Главные принципы mind диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Как глюкоза влияет на умственные способности

Учёные изучают, как уровень глюкозы влияет на когнитивные способности. Обзор 2011 года показал, что прием подслащенных напитков временно улучшает эпизодическую память у пожилых людей. Молодым и здоровым достаточный уровень глюкозы помогал справиться с запоминанием и воспроизведением информации в условиях повышенных умственных нагрузок. 

В другом обзоре 2020 года собрали исследования, в которых не только сравнивали результаты когнитивных тестов с приемом сладкого напитка и без него, но и фиксировали изменения в работе мозга на магнитно-резонансной томографии (МРТ) и электроэнцефалограмме головного мозга (ЭЭГ)

Авторы подтвердили, что глюкоза на время усиливает работу регионов мозга, ответственных за эпизодическую память и внимание. Получается, не зря в школе и университетах разрешают на экзамены брать с собой шоколадку. 

Хоть дополнительная глюкоза и позволяет успешнее справляться с некоторыми когнитивными задачами, наедаться пирожными в надежде стать умнее не стоит. В норме организм тщательно регулирует уровень глюкозы — следит, чтобы ее не было слишком много или мало. В мозге с этим помогает гематоэнцефалический барьер — слой клеток, между кровеносными сосудами и тканью мозга, который контролирует, какие вещества попадают в мозг. В этом пространстве есть специальные белки-переносчики — «ворота», которые открываются, когда нужна глюкоза, и закрываются, когда ее уже достаточно. 

В серьезных случаях гипогликемии, когда глюкозы аномально мало (например, при неконтролируемом диабете), это может привести к судорогам и потере сознания. Избыток глюкозы при диабете 2-го типа связывают с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера. 

Веганская диета

Веганская диета появилась в 1944 году, когда группа вегетарианцев сформировала Общество веганов. Веганы полностью отказались от мяса, яиц и молочных продуктов.

Суть диеты

Веганы исключают из меню даже те блюда, в которых могут содержаться животные компоненты: желатин, казеин, молочная кислота. Зато растительные продукты можно есть без ограничений.

Веганская диета разрешает потреблять овощи, бобовые, сыр, тофу, орехи, семена, фрукты, пить кокосовое и миндальное молочко.

Что говорят ученые

Исследования 2013 года показали, что питание с низким содержанием жира дают возможность избавиться от лишних килограммов без возврата веса.

После 6 месяцев исследования вегетарианцы похудели примерно на 4,5 кг, у них нормализовался уровень холестерина и сахара в крови. В это же время люди из контрольной группы похудели только на 0,1 кг.

Проводились и другие исследования, доказывающие, что приверженцы вегетарианства больше других сбрасывали вес.

Несмотря на положительные результаты в снижении веса, этот метод питания опасен тем, что организм не получает необходимый для здоровья витамин B12. Этот витамин можно получить только из продуктов животного происхождения.

Чем может обернуться дефицит этого витамина? Может развиться анемия, депрессия, хроническая усталость, повышается риск развития заболеваний сердца и сосудов. Приверженцы растительного питания должны обязательно принимать В12 как добавку.

Зачем мозгу глюкоза

Масса мозга — примерно 2% от массы всего тела, но, по разным оценкам, он потребляет 20% энергии, которую получает организм. При расщеплении глюкозы выделяется энергия, которая запасается в виде молекул АТФ — это такая универсальная энергетическая валюта организма. Молекулы АТФ не синтезируются заранее, поэтому мозгу нужны постоянные вливания глюкозы. 

В мозге большая часть энергии идет на поддержание нервных импульсов, еще часть — на создание нейромедиаторов, которые передают информацию между нервными клетками

Если глюкозы недостаточно, то нейронам сложно общаться друг с другом, поэтому снижается концентрация и ухудшается внимание. Наверняка вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы голодны, соображать сложнее

Это как раз из-за того, что организму не хватает глюкозы.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
10. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

В соответствии с биологическими часами

Предложенную диету авторы исследования назвали разгрузочной. Учёные пришли к выводу, что такая схема питания положительно сказывается на здоровье, так как соответствует биологическим часам человека.

