить нагрузку

Постоянно спрашивайте себя: 

• «Мне действительно надо держать такую высокую планку? А зачем?»
• «Что будет, если я немного сбавлю темп?»
• «Что случится, если я откажусь от новой задачи?»

А дальше переходите к действиям. Допустим, вы решили, что будете работать на полчаса меньше. Обычно вы задерживаетесь на два часа, а теперь попробуете на полтора. И, допустим, у вас не получилось. А что, если вам проще приходить на полчаса позже на работу? Может, вам тяжелее всего даётся время до обеда, потому что вы сова? Что будет, если сказать начальству, что вы хотите приходить позже на полчаса? 

Расскажите о своём состоянии коллегам или начальству

Если чувствуете, что не справляетесь, честно скажите об этом на работе. Объясните, что не можете выполнить все задачи и боитесь подвести команду. Этим вы покажете, что думаете не только о себе, но и переживаете за общее дело.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

4 стадии эмоционального выгорания

Как именно проявит себя выгорание у конкретного человека, заранее предсказать нельзя. Это будет зависеть от того, как он относится к своей работе, что в ней ему нравится, что его мотивирует. Однако можно выделить 4 распространенных стадии процесса выгорания.

1. Работа очень нравится. Что касается отношения к работе, тут есть два повода для тревоги. Первый — работа вызывает отторжение. Вам приходится делать над собой усилие, чтобы приступить к рабочим задачам. Вам часто хочется отложить их на потом, вы начинаете задумываться, свое ли место занимаете. А главное — вам становится понятно, что вы бы не остались на этой работе, если бы у вас появился выбор. Второй — вы обожаете свою работу и готовы заниматься ею круглосуточно. У вас куча планов и идей, вам не хватает 24 часов в сутках, чтобы все их реализовать. У вас не остается времени на личную жизнь, семью, хобби, друзей, потому что все время забирает работа. Но она приносит столько драйва и удовольствия, что вам не хочется ничего менять.
2. Накапливается усталость. В вашем теле и психике накапливается усталость. Вы чувствуете, что вас многое начинает раздражать. Например, раньше вас не беспокоила привычка коллеги насвистывать за работой, а теперь она вас злит. Также на этой стадии вы можете начать часто простужаться, ведь от общей усталости организма снижается иммунитет. Профессиональное и эмоциональное выгорание все ближе.
3. Наступает эмоциональное истощение. На стадии эмоционального истощения вы обнаруживаете у себя все симптомы, о которых предупреждала Всемирная организация здравоохранения. Работа вызывает у вас ненависть, вам не хочется идти в офис, задачи не выполняются, и вам это безразлично. Весь ваш организм вопит, пытаясь до вас докричаться: «Пора отдохнуть, и как можно скорее!»Но зачастую человек не разрешает себе отдохнуть, он считает, что все нормально и нужно пахать дальше. И тогда ваше тело и психика понимают, что с вами придется поступить «по-плохому». Начинается депрессия, психосоматические проблемы, боль в разных частях тела.
4. Печальный финал. Далее истощение становится необратимым. Вы больше не сможете вернуться к работе, даже если как следует отдохнете на морском берегу. Она вызывает отвращение, ваш организм расценивает ее как смертельно опасное занятие, которого нужно избегать. Вам остается только поменять профессию, сферу деятельности.

Можно ли защититься. Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания — это расслабление, любые его методики:

• Взять паузу и побыть наедине с собой, в покое, в защищенности и уюте. Нужно безопасное пространство, чтобы собраться с силами.
• Укреплять тело и отвлекаться на физическую активность — йогу, спорт, прогулки на природе.
• Больше хвалить себя за победы и достижения, больше ценить себя. Применять самогипноз, аутогенную тренировку, медитации.
• Выписать по порядку свои цели, сосредоточиться на главном, а остальное на время отбросить.
• Проводить больше времени с друзьями, близкими, людьми, которые вас поддерживают и любят.
• Обратиться за помощью к специалистам, если состояние не улучшается.
• Накапливать ресурсы, начиная с мелочей — утренней чашки кофе, возможности одеть то, что нравится, есть, то, что хочется.

