Химия сна
В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна
Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
Норадреналин мешает засыпанию
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков
А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.
У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.
Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.
Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.
Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.
Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.
Почитайте ещё нашу статью про сон и жир
Эти ссылки отобраны для вас вручную:«Недосып разрушает мозг»«Четыре стадии выгорания»«Следи за своей батарейкой»
Ценность сна по часам – правда или нет?
Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время
При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.
Таблица ценности сна
| Часы сна (ч.) | Ценность сна за 1 час |
| 19 – 20 | 7 часов |
| 20 – 21 | 6 часов |
| 21 – 22 | 5 часов |
| 22 – 23 | 4 часа |
| 23 – 0 | 3 часа |
| 0 – 1 | 2 часа |
| 1 – 2 | 1 час |
| 2 – 3 | 30 мин. |
| 3 – 4 | 15 мин. |
| 4 – 5 | 7 мин. |
| 5 – 6 | 1 мин. |
По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.
Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.
Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.
Привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.
Во сколько ложиться спать?
Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.
В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.
Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.
Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.
Оптимальное время для засыпания и пробуждения
Итак, во сколько нужно ложиться спать, чтобы с утра вставать на работу бодрым, веселым и мотивированным? Увы, я вас разочарую. Универсального ответа, который бы подходил всем людям без исключения, не существует. Даже для одного человека норма времени засыпания может варьироваться в зависимости от разных факторов: интенсивности труда, состояния здоровья, времени года и т. д.
Хорошая новость в том, что вы можете самостоятельно определить для себя комфортные рамки отхода ко сну и пробуждения. Для этого вам нужно ответить на несколько вопросов:
- К какому хронотипу вы относитесь?
- Сколько сна вам требуется?
- В каком часу вы ощущаете наибольшую сонливость?
- Каковы ваши реальные возможности лечь в то или иное время?
Теперь обо всем по порядку.
Определение хронотипа
Разберемся, что это такое. Хронотип – это индивидуальная особенность суточных ритмов организма. Если простыми словами, то это принадлежность к совам или жаворонкам. К первым традиционно относят людей, которые поздно ложатся спать и просыпаются ближе к обеду, а ко вторым, наоборот, причисляют любителей лечь пораньше и встать ни свет ни заря.
Полагаю, что по своему жизненному опыту вы уже знаете, к какой категории относитесь. Помимо режима хронотип также можно определить по периоду максимальной активности. Если сложная умственная работа лучше всего удается вам в первой половине дня, значит, вы жаворонок. Если же до обеда вы только приходите в себя, а к вечеру начинаете активно соображать, вероятно, по хронотипу вы сова.
Многие сомнологи (специалисты, которые занимаются расстройствами сна) утверждают, что жаворонкам благоприятнее всего ложиться в период с 20:00 до 22:00. А совы смогут поддерживать свой ритм и хорошо высыпаться, организовывая отбой с 00:00 до 03:00.
Норма сна
График будет зависеть не только от хронотипа, но и от сугубо индивидуальных особенностей, которые определяют потребность в том или ином количестве сна. Принято считать, что взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов в сутки. Это еще один миф, который возник в результате простого усреднения. Во многих источниках тиражируется мысль, что мы спим треть жизни, т. е. среднестатистический человек в среднем спит по 8 часов, что является третьей частью суток.
На самом деле далеко не всем нужно спать по 8 часов. Есть люди “короткоспящие” и “долгоспящие”. Первым для хорошего самочувствия достаточно спать от 5 часов в сутки, вторым – 10 и более. Современные специалисты называют нормой промежуток от 4 до 12 часов в сутки. Все остальное, что выходит за эти рамки, уже является поводом для обращения к врачу.
Как определить свою норму? Сомнологи называют 4 критерия, которые указывают, что вам хватает того количества часов, которые вы проводите во сне:
Вы засыпаете в первые 15–20 минут. Если на засыпание уходит меньше 5 минут, это может говорить, что сна не хватает
Слишком долгое засыпание – признак либо избыточности, либо нарушений этого важного процесса.
Вы не просыпаетесь ночью, спите непрерывно.
Утром легко просыпаетесь за первые 15 минут, будильник не переводите на попозже.
Не испытываете дневной сонливости.
Таким образом, если вы вполне высыпаетесь за 5 часов и встаете на работу в 06:00, то совершенно нет никакого смысла мучиться, пытаясь приучить себя засыпать в 22:00.
