Почему сон на рабочем месте может быть полезен для продуктивности сотрудников

Как объясниться перед работодателем за сон на рабочем месте?

Если работодатель решит применить в отношении работника, заснувшего на рабочем месте, дисциплинарное взыскание, то, в соответствии со ст. 193 ТК РФ, он должен потребовать от работника письменное объяснение причин, по которым он нарушил правила внутреннего трудового распорядка.

Работник может написать такую объяснительную, а может и не писать – законодатель это позволяет. Во втором случае работодатель составит акт об отказе от дачи объяснений и заверит его подписями двух свидетелей.

Если же работник хочет попытаться оправдать свое нарушение, он может написать объяснительную. Порядок составления этого документа законодателем не регламентирован, поэтому работник может написать объяснительную в свободной форме – главное, указать в ней следующие сведения:

• Ф.И.О. руководителя подразделения, на имя которого пишется объяснительная;
• наименование организации, в которой трудится работник;
• Ф.И.О. и должность работника, совершившего нарушение;
• наименование документа – объяснительная;
• краткое описание обстоятельств сложившейся ситуации, с указанием того, что сон длился недолго, а причиной его стала усталость, вызванная загруженностью на работе; можно добавить, что положенные перерывы для отдыха использованы не были из-за большого объема работы.

В конце объяснительной нужно поставить дату ее составления и личную подпись.

Скачать образец объяснительной записки почему работник спал на рабочем месте

Объяснительная – не залог того, что работодатель простит нарушение и не станет привлекать работника к ответственности. Но все же, вероятность того, что наказание будет мягче (например, вместо выговора работодатель ограничится замечанием), серьезно вырастет. Так, в п. 53 Постановления Пленума Верховного Суда РФ от 17.03.2004 № 2, сказано, что при привлечении работника к ответственности и наложении на него дисциплинарного взыскания нужно учитывать:

• обстоятельства, при которых был совершен проступок;
• тяжесть этого проступка, предшествующее поведение работника;
• его отношение к труду.

Поэтому пренебрегать дачей объяснений не советуем – наличие объективных причин, по которым работник уснул на рабочем месте, может стать основанием для смягчения наказания.

БЕСПЛАТНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ всегда доступны для Вас! Именно Вашу проблему можно решить так:

• опишите вашу ситуацию юристу в онлайн чат;
• напишите вопрос в форме ниже;
• позвоните 8 (499) 350-55-06 доб. 145 — Москва и Московская область
• позвоните 8 (812) 309-06-71 доб. 704 — Санкт-Петербург и область
• позвоните 8-800-555-67-55 доб. 686 — По России, звонок бесплатный

Распечатать

Что делать, если в сон клонит постоянно

Если спать хочется постоянно, при этом появляется усталость, снижается работоспособность и концентрация внимания, следует записаться к врачу. По результатам обследования (если возникнет такая необходимость) терапевт назначит курс лечения или даст направление к узкому специалисту. Чаще всего сонливость является спутником какого-либо хронического заболевания, поэтому пациенту придется пройти обследование, чтобы причина синдрома была установлена правильно.

В том случае если после сна появляется головная боль либо болевой синдром присутствует в приглушенном виде во время отдыха, при этом прогрессирует слабость и утомляемость, визит к врачу нельзя откладывать. Вышеописанная симптоматика характерна для заболеваний центральной нервной системы, органов кровообращения, сердца и сосудов, многих других патологий..

Рассмотрим подробнее особенности проявления сонливости при различных заболеваниях..

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , )

Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , ).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (, , , ).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг. 

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (, , ).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

К чему приводит недосып

А между тем, недосыпание способно привести к возникновению многих проблем:

• снижению успеваемости;
• нарушению биологических ритмов;
• проблемам с режимом;
• уменьшению продолжительности сна;
• ухудшению физического и психоэмоционального состояния;
• депрессии;
• нарушению поведения;
• ухудшению памяти;
• расстройству внимания;
• снижению концентрации и многому другому.

Недосып приводит к снижению скорости психомоторных реакций, что приводит к ухудшению успеваемости в учебе.

Не забывайте и о том, что в школьный и ранний университетский период в организме учащихся происходит биологическое созревание, которое также наносит свой отпечаток на организм.

Чтобы решить проблему, нужно понимать, какие существуют нормы сна для студента. Эта информация поможет решить, существует ли проблема недосыпа.

Резюме

Хороший сон очень важен для вашей продуктивности. Отдавая преимущество работе, вы не получите больших результатов. Вам нужно спать ежесуточно не менее 6-8 часов. Для разных людей этот показатель может отличаться. Главное, чтобы вы чувствовали себя выспавшимся.

Не менее важно и качество сна. Ваш сон должен состоять не меньше чем из пяти циклов глубокого сна

Проверить это можно с помощью смарт-часов, фитнес-трекеров или других специальных устройств.