Обычно люди естественным образом применяют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы время от времени встречаемся с друзьями или меняем обстановку. Иногда об этом нужно просто вспомнить. Слушайте себя, доверяйте себе и будьте смелее в своих желаниях!

Как избежать выгорания, если этого еще не произошло

Выгорание сотрудников легче предотвратить, чем бороться с последствиями. Для этого:

равномерно распределяйте нагрузку так, чтобы она была примерно одинакова у всех работников: если нагрузить одного больше других, он может быстро выгореть;
переключайте внимание между разными видами деятельности — давайте работникам разноплановые задачи, например, чередуйте задачи, требующие креатива, и рутинные;
давайте людям отдыхать — следите за графиком отпусков, введите нормальный обеденный перерыв, старайтесь не задерживать сотрудников после рабочего дня и не давать работу на дом, а в случае переработок — достойно компенсируйте затраченное время;
создайте комфортную атмосферу в офисе или на производстве — установите кондиционеры, поставьте кулеры и кофемашину, купите удобные стулья и столы, своевременно делайте ремонт;
заинтересуйте работников чем-то новым: например, предложите всем поехать на рыбалку или сыграть в страйкбол, это поможет не только предупредить выгорание, но и сплотить коллектив;
мотивируйте, а не ругайте — введите KPI и премируйте за перевыполнение плана, а в случае неудачи не ругайте и не штрафуйте, а разберитесь, почему так произошло, и помогите работнику преодолеть отставание;
проводите опросы, которые бы выявляли выгорание работников, и помогайте тем, кто близок к нему — переведите на другую должность или используйте советы, приведенные выше.

Не забывайте и о себе. Например, автоматизируйте управленческий учет и бизнес-процессы, больше отдыхайте и проводите время с семьей.

Вы перестали прилагать усилия

Отсутствие желания часто приводит непосредственно к негативному и даже безразличному отношению.

Вам уже на многое просто наплевать. Вы думаете: хорошо, я пойду на работу и выполню задачи, которые стоят передо мной. Но я не собираюсь улучшать рабочий процесс, а просто сделаю минимум, что от меня требуется.

Он добавляет, что люди, которые борются с выгоранием, часто имеют репутацию людей с высокими показателями успеваемости, поэтому эти признаки выгорания на работе, как правило, резко контрастируют по сравнению с их обычным подходом к работе.

Повышенное качество: посол КНР в РФ о преимуществах китайских автомобилей

Читаем трудовой договор: стоит ли заводить романтические отношения с начальником

Спрос, актуальность: стоит ли открывать соляную пещеру, особенности бизнеса

Течение «болезни»

Развитие синдрома происходит постепенно. Сначала наблюдаются значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности. По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижением интереса к своей работе. В любом случае выгорание может протекать у каждого человека по-разному, в зависимости от различий в эмоционально-мотивационной сфере, в условиях, в которых протекает профессиональная деятельность.

В развитии синдрома профессионального выгорания можно выделить несколько главных фаз: предупреждающая фаза, фаза снижения уровня собственного участия в профессиональной деятельности, фаза развития эмоциональных реакций, фаза деструктивного поведения, фаза развития психосоматических реакций (реагирует не только психика, но и физиология человека), фаза разочарования в профессиональной деятельности.

Анализируя динамику развития синдрома, можно отметить определенную тенденцию: сильная зависимость от работы приводит к полному отчаянию и отсутствию перспектив профессионального развития. Это происходит в случае несоответствия между собственным вкладом и полученным или ожидаемым вознаграждением от трудовой деятельности (моральным или материальным). Это влечет за собой первые симптомы профессионального выгорания.

Симптомы и признаки профессионального выгорания

Симптомы могут быть различными в зависимости от места работы, психотипа человека и других факторов. Но если вы или ваши работники сталкиваетесь хотя бы с тремя симптомами из перечисленных ниже, это повод задуматься о том, есть ли у вас профессиональное выгорание.

