Баланс потребления и расхода калорий: считаем норму калорий для похудения

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что оно не содержит продуктов изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

• Помидоры.
• Огурцы.
• Подсолнечное масло.
• Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

Помидоры — 17 Огурцы — 13 Подсолнечное масло — 899 Соль — 0

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

Помидоры — 17 — 230 Огурцы — 13 — 190 Подсолнечное масло — 899 — 9 Соль — 0 — 0

Фото: Depositphotos Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы. Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

• Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100)
• Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100)
• Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100)

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

• Помидоры 17 230 39.1
• Огурцы 13 190 24.7
• Подсолнечное масло 899 9 80.91
• 429 144.71

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

5 способов сократить потребление и увеличить расход калории

Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.

Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:

• Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
• Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
• Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
• Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
• Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.

Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий

По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.

1500 ккал — это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.

1500 ккал — это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное — мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.

Рекомендации по составлению рациона на день

Завтрак

Утром лучше всего есть злаковые блюда — каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак — это гречка, а также каша из четырех злаков.

Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока — не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.

Обед

В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо

Самое важное — чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод

Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.

Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки

Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро

Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека

Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки

Но можно только опираться на свой график жизни — принимать последнюю в день пищу за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно есть сложные углеводы типа овощей или круп, полезны морепродукты и куриная грудка. Любые нежирные продукты, содержащие много белка, подойдут для ужина.

Главное сидя на диете — это получение удовольствия от пищи. Нельзя себя изнурять голодом и невкусными блюдами. Если все приемы пищи вписываются в норму калорий за сутки, есть можно все, что душе угодно.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост:190 см.
3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост:170 см.
3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок К=1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки 2 раза в день К=1.725.
• Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкая;
• 1, 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Калькулятор расхода калорий

Онлайн-калькулятор расхода калорий

Каждый, кто заинтересовался похудением и ведением здорового образа жизни, начинает подсчитывать калорийность съедаемых продуктов. Соблюдение диет – лишь один способ получения красивой фигуры, но без физической активности его результат незначителен.

Эффективнее расходовать калории, занимаясь различной деятельностью: прогуливаясь по парку, убирая дом или выполняя силовые упражнения в спортзале. Онлайн-калькулятор поможет Вам разобраться с собственной активностью, подкорректировать программу тренировок и добиться лучших результатов.

Для кого разработан калькулятор расхода калорий?

Приложением могут пользоваться все люди:

• спортсмены;
• тренера;
• диетологи;
• желающие сбросить или контролировать вес.

Если Вы собираетесь вести учет расхода калорий, калькулятор станет идеальным помощником. Он быстро подсчитает, сколько Вы потратили за 10 минут пробежки или 1 час энергичных танцев. Простота интерфейса не позволит запутаться.

С помощью приложения можно определить разницу между поступившими и потраченными за день калориями, использовать полученные данные для похудения или набора массы тела.

Расход калорий в покое и движении

Вы тратите энергию не только во время физических упражнений, но и когда просто сидите на работе или отдыхаете на диване. Почему так получается? Организм использует энергию на переваривание пищи, дыхание, согревание тела, проведение химических реакций. Таким образом, даже в самую спокойную минуту Вы худеете.

Рассчитайте расход калорий в покое, калькулятор покажет приблизительно верные значения. Сделайте то же самое для занятия йогой или выгуливания пса, посмотрите результаты.

Как пользоваться калькулятором?

Приложение доступно как для зарегистрированных пользователей, так и для простых гостей сайта. Если Вы хотите запомнить расчет, войдите в учетную запись, сохраните результаты и отслеживайте статистику Вашей активности.

Работает калькулятор расхода калорий в онлайн режиме. Для того, чтобы начать расчеты:

1. Укажите вес человека в килограммах.
2. Выберите вид деятельности. Начните вводить слово (например, «приседания» или «бадминтон»), выберите активность в выпавшем списке.
3. Введите время в минутах, которое было потрачено на упражнение.
4. Нажмите «+», чтобы добавить новую деятельность в калькулятор.

В правом углу появится окошко, в котором отобразится итог по калориям и суммарный результат. Если Вы добавили какой-то пункт по ошибке, можете его удалить из таблицы, нажав на красный крестик.

Калькулятор упражнений и расхода калорий дополняет калькулятор калорийности продуктов, расположенный на нашем сайте. Вы можете определять, сколько калорий поступило в организм в течение дня и какое число было потрачено на физическую активность, а затем сравнивать значение с суточной нормой. Комбинируя инструменты, Вы будете выстраивать собственную программу для тренировок, сохранять или уменьшать вес тела.

Предупреждение

Следует помнить, что калькулятор расхода калорий может показать Вам только приблизительный расход калорий. Всё дело в индивидуальных особенностях организма, интенсивности и правильности выполнения указанных действий, а также многих других факторов.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Мифы, связанные с подсчетом калорий

• Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
• При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
• Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
• При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
• После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.

Фото: Depositphotos

Давайте пройдем по шагам как считать калории, в какой последовательности?

Сначала нужно определиться какой перед нами продукт простой или сложный (составной).