По словам авторов исследования, циркадные ритмы связаны с работой гормонов. Уровень кортизола (гормона стресса) достигает максимума в организме в 8:00, поэтому завтракать необходимо примерно в это время, чтобы снизить уровень стресса. Начиная с полудня уровень адреналина (источника энергии) и серотонина (гормона хорошего настроения) растёт. При этом процесс обмена веществ в организме ускоряется, и к 12:00 человек начинает испытывать чувство голода, поэтому в это время ему следует во второй раз принять пищу.

• globallookpress.com

После полудня уровень кортизола начинает плавно снижаться. Метаболизм в организме замедляется, и человек начинает испытывать усталость. Поэтому не позднее 15:00, по мнению американских учёных, нужно в третий раз принять пищу.

Ближе к вечеру серотонин превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. При этом уровень сахара в крови снижается. К трём часам ночи уровень кортизола (гормона стресса) опускается до минимума.

Так что же нам нужно есть и в каких количествах, чтобы стать умнее?

Продукты из цельного зерна содержат вещества, необходимые для интенсивной работы мозга: витамины группы В и фолиевую кислоту.

На улучшение памяти влияют антиоксиданты (в частности, витамин Е). Богатейшим источником этого витамина являются орехи. Кстати, на крысах проводились опыты: те животные, которые получали с пищей антиоксиданты, с тестами на запоминание расположения выходов из лабиринта, справлялись лучше.

Кислота Омега-3, которая отвечает за полноценную работу и здоровье нервной системы, в достаточных количествах содержится в жирной рыбе. Это в первую очередь лосось, а также сардины, тунец и сельдь. Как выяснили ученые из Норвегии, если съедать каждый день всего десять граммов такой рыбы, то мыслительные процессы заметно ускоряются, а ясность ума повысится, благодаря содержащемуся в ней йоду.

Спастись от возрастного ухудшения памяти могут помочь помидоры. В них содержится ликопен, который нейтрализует свободные радикалы кислорода – а именно они виновны в ослаблении памяти с возрастом.

Кроме того, богатейшими источниками антиоксидантов являются такие ягоды, как голубика, черника, черная и красная смородина.

Препятствуют развитию болезни Альцгеймера самые обычные и применяемые в повседневной жизни овощи – капуста и свекла.

Недостаток в организме человека железа очень опасен, он особенно плохо влияет на память и способность мозга к обучению. Незаменимыми источниками этого чудесного микроэлемента являются красное мясо и говяжья печень.

Кроме еды больше внимания нужно уделять количеству выпитой жидкости. Общеизвестно, что чем больше воды выпивают люди, тем им легче сосредоточиться и усвоить полученную информацию.

И теперь – внимание! – интеллект и диета, особенно исключающая белки и углеводы, несовместимы

Повысить уровень энергии мозга в течение всего дня

Как и все в организме, мозг не может работать без энергии. На самом деле это не так сложно сделать, так как основным источником энергии является глюкоза, а мы получаем глюкозу практически из всего, что мы едим. Но, несмотря на то, что от конфеты можно получить быстрый всплеск энергии, лучше всего снабжать наш мозг продуктами, которые вырабатывают углеводы медленно. Вот несколько способов как отрегулировать уровень глюкозы в течение дня.

1. Ешьте понемногу в течение всего дня.

Во всем должна быть золотая середина. Мозг лучше всего работает, когда в крови около 25 грамм глюкозы, что практически приравнивается одному банану. Бобы, чечевица, макароны из твердых сортов также являются хорошими продуктами, которыми можно периодически перекусывать, чтобы зарядить мозг глюкозой для улучшения умственных процессов.

2. Снизьте общий гликемический индекс

Не каждый имеет возможность есть, периодически перекусывая весь день, но вам все равно потребуется уравновесить уровень глюкозы. Это можно сделать, снизив гликемический индекс. Гликемический индекс – это число, которое показывает, как еда воздействует на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу медленно, не перегружая мозг.

Проблема состоит лишь в том, что многие из этих продуктов взаимодействуют друг с другом и сложно определить, что действует, а что нет. Например, если вы съедите белковый продукт с хлебом из цельного зерна, глюкоза будет постепенно высвобождаться с течением времени, но если вы просто съедите хлеб, это вызовет быстрый подъем уровня глюкозы, а затем быстрый спад. Сейчас можно найти различные таблицы определения гликемического индекса продуктов, чтобы лучше планировать ваше меню.