Чтобы улучшить качество сна, придерживайтесь следующих правил:

• Ограничьте использование экрана перед сном.
• Не ешьте углеводов и не пейте алкоголь.
• Выработайте рефлекс ко сну с помощью вечернего ритуала.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Как восстановиться после ночной смены — дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Общие показания при нарушении ритма сна

При сонливости в дневное время необходимо придерживаться простых норм и правил, независимо от того, каике причины вызвали патологическое состояние:

• отказаться от крепкого кофе и чая (особенно в вечернее время);
• исключить из рациона тяжелую, высококалорийную пищу;
• включить в режим дня физкультуру и прогулки перед сном;
• избегать стрессов;
• отказаться от горячих ванн и душа (отдавайте предпочтение теплой и прохладной воде);
• исключить алкоголь и курение.

Обязательно пройдите диагностическое обследование. Сонливость редко возникает без видимых причин, поэтому не стоит рассчитывать на то, что неприятное состояние пройдет само по себе.

Сколько сна нужно для максимальной продуктивности?

Спросите дюжину людей, сколько им нужно сна, и вы получите дюжину ответов. Кто-то может спать совсем мало, а кому-то и восьми часов не хватает.

Вот что говорит психолог и специалист по сну доктор Меттью Картер:

«На самом деле, большинству людей нужно где-то между шестью и восемью часами. Небольшой процент довольствуется только пятью часами, а еще одна группа находится по другую сторону шкалы. Им может потребоваться девять-десять часов сна».

К счастью, есть простой и бесплатный тест, чтобы определить, получаете ли вы достаточно сна: вы чувствуете сонливость? Если да, то вам, вероятно, нужно больше спать. Конец теста.

Исследования также показывают, что качество сна имеет такое же или большее значение, чем количество. Одно исследование студентов колледжа показало, что среднее качество сна было лучше связано с хорошим отдыхом, чем количество . Качество сна зависит от многих факторов, и определить их зачастую намного сложнее, чем количественные показатели.

«Некоторые люди спят от шести до восьми часов, но у них ужасное качество сна, которое зависит от уровня стресса, от того, что они ели перед сном и сколько получили света», – говорит Картер.

Итак, как вы можете определить качество вашего сна? За последние несколько лет на рынке появились портативные устройства для отслеживания сна, такие как фитнес-трекеры или смарт-часы, а также специальные мониторы для сна, например, Nokia Sleep. Это куда более простой и дешевый способ, чем стационарное исследование сна в клинике. Подобные девайсы могут дать вам обзор общей продолжительности сна и циклов между различными фазами сна.

Наиболее важной является фаза глубокого сна REM. Если вы не войдете в нее несколько раз за ночь, вы вряд ли проснетесь отдохнувшим

Портативные устройства не способны напрямую измерять циклы сна, но они могут относительно точно определить их из комбинации сердечного ритма и отслеживания движений тела. Для здорового сна нужно пройти не менее чем через пять REM-циклов.

Методы

Перед тем, как побороть сонливость необходимо выбрать методику. Иногда почувствовать прилив бодрости помогут простые процедуры. Например, легкая физическая нагрузка или проветривание помещения.

Это особенно актуально в офисах, где работает большое количество людей. Полезным будет небольшой перерыв с прослушиванием ритмичной, танцевальной музыки.

Быстро почувствовать себя бодрым поможет контрастный душ. На работе можно просто умыть лицо, шею, затылок прохладной водой, а потом горячей. Это один из быстрых способов того, как бороться со сном.

Не стоит использовать несколько методов сразу. Это не принесет эффективности. Также многие из них могут быть противопоказаны.

Чрезмерная сонливость после полноценного сна часто является симптомом проблем со здоровьем. Чтобы определить, как избавиться от сонливости, рекомендуется консультация врача.

Напитки

Основные напитки, которые помогают быстро взбодриться – кофе и чай. Кофе учащает ритм сердца, возбуждает нервную систему. Чай рекомендуют выбирать зеленый.

Он повышает давление и обеспечивает прилив энергии. Но такие напитки можно пить не часто и не в большом количестве.

Заменить их можно более полезными для здоровья.

1. Свежевыжатый гранатовый сок. Полезный в борьбе с сонливостью, улучшает работу сердца. Перед применением рекомендуется разбавлять небольшим количество воды.
2. Имбирный чай. Ускоряет обменные процессы, стимулирует кровоток. Эффективно помогает избавиться от усталости, апатии.
3. Сок ростков пшеницы. Благоприятно действует на нервную систему. Содержи большое количество минералов и витаминов.
4. Чай из лимонника. Витамин С улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Альтернатива кофе.
5. Чай из мяты. Только аромат способен взбодрить человека. Мята тонизирует сосуды, улучшает функцию головного мозга. Содержит большое количество витаминов и аминокислот. Эффективно устраняет авитаминоз.

Каждый выбирает напиток по вкусу.

Еда или голод

Часто после вкусной и сытной пищи человек испытывает желание закрыть глаза и погрузиться в сладкий сон. Но не всегда обстоятельства позволяют это сделать. Поэтому полезно знать, как не уснуть на работе после перекуса или обеда.

