Почему женщины «за 40» поправляются, и как противостоять набору веса

Сон

Сон – самый эффективный восстановитель. Именно он регулирует эндокринную систему, особенно у девушек. Когда человек теряет полноценный сон, это сразу отражается на качестве жизни, продуктивности и, конечно, внешнем виде.

Небольшой, но самый важный чек-лист по сну:

ложиться до 23:00;
длительность сна – 7-8 часов, но можно и меньше (организм сам отрегулирует, если вы ложитесь вовремя);
кромешная тьма (важно, чтобы даже лампочка от приборов не светились в комнате);
прохладный воздух и теплое одеяло; 
не использовать гаджеты за час до сна – идеально читать бумажную книгу;
исключить поздний ужин и кофеин (чай, какао, кофе, шоколад);
поздние тренировки могут нарушать полноценный сон и повышать уровень кортизола;
эмоциональные разговоры и фильмы переносим с вечера на другое время;
полная тишина, можно использовать беруши.

Можно наблюдать за качеством сна в домашних условиях. Для этого нужно установить на телефон программу Sleep Cycle и получать анализ сна с помощью акселерометра: подробную статистику и ежедневные графики сна, храп. Sleep Cycle – это еще и  будильник, который разбудит в быстрой фазе сна.

Гормон мелатонин не зря называют «сверхгормоном» и гормоном сна. Он поддерживает цикл сна и бодрствования, регулирует температуру тела, замедляет старение и продлевает жизнь, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, может уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию. Мелатонин – это еще и «гормон молодости», и его недостаток ухудшает самочувствие

Очень важно иметь здоровый сон, способствующий выработке мелатонина, и ложиться спать до 23:00, чтобы быть здоровыми и молодыми

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Как уберечь себя от ожирения

При первых симптомах преклимакса (начинающемся наборе веса, нерегулярности, менструаций, повышенной потливости, приступах депрессивного состояния) нужно начинать борьбу с увяданием организма и сопровождающим его лишним весом.

Для этого нужно:

• Пересмотреть режим питания, ограничив высококалорийную пищу. По этому вопросу лучше проконсультироваться диетологом.
• Подкорректировать образ жизни – больше двигаться, заниматься физкультурой, уделять достаточное время сну.
• Принимать фитопрепараты, регулирующие гормональный фон, витамины и микроэлементы, улучшающие общее состояние организма. Гормоны подбирает гинеколог.
• Выпивать не менее 1,5 литров жидкости в сутки.

Занимаясь профилактикой, не стоит забывать, что это вспомогательные меры, а основной «удар» по лишним килограммам наносят медицина и косметология.

Безоперационная липосакция

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

• худеть медленно;
• употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
• вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Привычка держать память в тонусе

Учить стихотворения наизусть — отличный, но скучный способ научиться запоминать. Лучше постройте «дворец памяти»! У этой техники много названий — метод Цицерона, метод локусов, «чертоги разума»: он основан на пространственно-временных ассоциациях.

• Придумайте пространство — для начала это может быть ваша комната или квартира — и представьте их в мельчайших деталях.
• Выделите как можно больше объектов, которые не меняют своего места: телевизор, холодильник, диван и т. д., и представьте их расположение в пространстве.
• Теперь определите свой маршрут и попробуйте мысленно пройти по нему, представляя, как расположены и выглядят объекты и как вы перемещаетесь между ними.
• Допустим, у вас есть список слов, которые нужно запомнить: шашлык, зубы и т. д. Идите по намеченному маршруту и придумывайте абсурдные ассоциации к каждому объекту со словами из списка — например, диван — мангал для огромного шашлыка, а в шкафу вместо книг лежат вставные челюсти. Это позволит запомнить и сами слова, и их порядок.

Какие продукты содержат КПГ

Основным источником КПГ являются сахаросодержащие и обработанные продукты

Например, любая жареная еда, сливочный сыр, маргарин, майонез, молочные продукты и, конечно же, все, что содержит любой сахар, неважно, кокосовый он, из фиников или какой-то другой подсластитель

КПГ – это age-фактор номер один. Если вы хотите оставаться молодыми как можно дольше, первое, что необходимо скорректировать в вашем рационе, – это убрать из него все КПГ. Как это сделать?

Не зажаривать пищу до золотистой корочки. Знаю, как часто мои клиенты любят поджаренную корочку на курице или зажаренное мясо. Вы можете иногда съесть жареный стейк, но это должно быть исключением из правил и не с черной корочкой. 
Свежевыпеченный хлеб с хрустящей корочкой ─ это тоже КПГ.

Сахар (любой сахаросодержащий продукт), попадая в организм, расщепляется. Он присоединяется к белку клеток (коллагену) и разрушает его, а коллаген, в свою очередь, ответственен за эластичность, упругость и гладкость кожи. Теперь понимаете, почему косметологи так не любят сахар? Часто ко мне приходят клиенты с проблемной кожей. Как только из рациона убирается сахар, молочные продукты, которые тоже поднимают инсулин, и остальные КПГ, выстраивается правильный рацион питания – с кожей сразу становится все в порядке.

Отдавайте предпочтение таким способам готовки, как на пару, запекание (на невысоких температурах и без золотистой корочки), варка и тушение.

Соблюдайте углеводный баланс

Очень важно следить за уровнем сахара в крови и не допускать его повышения. Нормы глюкозы и гликированного гемоглобина – 4.8-5.0

Для этого у вас в идеале должен быть трехразовый рацион питания без перекусов и углеводов на ужин и желательно без продуктов с высоким гликемическим индексом.