3. Получайте энергию от аминокислот

Две аминокислоты, триптофан и тирозин могут пройти через барьер между кровью и мозгом. Триптофан имеет успокаивающий эффект, а тирозин заставляет нас чувствовать прилив энергии. Когда организм расщепляет белки, он создает аминокислоты, что помогает деятельности мозга. Рыба, мясо, яйца, сыр и йогурт являются отличными источниками аминокислот, и включая один из этих продуктов при каждом приеме пищи, вы обеспечиваете мозг тем, что ему нужно.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, скорее, не способ питания, а образ жизни. Она неразрывно связана с систематическими физическими упражнениями, пусть даже – и не слишком тяжелыми.

Учеными установлено, что в странах, окружающих Средиземное море, продолжительность жизни выше, значительно более низкий процент сердечнососудистых заболеваний, люди гораздо реже страдают от лишнего веса, несмотря на употребление довольно жирных продуктов.

Несложно догадаться, что в основу диеты входят морепродукты и морская рыба. Приветствуется употребления большого количества свежих овощей и фруктов, а также, в умеренных дозах – красного вина.

Средиземноморская диета основана на следующих ингредиентах:

• оливковое масло, оливки маслины;
• овощи и фрукты;
• чеснок и лук различных сортов;
• рабы;
• морепродукты (омары, кальмары, крабы, креветки, гребешки, осьминоги и пр.);
• зелень и всевозможные пряные травы;
• белый хлеб, паста.

В соответствии с данной диетой существует определенная норма основных микроэлементов, содержащихся в продуктах, употребляемых за день:

• % 60 углеводов;
• % 30 жиров;
• % 10 белков.

Веганская диета

В основу веганской диеты входит система питания по древнеиндийским ведам. Основные правила диеты включают в себя отсутствие следующих продуктов:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• блюда быстрого приготовления, проще говоря – фаст-фут;
• чай и кофе;
• грибы, в том числе – и дрожжи;
• кисломолочные продукты;
• сладости.

Положительные стороны веганской диеты заключаются, в первую очередь в очищении организма от шлаков, токсинов и жиров. Естественно, употребление алкоголя и курение во время диеты также недопустимо.

Есть еще несколько факторов, говорящих в пользу данной системы питания:

• потеря веса от 5 до 7 кг в неделю в домашних условиях;
• улучшение общего состояния здоровья;
• легкость в зонах пищеварительной системы;
• очищение кожи, улучшение ее цвета, частичное устранение пигментации.

Но есть и негативные стороны данной диеты, на которые, непременно, стоит обратить внимание:

• недостаточное количество белка в рационе, именно поэтому следует употреблять как можно больше бобовых и свежего молока;
• во время диеты вам грозит дефицит витаминов, кальция, фосфора и других необходимых микроэлементов, потому следует сделать упор на употребления полезных фруктов и овощей. При необходимости нужно купить в аптеке витаминный и минеральный комплексы;
• финансовая сторона вопроса: вегетарианское питание обойдется вам несколько дороже, чем полноценный, комплексный рацион с содержанием мяса.

Как защитить мозг от умственного спада?

Не секрет, что когда мы стареем, у нас появляются проблемы с памятью и умственными способностями. Однако вы можете помочь своему мозгу, создав защитный барьер и предотвратив возникновение вредных свободных радикалов. Свободные радикалы появляются, когда возникает окислительный стресс. Когда это случается, мозг вынужден работать сверхурочно, чтобы контролировать свое состояние. Антиоксиданты могут сделать эту работу за мозг.

Вот продукты, которые помогают укрепить мозг, чтобы избежать неизбежного спада:

Ешьте антиоксиданты каждый день

Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые разрушают клетки мозга. Исследования показали, что ягоды, которые богаты антиоксидантами, предотвращают воспаление в мозге, что ведет к нейронному повреждению. Сколько же ягод нам требуется? Одна чашка ягод в день сделают свою работу. Другие полезные антиоксиданты включают в себя шпинат, брокколи, морковь и различные виды чаев.

Ешьте рыбу раз в неделю

Рыба уже давно считается полезным продуктом для мозга, но данные исследований до сих пор разнятся. Кроме жирных кислот, которые восстанавливают клетки мозга, рыба также помогает замедлить умственный спад. Однако в другом исследовании утверждается, что рыбий жир сам по себе может не помочь при определенных болезнях. В любом случае, исследователи сходятся на том, что потребление рыбы не навредит вашему мозгу.