Более подробно о том, сколько нужно спать, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации.
Выявление времени сонливости
Есть такое понятие, как базовый цикл сна и бодрствования. Это выглядит следующим образом: в течение суток примерно каждые 1,5 часа человек начинает ощущать состояние некоторого расслабления и вялости. Так проявляется чередование эпизодов бодрости и сонливости.
После того как вы определились со своим хронотипом, попробуйте понаблюдать за собой в течение 2–3 дней. В какое время вечером вы больше всего ощущаете сонливость? К примеру, если вы жаворонок, то внимательно проследите за своим состоянием на отрезке с 8 до 10 вечера, а если сова, то с полуночи до 3 часов ночи. Таким образом вы сможете определить оптимальное для себя время отхода ко сну.
Реальные возможности
Можно долго говорить о том, во сколько нужно ложиться спать, но есть реальная жизнь со своими особенностями и катаклизмами. Кто-то вынужден допоздна работать, невзирая на своего внутреннего жаворонка, у кого-то есть дети, хронотип и образ жизни которых идет вразрез с родительскими и т. д.
В такой ситуации единственный путь – это приспособление и попытки найти какие-то компромиссы в пределах собственных потребностей.
«Сонные» счастливчики — короткоспящие
Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.
Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.
К чему может привести недосыпание?
Недостаток сна может вызвать ряд негативных последствий, среди которых:
- Замедление процессов мышления, снижение скорости реакции и уровня концентрации внимания. Человек становится рассеянным, неспособным сосредоточиться на чем-либо, чаще делает ошибки. Ему труднее быстро принимать решения и выполнять задачи, требующие логических рассуждений.
- Ослабление памяти. Когда мы спим, вся информация, накопленная в сознании за день, изначально переходит в кратковременную, а затем – в долговременную память. При этом каждая из фаз сна отвечает за различные этапы обработки данных и их трансформации из одного вида памяти в другой. Недосып ведет к искажению и серьезным нарушениям процессов запоминания.
- Ухудшение способности к обучению. Проявляется в значительном снижении концентрации внимания, из-за чего усваивать новую информацию гораздо тяжелее, и обучение становится неэффективным.
- Отрицательное влияние на состояние нервной системы и психики. Плохо отдохнувший человек становится раздражительным и агрессивным, ему труднее удается контролировать эмоциональное напряжение, что может привести к конфликтам в семье и на работе.
- Ухудшение реакции. Дефицит сна может привести к состоянию, сравнимому с алкогольным опьянением. Согласно статистике, более 100 тыс. аварийных происшествий на дорогах происходят по вине уставших водителей, засыпающих прямо за рулем в трети случаев.
Калькулятор сна
Пока я искала материал для написания статьи, мне попадались сервисы под названием “калькулятор сна”. Сперва я подумала, что это нечто схожее с теми “волшебными” таблицами, где час до полуночи равен чуть ли не трети суток. Оказалось, это действительно интересная программа, в основе которой лежит подсчет фаз сна. Сейчас расскажу, что это такое.
Сон человека состоит из циклов. Циклы состоят из двух частей – медленной и быстрой. В среднем один цикл длится 90 минут (1,5 часа). Таким образом, за 6 часов непрерывного отдыха мы проходим 4 цикла.
Стадия медленного сна в среднем занимает 70–75 минут, а стадия быстрого – оставшиеся 15–20 минут. В период медленного процессы в организме замедляются: дыхание и сердцебиение становятся более редкими, мышцы расслабляются. Быстрый сон поверхностный, в это время мозг начинает активно работать.
Ближе к концу сна продолжительность фаз смещается. Быстрый становится примерно равным медленному.
Медленный также делится на 4 фазы:
- Дремота.
- Легкий.
- Дельта.
- Глубокий.
Последние две фазы медленного сна считаются особенно трудными для пробуждения. А вот в быструю фазу вставать наиболее комфортно и безопасно.
Онлайн-калькулятор как раз рассчитывает время наступления быстрой фазы, т. е. когда организм будет наиболее расположен к пробуждению. Вам нужно указать время, на которое установлен будильник, а программа выдаст часы оптимального засыпания. Например:
- Если вам нужно встать в 06:30 утра, благоприятным временем для засыпания будет 21:30, 23:00, 00:30, 02:00, 03:30.