Естественно, уберите из рациона мучное, все изделия из белой муки и сладкое, даже правильное, на основе фиников. Избыток сахара в рационе часто косметологи называют «сладкой старостью», а кожу – «сахарной», не в самом лучшем значении этих слов.
Также вам совершенно не нужны переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски). Как исключение, иногда вы можете съесть парму или хамон. Но это не должно быть основой вашего рациона.

Практикуйте аутофагию (длительное голодание или 16/8). Я не сторонник того, чтобы сутками голодать, тем более, если вы новичок в этом деле. К голоданию надо серьезно готовиться, чтобы не навредить организму. Но всё же, между приемами пищи у вас должно быть не меньше 3 часов. В идеале, 5 часов. А ночной перерыв без еды в идеале должен быть 10-14 часов. Тогда ваш организм будет успевать перерабатывать накопившиеся КПГ. В этом контексте можно говорить про интервальное голодание 16/8. Но только, если интервальное голодание вам подходит морально и нет противопоказаний врача.

Помните, что глюкоза образуется в организме не только после употребления в пищу сладенького, но и после сложных углеводов, овощей и фруктов. И это нормально, так как они усваиваются медленно, что не провоцирует резких скачков глюкозы в крови, в отличие от легких углеводов (тортиков, конфет, сладких сиропов).

Процедуры против возрастной полноты

Помогут сохранить стройность фигуры:

• Обертывания с парафином, водорослями, медом, шоколадом. Под действием высокой температуры жир плавится и рассасывается, уходят отеки, исчезают застойные явления, сопровождающие лишний вес.
• Безоперационная липосакция, во время которой жировые скопления удаляют введением озона и воздействием ультразвука. При этом не повреждаются соседние ткани, не возникают гематомы, отсутствует необходимость ношения корректирующего белья.
• Иглорефлексотерапия – процедура воздействия на биоактивные точки тела, ответственные за аппетит и обмен веществ. Иглорефлексотерапия снимает тягу к перееданию и ускоряет переваривание пищи. Это позволят стимулировать возрастное снижение обменных процессов и противостоять ожирению.
• Ароматерапия, снимающая стрессовое состояние и депрессию, ведущие к набору веса. Ароматы эфирных масел лечат нервы и омолаживают организм.
• Вибротерапия, при которой с помощью вибраций воздействуют на глубокие тканевые слои, улучшают микроциркуляцию, освобождают организм от токсинов, шлаков и лишней воды. Методика позволяет «встряхнуть» организм, ускорив обменные процессы.
• Массаж, улучшающий кровоснабжение тканей, устраняющий целлюлит, усиливающий отток лимфы, выводящий токсины и шлаки.

Чтобы достичь максимально благоприятных результатов, нужно заниматься проблемой набора веса до того, как организм «обзаведется» десятками лишних килограммов. Кожа в предклимактерическом возрасте склонна к растяжению, поэтому резкое похудение приводит к появлению трудноустраняемых кожных складок.

Получить консультацию специалиста, сдать анализы и пройти все процедуры можно в Центре врачебной косметологии Медичи. 

Антиоксиданты

Свободные радикалы – это кислородсодержащие молекулы с одним недостающим электроном, которые находят подходящий электрон и забирают его у клеток нашего организма. Такой процесс получил название окисление. Он оказывает сильнейшее стрессовое воздействие на клетки, поэтому мы и говорим об оксидативном стрессе. Далее клетка, у которой был похищен электрон, тоже отправляется на поиск электрона, и таким образом запускается цепная реакция. Чем больше в организме свободных радикалов, тем больше цепных реакций.

В то же время свободные радикалы выполняют важнейшую задачу – это химическое оружие нашей иммунной системы. При воспалениях они образуют защитные клетки, способные убивать возбудителей и избавляться от чужеродных веществ. Обычно у организма достаточно собственных защитных сил, чтобы противостоять избытку свободных радикалов.

Процесс старения напрямую связан со свободными радикалами, поскольку с течением времени они накапливаются, что приводит к нарушению работы клеток и старению организма. В борьбе со свободными радикалами могут помочь антиоксиданты –  вещества, которые уменьшают или предотвращают действие свободных радикалов. Они передают электрон свободным радикалам, уменьшая их реакционную способность. Уникальность антиоксидантов заключается в том, что они могут жертвовать электрон, не превращаясь в реактивные свободные радикалы.

Ни один антиоксидант не может бороться с последствиями всех свободных радикалов!

Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят дольше сохранить молодость, следует избегать общих источников свободных радикалов от загрязнений окружающей среды, курения и чрезмерного употребления алкоголя, а также следовать здоровой и сбалансированной диете, богатой антиоксидантами. 

Сахар

Гликирование – первое, с чем надо бороться, чтобы дольше оставаться молодыми. Данный процесс разрушает волокна коллагена и эластина, которые отвечают за молодость и упругость кожи. 

Здоровая кожа и тело, чистые клетки и организм – этого можно достичь, если избегать конечных продуктов гликирования – КПГ, они же age-продукты. Данные образования как раз и являются клеточным мусором, шлаками, которые засоряют клетку и нарушают ее работу. Они замедляют протекающие реакции, вызывают внутриклеточное повреждение – модифицируют структуру и функцию белков, повреждают ДНК и в ходе гликации образуют межбелковые сшивки, что, в свою очередь, приводит к разрушению коллагена, делая кожу стянутой, обвисшей и морщинистой.

КПГ могут накапливаться в нашем теле двумя способами: поступая уже готовыми из продуктов питания и образуясь непосредственно в нашем организме при повышении уровня глюкозы, то есть при излишнем потреблении быстрых углеводов (сахара, а также всего, что расщепляется на глюкозу) и жиров (особенно при сильном окислительном стрессе).

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

• Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
• Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
• Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

• высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
• чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
• гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
• быстрое очищение тканей от метаболитов.