Ешьте меньше

Существует ли верный способ предотвратить умственный спад? Некоторые ученые предлагают радикально новый подход к тому, чтобы получить долговременную пользу, а именно — надо меньше есть. Чаще всего мы нагружаем наш мозг химическими веществами. Мы можем попробовать улучшить работу мозга, но повысит ли это наш уровень интеллекта?

Пока единственное, что обнаружили ученые, это то, что ограничение в питании замедляет умственный спад. При этом изменения, которые нужны для этого, не такие больше: всего лишь сократить потребление калорий на 30 процентов. Это пока единственный способ, позволяющий дольше жить, быть умнее и предотвратить ряд болезней.

Полезный рацион для тех, кто работает головой

Какое питание окажется одинаково полезным для тела и ума? Как работники умственного труда могут повысить продуктивность, а дети – успеваемость в школе? Обратите внимание на следующие вещества в составе продуктов

Витамины группы В

Продукты с витаминами В1, В6 и В12 – это полезное питание для мышц, ума и тела одновременно. Вещества входят в состав многих БАДов для улучшения мозговой активности. Какими полезными свойствами они обладают?

Витамин В1

Стимулирует выработку красных кровяных телец и улучшает микроциркуляцию крови в головном мозге. Принимает участие в поглощении глюкозы, защищает нервные клетки от окисления. Витамин В1 в больших количествах присутствует в кедровых и грецких орешках, буром рисе, свинине, гречке, семечках подсолнечника.

Важно! Витамин В1 плохо усваивается, если в рационе присутствует кофе и алкоголь.

Витамин В6

В6 – очень важный витамин.

Он участвует в выработке веществ, отвечающих за передачу сигналов в головном мозге:

• адреналина;
• норадреналина;
• дофамина;
• ацетилхолина.

Помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, улучшает настроение и стимулирует память. Витамин В6 можно найти в следующих продуктах: пивных дрожжах, пшеничных отрубях, субпродуктах, куриных яйцах.

Интересный факт. Елена Пятибрат, автор тренинга «Питание с умом», которая в 61 год имеет фигуру юной девушки, каждое утро съедает на завтрак 2 яйца вместе с желтками.

Витамин В12

Это вещество влияет на скорость мышления и память. Входит в состав миелиновой оболочки, которая покрывает нейроны и улучшает проводимость нервных импульсов. При нехватке вещества человек становится рассеянным, забывчивым и заторможенным.

Натуральными источниками витамина В12 являются говядина, свинина, субпродукты, яйца, сыр, рыба и морепродукты. Такое питание положительно влияет на рост и умственное развитие детей.

Жирные кислоты Омега-3

В 2016 году были опубликованы результаты совместного исследования учёных из университетов Оксфорда, Кейптауна, Осло и ОАЭ. Они выяснили, что жирные кислоты Омега-3 усиливают действие витаминов группы В, замедляя скорость атрофии головного мозга.

Кроме того, эти вещества обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск патологических изменений в сосудах. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, тунце, сельди, скумбрии), печени трески, растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном, льняном).

Совет: самый доступный способ получить Омега-3 – принимать рыбий жир в капсулах.

Антиоксиданты

К ним относятся витамины А, С, Е. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы в клетках и усиливают мозговое кровообращение.

Питание для ума включает следующие продукты:

• зелень: укроп, петрушку, шпинат;
• овощи: листовые, капусту, брокколи, морковь, болгарский перец, помидоры, кабачки, баклажаны, свёклу;
• фрукты: цитрусовые, киви, бананы, яблоки и груши, абрикосы;
• ягоды: чернику, голубику, малину, клюкву.

В холодное время года можно покупать замороженные овощные смеси, а зелень выращивать на подоконнике. Так у вас всегда будут продукты для подпитки ума.

Интересный факт. Исследователи из Медицинского центра университета Раша (США, 2017 год) проанализировали питание и результаты теста IQ 960 участников эксперимента. В результате умственные способности людей, которые налегали на зелень, оказались выше, чем у остальных.

Макро и микроэлементы

Важным микроэлементом для головного мозга считается железо. Вещество участвует в выработке гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма, в том числе нейронам. Железо присутствует в морепродуктах, бобовых, говяжьей печени, шпинате, горьком шоколаде.

Кроме того, мозгу для нормальной работы требуются кальций, магний и цинк. И снова в список подходящих продуктов попадают яйца, морепродукты, сыр, помидоры и фасоль.