Рекомендуемые продукты:

• шоколад – положительно влияет на умственную активность, улучшает настроение;
• орехи – способствуют мышлению, содержат натуральные жиры и кислоты;
• йогурт, кефир – хороший вариант перекуса, нормализирует работу ЖКТ, избавляет от чувства голода;
• фрукты, сухофрукты – альтернатива сладостям и выпечке, содержат большое количество витаминов.

Обед должен быть полезным и сытным, но не стоит переедать. В противном случае ощущение сонливости и тяжести в желудке обеспечено. Полезной будет рыба, овощные салаты, отварное мясо птицы.

Аромотерапия

Ароматерапия часто используется для замены медикаментов. Для этого применяют полезные эфирные масла. Действие ароматов позволяет улучшить эмоциональное состояние, умственную деятельность.

Ароматы, которые избавляют от сонливости.

1. Лимон. Свежий аромат способствует бодрствованию, улучшает настроение, помогает избавиться от головной боли.
2. Жасмин. Незабываемый запах избавляет от депрессии и стресса.
3. Вербена. Стимулирует и активизирует работу головного мозга. Известный афродизиак.
4. Мята. Положительно влияет на нервную систему, способствует пробуждению.

Эфирные масла в основном возбуждают нервную систему и помогают не заснуть.

Медикаменты, витамины

Лекарственные комплексы являются еще одним эффективным методом в борьбе с сонливостью. Полезными будут витамины группы А, В, С. Они помогают избавиться от усталости.

Витамин В7 повышает уровень глюкозы и гемоглобина. Эти вещества отвечают за поставку энергии в главный мозг.

Эффективной также будет аскорбиновая кислота. Она повышает тонус и активирует выработку норадреналина.

Упражнения

Простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте.

1. Интенсивно растирать ушные раковины в течение минуты. Потом постепенно перевести такие движения на щеки. В конце необходимо ладонью постучать по затылку, но не сильно. Упражнение очень быстро помогает взбодриться.
2. В течение нескольких минут энергично массировать пальцы и ладони. Потом погладить предплечья.
3. Носогубные складки потереть пальцами, закрыть и открыть веки.

Такие простые упражнения помогают побороть усталость, сонливость в любом месте. Они эффективные и простые в выполнении.

Сонливость – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста и профессий. Иногда это может быть признаком развития патологического процесса или заболевания. Поэтому оставлять проблему без внимания нельзя. Простые способы как бороться со сном помогают зарядиться энергией и взбодриться.

Физиологические нормы сна студентов

В науке были разработаны рекомендации по режиму сна студента и других возрастных категорий. Они приведены в таблице:

Возрастная группа	Количество часов
Подростки (12-14 лет)	9-8,5 часов
Учащиеся школ (15-18 лет)	8,5-8 часов
Студенты (19-22 лет)	8-7,5 часов

Медики в один голос твердят, что огромное значение имеет не только количество часов сна, но и время засыпания и пробуждения. Идеальное время для подъема – 7 утра. А вот во сколько идти спать – тут информация отличается в зависимости от возраста в пределе получаса-часа.

Возрастная группа	Время отхода ко сну
Подростки (12-14 лет)	22:00
Учащиеся школ (15-18 лет)	22:30
Студенты (19-22 лет)	23:00

Чтобы получить эти данные, исследователи изучили режим и продолжительность сна.

Благодаря полученным данным удалось установить, что лишь 30% подростков в возрасте 12-14 лет соблюдают рекомендуемые нормы продолжительности сна. Большинство же рекомендации не соблюдает.

Следующая возрастная аудитория (15-18 лет) соблюдает рекомендованный режим в 20% случаев. Старшие представители являются еще большими нарушителями – только в 10% студентов придерживаются общих правил.

Причины нарушений могут быть разные:

• переходный возраст,
• высокие нагрузки,
• подработки в ночное/вечернее время,
• бытовые обязанности, высокий темп жизни.

Часто сну студента вредит сессия. Ведь что еще студент может делать вместо сна? Конечно, готовиться к экзаменам

Данные исследований о том, во сколько подростки идут спать, тоже проливают свет на общую картину. Среди подростков 12-14 лет только 25% соблюдают рекомендации, среди представителей второй группы – лишь 15%, и только 10% студентов 19-22 лет идут спать в положенное время.

В последнем вопросе ученые пытались выявить закономерности в самочувствии участников опроса разных возрастных групп. И результаты огорчают. Только 5% представителей младшей возрастной группы чувствуют себя отлично, от 37 до 55% — хорошо и удовлетворительно, а 3% школьников отметили плохое самочувствие. 

Старшая группа отметила плохое самочувствие в 7% случаев, а студенты выявили у себя плохое самочувствие в 34%!

Получается, что 80% вовсе не соблюдают рекомендованный режим, отчего страдает их физическое, психическое и психоэмоциональное состояние. Уже со школьной скамьи их состояние оценивается как хорошо/удовлетворительно, лишь ухудшаясь с возрастом.