Признаки выгорания:

• неуверенность в себе и чувство страха перед новыми задачами — рутинными или из другой сферы деятельности;
• негативные мысли о работе, нежелание идти на нее по утрам и стремление уйти пораньше;
• нежелание заниматься рабочими задачами в течение дня, попытки подольше пообедать, поиграть на ПК, заняться чем-то другим;
• перманентная установка на будущее о том, что что бы ни сделал, лучше не будет;
• ощущение монотонности, рутинности действий, отсутствия новизны в рабочих процессах;
• ухудшение общего эмоционального состояния: раздражительность, апатия, замкнутость;
• неприязнь к рабочему окружению, коллегам, рабочему месту, отдаление от коллектива;
• физические нарушения — головные боли, сонливость или бессонница, вялость, нарушения в работе ЖКТ.

Некоторые из этих симптомов могут свидетельствовать о других заболеваниях — например, головные боли могут появиться из-за травм головы, нарушения в работе ЖКТ из-за гастрита или язвы. Нужно оценивать состояние работников комплексно и замечать любые мелочи — чем занимается сотрудник на работе, нужен ли ему отдых, как он ведет себя в коллективе.

Что такое синдром выгорания

Синдром выгорания – это психологический синдром, который развился как специфическая реакция на длительный стресс, связанный с работой, и состоит из трех компонентов: истощение, деперсонализация и снижение трудоспособности. 

Истощение подразумевает истощение как эмоциональных, так и физических ресурсов. Деперсонализация или цинизм проявляется в безразличном отношении к пациенту или работе.

В настоящее время в литературе выделяют несколько типов синдрома выгорания в зависимости от «преданности делу»:

• Тип рециклинга. Развивается, когда работа интенсифицируется до предела изнурения, прилагаются усилия для достижения целей, удовлетворения амбиций. 
• Недостаточно стимулирующий тип. Развивается, когда работа монотонна, немотивирована и скучна, отсутствует личностное развитие. 
• Тип истощения. Определяется как постоянный стресс, неудовлетворение, непризнание и неприятие.

2 Если нарушен баланс «давать и брать»

Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.

На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.

Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.

Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».

Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.

Методы решения возникших проблем

Мало существует таких ситуаций, которые нельзя было бы решить. Вопрос только в том, как сделать это правильнее и быстрее и не допускать в будущем их появления.

Ниже предлагается два способа решения проблем на работе: рациональный и иррациональный.

Первый метод предполагает прохождение следующих этапов:

1. Вникаем в суть проблемы, определяем ее воздействие на процесс, выделяем наиболее критичные ее проявления. После этого следует провести небольшой анализ последствий, которые могут возникнуть, если ситуация не будет разрешена.
2. Занимаемся поиском факторов, обусловивших возникновение проблемы, ищем их последовательность. Здесь необходимо выявить всех лиц, кто так или иначе причастен к процессу, который затрагивает конкретная проблема. Только объединив их усилия, можно найти подходящий путь выхода из сложившейся ситуации.Методы решения возникших проблем

Важно при этом адекватно оценивать свои имеющиеся полномочия. Входит ли обязанность решения подобных вопросов в зону компетенции, обоснованным ли будет использование административных ресурсов? Если нет, то излишнюю инициативу проявлять не стоит, лучше всего поделиться своими соображениями с теми, кто обладает соответствующими правами

Конкретизируем цель, используя методику постановки задач, так называемую SMART-модель. Для этого формулируем предельно четкие ответы на вопросы:

• К какому результату необходимо прийти, решая проблему?
• Каковы критерии эффективности достигнутой цели?
• Поможет ли выполнение поставленных задач в решении проблемы?
• Возможно ли вообще добиться нужной цели?
• В какие сроки следует достичь поставленных задач?

При различных имеющихся вариантах решения проблемы желательно воспользоваться способом оценки, позволяющим выявить наиболее оптимальный путь. С этой целью определяем наиболее важные критерии, требуемые для достижения цели, и выставляем приоритетное значение для каждого из них в процентах. В результате у нас должно получиться 5-7 условий с обозначенной степенью важности, в сумме дающей 100 %. Далее, руководствуясь проставленной оценкой для всех имеющихся вариантов, выделяем тот, что в максимальном объеме отвечает заявленным критериям.