Совет: о влиянии еды на мозговую активность написано много книг. В частности, «Питание для тела и ума» Фалеева А.В., «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера. При желании вы можете углубиться в тему и найти много полезной информации. Книга «Питание для тела и ума» пока есть только в электронном виде (на сайте автора).

Белковая диета

Самая популярная методика питания — это белковая.

Пища, богатая белком, помогает быстро насытить организм, восстановить силы. Белковый рацион в сочетании с занятиями в тренажерном зале дает возможность избавиться от 5-7 кг за неделю.

Суть диеты

Белковый рацион на 7 дней предусматривает употребление только белковой пищи. Придется исключить углеводную, жирную пищу, как говорят специалисты, это как раз приведет наш организм к большому стрессу. «Напугавшись», организм начнет интенсивно расходовать внутренние запасы (гликоген), из мышц и отложений жира, что приведет к снижению веса.

Белково-углеводное чередование не позволит ощущать голод

Важно помнить, что белок должен занимать 60 % от суточного рациона, а его калорийность не должна превышать 1000 ккал

Следите за тем, чтобы в течение дня было 6 приемов пищи, желательно через одинаковые промежутки времени, последний прием не позднее 3 часов до сна.

Разрешенные продукты:

• Яйца.
• Мясо птицы без кожи.
• Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
• Обезжиренные кисломолочные продукты.
• Твердые сорта сыра, тофу (примерно 30 г в день).
• Орехи, овощи, фрукты, рис.
• Пить воды — 8 стаканов в сутки

Что говорят ученые

В среднем за 7 дней можно потерять до 7 кг лишнего веса. Эффективность будет выше, если добавить физические упражнения, занятии фитнесом, йогой, плаванием.

Возможные негативные эффекты

Может появиться слабость, ухудшение самочувствия. Если это случилось, то рекомендуется сократить срок белкового питания до 4-х дней.

Диета Аткинса

Эта популярная и не вредная диета пришла к нам с Запада и входит в топ 10 действенных систем похудения, ее основоположником является доктор Аткинс.

Двухфазная система питания направлена на снижение веса и постоянное его удержание в норме на протяжении всей жизни. Ее цель – оптимальный баланс углеводов и сахара в крови.

Основная особенность – адаптация к индивидуальным особенностям организма пациента.

Первая, двухнедельная фаза, подразумевает минимальное потребление углеводов, за счет чего организм расходует жировые ресурсы.

В дальнейшем количество углеводных продуктов можно несколько увеличить. Сигналом к необходимой норме является набор лишних килограммов.

Ниже будет указан список разрешенных диетой Аткинса продуктов:

• рыба;
• мясо птицы;
• морепродукты (по отношению к устрицам могут быть некоторые ограничения);
• свежие грибы (не маринованные);
• яйца (можно куриные и перепелиные);
• овощи, которые можно употреблять в свежем виде;
• твердый сыр (ограничения по сортам с высокой жирностью и большим содержанием соли).

Употребление следующих продуктов крайне недопустимо:

• алкоголь;
• любые фрукты;
• сахар;
• кондитерские и хлебобулочные изделия;
• овощи с высоким содержанием крахмала.

Также имеются ограничения по таким продуктам:

• капуста;
• кабачки;
• томаты;
• горох;
• лук;
• сметана.

В первую фазу диеты можно употреблять не более 20 г углеводов в день, во вторую – не более 40. Потеря веса за 14 дней составляет от 7 до 10 кг.

Почему мозговая активность зависит от питания?

Головной мозг – сложноустроенная система. Он состоит из множества нервных клеток (нейронов), объединённых в сети, и кровеносных сосудов. На мозговую активность влияет скорость протекания химических реакций. Чем выше последняя, тем быстрее информация передаётся от одной нервной клетки к другой. В результате человек хорошо соображает и моментально вытягивает из памяти ценные сведения.

Важно! Питание для ума – это набор веществ, необходимых для правильного протекания химических реакций в нейронах. Если человек регулярно ездит на автомобиле с почти пустым баком, рано или поздно двигатель сломается

Так и с головным мозгом.

Глюкоза, витамины и минералы поступают в мозг через кровеносные сосуды. Если кровоток нарушится (например, из-за атеросклеротических бляшек, тромбов, воспалительных процессов), полезные вещества не достигнут пункта назначения. Поэтому при составлении рациона надо исключать продукты, вызывающие патологические изменения в сосудах.