- Если будильник стоит на 5 утра, то лечь лучше в один из следующих временных отрезков: 20:00, 21:30, 23:00, 00:30, 02:00.
Стоит учесть, что здесь указано именно время сна, а потому к нему следует прибавить период засыпания. В среднем это плюс 10–15 минут. То есть если в расчете указано 23:00, то лечь в кровать следует в 22:45.
Рассчитывается время засыпания просто: от своего будильника нужно отсчитать несколько полных циклов по 90 минут. Число циклов будет зависеть от того, сколько времени имеется в вашем распоряжении. Главное, чтобы эти циклы не прерывались.
Стоит отметить, что продолжительность фаз у всех индивидуальна. К тому же у каждого человека их длительность может меняться в зависимости от состояния. Например, при сильной усталости медленный сон длится дольше обычного. Из-за этого точность подобных подсчетов может снижаться. Более достоверные данные можно получить с помощью фитнес-браслета с трекером сна, который подсчитывает частоту пульса и определяет периоды быстрых фаз.
Подробнее о том, во сколько нужно вставать утром, читайте в другой нашей статье.
Во сне ремонтируется тело
Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела
А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д
И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
⭐️ Главное для нас
- Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
- Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
- Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
- Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
- Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
- Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
- «Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.
Теперь детальнее.
Метод Вейна
Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.
В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу
То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.
Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.
Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.
Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.
Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.
Как спать в выходные и во время отпуска
Когда у нас появляется возможность жить без будильника, мы, как правило, позволяем себе спать сколько душе угодно, пытаясь компенсировать недосып, образовавшийся за все прошедшие трудовые будни. Специалисты считают это большой ошибкой. И вот почему.
Если вы трудитесь по пятидневке и решаете хорошенько отоспаться за субботу и воскресенье, то весь сон на следующей неделе уйдет не на восстановление организма, а на адаптацию к новому режиму. Чтобы этого избежать, нужно вставать в одно время независимо от того, будний это день или выходной.
Не спешите протестовать! Есть интересный компромисс, который позволит вам поспать больше обычного и не выбиться из режима: нужно встать по привычному будильнику, позавтракать либо заняться какими-то делами, а спустя час-полтора вернуться в постель “досыпать”.
Что делать тем, кто работает по ночам
В нашей стране есть много людей, которые трудятся по сменному графику. Это врачи, железнодорожники, кассиры супермаркетов, охранники, работники аварийных служб и т. д. Как можно организовать режим сна при отсутствии нормального режима жизни? Простите за тавтологию.
Сразу после ночной смены следует ложиться спать, но не дольше чем на 3–4 часа. Это время позволит немного отдохнуть и при этом не отбить сонливость к предстоящей ночи.
Кроме того, важно обеспечить себе полную темноту во время дневного отдыха с помощью плотных штор или маски на глаза. В остальное время стоит придерживаться стандартных рекомендаций, которые я описала выше
В остальное время стоит придерживаться стандартных рекомендаций, которые я описала выше.
Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел
- Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
- Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
- Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
- Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.
Во сколько должны ложиться спать дети и подростки
С детским сном все немного сложнее. Процесс становления биоритмов у ребенка не прекращается почти до его совершеннолетия. При этом каждый маленький человек тоже индивидуален в вопросе оптимального времени сна. А потому родителям остается только на личной практике “прощупывать” этот график.
Конечно, для каждого возраста применимы свои нормы и нюансы. Здесь я приведу два основных правила, которые помогут быстрее определить время засыпания ребенка, а также скоординировать его с собственным режимом:
Не нужно бояться укладывать ребенка рано. Многие думают, что если малыш уснет в 7 часов вечера, то утром проснется слишком рано и всех разбудит. На самом деле детский организм легко может проспать лишний цикл, проснуться в обычное время и точно так же захотеть спать ко времени своего привычного дневного отдыха
У детей тоже есть окна сонливости, которые важно не пропустить, и очень часто это окно выпадает как раз на 7-8 часов вечера.
Будьте гибкими. Если ребенок изо дня в день никак не может заснуть в “положенное” время, не стоит упорствовать и тратить нервные клетки обоих
Сдвиньте график на час позже и понаблюдайте. Освободившееся время можно посвятить спокойным играм, чтению или тактильному общению.