Иррациональные способы решения проблем, связанных с работой:

1. Внутренний настрой. Человек в состоянии сам создавать для себя комфортные условия своего существования. Для этого нельзя зацикливаться на негативных ситуациях, а искать то положительное, что позволяет улучшить настроение и открыть новые возможности. Оптимизм и отсутствие уныния позволяют нам добиваться новых целей, создавать атмосферу уюта вокруг себя, что непременно находит отражение в окружающей нас действительности и в людях, с которыми мы взаимодействуем.
2. Глубокий самоанализ. Работа – это действительно ваше призвание? Если вам не нравится ничего из того, что приходится делать, стоит ли это дальнейших усилий и времени? Удовлетворенность результатами своего труда – хороший знак, но если вам кажется, что вы впустую растрачиваете энергию, задумайтесь о поиске других направлений деятельности.
3. Позитив и работа над собственным мышлением. Попробуйте в любой ситуации, на первый взгляд представляющей большую проблему, найти что-то положительное. Через некоторое время такой практики вы заметите, что в вашем сознании меняется отношение к любым проблемам, и они перестают казаться настолько масштабными.
4. Восприятие неудач как урок и опыт. Пусть промахи мотивируют к работе над собой, обучению, поиску новых возможностей и стимула. Раскрытию внутреннего потенциала хорошо способствуют истории успеха из жизни реальных людей, глубокомысленные фильмы, книги, побуждающие к действию.
5. Выработка краткосрочных и долгосрочных целей и стратегии по их достижению. Начиная с малого, можно постепенно добиться внутренней дисциплинированности и проработать в себе те качества, которые помогут достигать больших вершин.
6. Руководство правилом «20 секунд». Следует меньше энергии тратить на активацию полезных привычек, и больше – на действия, предшествующие совершению вредных пристрастий.
7. Взаимодействие с людьми, способными обеспечить необходимой поддержкой и поделиться знаниями и опытом. Подобный энергетический обмен оказывает благотворное воздействие на уверенность человека в своих силах, что способствует достижению успехов на выбранном пути, в том числе в работе

Стадии выгорания

1. «Я супермен!» Когда у вас появляется новая задача или проект, вы воодушевлённо берётесь за работу и готовы трудиться сутки напролёт. Эта стадия характеризуется подъёмом жизненных сил, повышенной работоспособностью. Кажется, что вы готовы свернуть горы. Проекту уделяется практически всё время, без перерывов на нормальную еду, отдых и полноценный сон.
2. «Кажется, я немного устал». Ни одна психика не способна выдержать такого испытания. Поэтому постепенно на вас начинает накатывать усталость — но вы небрежно отмахиваетесь от неё, выпиваете очередной кофе и двигаетесь дальше. А отдых и сон — для слабаков. Воодушевление немного падает, но желание работать остаётся. В принципе, очень многие люди остаются в этой стадии.
3. «Что-то силы кончаются…» Здесь уже начинают ощущаться первые психологические проявления проблемы. Может появиться забывчивость или рассеянность. В работе уже пропадает желание выложиться на 100% — многие задачи выполняются на троечку. Все эти проблемы порождают новые — сорванные дедлайны, кучу правок от клиентов, конфликты с начальством и коллегами. Замкнутый круг проблем вызывает чувство безысходности — и мы переходим к четвёртой стадии.
4. «Сил больше нет…» Эмоциональное истощение накрывает с головой — появляются проблемы со сном, работа больше не приносит удовольствия, отношения даже с близкими людьми становятся натянутыми. Иногда человек даже сам не понимает, что с ним что-то не так. Он винит в своём настроении погоду, окружающих, требовательных клиентов. Работоспособность резко падает, решение даже простых задач кажется пыткой. И главное — «выгоревший» человек перестаёт видеть смысл в своих действиях, его не привлекают даже любимые занятия.

Разорвать этот круг при последней стадии выгорания очень сложно — часто у человека притупляются эмоции, и он сам не видит проблемы. Состояние усугубляется. Поэтому бороться с выгоранием нужно, как только вы заметили первые признаки.

