5 главных вопросов о сахаре
Эксперты SHAPE отвечают на самые распространенные вопросы о сахаре.
Можно стать зависимой от сахара?
Это не доказано, но такие предположения у ученых существуют. Исследования доказывают, что сахар является причиной освобождения нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, посредством которых осуществляется передача импульсов на клеточном уровне. В результате в мозг поступает сигнал о получении «удовольствия». Ученые Французского Университета в Бордо выяснили, что употребление большого количества сахара вызывает зависимость во много раз сильнее наркологической.
Я много слышала о нектаре агавы. Что же это на самом деле такое?
Эту сладкую жидкость получают из сорта голубой агавы, кустарника, растущего в пустынях. «Агава содержит очень мало калорий, но много сахара, — говорит Элиза Зиед. — Но так как растение имеет низкий гликемический индекс, при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно». Нектар агавы слаще, чем обычный столовый сахар, поэтому при использовании его в кулинарии добавляйте только половину предписанного рецептом объема.
Почему во время стресса мы едим много сахара?
«При употреблении сахара, выделяются особые гормоны, которые на какой-то период успокаивают возбужденный мозг, — говорит Оксана ПЛОТНИКОВА, к.м.н., заместитель руководителя отделения нарушений обмена веществ Клиники института питания РАМН. — Но это наслаждение быстро проходит. На его место приходит разочарование из-за отсутствия силы воли и поглощения совершенно ненужных вам калорий».
Чем вреден сироп на основе фруктозы?
«Этот сироп содержит фруктозы и глюкозы намного больше, чем любые другие сладости», — комментирует АЛЕКСАНДРА ШАПИРО, доктор наук, ученый-исследователь Университета Флориды. Ее исследования показали, что употребление большого количества фруктозы может ослабить функции лептинов — гормонов, контролирующих аппетит. Однако другие ученые не подтверждают этих исследований. Вот поэтому особых ограничений в употребления сиропа с повышенным содержанием фруктозы нет. «Но добавлять его часто и много все-таки не следует», — уточняет Элен Зейд.
Как скажется на организме полный отказ от сахара?
«Исключить сахар не получится, ведь он присутствует абсолютно во всех продуктах питания, — говорит Оксана Плотникова. — А вот отказаться от натурального сахара и других легко впитывающихся углеводов можно и даже нужно».
Обманываться рады!
«Если заменить некоторые сладкие продукты на аналоги с более низким содержанием сахара, вы и не заметите ухудшения вкуса продукта, но употребите значительно меньше вредной сладости», — говорит Лесли Бонч, доктор наук, директор отдела спортивной медицины в Университете при Питсбурском медицинском центе. Постарайтесь следовать ее советам.
Вместо порошкового бурого сахара (13 г) используйте 100 г рафинированного бурого сахара и 2 ст. л. кленового сиропа (8 г сахара)
Отказались от 5 г сахара
Вместо 1 ст. л. кетчупа (3 г) используйте 2 нарезанных на ломтики томата (1 г сахара)
Отказались от 2 г сахара
Вместо 100 г консервированных персиков (6 г сахара) съешьте 100 г замороженных персиков (2 г сахара)
Отказались от 4 г сахара
Вместо порции острой томатной пасты (20 г сахара) используйте 200 г размятых помидоров с 1 ст. л. мелко нарезанного базилика и орегано (10 г сахара)
Отказались от 10 г сахара.
Вместо 1 большой упаковки леденцов (47 г сахара) используйте 1 маленькую упаковку ореховых конфет (25 г сахара).
Отказались от 22 г сахара.
Обнаружить тайник
Вы прекрасно знаете, что в конфетах и сладких пирогах присутствует сахар или его заменитель. Но наверняка не задумывались о том, что сахар может содержаться в таких продуктах, в которых вы и не думали его найти. Подсказки SHAPE помогут вам не обмануться!
- Помните об уловках производителя. «Множество людей следят за тем, сколько сахара и сахарозы они съедают», — говорит Мэри Эллен Бингем, диетолог-нутриционист из Нью-Йорка. Но сахар может скрываться в продуктах под совершенно иными названиями. Не позволяйте себя обманывать: гранулированный, коричневый или недоработанный сахар — это все равно сахар. И как бы его не представляли в составе продукта, он все равно остается вредной сладостью. Мальтоза, декстроза (глюкоза), фруктоза, концентрированный фруктовый сок, кукурузный сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп, сироп из бурого риса — это все сахар и его разновидности.
- Нежирный — не значит несладкий. «Порой низкокалорийная пища содержит больше обработанного сахара, маскируя пропавший вкус блюда», — говорит Эллен Бингем.
- Откажитесь от соуса. «Полили шашлык или спагетти соусом? Значит, больше половины калорий из всего блюда вы съели в виде сахара», — рассказывает ЭЛИЗА ЗИЕД, автор книги «Правильное питание в вашей семье». — Некоторые приправы, такие, как кетчуп, соус барбекю, так же как и готовые салатные заправки, содержат очень много сахара». В ресторане просите подавать вам блюда без соусов и подлив, а дома готовьте их сами из натуральных ингредиентов.
- Натуральный — не значит без сахара. В составе натуральных продуктов также может быть «сладкий подвох». Сахар добавляют даже в натуральные йогурты и мюсли. А скрываться он там может под вполне безобидным названием «сироп на основе фруктозы».
«Для здорового человека норма потребления сахара в сутки — 40–50 г. Это примерно 200 килокалорий. Такого количества сладкого нашему организму достаточно для полноценной и продуктивной работы, здорового обмена веществ. Но эта цифра может сложиться очень незаметно. Из чего?
В 100 г продукта содержится сахара:
- Сухофрукты — 70 г
- Шиповник — 60 г
- Картофель — 20 г
- Яблоки красные — 10 г
- Свекла — 8 г
- Морковь — 8 г
- Гречка — 8 г
- Красный грейпфрут — 7 г
- Молоко средней жирности — 4 г
- Миндаль — 1 г