Считаем калории в простых продуктах:

Например: фрукты, овощи, хлеб, макароны, крупы – это простой продукт, и узнать его калорийность просто, взвешиваем – узнаем, сколько он весит, и умножаем на кол-во калорий в 100 граммах, а потом, делим эту сумму на 100

Допустим, яблоко весит 187 граммов

В 100 граммах яблока содержится 46 ккл

46*187=8602

8602/100=86 ккл

Обязательно нужно обращать внимание на этикетку продуктов, там всегда указана калорийность на 100 грамм продукта. И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д. И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д

И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д.

Более подробно в статье «Как считать калории в готовых блюдах?»

На первый взгляд, может показаться очень непросто и сложно, на самом деле, взвесить, посчитать и записать какой-то определенный продукт нужно всего один, максимум 2 раза.

Потом информация закрепляется в памяти, и пусть даже не досконально, но вы помните кол-во калорий, и знаете  в каком диапазоне, тот или иной продукт находится.

Сейчас на многих сайтах есть специальные счетчики калорий, так называемые калоризаторы, там совсем все просто. Такой вот анализатор-калоризатор  – здесь

Все сделано очень доступно и понятно, всегда есть список продуктов, вам нужно выбрать то, что вы кушали, и ввести количество грамм того или иного продукта и все, получите готовый результат.

Так же, для облегчения этой задачи можно скачать себе на телефон бесплатное приложение от Гугл+ для подсчета калорий.

Эти действия, конечно, очень упрощают подсчет калорий, но ведь не всегда есть под рукой интернет или может быть отключили электроэнергию, а телефон разрядился?

Это ведь не повод перестать считать калории?

Да и в кафе, или на работе, не всегда начнешь еду с того, чтобы посчитать, сколько она весит в граммах?

Это основные возражения, которые выдвигают противники подсчета калорий.

Муторно, однообразно….. надоело!!

Могу сказать по своему опыту, когда я снижала вес, то в процессе поиска информации о похудении, узнала о подсчете калорий, мне показалось логичным и действенным.

И я вооружилась весами и таблицей, считала я калории, может быть, всего пару недель, потом какое-то время только взвешивала, а потом я уже не считала и не взвешивала. Почему?

Потому что наш мозг очень хитрый и ему не хочется выполнять каждый день одни и те же действия, поэтому, активно включается память, ты как-то автоматически запоминаешь эту информацию, и она очень хорошо раскладывается по полочкам.

И в этом случае, ты всегда на вскидку, сможешь сказать, что в овощах и фруктах, всегда меньше 100 калорий, а в 1 конфетке 60- 70 калорий, а в шоколадке 600-700 калорий.

И это с тобой остается навсегда, ты как бы на автомате,  в голове просчитываешь калорийность любой еды, которая попадает тебе в рот.

И попозже, набивается рука, и ты накладываешь одинаковое количество пищи себе в тарелку

Надеюсь, вы получили ответ на вопрос – как научиться считать калории?

Хочу подвести небольшой итог статьи:

• Калории надо научиться считать для того, чтобы контролировать, а потом, просто знать, сколько калорий в день вы потребляете.
• Нужно распечатать таблицу калорийности и всегда иметь ее под рукой (хотя бы первое время)
• Очень желательно купить кухонные весы, для взвешивания порций еды.
• Продукты бывают простые по составу и сложные (готовые блюда – щи, салаты, и т.д)

Для того чтобы подсчет калорий был еще более эффективным, и не пропадал зря, вам обязательно нужно будет завести дневник питания и записывать туда все, что вы съели и выпили в течении дня.

В конце дня, вам обязательно нужно подвести итог, сколько калорий вы съели и сколько потратили. (примерная таблица траты калорий )

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Действительно, знание показателей энергетических затрат на каждый день и калорийность съедаемой пищи дает человеку, желающему похудеть, неоспоримые преимущества. Это – своеобразная страховка от ошибок в питании. Более того, при случайном отклонении от диеты расчет калорий позволяет внести корректировки в дальнейший рацион без ущерба для поставленной цели.

Несмотря на средние данные, калькуляторы для расчета калорий и затрат энергии являются существенным подспорьем. Мало кто может себе представить в цифрах выполняемую по дому работу или физическую активность. Использование калькуляторов позволяет экономить время и дает реальную картину нагрузки.

Расчет калорий имеет и «подводные камни». Нередко люди, определив для себя максимально допустимую калорийность пищи, допускают погрешности в режиме (например, съедают что-то вкусное, но калорийное и «запрещенное», а затем воздерживаются от еды)

Для правильного снижения веса важно не только знать энергетическую ценность продуктов, но и придерживаться соотношения БЖУ в меню, учитывать содержание витаминов и минеральных веществ, равномерно распределять полученный показатель калорий в течение дня

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Уровень физической активности	Коэффициент «А»	Расход калорий за сутки
Минимальный.Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте.	1,2	2000
Низкий.Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут.	1,375	2295
Нормальный.Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку.	1,55	2585
Интенсивный.Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю.	1,7	2837
Экстремальный.Уровень профессионального спортсмена	1,9	3170