Начальная стадия выгорания — состояние апатии, грусти. Появляется тревога — всё ли со мной в порядке, почему я не так продуктивен, где найти вдохновение? Появляется подавленность, исчезает способность ловить инсайты и интересные дизайнерские находки. Чаще всего такое состояние можно проработать самостоятельно или с помощью психолога, но иногда могут появиться клинические изменения, где уже требуется приём медикаментов.

Татьяна Радзиевская, психолог, гештальт-терапевт

Как распознать выгорание

Главное отличие выгорания от обычной лени, усталости или плохого настроения — длительность. Выгорание не проходит за пару-тройку недель. Это затяжной процесс, который со временем усугубляется. Организм не успевает отдохнуть за ночь, не спасают выходные и даже отпуск, чувство усталости и эмоционального истощения не отпускает.

Вот какие симптомы говорят о том, что человек выгорает:

Постоянная усталость. Появляется и нарастает чувство физической истощённости. Человек уже с понедельника мечтает о пятнице. И всё чаще ловит себя на неприятном ощущении по утрам — когда только проснулся, а уже устал.

Проблемы со сном. Вечером сложно уснуть из-за того, что мозг продолжает интенсивно работать, прокручивать рабочие задачки — и этот процесс очень сложно затормозить.

Ухудшение физического здоровья. На фоне плохого сна и постоянной усталости появляются проблемы со здоровьем — новые или обостряются старые. Пропадает аппетит или, наоборот, человек начинает «заедать стресс».

Отсутствие мотивации. Работа перестаёт интересовать, сложно начать что-то делать — прокрастинация становится привычным делом. Не интересуют успехи, не мотивируют денежные бонусы и признание коллег.

Снижение концентрации

Сложно удерживать внимание в течение долгого времени — оно словно блуждает и постоянно перескакивает на что угодно, кроме работы. Ухудшается память, снижается продуктивность

Кажется, что постоянно работаешь, но результатов почти нет.

Дистанцирование. Человек закрывается от окружающих, считает, что никто вокруг его не понимает. Становится сложно обсуждать своё состояние с другими людьми, хочется остаться одному.

Апатия. Появляется безразличие к рабочим процессам и жизни в целом. Не радуют успехи, не огорчают неприятности.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

На каждой стадии будут эффективны разные способы.

Стадия №1

На этой стадии вам помогут правила психогигиены. С ними вы сможете остановить и победить выгорание, пока оно еще не стало запущенным. Что именно нужно делать?

Приведите в баланс все сферы своей жизни. Найдите время на семью, друзей, новые увлечения, отдых. Пусть работа не вытесняет все это из вашей жизни. При этом нужно понять, почему же вы стали уделять ей слишком много времени. Вероятно, работа помогает вам повысить самооценку, почувствовать себя «на коне», когда вы решаете задачи и видите результаты.

Возможно, у вас есть установки из серии: «На работе все держится только на мне», «Я ничего не стою, если у меня нет достижений», «Достойный человек обязан трудиться» и т.д.

Однако работать в напряженном темпе — значит, встать на путь к синдрому профессионального выгорания. Вам нужно замедлиться, перестать требовать от себя достижений и результатов, взглянуть на свою работу реалистично. Попробуйте хотя бы пару месяцев записывать все дела, которые вы выполняете. Вот что вам это даст.

Вы увидите, сколько всего действительно успеваете сделать и какие факторы на это влияют. Например, зачастую у многих людей производительность труда падает в четверг, когда они уже устали от рабочей недели. Если у вас происходит то же самое, планируйте дела так, чтобы четверг был менее загруженным, чем другие дни.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

Если у вас есть привычка обесценивать свой труд, то вы сможете от нее избавиться, когда увидите, как много всего вы постоянно делаете.

Вы сможете отследить неэффективную трату времени. Например, заметите, сколько времени в день вы тратите на бесполезное сидение в соцсетях. Так у вас появится возможность перераспределить время, выделить его на те задачи, которые действительно важны.

Также мы рекомендуем вам найти поддержку — это могут быть как близкие, друзья, так и психолог. Отлично, если поддержать вас могут коллеги, ведь они, как никто другой, понимают, с какими именно проблемами вы сталкиваетесь на работе.