Эмили Динс, психиатр Гарвардской медицинской школы, говорит о взаимосвязи желудка и головного мозга через сети нейронов. Проблемы с пищеварением вызывают ответную реакцию в голове: снижается выработка серотонина. Поэтому профилактика болезней желудка – это способ предотвратить апатию и депрессию.

Важно! Для активной работы мозгу дополнительно требуется вода. Ежедневно надо выпивать минимум 1,5 литра, желательно маленькими порциями.

Наука пищи для ума

Исследования касающиеся воздействия еды на мозг, появились совсем недавно и мы только начинаем узнавать, почему одни продукты имеют положительный эффект на мозг, а другие нет.

По сути, поговорка «вы – то, что вы едите» вполне применима в случае питания нашего мозга, но важно также сколько вы едите, так как именно количество химического вещества, которое идет из вашего рта к вашему мозгу имеет значение. Много разных продуктов взаимодействуют с мозгом, но есть четыре основных типа химических веществ и питательных веществ которые влияют положительно:

1. Глюкоза

Мозг получает практически всю свою энергию из глюкозы. Также как автомобилю требуется топливо, ваш мозг не может работать в полную силу без жиров и сахара, которые преобразуются в глюкозу.

2. Жирные кислоты

Именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 помогают укрепить синапсы в мозге, связанные с памятью.

3. Аминокислоты

Аминокислоты мы получаем из продуктов богатых белками, и они помогают соединять нейромедиаторы, которые важны для поддержания остроты ума. Нейромедиаторы включат в себя: допамин для правильной работы иммунной и нервной системы; норадреналин для бодрствования и концентрации; серотонин для настроения, сна, памяти и обучения и ацетилхолин для хранения и восстановления памяти.

4. Антиоксиданты

Антиоксиданты, которые содержатся в таких продуктах, как чай, фрукты и овощи регулируют окислительный стресс, разрушающий клетки мозга. Этот стресс возникает когда ваш организм преобразует глюкозу в энергию и создается дополнительный кислород, называемый свободными радикалами. Антиоксиданты блокируют их, чтобы вашему мозгу не приходилось так усиленно работать.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводное чередование позволяет насыщать организм всеми необходимыми компонентами и не доводить себя до полного истощения. Результаты данной методики – плавное снижение веса при максимально сбалансированном питании.

Неделя во время диеты выстраивается по дням:

• 1 смешанный;
• 2 белковых;
• 1 углеводный;
• 2 белковых;
• 1 углеводный.

Жиры в любом случае следует свести к минимуму. Во время белковых дней мы должны рассчитать количество потребляемых белков.

Сделать это довольно просто: берем свой вес, умножаем на три и получаем нужное количество белков в граммах, допустимых к приему за день. Если вес слишком большой, можно отнять 10 кг, а затем умножать.

В дни чередования утром следует есть только углеводные продукты, в обед – углеводно-белковые, вечером – белковые.

Наверное, вы скажете, что диета является слишком сложной? Но это не так. Можно составить примерное меню на неделю по белково-углеводной системе питания.

Белковые дни:

• с утра нежирный творог и чай без сахара;
• на второй завтрак можно съесть омлет из двух яиц;
• в обед – паровой тунец с огурцами;
• на полдник кефир или нежирный йогурт;
• на ужин куриное филе, приготовленное на пару, или отварная говядина;
• перед сном можно выпить стакан йогурта или ряженки.

Углеводные дни:

• на завтрак – мюсли, можно с нежирным молоком и медом;
• между завтраком и обедом – яблоко либо пара абрикос;
• в обед можно съесть гречневую кашу, рис либо пасту с томатным соком. Все это комбинируем с салатом из свежих овощей и кусочком ржаного хлеба;
• на полдник – нежирный йогурт с диетическим хлебцом;
• на ужин себя можно порадовать мясом или рыбой, обжаренными на оливковом масле;
• перед сном – стакан простокваши.

К плюсам диеты можно отнести стабильную потерю веса при полностью сбалансированном питании. А к недостаткам относится временный эффект для людей, страдающих ожирением.

Их организм быстро приспосабливается к данной системе и уже через три месяца диеты лишний вес может вернуться.

Палео диета

Несколько лет назад палеодиета захлестнула весь мир, хотя мнения диетологов разошлись во мнении: есть ли польза от такого питания.