Стадия №2

На этой стадии для вас очень важно научиться отдыхать. И это должен быть полноценный отдых, а не замена рабочих дел уборкой дома, просмотром различных обучающих вебинаров или утомительными силовыми тренировками

Постарайтесь, чтобы отдых был:

• Ежедневным. Вашим внутренним батарейкам каждый день нужна подзарядка, чтобы эффективно справляться с делами.
• Еженедельным. Давайте себе как минимум один полноценный выходной в неделю.
• Ежегодным. Необязательно уходить в отпуск на целый месяц, можете брать по неделе отпуска в разное время года. Помните, что во время отпуска вы не должны решать никакие рабочие задачи.

Чтобы отдых был качественным, он должен быть безответственным и беззаботным. Вы должны чувствовать, что можете позволить себе расслабиться, что мир от этого не рухнет. Именно к такому отдыху нужно стремиться, насколько это возможно для вас.

Начните выстраивать свои границы, разделять личную жизнь и работу. Не отвечайте на звонки коллег и клиентов в нерабочее время, не засиживайтесь на работе допоздна, не берите «горящих» задач. Вы удивитесь, когда поймете, что 90 % дел, которые раньше вам казались важными и срочными, на самом деле вполне могут подождать.

Делегируйте задачи. Особенно, если вы руководитель. Если не делать этого, профессиональное и эмоциональное выгорание вам обеспечено.

Стадия №3

На этой стадии, как говорится, «поздно пить Боржоми». Вас спасет только полноценный отпуск продолжительностью не менее трех месяцев.

Возможно, вы удивитесь такому долгому сроку. Нужно понять, что обмануть свой организм не получится. Когда вы постоянно перерабатываете, вы берете у него энергию «в кредит», и потом этот долг приходится отдавать с процентами.

Зато, если работа действительно является для вас любимой, после долгого отпуска вы сможете к ней вернуться с новыми силами.

Стадия №4

На этой стадии поможет только смена работы, а в идеале и профессии, потому что прежняя будет вызывать у вас отвращение. Даже если вы не поменяете профессию, вам придется внести серьезные коррективы, чтобы, например, выполнять свои задачи не в таком объеме, как раньше.

Есть ли у меня эмоциональное выгорание?

Общие признаки этого состояния такие:

1. Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете себя «не в ресурсе» — даже когда только просыпаетесь. Это может проявляться не только на работе, но и в быту — например, вам может быть сложно пройтись до своего этажа по лестнице, хотя раньше вы делали это легко.
2. Проблемы со сном. Вам сложно заснуть — некоторые используют для убаюкивания телевизор или сёрфинг по соцсетям, но иногда это ещё больше отвлекает. По утрам бывает сложно проснуться, даже если вы спали 8 часов.
3. Сниженная продуктивность. Решение обычных рабочих вопросов происходит очень медленно. Иногда вы понимаете, что просто морально не в силах справиться с задачей, и это тяготит. Сюда же относятся постоянные перерывы в рабочее время — на проверку почты и соцсетей, кофе, полежать и так далее.
4. Отсутствие мотивации. Бывает так, что ничто не способно заставить закончить задачу — ни грядущая премия, ни классный проект в портфолио, ни даже возможность отдохнуть. Работа становится настоящим испытанием.
5. Снижение эмпатии. Вы можете стать более раздражительным, закрытым. Часто люди с выгоранием становятся резкими с близкими людьми, сводят к минимуму общение. Также они перестают быть чувствительными к чужим эмоциям, реже оказывают помощь и поддержку.
6. Забывчивость и рассеянность. Стали забывать, куда положили ключи или телефон? Пропускаете важные встречи и опаздываете? Мозг устаёт от обилия информации и просто перестаёт усваивать новые данные. Рассеянность часто связана с повышением раздражительности — из-за постоянных потерь и опозданий злишься как на себя, так и на других людей.
7. Повышенная тревожность. А вдруг я не справлюсь? А если проект не получится? Такие мысли о будущих неудачах давят еще сильнее и могут привести к прокрастинации. Ведь зачем браться за работу, если в конце всё равно может ждать неудача.