Суть палеодиеты

Питание основано на тех продуктах, которыми обходились наши предки до появления сельского хозяйства. Можно есть рыбу, мясо, дичь, овощи, яйца, семена, орехи, кроме арахиса.

Приверженцы такого рациона утверждают, что организм человека и сегодня лучше переносит еду первобытного человека, несмотря на то, что нас отделяют тысячи лет. Только мясо должно быть от животных, выращенных без применения кормов с добавками, тогда от него будет польза, а не вред.

Придется исключить овощи с содержанием крахмала, сахар, кофе, чай, молочные и зерновые продукты, масла. Из масел можно употреблять оливковое масло холодного отжима, а также масла грецкого ореха и авокадо. Нельзя есть бобовые, пить соки фруктов, газированные или алкогольные напитки.

Ученые проводили исследования с группами людей, соблюдавших разные режимы питания и выяснили, что через 12 недель предложенного рациона вес из палеогруппы убавился на 5 кг (у средиземноморской — до 3,8 кг), потеря объема талии на 5,6 см (в другой группе — 2,9 см).

Испытуемые из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в другой группе, где не было ограничений. Польза была не только для фигуры, у испытуемых сахар в крови пришел в норму.

Возможные негативные эффекты

По мнению диетологов, люди могут ощутить на себе некоторые побочные эффекты:

• Из-за отсутствия молочных продуктов может возникнуть дефицит кальция.
• Из-за большого количества белка и насыщенных жиров почки будут хуже работать.
• Переизбыток мяса может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Но сегодня у ученых нет явных доказательств, что палеодиета наносит вред здоровью.

3 самые вредные вещества для ума и психики

Если вернуться к ассоциациям с автомобилем, то вредные продукты можно сравнить с некачественным машинным маслом. Какое-то время мотор будет работать, но в итоге покроется копотью и перегреется. Чем нельзя кормить мозг?

Насыщенные жиры

Провоцируют воспалительные процессы в нервных клетках, повышают количество «плохого» холестерина, засоряют сосуды и ухудшают кровоток.

Насыщенные жиры в избытке содержатся в таких продуктах:

• чипсы и снеки;
• кондитерские изделия;
• колбаса, сосиски, мясные копчёности;
• жареное мясо;
• сетевой фастфуд;
• полуфабрикаты (магазинные пельмени, клёцки, блинчики, чебуреки, пицца);
• попкорн из микроволновки;
• лапша быстрого приготовления.

Кроме того, такая еда имеет высокий гликемический индекс, то есть вызывает резкие скачки глюкозы в крови. Если ваша цель – питание для ума, употребление перечисленных продуктов придётся ограничить.

Белый рафинированный сахар

Хоть головной мозг и нуждается в определённом количестве моносахаридов, их переизбыток может оказаться ядом. Проблема в том, что рафинированный сахар стимулирует выброс дофамина в больших количествах. Если человек ест много сладостей, со временем чувствительность дофаминового центра снижается.

Так развивается сахарная зависимость. Постоянно возникает навязчивое желание подкрепиться конфеткой или булочкой. Без сладкого человек не способен ясно мыслить, чувствует себя разбитым и раздражённым.

Важно! Не стоит заменять сахар в напитках подсластителем Е-951 (аспартамом). Последний содержит компонент фенилаланин, который нарушает химические реакции в головном мозге.

Алкоголь

Учёные из университета Сантьяго-де-Компостела (Испания, 2009 год) провели исследование и выяснили, что пьющие молодые люди по сравнению с «трезвенниками» имеют худшую память и трудности в распознавании лиц других людей. В больших количествах алкоголь приводит к сокращению объёма гиппокампа – того участка головного мозга, который отвечает за консолидацию памяти и формирование эмоций.

Важно! Любовь к спиртным напиткам – прямой путь к забывчивости и расстройствам поведения.

Питание для ума – это «сложные» углеводы на завтрак, полезные белковые продукты в течение дня, много зелени и овощей. Для лёгких перекусов подойдут фрукты, орехи, тосты из цельнозернового хлеба. Ограничить надо сладости, алкоголь и жирное. По личному опыту скажу, что отучить мозг от вредной еды очень трудно. Лучше делать это постепенно, иначе вас могут настигнуть перепады настроения. Но когда правильное питание войдёт в привычку, вы почувствуете себя новым человеком: энергичным, работоспособным и уравновешенным.