Выгорание не проявляется внезапной остановкой жизненных систем. Это я бы заметила. Я теряла интерес постепенно, просто всё сложнее стало попадать в состояние потока, тяжелее вставать по утрам, труднее обрабатывать комментарии клиентов, неохотнее встречаться с друзьями. Я винила себя в лени и прокрастинации, через надрыв заставляла себя продолжать, потому что объективных причин происходящему я не видела.

Инесса Шилло,
дизайнер

Разделите свою рабочую и личную жизнь

Pablo Merchán Montes / unsplash.com

Особенно это актуально на удаленке, когда вы находитесь в домашней обстановке, ведь в этом случае так легко ответить на электронную почту за обеденным столом или проверить проект, лежа в постели. Но если у вас что-то просят по работе (особенно что-то срочное), велика вероятность, что ваше свободное время, которое вы должны были потратить на себя, очень быстро перейдет в рабочий режим, загоняя вас в еще больший стресс.

Ради собственного блага вам следует всеми возможными способами избегать подобных ситуаций. Обеспечение безопасности личного пространства и уважение (в первую очередь личное) вашего личного домашнего времени является ключом к контролю вашего психического здоровья.

Когда вы закрываете свой компьютер в конце дня, постарайтесь не открывать его и не проверять электронную почту до следующего утра.

Волшебные 15 минут работают так.

• Поставьте себе «норматив»: отключайтесь от дел 4 раза в день по 15 минут. 
• При этом будьте в моменте и наедине с собой, выйдите на контакт с собственным телом и своими эмоциями. 
• Устройте вокруг полную тишину и просто наблюдайте. Смотрите по сторонам и внутрь себя. 

А еще отлично перезагружает методика быстрого сна power nap. Утром выпейте крепкий кофе, а в промежутке с 14 до 16 часов удобно прилягте и заведите будильник — пусть прозвенит через 20 минут. Ваша задача — 15 минут вздремнуть. Как раз в это время кофеин будет расщепляться и разбудит вас. Главное — спать не более 15 минут, иначе ощутите «вареное» состояние. Экспресс-сон — настоящее спасение в условиях цейтнота и завалов под дедлайнами.

Если же вы даже такое себе позволить не можете, то нужно действовать кардинально: в вашей жизни явно что-то пошло не так. Стоит поработать с убеждениями, проанализировать, что заставляет вас класть свою жизнь на алтарь чужих интересов, и почему вы пренебрегаете своим правом заботиться о себе же.

Почаще повторяйте себе: «Я у себя один!» — это позволит ощутить ценность жизни, здоровья (физического и психического), самодостаточность, развить уважение к своей личности и и уберечь себя от многих проблем.

Большим подспорьем в этом плане станет вебинар Викиум от экспертов по нейропсихологии «Мозг — суперсила, которую вы не используете». Он бесплатный и адресован всем, кто хочет кардинально изменить жизнь к лучшему и выбраться из болота рутины, прокрастинации и, конечно, профессионального выгорания.

Если вы ощущаете, что ваш мозг «застоялся», начала подводить память и внимательность, вы закопались в задачах и дедлайнах и начали пасовать перед информационной лавиной, то прийти на вебинар нужно обязательно. Изобретатель—предприниматель Сергей Белан и психолог-психотерапевт Артем Овечкин дадут вам практический инструментарий для победы над суетой.

Вы узнаете, какие фильтры мешают в жизни лично вам, как совершить квантовый скачок в карьере, как устранить хаос мыслей и легко и красиво достигать целей. Алгоритмы и инструкции, созданные на базе нейропсихологических разработок, сведены к практическим тренажерам — на них можно заниматься каждый день, попутно отдыхая и переключаясь. Итогом станет укрепление памяти, внимания и прочих когнитивных функций, а также переход с шаблонного на креативное мышление. 

Кроме того, ведущие вебинара поведают об испытанных на себе техниках релаксации, самовосстановления и осознанности. Все эти маленькие шаги, сложенные в единую «дорожную карту», позволят вам добиться невероятного прогресса во всех сферах жизни и больше не возвращаться в состояние застоя. 

Регистрируйтесь на вебинар прямо сейчас и получите приветственный бонус — подборку упражнений для тренировки концентрации внимания.